Stāvoša Pleca Iekšējās Rotācijas Izstiepšana Vēlreiz
Stāvošā pleca iekšējās rotācijas izstiepšana ir vienkāršs, mērķēts pleca aizmugures daļas izstiepiens, ko veic, izstiepjot vienu roku aiz ķermeņa jostasvietas augstumā ar rokas aizmuguri, pagrieztu uz āru. Stāvoklis blakus sienai dod atskaites punktu un maigu virsmu, pret ko strādāt, tāpēc ir viegli precīzi regulēt, cik dziļi izstiepiens sniedzas. Galvenais darbs notiek infraspinatus un teres minor muskuļos pleca aizmugurē – rotatoru manžetes muskuļos, kas saīsinās, kad roka griežas iekšēji aiz muguras.
Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kura pleci dzīvo uz priekšu virzītā, iekšēji rotētā pozīcijā: cilvēkiem, kas spiež guļus, spiež pāri galvai, daudz delimitera spiež atspiešanos vai ilgas stundas pavada pie galda. Metēji un raketešu sporta spēlētāji arī gūst labumu, jo atkārtots darbs pāri galvai var atstāt pleca aizmugurējos ārējos rotatorus saspringtus un kairinātus. Saspringums šajā zonā bieži izpaužas kā grūtības aizsniegt aiz muguras, piemēram, piesprādzējot drošības jostu vai iebāžot kreklu biksēs.
Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvoklim jābūt gurnu platumā un vertikālam, darba roka saliekta elkonī un rokas aizmugure balstīta pret jostasvietu pie sienas. Ja stāvi pārāk tālu no sienas vai ļauj rumpim griezties pret darba roku, zaudē izolāciju un sāc izstiept jostasvietu vai lāpstiņas pozīciju, nevis pašu plecu. Turiet lāpstiņu relaksētu un maigi novilktu uz leju, nevis paceltu pret ausi.
Lai izpildījums būtu labs, pozīcijā ieej pakāpeniski. Izstiepienu vajadzētu just dziļi pleca aizmugurē, nevis kā saspiešanas sajūtu locītavas priekšpusē vai saspringumu vietā, kur roka savienojas ar rumpi. Turiet apmēram divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, vienmērīgi elpojot, tad lēnām atlaidiet roku, nevis ļaujiet tai atšauties atpakaļ griezties pie sāna. Nomainiet roku un atkārtojiet, jo ne-dominantā puse parasti ir stingrāka.
Biežs praktisks pielietojums šim izstiepienam ir starp spiešanas vingrinājumu sērijām vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās, kad muskuļi ir silti un vislabāk reaģē uz ilgāku turēšanu. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un tas aizņem gandrīz neko vietu, tas labi kalpo arī kā pēcpusdienas atsākums biroja darbiniekiem. Ja rokas nonākšana aiz muguras sākumā ir grūta, turiet roku zemāk gar mugurkaulu un vienkārši palieciet šajā pozīcijā; kustību amplitūda uzlabojas ar sistemātisku, pacietīgu praksi.
Pārtrauciet izstiepienu, ja jūtat asu sāpes, saspiešanu vai tirpšanu plecā vai pa roku lejup. Viegla vilkšanas nepatīkama sajūta ir sagaidāma, bet pozīcija nedrīkst agresīvi piespiest locītavu līdz amplitūdas galam. Ja Jums ir pleca nestabilitātes vai rotatoru manžetes traumas vēsture, turiet amplitūdu taupīgu un veiciet rokas ievadīšanu un izņemšanu no izstiepiena lēni.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet vertikāli blakus sienai ar kājām gurnu platumā un svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
- Izstiepiet tai tuvāko roku aiz muguras un balstiet rokas aizmuguri pret jostasvietu, elkonis saliekts.
- Atlaidiet lāpstiņu uz leju, prom no auss, un turiet krūtis vērstas uz priekšu, negriežot rumpi pret roku.
- Maigi piespiediet plaukstas vai rokas aizmuguri pret sienu, vai nedaudz paslīdiet roku augšup gar mugurkaulu, līdz jūtat izstiepienu dziļi pleca aizmugurē.
- Turiet kaklu un žokli relaksētus un neļaujiet ribām izplesties uz priekšu, kamēr intensitāte pieaug.
- Elpojiet lēni un vienmērīgi, izelpojot, kamēr iemājāties turējumā, nevis aizturot elpu.
- Turiet gala pozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, ļaujot saspringumam pleca aizmugurē pakāpeniski atslābt.
- Lēnām atlaidiet spiedienu un nolaidiet roku atpakaļ pie sāna dažu sekunžu laikā, nevis ļaujiet tai kristies.
- Pakratiet roku, tad atkārtojiet izstiepienu otrā pusē ar tādu pašu turēšanas laiku.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir strādājošā pleca pacelšana pret ausi, kas saīsina tieši tos muskuļus, kurus mēģinat izstiept; apzināti nolaidiet lāpstiņu, pirms padziļināt izstiepienu.
- Ja jūtat saspiešanu pleca priekšpusē, nevis vilkšanu aizmugurē, samaziniet spiedienu pret sienu un nedaudz nolaidiet roku gar muguru.
- Izvairieties no rumpja noliecšanas sānis izstiepienā; taisns mugurkauls notur saspringumu plecā, nevis ļauj tam izplūst jostasvietā.
- Siltie pleci izstiepjas labāk nekā aukstie, tāpēc izmantojiet to pēc spiešanas vai vilkšanas treniņiem, nevis kā pirmo darbību no rīta.
- Ja tagad nav iespējams satvert roku aiz muguras, vienkārši balstiet rokas aizmuguri pret sienu gurnu augstumā un turiet šo maigāku versiju.
- Nepiespiest roku augstāk gar mugurkaulu ar atsitieniem; mazi soļi, kas tiek turēti ilgāk, dod labāku amplitūdu nekā agresīva spiešana.
- Turiet elkoni vērstu atpakaļ, nevis izplestu uz sāniem, kas notur rotāciju pleca locītavā.
- Gaidiet, ka viena puse būs ievērojami stingrāka, parasti ne-dominantā roka; saskaņojiet turēšanas laiku abās pusēs, nevis izstiepiet tikai to pusi, kas jūtas saspringusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuriem muskuļiem stāvošā pleca iekšējās rotācijas izstiepšana ir vērsta?
Tā galvenokārt izstiepj infraspinatus un teres minor muskuļus pleca aizmugurē, un daļa izstiepiena sniedzas līdz aizmugurējam deltoidam. Šie ārējie rotatori saīsinās, kad roka griežas iekšēji aiz muguras.
Kāpēc roka tiek novietota aiz jostasvietas šim izstiepienam?
Ras nonākšana aiz ķermeņa šajā augstumā novieto plecu iekšējā rotācijā un nelielā ekstenzijā, kas ir tieši tā pozīcija, kas izstiepj aizmugurējos rotatoru manžetes muskuļus. Siena darbojas kā robeža, lai jūs varētu maigi spiest un kontrolēt dziļumu.
Vai stāvošā pleca iekšējās rotācijas izstiepšana ir piemērota iesācējiem?
Jā, pozīcija ir vienkārša un neprasa aprīkojumu vai elastību, lai sāktu. Iesācējiem vajadzētu turēt roku zemu pie muguras un izmantot vieglu spiedienu pret sienu, tad pakāpeniski palielināt dziļumu, kamēr panesamība uzlabojas.
Cik ilgi man vajadzētu turēt stāvošo pleca iekšējās rotācijas izstiepumu?
Mēģiniet turēt divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē, atkārtojot divas līdz trīs kārtas. Garākas, relaksētas turēšanas darbojas labāk šai pozīcijai nekā ātras, īsas vilkšanas.
Kāpēc es jūtu saspiešanu pleca priekšpusē, nevis izstiepienu aizmugurē?
Tas parasti nozīmē, ka jūs spiežat pārāk tālu līdz amplitūdas galam vai pacelat lāpstiņu uz augšu. Atslābiniet spiedienu pret sienu, nedaudz nolaidiet roku un nolaidiet lāpstiņu uz leju, pirms turpināt.
Vai varu veikt šo izstiepienu pirms treniņa?
Tas vislabāk darbojas pēc treniņa vai starp spiešanas sērijām, kad muskuļi ir silti. Ja to izmantojat pirms treniņa, turiet turējumus īsus un maigus, nevis garus, dziļus turējumus, kas var īslaicīgi samazināt pleca spēku.
Ko varu izmantot sienas vietā stāvošajai pleca iekšējās rotācijas izstiepšanai?
Varat veikt to pašu roku aiz muguras pozīciju brīvi stāvot un izmantot otru roku maigai palīdzībai, vai veikt to sēdus. Siena vienkārši dod kaut ko, pret ko spiest kontrolētam dziļumam.
Cik bieži man vajadzētu veikt stāvošo pleca iekšējās rotācijas izstiepumu?
Katru dienu vai pēc katra augšējās ķermeņa daļas treniņa ir saprātīgi, īpaši, ja regulāri spiežat vai metat. Konsekvence nedēļu garumā ir tas, kas uzlabo jūsu spēju aizsniegt aiz muguras.
Kad man vajadzētu izvairīties no šī izstiepiena?
Izlaidiet to vai turiet amplitūdu ļoti mazu, ja jums ir akūta pleca trauma, nesena izmežģījums, vai asas sāpes vai tirpšana pozīcijas laikā. Viegla vilkšana ir pieņemama; saspiešana, durstošas sajūtas vai numbs numbs nozīmē apstāties.
Mana roka vispār nevar aizsniegt aiz muguras. Ko man darīt?
Sāciet ar rokas aizmuguri, kas balstīta pret sienu gurnu augstumā, to nespiežot augšup gar mugurkaulu, un turiet šo maigāku pozīciju. Amplitūda plecā parasti uzlabojas ar pacietīgu, atkārtotu praksi.
