Rumāņu Mirtspiediens Ar Heksagonālo Stieni No Deficīta

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Trap-bar stienis

Rumāņu mirtspiediens ar heksagonālo stieni no deficīta ir gurnu eņģes vingrinājums, ko veic stāvot uz paaugstinātas virsmas — parasti viena vai vairākiem svara diskiem —, lai heksagonālais stienis sākas un beidzas zem pēdu līmeņa. Šis papildu kritums dod garāku kustību amplitūdu nekā rumāņu mirtspiediens no grīdas līmeņa, kas nozīmē, ka paceles ciskas muskuļi tiek noslogoti dziļākā izstiepumā, pirms Tu dzen gurnus uz priekšu un iztaisojies pilnā augstumā. Heksagonālā stieņa neitrālie rokturi notur plecus ērtā pozīcijā ar rokām pie sāniem, kas plecu locītavām ir saudzīgāka nekā taisns stienis, kas jāvelk aiz stilbiem.

Šī kustība pirmām kārtām ir paceles ciskas muskuļu būvētājs. Dziļā eņģe smagi noslogo paceles ciskas muskuļus garā muskuļu garumā, sēžas muskuļi pabeidz iztaisnošanos augšā, bet muguras lejasdaļas erector spinae izometriski strādā, lai noturētu mugurkaulu neitrālu. Pievadošie muskuļi palīdz eņģes apakšējā punktā, bet apakšdelmi un satvars notur svaru paplašinātajā amplitūdā. Salīdzinājumā ar deficīta rumāņu mirtspiedienu ar taisno stieni, heksagonālā stieņa versija nedaudz vairāk uzsver kājas un nedaudz mazāk noslogo muguras lejasdaļu, jo svars atrodas tuvāk Tavas ķermeņa viduslīnijai.

Deficīta uzstādījums ir šī vingrinājuma atšķirīgā detaļa, un tas ir pelnījis cieņu. Stāvēšana uz diskiem vai zemas platformas nozīmē, ka stienis nolaižas tālāk, pirms diski pieskaras grīdai, tāpēc paceles ciskas muskuļiem un gurniem ir vajadzīga mobilitāte, lai sasniegtu šo dziļumu bez muguras lejasdaļas noapaļošanas. Sāc ar pieticīgu deficītu — parasti vienu 45 mārciņu disku vai zemu pakāpienu — un paaugstini to tikai tad, kad vari sasniegt apakšējo punktu ar taisnu muguru un kontroli.

Lai vingrinājumu veiktu labi, nostājies heksagonālā stieņa centrā uz saviem diskiem ar pēdām apmēram gurnu platumā, saliec gurnus, ļaujot ceļiem nedaudz izliekties, un nolaidi stieni gar kāju priekšpusi, līdz izjūti spēcīgu paceles ciskas muskuļu izstiepumu vai diski viegli pieskaras grīdai. Tur krūtis izlecas, latissimus muskuļus saspringtus un stieni visu laiku tuvu ķermenim. Dzen gurnus uz priekšu, lai atgrieztos augšā, saspiežot sēžas muskuļus, neatliecoties atpakaļ un nepārspīdējot mugurkaulu.

Šis vingrinājums der vidēji augstas un augstas sagatavotības sportistiem, kuri jau pārvalda stingru eņģes kustību no klasiskajiem rumāņu mirtspiedieniem. Tas ir populārs ārpussezonas spēka darbā, paceles ciskas muskuļu hipertrofijas blokos un programmās, kur smags taisnā stieņa eņģes apjoms kaitē muguras lejasdaļai vai pleciem. Tā kā vingrinājums ir prasīgs aizmugurējai muskuļu ķēdei un satvaram, ievieto to treniņa sākumā, kad vēl esi svaigs, un attiecies uz to kā uz kontrolētu spēka kustību, nevis kaut ko, ko steigtos izdarīt.

Drošība ir atkarīga no mugurkaula pozīcijas un godīgas amplitūdas. Nekad necenšas pēc dziļuma, noapaļojot muguras lejasdaļu, un pārliecinies, ka diski, uz kuriem stāvi, ir stabili un paslīdēšanai izturīgi zem visas pēdas. Iesildī eņģes kustību bez deficīta, amplitūdu palielini pakāpeniski vairāku nedēļu laikā un pārtrauc komplektu, ja mugura sāk darīt darbu, kas būtu jādara paceles ciskas muskuļiem.

Norādījumi

• Novieto vienu vai divus plakanus 45 mārciņu diskus uz grīdas kā stabilu platformu, tad novieto noslogoto heksagonālo stieni to priekšā, lai rokturi karājas nedaudz zem pēdu līmeņa.
• Uzkāpi uz diskiem ar abām pēdām pilnībā balstītām, pēdas gurnu platumā, un nostājies heksagonālā stieņa centrā ar rokturiem tieši virs pēdu vidus.
• Saliec gurnus ar nelielu ceļu saliekumu un satver rokturus ar neitrālu satvērienu, rokas brīvi karājās no pleciem.
• Ieelpo vēderā, sasprdzi korpusu, pavelc lāpstiņas atpakaļ un paceļ stieni taisnā stāvā, lai katru atkārtojumu sāktu no augšas.
• Bīdi gurnus atpakaļ un ļauj stienim slīdēt pa augšstilbu priekšpusi, turot krūtis augšup, mugurkaulu neitrālu un stieni tuvu ķermenim.
• Nolaidi stieni, līdz izjūti dziļu paceles ciskas muskuļu izstiepumu vai stieņa diski viegli pieskaras grīdai — kas notiek pirmais —, nepieļaujot muguras lejasdaļas noapaļošanos.
• Dzen gurnus uz priekšu un saspied sēžas muskuļus, lai atkal uzstātos pilnā augstumā, beidzot ar taisnām kājām, bet mīkstiem ceļiem.
• Izelpo, paceļoties, tad atjauno korpusa sasprigu un ieelpo vēlreiz augšā pirms nākamā atkārtojuma.
• Tur svaru līdzsvarā pāri visai pēdai uz diskiem, nekad nepārejot uz pirkstu galā, un katrā atkārtojumā kontrolē nolaišanos, nevis met stieni strauji lejup.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidi stieni kontrolēti, noliec to un uzmanīgi nokāpj no diskiem, nevis pārsoļo pāri stienim.

Padomi un triki

• Sāc tikai ar vienu 45 mārciņu disku kā deficītu. Ja mugura noapaļojas vai gurni ietuļojas apakšā, deficīts ir par augstu Tavai pašreizējai paceles ciskas muskuļu un gurnu mobilitātei.
• Bieža kļūda ir pārvērst šo par pietupienu, pārāk daudz saliekot ceļus. Tur ceļu saliekumu nemainīgu un nelielu — apmēram 15 līdz 20 grādus — un ļauj ceļot gurniem.
• Ja ļauj stienim aiziet no kājām, darbu pārņem muguras lejasdaļa. Tur rokturus ceļojošus taisni gar augšstilbiem un apakšā viegli aizskar stilbus ar stieni.
• Tā kā stienis karājas zem pēdām, izstiepums ir daudz dziļāks nekā parastajā rumāņu mirtspiedienā. Samazini savu ierasto rumāņu mirtspiediena svaru par 20 līdz 30 procentiem pirmajās pāris treniņu reizēs, kamēr iemācies amplitūdu.
• Saspied stieni spēcīgi. Satvara spēks šajā kustībā bieži padodas ātrāk nekā paceles ciskas muskuļi, un stingrs satvars arī notur plecus savāktus un korpusu stabilu.
• Nepārspīdē muguras lejasdaļu un neatliecies atpakaļ augšā. Pabeidz kustību ar gurnu dzenšanu, stāvot taisni ar ribām nolaistām virs iegurņa.
• Veic basām kājām vai valkā plakanus apavus ar plānu zoli. Stāvēšana uz diskiem polsterētos skriešanas apavos rada nestabilu pamatu tieši tad, kad līdzsvars ir vajadzīgs visvairāk.
• Kusties lēni pirmajā nolaišanās trešdaļā. Steidzīga ekscentriskā fāze ir ātrākais ceļš, kā zaudēt neitrālu mugurkaulu, tiklīdz stienis nokrīt zem ceļiem.
• Ja jūt, ka darbs pārceļas uz muguras lejasdaļu, pārtrauc atkārtojumu par vienu vai divām collām augstāk par dziļāko punktu un apgūsti šo īsāko amplitūdu ar stingru tehniku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē rumāņu mirtspiediens ar heksagonālo stieni no deficīta?

Primārie muskuļi ir paceles ciskas muskuļi, kuri visstiprāk strādā dziļajā izstieptajā pozīcijā, ko rada deficīts. Sēžas muskuļi veic iztaisnošanu augšā, muguras lejasdaļa izometriski stabilizē mugurkaulu, bet pievadošie muskuļi, apakšdelmi un satvars palīdz visā kustībā.

Cik lielu deficītu man vajadzētu izmantot rumāņu mirtspiedienam ar heksagonālo stieni no deficīta?

Sāc ar vienu 45 mārciņu disku, kas dod apmēram 2 collas augstu paaugstinājumu. Palielini augstumu tikai tad, kad katru atkārtojumu vari izpildīt līdz apakšai ar taisnu muguru un pilnu kontroli.

Kāpēc izmantot heksagonālo stieni, nevis parasto stieni deficīta rumāņu mirtspiedienam?

Heksagonālā stieņa neitrālie rokturi ļauj rokām brīvi karāties pie sāniem, kas mazina slodzi uz pleciem un notur svaru tuvāk viduslīnijai. Lielākajai daļai sportistu ir vieglāk saglabāt neitrālu mugurkaulu dziļākajā amplitūdā, ko prasa šis deficīts.

Vai iesācēji var veikt rumāņu mirtspiedienu ar heksagonālo stieni no deficīta?

Tas labāk piemērots sportistiem, kuri jau pārvalda stingru eņģes kustību no parastajiem rumāņu mirtspiedieniem. Ja esi iesācējs, vairākus mēnešus apgūsti versiju no grīdas līmeņa, un tikai tad, kad paceles ciskas muskuļu elastība un muguras kontrole to ļauj, pievieno nelielu deficītu.

Kā šis vingrinājums atšķiras no parasta rumāņu mirtspiediena ar heksagonālo stieni?

Stāvēšana uz diskiem nolaiž stieni zem pēdu līmeņa, pagarinot kustību amplitūdu par dažām collām katrā pusē. Šis papildu attālums noslogo paceles ciskas muskuļus ar dziļāku izstiepumu, tāpēc vajadzētu lietot mazāku svaru nekā standarta versijā.

Vai man vajadzētu saliekt ceļus rumāņu mirtspiedienā ar heksagonālo stieni no deficīta?

Jā, bet tikai nedaudz — apmēram 15 līdz 20 grādus —, un šis leņķis visu atkārtojumu jāsaglabā nemainīgs. Kustība ir gurnu eņģe, tāpēc gurni ceļo atpakaļ un uz priekšu, kamēr ceļi gandrīz nemainās.

Cik dziļi man vajadzētu nolaist stieni?

Nolaidi, līdz izjūti spēcīgu paceles ciskas muskuļu izstiepumu vai stieņa diski viegli pieskaras grīdai — kas notiek pirmais ar neitrālu mugurkaulu. Ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties pirms šī punkta, apstājies augstāk un uzskati to par savu pašreizējo darba amplitūdu.

Ko darīt, ja mans satvars padodas ātrāk nekā paceles ciskas muskuļi?

Smagākiem komplektiem lieto saites (straps), lai ierobežojošais faktors kļūtu paceles ciskas muskuļi, nevis apakšdelmi. Vieglāku deficīta darbu vari veikt arī bez saitēm, lai trenētu satvaru, jo garākā amplitūda to jau tā noslogo vairāk nekā parasts rumāņu mirtspiediens.

Kādu vingrinājumu varu izmantot, ja man nav heksagonālā stieņa vai stabilu disku, uz kuriem stāvēt?

Tuvākā alternatīva ir rumāņu mirtspiediens ar hanteles vai ketlebell no zema pakāpiena, vienu vai abas šīs ierīces turot pie sāniem. Hanteles ļauj rokām brīvi karāties līdzīgi heksagonālā stieņa rokturiem, tāpēc plecu pozīcija saglabājas līdzīga.

Vai rumāņu mirtspiediens ar heksagonālo stieni no deficīta ir drošs muguras lejasdaļai?

Tas ir drošs, kamēr mugurkauls paliek neitrāls un svars atbilst Tavai mobilitātei un kontrolei. Galvenais risks ir noapaļošanās dziļās amplitūdas apakšā, tāpēc cieni sava deficīta augstumu, progresē pakāpeniski un pārtrauc jebkuru komplektu, kad tehnika sabojājas.