Kāju Saliekšana Guļus Uz Trenažiera (divas Pret Vienu)
Kāju saliekšana guļus uz trenažiera (divas pret vienu) ir augšstilbu aizmugurējās daļas muskuļu vingrinājums uz sviras trenažiera, kas izveidots tā, lai krūtis, gurni un augšstilbu augšdaļa paliktu atbalstīti, kamēr viena kāja veic saliekšanas kustību. Tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt augšstilbu aizmugurējās daļas spēku bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus vai slodzes uz mugurkaulu, kā arī palīdz atklāt atšķirības starp kājām, kas var palikt nepamanītas, veicot vingrinājumu ar abām kājām vienlaikus.
Trenažiera iestatījumi ir svarīgi, jo saliekšanai jānotiek ceļgalā, nevis caur gurniem vai muguras lejasdaļu. Apgulieties uz vēdera ar gurniem cieši pie paliktņa, krūtīm atbalstītām un rullīti novietotu uz apakšstilbiem tieši virs papēžiem. Novietojiet ceļgalus vienā līnijā ar trenažiera rotācijas punktu un turieties pie priekšējiem vai sānu rokturiem, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kad slodze kļūst smaga.
Kad esat nostabilizējies, salieciet vienu papēdi pret sēžamvietu, neļaujot strādājošajam gurnam pacelties vai pagriezties. Ja sērija ir ieprogrammēta kā pārmaiņus veicami atkārtojumi, turiet nestrādājošo kāju mierā un mainiet puses tikai pēc tam, kad aktīvā kāja sasniegusi augšējo punktu. Ja jūsu sporta zālē tiek izmantots divi-pret-vienu atkārtojumu modelis, saglabājiet to pašu ķermeņa pozīciju un ievērojiet ieprogrammēto secību, nevis kustiniet visu ķermeni, lai atvieglotu atkārtojumu.
Nolaišanas fāzei jābūt lēnai un apzinātai, lai augšstilbu aizmugurējie muskuļi paliktu zem sprieguma, nevis ļautu svaru stakam nokrist. Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz ceļgals ir gandrīz taisns, vienlaikus turot iegurni cieši piespiestu pie paliktņa. Izelpojiet saliekšanas laikā un ieelpojiet nolaižot, turot galvu un kaklu atslābinātus pret solu.
Šī kustība labi iederas kāju treniņu dienās, pēc lieliem bāzes vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties vairāk noslogot augšstilbu aizmugurējo daļu ar ceļgalu saliekšanu. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj abām kājām saglabāt vienādu kustības trajektoriju un tempu, un pārtrauciet sēriju, ja gurni atraujas no paliktņa, rullītis sitas pret atduri vai viena puse sāk griezties. Pareizi izpildīta, kāju saliekšana guļus uz trenažiera (divas pret vienu) nodrošina tīru augšstilbu aizmugurējās daļas treniņu ar ļoti mazām iespējām krāpties, kas ir tieši iemesls, kāpēc iestatījumi un kontrole ir tik svarīgi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz sviras trenažiera ar gurniem uz paliktņa un krūtīm pret atbalstu, pēc tam novietojiet rullīti virs papēžiem uz apakšstilbiem.
- Novietojiet ceļgalus vienā līnijā ar trenažiera rotācijas punktu un satveriet priekšējos rokturus, lai ķermeņa augšdaļa nevarētu slīdēt, kad veicat saliekšanu.
- Turiet abus augšstilbus piespiestus pie paliktņa, nostipriniet vidusdaļu un sāciet ar izstieptām, bet ne pārmērīgi nofiksētām kājām.
- Salieciet vienu papēdi pret sēžamvietu, saliecot ceļgalu, vienlaikus turot otru kāju mierā, ja maināt puses.
- Noturiet augšējo pozīciju uz brīdi, nepaceļot gurnus un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Lēnām nolaidiet rullīti, līdz ceļgals ir gandrīz taisns un augšstilba aizmugurējā daļa paliek zem sprieguma.
- Pārejiet uz otru kāju vai atkārtojiet ieprogrammēto atkārtojumu modeli bez šūpošanās vai iegurņa grozīšanas.
- Pēc sērijas ļaujiet rullītim atgriezties sākuma stāvoklī, atlaidiet rokturus un kontrolēti nokāpiet no trenažiera.
Padomi un triki
- Ja gurni ceļas uz augšu, slodze ir pārāk liela vai paliktnis ir novietots pārāk zemu uz augšstilbiem.
- Turiet rullīti uz apakšstilba virs papēža, lai kustība paliktu augšstilbu aizmugurējā daļā, nevis pēdās.
- Pieskaņojiet abas puses vienādam tempam; ātrāka pirmā puse parasti nozīmē, ka krāpjaties.
- Izmantojiet īsu pauzi augšā tikai tad, ja svaru staks paliek kluss un ceļgals saglabā pareizu stāvokli.
- Brīvā kāja nedrīkst spārdīties vai kustēties; turiet to izstieptu un nekustīgu, kad maināt puses.
- Apstājieties vienu vai divus centimetrus pirms pilnīgas ceļgala iztaisnošanas nolaišanas laikā, ja trenažieris velk jūsu iegurni uz priekšu.
- Izelpojiet saliekšanas laikā, pēc tam ieelpojiet, kad rullītis nolaižas.
- Sāciet ar vājāko pusi, lai stiprākā puse neuzstāda tempu.
- Ja svaru staks klaudz pie katra atkārtojuma, palēniniet ekscentrisko fāzi un samaziniet slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju saliekšana guļus uz trenažiera (divas pret vienu)?
Galvenais mērķis ir augšstilbu aizmugurējā daļa, bet ikru un sēžas muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien trenažieris ir noregulēts tā, lai rotācijas punkts atbilstu jūsu ceļgaliem un slodze ir pietiekami maza, lai noturētu gurnus lejā.
Kur jāatrodas rullīša paliktnim?
Tam jāatrodas uz apakšstilbiem tieši virs papēžiem, nevis uz ceļgalu locītavām.
Vai gurniem visu laiku jāpaliek uz paliktņa?
Jā. Ja gurni paceļas, svars ir pārāk liels vai trenažieris ir noregulēts pārāk tālu.
Vai man jāsaliec viena kāja vai abas?
Šī versija bieži tiek izmantota kā pārmaiņus veicama vienas kājas saliekšana, taču ievērojiet ieprogrammēto atkārtojumu modeli, ko noteikusi jūsu sporta zāle vai treneris.
Kāpēc es jūtu kāju saliekšanu guļus uz trenažiera (divas pret vienu) muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka jūsu iegurnis zaudē kontaktu ar paliktni vai arī jūs izliecat muguru, lai pabeigtu atkārtojumu.
Kāds ir labs aizstājējs kāju saliekšanai guļus uz trenažiera (divas pret vienu)?
Standarta kāju saliekšana guļus vai vienas kājas saliekšana guļus ir vistuvākais aizstājējs, ja jūsu sporta zālē nav šāda trenažiera.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot daudz svara?
Palēniniet nolaišanas fāzi, noturiet augšējo punktu uz sekundi un turiet brīvo kāju pilnīgi nekustīgu, kamēr maināt puses.
