Gūžas Nolaupīšana Sēdus Uz Leversimulātora, Noliecoties Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Gūžas nolaupīšana sēdus uz leversimulātora, noliecoties uz priekšu, ir kustība uz simulātora, ko veic uz leversimulātora gūžas nolaupīšanas stacijas ar rumpi noliektu uz priekšu pār augšstilbiem. Tā vietā, lai sēdētu taisni kā parastajā sēdus nolaupīšanas vingrinājumā, tu saliecies gūžās un turies priekšā simulātoram atbalstam, kas maina spēka līniju uz strādājošajiem gūžas muskuļiem. No šīs noliektās pozīcijas tu spiež ceļgalus vai kājas uz āru pret simulātora pretestības svirām un kontrolēti atgriez tās atpakaļ.

Uzliekoties uz priekšu, iegurnis slīpējas, un lielāka darba daļa pārceļas uz vidējo sēžas muskuli un lielā sēžas muskuļa augšējām šķiedrām — muskuļiem, kas atbild par augšstilba atvilkšanu no ķermeņa viduslīnijas. Daudzi trenējošies jūt, ka šajā pozīcijā darbs ir daudz tiešāk gūžas sāna pusē nekā taisnā sēdus versijā, kur gūžas saliecēji un citi blakus muskuļi var pārņemt darbu. Papildu darbs nāk no iegurņa un jostas daļas stabilizatoriem, kas notur rumpi stabilu, kamēr kājas kustas.

Šis vingrinājums der jebkuram, kas veido līdzsvarotu gūžas spēku: trenētajiem, kas vēlas pilnīgāku sēžas muskulatūras attīstību, skrējējiem un laukuma sporta veidu atlētiem, kuriem vajag spēcīgus gūžas stabilizatorus vienas kājas kontrolei, kā arī cilvēkiem, kas rehabilitē vai nocietina gurnus pret pietupienu, izklupienu un skriešanas prasībām. Tā kā simulātors fiksē kustības trajektoriju un atbalsta augšējo ķermeņa daļu, tas ir pieejams arī iesācējiem, vienlaikus ļaujot pieredzējušiem trenētajiem cilvēkiem pielikt nozīmīgu slodzi.

Tas, cik kvalitatīvi uzstādi sākuma pozīciju, nosaka, vai tu tiešām trenē gurnus vai tikai pārslīd pa sēdekli. Novietojus kāju spilventiņus pret ārējo augšstilbu tieši virs ceļgaliem, stingri nostipriniet pēdas uz atbalsta iegultiem un apņemoties veikt priekšējo slīpumu ar neitrālu mugurkaulu, nevis noapaļotu muguru. Ja spilventiņi atrodas pārāk zemu, pie ikru, vai pārāk augstu, pie gūžas iedobes, svira mainās, un mērķa muskuļi zaudē savu priekšrocību.

Lai vingrinājumu veiktu labi, domā par ceļgalu izspiešanu uz āru, saspiežot gūžu sānus, īsi pavilsot platākajā punktā, un tad pretojoties svaram atgriešanās ceļā, nevis ļaujot svirām sprāgšdami aizvērties. Turēt kustību kontrolētā diapazonā, kurā sēžas daļa un rumpis paliek fiksēti. Ja ķermenis šūpojas vai paceļas no spilventiņa, slodza ir pārāk smaga vai diapazons pārāk plašs.

Izmanto gūžas nolaupīšanu sēdus uz leversimulātora, noliecoties uz priekšu, kā papildus vingrinājumu pēc galvenajiem apakšējo ekstremitāšu pacelšanas vingrinājumiem, parasti 10 līdz 20 kontrolētu atkārtojumu komplektos. Tas labi sader ar pietupieniem, gūžas grūdieniem un izklupieniem, nosedzot gūžas kustību uz āru, ko šie raksti netrenē tieši.

Norādījumi

• Apsēdies uz leversimulātora nolaupīšanas stacijas un izslīdi gurnus pilnīgi atpakaļ sēdeklī, lai iegurni atbalsta muguras spilventiņš.
• Satver simulātora priekšējos rokturus un nolieci rumpi uz priekšu, līdz krūtis atrodas pār augšstilbiem, noturot muguru plakanu, nevis noapaļotu.
• Novietojus ceļgalu vai apakšējo augšstilbu ārējo malu pret pretestības spilventiņiem, pēdas liec plakanas uz atbalsta iegultiem, apmēram gūžas platumā.
• Saspraud vēdera muskuļus, lai nostiprinātu noliekto rumpi vietā, pirms komplekts sākas.
• Spied ceļgalus uz āru pret spilventiņiem, saspiežot sēžas muskuļu sānus, ļaujot kājām aizvairīties no ķermeņa viduslīnijas.
• Pavils platāko pozīciju brīdi, neizliekot jostas daļu un necelot sēžas daļu no soliņa.
• Atgriezt kājas kopā lēnā, kontrolētā kustībā, apstājoties tieši pirms svara bloka vai pretestības sviras sasniedz apakšējo punktu.
• Izelpo, kad spied kājas uz āru, un ieelpo, kad tās atgriežas iekšpusē.
• Pabeidz atkārtojumus, uzmanīgi atspied rokturus un ļauj pretestības svirai nostāties, pirms pieceļas no simulātora.

Padomi un triki

• Ja jūti darbu augšstilbu priekšpusē, nevis gūžu sānos, pavirzi spilventiņus mazliet augstāk pa augšstilbu un saīsini kustības diapazonu.
• Neapaļo augšējo muguru, lai aizsniegtu rokturus; liecies gūžās, lai slīpums nāk no iegurņa, nevis no kuprainas mugurkaula.
• Bieža kļūda ir mest kājas uz āru ar inerci un ļaut tām ar sprādzienu atgriezties kopā. Atgriešanās saspringumā ir vietā, kur notiek lielākā daļa gūžas darba.
• Tur krūtis tuvu augšstilbiem visā komplektā. Ja pieceles taisni nogurumā, zūd slīpums, kas vērsts uz sēžas muskuļu augšējo daļu.
• Turies pie rokturiem, lai stabilizētu rumpi, bet nevelc pēc tiem, lai piespiestu kājas uz āru, jo tas pārceļ piepūli prom no gurniem.
• Apstādi kājas apmēram plauksta platumā vienu no otras apakšā, nevis ļauj spilventiņiem saskarties, lai sasprings starp atkārtojumiem paliek uz sēžas muskuļiem.
• Izvēlies tādu slodzi, kas ļauj pavils platākajā punktā. Ja simulātora ekscentriks klaigā vai ķermenis šūpojas, samazini svaru.
• Spied vienmērīgi ar abām kājām. Ja viena puse tiek privileģēta, tas parasti nozīmē, ka sēdeklis vai spilventiņi nav centrēti, vai viens gurns ir stīvāks par otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē gūžas nolaupīšana sēdus uz leversimulātora, noliecoties uz priekšu?

Galvenokārt tā vērsta uz vidējo sēžas muskuli un lielā sēžas muskuļa augšējo daļu, kas atvelk augšstilbus uz āru. Papildu darbu sniedz plašais fascijas tensoris un dziļie iegurņa stabilizatori, bet korpusa un jostas daļas muskuļi notur noliekto rumpi stabilu.

Kāpēc noliekties uz priekšu, nevis sēdēt taisni kā parastajā nolaupīšanas simulātorā?

Priekšējais slīpums maina leņķi, kādā augšstilbs kustas attiecībā pret iegurni, ko daudzi trenētie jūt spēcīgāk sēžas muskuļu augšējā daļā un gūžu ārpusē. Taisna sēdus pozīcija var ļaut gūžas saliecējiem un citiem muskuļiem pārņemt darbu.

Vai šis vingrinājums der iesācējiem?

Jā. Simulātors vada kustības loku un atbalsta augšējo ķermeņa daļu, tāpēc iesācējiem tikai jāiemācās priekšējā slīpuma sākuma pozīcija un kontrolēts temps, pirms pielikt nozīmīgu slodzi.

Kur man jāatrodas kāju spilventiņiem uz kājām?

Novieto tos pret ārējo augšstilbu tieši virs ceļgala. Spilventiņi, kas novietoti pie ikru, samazina sviru uz gūžu, un spilventiņi pārāk tuvu gūžas iedobei var saspiest vai pārcelt uzsviru.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Gūžas nolaupīšana labi reaģē uz vidējām slodzēm un lielākiem apjomiem, tāpēc 10 līdz 20 kontrolētu atkārtojumu komplekti ar īsu pauzi platākajā punktā labi strādā kā papildus vingrinājums pēc pietupieniem vai gūžas grūdieniem.

Man sāp jostas daļa, kad noliecos uz priekšu. Ko labot?

Visticamāk tu apavlo mugurkaulu, nevis liecies gūžās. Ieslīdi gurnus atpakaļ sēdeklī, noturi neitrālu mugurkaulu un samazini slīpuma dziļumu, līdz vari to noturēt bez diskomforta.

Vai varu kaut ko aizvietot, ja manā sporta zālē nav leversimulātora nolaupīšanas stacijas?

Sēdus gūžas nolaupīšana uz bloka ar potītes siksnas, sēdus nolaupīšana ar pretestības gumiju vai sānu guļus kāju pacelšanas ar mini gumiju trenē to pašu gūžas kustību uz āru ar vieglāku pretestību.

Vai pēdām jāpaliek fiksētām kustības laikā?

Jā. Tur pēdas plakanas un fiksētas uz atbalsta iegultiem, lai kustība nāk tīri no gūžas locītavām. Pēdu pacelšana vai slīdēšana nozīmē, ka tu spied ar kājām, nevis veic nolaupīšanu gūžās.

Vai ir droši to darīt katrā treniņa dienā?

Gūžas nolaupītāji atgūstas ātrāk nekā lielie saliktie vingrinājumi, tāpēc divas līdz četras treniņreizes nedēļā ir saprātīgi. Ja gūžu ārpusē pastāvīgi jūtams sāpīgums, samazini biežumu vai slodzi.