Gurnu Atbīdīšana Izometriskā Piesķērienā Sviras Mašīnā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Gurnu atbīdīšana izometriskā piesķērienā sviras mašīnā ir gurnu vingrinājums uz mašīnas, ko veic stāvošā sviras atbīdīšanas stacijā. Tu stāvi ar seju pret mašīnu, satver vertikālos rokturus priekšā, noliec rumpi uz priekšu un nolaižos daļējā piesķērienā ar kājām uz platformām un polsterētajiem svirām, kas balstās pret ārējo augumstilbu pusi. No šī noturētā piesķērienas pozīcijas tu spiež augumstilbus uz āru pret polsteru pretestību, strādājot ar gurnu atbīdītājiem, kamēr kājas un rumpis notur statisku piesķērienu ar slodzi.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz vidējo sēžas muskuli (gluteus medius) un citiem ārējiem gurnu atbīdītājiem, un stipri iesaistās arī lielais sēžas muskulis (gluteus maximus), kad gurns piesķērienas pozīcijā iztaisnojas un stabilizējas. Tā kā visu laiku noturi saliektu ceļu pozīciju, četrgalvu augumstilba muskuļi izometriski strādā, lai noturētu dziļumu, un rumpja stabilizatori neļauj rumpim sabrukt, kamēr tu spiedi. Šī kombinācija padara to par divu vienā vingrinājumu: atbīdīšanas spēks un piesķērienas pozīcijas izturība vienā piegājienā.

Tas der trenētajiem, kuri vēlas stiprināt gurnu stabilitāti piesķērieniem, skriešanai un virziena maiņas darbam, kā arī jebkuram, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina ārējo gurnu pēc tam, kad ārsts vai speciālists viņam ļāvis strādāt ar slodzi. Uz priekšu noliktais rumpis un rokturu atbalsts ļauj stipri noslogot gurnus, neslogojot mugurkaulu tā, kā to darītu piesķēriens ar stangu, kas noder cilvēkiem, kuri pārvalda jostas daļas nogurumu starp smagām piesķērienu treniņu sesijām.

Šeit viss atkarīgs no sagatavošanās kvalitātes. Polstera jāatrodas uz augumstilba ārējās puses tieši virs ceļa, kājām pilnībā jāstāv uz platformām, un piesķēriena dziļums jābūt nemainīgam, pirms sāc spiest. Ja stāja ir pārāk augsta vai pārāk dziļa, pretestības svira mainās, un vai nu atbīdītāji nesaņem pietiekamu slodzi, vai arī tiek pārslogoti neērtā leņķī.

Lai to izpildītu labi, sasprindzini rumpi, tur krūtis vērstas uz leju pret rokturiem un dzen ceļus un augumstilbus uz āru pret polsteriem, nevis vienkārši šūpo kājas. Spied līdz stingrai galējai pozīcijai, ja trenē izometriski, īsi noturi, tad kontrolēti atliec kājas atpakaļ, neļaujot svara blokam triekties. Noturi piesķēriena dziļumu; tiklīdz gurni treniņa laikā paceļas vai nolaižas, vingrinājums pārstāj būt izometrisks piesķēriens un kļūst par ko mazāk specifisku.

Šo kustību parasti izmanto kā papildvingrinājumu pēc piesķērieniem, kā vidējā sēžas muskuļa stiprinātāju apakšējās ķermeņa daļas treniņu dienās un iesildīšanās blokos, kad trenētāji vēlas pamodināt ārējos gurnus pirms smagākām kāju treniņiem. Atkārtojumu diapazoni parasti ir augstāki nekā galvenajiem pacelšanas vingrinājumiem, un pauzēti vai noturēti atkārtojumi ir izplatīti, jo atbīdītāji labi reaģē uz spriedzi laikā.

Norādījumi

• Stāvi ar seju pret sviras mašīnu un satver abus vertikālos rokturus ar izstieptām rokām priekšā.
• Uzliec kājas uz kāju platformām un noliec rumpi uz priekšu, lai augšējā ķermeņa daļa balstītos caur rokām un pleciem.
• Novieto polsterētās sviras pret ārējo abu augumstilbu pusi tieši virs ceļiem un pārliecinies, ka abas kājas ir pilnībā un vienmērīgi novietotas uz platformām.
• Nolaidi gurnus daļējā piesķērienā, ceļiem sekojot pāri pirkstiem, un noturi šo dziļumu kā savu darba pozīciju.
• Sasprindzini rumpi un tur svaru sadalītu pa visu pēdu, nevis šūpojies uz pirkstiem vai papēžiem.
• Spied abus augumstilbus uz āru pret polsteriem, dzenot ceļus vienu no otra projām, kamēr rumpis un piesķēriena dziļums nemainās.
• Saspraudz ārējos gurnus spiediena plašākajā punktā, ja trenē izometriskus atkārtojumus, īsi pauzējot.
• Lēni pretojies polsteriem, kamēr tie atgriež kājas sākuma pozīcijā, saglabājot spriedzi, nevis ļaujot mašīnai iespiest ceļus uz iekšu.
• Izelpo, kad spied uz āru, un ieelpo, kad atgriezies, noturot elpošanu vienmērīgu visu piesķērienas noturi.
• Pabeidz piegājienu, pilnībā atļaujot polsteriem atgriezties, pieceļoties no piesķērienas un ar kontroli nokāpjot no platformām.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir piesķēriena dziļuma zaudēšana. Ja gurni pieceļas, kad spied uz āru, tu atslogo izometrisko piesķērienu; izvēlies dziļumu, ko vari noturēt katrā atkārtojumā, un, ja vajag, atjauno pozīciju starp atkārtojumiem.
• Pārāk zema polstera novietojuma ceļa virzienā pārvērš vingrinājumu par ceļu dominētu spiedienu un var noslogot locītavu. Tur polsterus uz augumstilba ārējās puses masas virs ceļa.
• Neizliec jostasvietu un neizliecies, lai radītu spēku. Uz priekšu vērtais kieguļa pret rokturiem jānāk no saspringta rumpja, nevis no rumpja saliekšanas un mugurkaula izsietas un atsietas no pozīcijas.
• Ja spiediena laikā papēži nobīstas no platformām, stāja ir pārāk šaura vai spiediens pārāk agresīvs. Nedaudz paplašini kājas un spied caur visu pēdu.
• Kontrolē atgriešanos. Ja ļauj polsteriem strauji salikt ceļus uz iekšu, tu atceļ atbīdīšanas darbu un ārējie gurni nesaņem ekscentrisko slodzi.
• Tur ceļus spiežošus līnijā ar kājām, nevis ļauj tiem iekrist uz iekšu starp atkārtojumiem; mašīna nekad nedrīkst veikt atbīdīšanu tavā vietā atgriešanās ceļā.
• Sāc ar vieglāku slodzi, nekā šķiet. Vidējais sēžas muskulis ir mazāks par lielo sēžas muskuli, un smaga svara spiešana šeit parasti rada gurnu pacelšanu un plecu pacelšanu, nevis atbīdīšanu.
• Vēro gurnu pacelšanos, kad viena iegurņa puse pieceļas spiediena laikā. To labo, stingri satverot rokturus un noturot vienmērīgu spiedienu caur abām rokām un abām kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā gurnu atbīdīšanā izometriskā piesķērienā sviras mašīnā?

Ārējie gurnu atbīdītāji, galvenokārt vidējais sēžas muskulis (gluteus medius), ir galvenie kustības veicēji, un lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) palīdz, kad spied. Arī četrgalvu muskuļi un rumpis strādā izometriski, lai visu piegājienu noturētu piesķēriena pozīciju.

Kāpēc šis vingrinājums notur piesķēriena pozīciju, nevis stāvēšanu taisni?

Piesķēriena noturēšana uztur pastāvīgu spriedzi sēžas un četrgalvu muskuļos un trenē gurnu stabilitāti saliektu ceļu pozīcijā, kas pārnesas uz piesķērieniem, skriešanu un sānu kustībām. Tas arī neļauj izmantot inerciju no taisnas stājas.

Vai gurnu atbīdīšana izometriskā piesķērienā sviras mašīnā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars tiek turēts viegls un sākumā dziļums ir mērens. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz stabilas piesķērienas noturēšanu un ārējo gurnu darba izjūtu, pirms pievieno slodzi.

Cik dziļam jābūt piesķērienam gurnu atbīdīšanā izometriskā piesķērienā sviras mašīnā?

Daļējs piesķēriens ar augumstilbiem aptuveni paralēli vai ērta ceturtdaļas līdz pusa dziļums lielākajai daļai cilvēku strādā labi. Izvēlies dziļumu, ko vari noturēt, necelot gurnus un nenoresnot jostasvietu, un katrā atkārtojumā tur to identisku.

Vai man darīt dinamiskus atkārtojumus vai noturēt atbīdīšanu izometriski?

Abas iespējas darbojas. Dinamiski atkārtojumi veido spēku pa kustību diapazonu, bet spiešana uz āru un noturēšana piecas līdz desmit sekundes uzsver izometrisko gurnu stabilitāti. Vari tos arī kombinēt, katrā atkārtojumā spiežot uz āru un īsi pauzējot.

Kāda ir visbiežākā kļūda uz šīs mašīnas?

Piesķēriena dziļuma zaudēšana vai ļaušana polsteriem strauji sakļaut kājas starp atkārtojumiem. Abas atceļ spriedzi no atbīdītājiem un pārvērš piegājienu par daļējas piepūles šūpošanos.

Ko varu aizvietot, ja manā sporta zālē nav sviras atbīdīšanas mašīnas?

Stāvoša vai sēdoša gurnu atbīdīšana ar blokiem, sānu soļi ar gumiju vai atbīdīšanas noturi ar gumiju daļēja piesķēriena pozīcijā visi trenē tos pašus ārējos gurnu muskuļus ar līdzīgu nolūku.

Kur tieši man jāatrodas polsteriem uz kājām?

Tieši virs ceļiem uz augumstilbu ārējās puses. Pārāk zemi noslogo ceļa locītavu, bet pārāk augstu gurnu virzienā saīsina pretestības sviru un samazina slodzi.

Vai šis vingrinājums ir drošs ceļiem?

Ar pareizi novietotiem polsteriem, mērenu piesķēriena dziļumu un kontrolētiem atkārtojumiem ceļa locītava tiek atbalstīta, nevis noslogota. Pārtrauc un samazini diapazonu vai slodzi, ja jūt durstīšanu ceļa priekšpusē.

Cik atkārtojumu un piegājienu man jādara gurnu atbīdīšanā izometriskā piesķērienā sviras mašīnā?

Divi līdz četri piegājieni pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem vai pieci līdz astoņi izometriski noturi pa piecām līdz desmit sekundēm iederas lielākajā daļā programmu. Attie šo kā papildvingrinājumu, tāpēc liec to pēc galvenajiem apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumiem.