Rokas Atvēršana Uz Krēsla Ar Elkoņiem Pie Sāniem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Rokas atvēršana uz krēsla ar elkoņiem pie sāniem ir vienkāršs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru plecu aizmugures daļai un mazajiem rotatoru manšetes muskuļiem, kas vada augšdelmu. Tu sēdi vertikāli uz krēsla, elkoņi piespiesti pie sāniem aptuveni 90 grādu leņķī, un tad pagriež apakšdelmus uz āru, lai rokas aiziet no ķermeņa kā durvis, kas atveras uz divām pusēm. Tā kā nav ārējas slodzes, kustība balstās pilnībā uz tīru pozicionēšanos un muskuļu kontroli, un tas padara to par lielisku iesildīšanās vingrinājumu pleciem pirms spiešanas vai vilkšanas darba.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada pie galda, jo izliekti pleci un galva, kas pastāvīgi atrodas uz priekšu, mēdz „izslēgt” ārējos rotatorus un muskuļus starp lāpstiņām. Biroja darbinieki, iesācēji un visi, kas atveseļojas pēc vispārējas pleca stīvuma, var gūt labumu, veicot to sēžus, jo krēsls atceļ līdzsvara prasības un atvieglo pareizo muskuļu darbības sajūtu. Svarcēļi, kas daudz spiež vai paceljas ar smagu slodzi, to izmanto arī kā zemas noguruma veidu, kā uzturēt rotatoru manšeti responsīvu.

Galvenais darbs nāk no infraspinatus un teres minor – diviem rotatoru manšetes ārējiem rotatoriem, kā arī no plecu aizmugurējās daļas (aizmugurējie deltveida muskuļi). Kamēr rokas atveras, vidējā trapecveida muskuļa daļa un rombveida muskuļi palīdz turēt lāpstiņas uz leju un aiz muguras, tāpēc ieguvums ir arī augšējai muguras daļai. Šīs pozas galvenais elements ir piespiestie elkoņi: augšdelmi, kas paliek pie ribām, liek rotācijai notikt pleca locītavā, nevis ļauj elkoņiem aiziet uz priekšu vai rumpim sagriezties, lai imitētu kustību.

Lai to izpildītu labi, sēdi vertikāli uz krēsla priekšējās puses, kājas pilnībā uz grīdas, ribas virs iegurņa. Saliec abas elkoņus 90 grādos, viegli piespied tos pie sāniem un sāc ar apakšdelmiem uz priekšu. No šīs pozas griez apakšdelmus uz āru caur ērtu amplitūdu, īsi aizturi atvērtajā pozīcijā un atgriezies kontrolēti. Ritms jātur gluds; tas ir precizitātes, nevis spēka vingrinājums.

Tipiski lietojumi ir plecu iesildīšanās, aktīvas pauzes darba dienas laikā un tehnikas apgūšana pirms gumijas vai bloku ārējās rotācijas. Tā kā pretestība sastāv tikai no muskuļiem un gravitācijas, tas ir piemērots augstu atkārtojumu sērijām un uzmanīgai, biežai praksei, nevis smagam spēka darbam. Ja kaut kas pleca locītavā sāp, nevis muskulī nogurst, saīsini amplitūdu vai apstājies, un pirms turpināšanas liec plecu izvērtēt speciālistam.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla, kājas pilnībā uz grīdas gūžas platuma attālumā, sēžamie kauli vienmērīgi novietoti uz sēdekļa.
• Izstiepies augstumā caur galvas virsotni, saliec abas elkoņus 90 grādos un stingri piespied augšdelmus pie ribām.
• Pagriez rokas tā, lai apakšdelmi vērsti uz priekšu, un plaukstas skatās viena pret otru vai dūres paliek mīkstas; tā ir sākuma pozīcija ar piespiestiem elkoņiem.
• Vieglēm saspraud vēderu un viegli pavelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, nesceļot plecus pie ausīm.
• Izelpo, griežot abas apakšdelmus uz āru un atverot rokas no ķermeņa, kamēr elkoņi paliek piespiesti pie sāniem.
• Apstājies pie platākā punkta, ko sasniedz, bez elkoņu pacelšanas uz priekšu un bez rumpja novirzīšanās atpakaļ, un aizturi atvērto pozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Ieelpo, lēnām griežot apakšdelmus atpakaļ uz priekšu sākuma pozīcijā, pretojoties kārdinājumam ļaut rokām atgrūsties strauji.
• Pabeidz savus atkārtojumus, tad atjauno pozu, atkal izstiepjoties augstumā un atkal piespiežot elkoņus pie sāniem pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja elkoņi aiziet uz priekšu, atverot rokas, iedomājies, ka starp katru augšdelmu un ribām turētu sarullētu dvieli; šī viena atgādne novērš lielāko daļu kļūdu šajā kustībā.
• Godīgi paturi 90 grādu elkoņa leņķi. Kad apakšdelmi nogurst, cilvēki mēdz iztaisnot rokas un pārvērst vingrinājumu brīvā roku svārstībā, kas atņem spriedzi no rotatoru manšetes.
• Nevajag zagt amplitūdu. Atvēršana līdz plecu ripināšanai uz priekšu vai jostas izliekumam parasti nozīmē, ka vidus mugura kompensē; īsāka un tīrāka kustība labāk trenē ārējos rotatorus.
• Viegli saspied lāpstiņas ārējās rotācijas beigās, nevis tikai „izmest” rokas atpakaļ, lai vidējā trapecveida muskuļa daļa un rombveida muskuļi piedalās darbā.
• Sēdi uz krēsla priekšējās malas, nevis noliecies pret atzveltni; novirzīšanās atpakaļ maina pleca leņķi un ļauj rumpim veikt rotāciju.
• Tā kā nav papildu svara, liec muskuļiem strādāt ar ritmu: apmēram divas sekundes uz āru, aizture un divas sekundes atpakaļ, nevis steigā atkārtojumus.
• Ja viena puse šķiet saspringtāka vai vājāka, strādā ar katru roku atsevišķi vienā sērijā, lai spēcīgākā puse nevarētu noslēpt atšķirību.
• Vieglākā darba sajūta pleca aizmugurē ir normāla; asa dūriena sajūta pleca priekšpusē nozīmē, ka šajā brīdī griežas par tālu vai par spēcīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Rokas atvēršana uz krēsla ar elkoņiem pie sāniem?

Galvenie darbinieki ir rotatoru manšetes ārējie rotatori, galvenokārt infraspinatus, kā arī aizmugurējie deltveida muskuļi. Vidējā trapecveida muskuļa daļa un rombveida muskuļi palīdz, turot lāpstiņas atpakaļ, kamēr rokas atveras.

Kāpēc elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem šajā vingrinājumā?

Piespiestie elkoņi nostiprina augšdelmu vietā, lai rotācija notiek pašā pleca locītavā. Ja elkoņi aiziet uz priekšu, kustība pārvēršas roku svārstībā, un rotatoru manšete vairs nestrādā.

Vai Rokas atvēršana uz krēsla ar elkoņiem pie sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Krēsls sniedz stabilu pamatu, nav ārējas slodzes, un 90 grādu elkoņa pozīcija dod skaidru atskaites punktu, tāpēc tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties pleca ārējo rotāciju pirms gumiju vai bloku pievienošanas.

Cik atkārtojumus man vajadzētu darīt Rokas atvēršanā uz krēsla ar elkoņiem pie sāniem?

Tā kā pretestība ir tikai tavs ķermeņa svars, mērķē uz lielāku atkārtojumu skaitu, parasti 12 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi vienā sērijā. Koncentrējies uz ritmu un īsu aizturi atvērtajā pozīcijā, nevis uz ātrumu.

Vai šo vingrinājumu varu darīt pie sava galda darba dienas laikā?

Protams. Vajag tikai stabilu krēslu bez riteņiem, un viena sērija aizņem mazāk nekā divas minūtes. Tas ir praktiska mikro pauze, lai kompensētu izliektā pleca pozīciju, kas rodas no rakstīšanas.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Rumpja novirzīšanās atpakaļ vai plecu pacelšana, lai iegūtu papildu amplitūdu. Abas kompensācijas atņem spriedzi no ārējiem rotatoriem, tāpēc paturi krūtis vertikāli un lāpstiņas mierā, kamēr apakšdelmi griežas.

Ko varu izmantot, ja nav krēsla?

Der jebkurš stabils sēdeklis, piemēram, sola sols vai stingra taburetes mala. To pašu rotāciju ar piespiestiem elkoņiem vari darīt arī stāvus, bet sēžus ir labāk iesācējiem, jo tas atceļ līdzsvaru kā mainīgo.

Vai man tas vajadzētu justies pleca priekšpusē?

Nē, darba sajūtai jābūt pleca aizmugurē un starp lāpstiņām. Dūriena sajūta priekšpusē parasti nozīmē, ka griežas tālāk par savu ērto amplitūdu vai piespiež elkoņus plašāk, nekā tie var palikt piespiesti.

Vai šis vingrinājums var aizstāt rotatoru manšetes trenēšanu ar svariem?

Tas ir lielisks sākumpunkts un iesildīšanās līdzeklis, bet tikai ķermeņa svars dod ierobežotu pretestību ilgtermiņa spēka progresam. Kad kustība šķiet viegla pie liela atkārtojumu skaita, pārej uz vieglu gumijas vai bloku ārējo rotāciju ar to pašu piespiesto elkoņu pozu.