Stieņa Vilkme Ar "hook Grip" Satvērienu
Stieņa vilkme ar "hook grip" satvērienu ir vingrinājums, kurā stienis tiek celts no grīdas, izmantojot "hook grip" (āķveida) satvērienu, kas palīdz noturēt lielākus svarus ar abām rokām virsējā satvērienā. Īkšķis vispirms tiek aptīts ap stieni un pēc tam iespiests ar pārējiem pirkstiem, kas padara satvērienu drošu, nemainot pamata vilkmes tehniku. Šis izkārtojums ir noderīgs, kad vēlaties spēcīgu, simetrisku vilkmi un nevēlaties paļauties uz jaukto satvērienu.
Šis vingrinājums intensīvi trenē ķermeņa aizmugurējo ķēdi: sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, mugurkaula iztaisnotājus, muguras augšdaļu, platuos muguras muskuļus un satvērienu – visiem tiem ir jāpaliek saspringtiem, kamēr stienis atraujas no grīdas un sasniedz pilnu iztaisnošanos. "Hook grip" nemaina vilkmes trajektoriju, bet maina to, cik stabils stienis šķiet rokās. Ja satvēriens ir vaļīgs vai stienis attālinās no ķermeņa, vingrinājums ātri kļūst grūtāks, tāpēc sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar stieni.
Sāciet ar stieni virs pēdas vidusdaļas, pēdas aptuveni gurnu platumā un apakšstilbus pietiekami tuvu, lai varētu aizsniegt stieni, nesaliecot muguru. Izveidojiet "hook grip" satvērienu pirms vilkmes, iztaisnojiet muguru, sasprindziniet rumpi un novietojiet plecus nedaudz priekšā stienim. No šīs pozīcijas atgrūdiet grīdu, saglabājiet stieni tuvu kājām un ļaujiet gurniem un ceļgaliem iztaisnoties vienlaikus, līdz stāvat taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un iztaisnotu krūškurvi.
Nolaišana ir tikpat svarīga kā celšana. Vispirms virziet gurnus atpakaļ, tad salieciet ceļus, kad stienis tos šķērso, un kontrolēti nolieciet diskus uz grīdas, lai varētu atjaunot satvērienu un sagatavoties nākamajam atkārtojumam. Šī ir noderīga vilkmes variācija spēka treniņiem un palīgvingrinājumiem, kad vēlaties stabilu gurnu eņģes kustību ar drošu virsējo satvērienu. Iesācēji to var apgūt ar vieglākiem svariem, taču "hook grip" var būt nepieciešama pakāpeniska pieradināšana, jo īkšķiem un pirkstiem ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar stieni virs pēdas vidusdaļas, pēdas aptuveni gurnu platumā un apakšstilbus tuvu stienim.
- Vispirms aptiniet īkšķus ap stieni, pēc tam iespiediet katru īkšķi ar pirkstiem, lai izveidotu stingru "hook grip" satvērienu.
- Noliecieties, salieciet ceļus tik daudz, lai aizsniegtu stieni, un saglabājiet muguru taisnu ar pleciem nedaudz priekšā stienim.
- Ieelpojiet un sasprindziniet rumpi, pirms stienis atraujas no grīdas.
- Atgrūdiet grīdu un saglabājiet stieni tuvu apakšstilbiem, tam ceļoties augšup.
- Ļaujiet gurniem un ceļgaliem iztaisnoties vienlaikus, līdz esat pilnībā iztaisnojies ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un stieni pie augšstilbiem.
- Nolaidiet stieni, vispirms virzot gurnus atpakaļ, pēc tam saliecot ceļus, kad stienis tos šķērso.
- Novietojiet stieni atpakaļ uz grīdas, atjaunojiet "hook grip" satvērienu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Magnēzija palīdz "hook grip" satvērienam palikt nekustīgam, īpaši, kad svars kļūst liels vai rokas sāk svīst.
- Ja īkšķis nav pilnībā iespiests, stienis var izslīdēt, tāpēc izveidojiet satvērienu, pirms sākat vilkt stieni.
- Sākumā turiet stieni virs pēdas vidusdaļas; ja tas atrodas pārāk tālu uz priekšu, stienis šķitīs smagāks un izsitīs jūs no pozīcijas.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis raušanu ar rokām – tas palīdz saglabāt stieņa trajektoriju vertikālu un tuvu ķermenim.
- Ja gurni paceļas ātrāk nekā pleci, samaziniet svaru un praktizējiet sākumu ar lielāku kāju un muguras muskuļu sasprindzinājumu.
- Neliela stieņa saskaršanās ar apakšstilbiem celšanas laikā ir normāla, taču stienis nedrīkst šūpoties prom no ķermeņa.
- Nolaidiet katru atkārtojumu kontrolēti, nevis ļaujiet diskiem atsisties pret grīdu, jo pilnīga apstāšanās atvieglo rumpja un satvēriena atjaunošanu.
- Pārtrauciet sēriju, kad "hook grip" satvēriens sāk slīdēt vai mugura sāk noapaļoties, pat ja kājās vēl ir spēks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa vilkme ar "hook grip" satvērienu?
Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, mugurkaula iztaisnotājus, platuos muguras muskuļus un satvērienu, savukārt muguras augšdaļa smagi strādā, lai noturētu stieni tuvu ķermenim.
Ar ko "hook grip" atšķiras no parastā virsējā vilkmes satvēriena?
Jūsu īkšķi paliek aptīti ap stieni un tiek piespiesti ar pirkstiem, kas padara satvērienu drošāku nekā parasts virsējais satvēriens ar abām rokām.
Vai stienim jāsākas uz grīdas vai no paaugstinājuma?
Šī variācija tiek parādīta un parasti izpildīta no grīdas, stienim atrodoties virs pēdas vidusdaļas un apakšstilbiem tuvu stienim.
Kāpēc "hook grip" sāpina īkšķus?
Neliels spiediens uz īkšķiem sākumā ir normāls, jo pirksti spiež īkšķi pret stieni. Izmantojiet vieglākus svarus un pakāpenisku slodzi, līdz sajūta kļūst panesama.
Vai varu izmantot jaukto satvērienu?
Jūs varat to darīt citai vilkmes variācijai, taču jauktais satvēriens maina vingrinājumu. Ja veicat vilkmi ar "hook grip", turiet abas rokas virsējā "hook" pozīcijā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Stieņa ļaušana attālināties no kājām vai gurnu strauja pacelšanās ātrāk par pleciem parasti padara vilkmi grūtāku un mazāk stabilu.
Vai šī ir laba vilkmes variācija iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat pareizu tehniku. "Hook grip" apgūšana var prasīt laiku, taču vilkmes kustība joprojām ir pamata gurnu eņģes kustība.
Kad man vajadzētu izelpot atkārtojuma laikā?
Ieelpojiet un sasprindziniet rumpi pirms stieņa atraušanas no grīdas, pēc tam izelpojiet pēc tam, kad esat pārvarējis grūtāko vingrinājuma daļu vai sasniedzis augšējo punktu.
