Burpee Ar Vienas Kājas Lēcienu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Burpee ar vienas kājas lēcienu ir prasīgs visa ķermeņa kondicionēšanas vingrinājums, kas apvieno parasto burpee kustību ar lēcienu vertikāli uz augšu uz vienas kājas. Tu plūdenri pārej no stāvēšanas uz vienas kājas uz grīdu, caur atbalsta pozīciju (plank) atgriezies atpakaļ un izpildi sprādzienbīstamu lēcienu uz tās pašas kājas. Vienas kājas izslēgšana no lēciena padara katru fazi grūtāku: pietupienu uz vienas kājas, stabilitātes darbu atbalsta pozīcijā, kā arī līdzsvaru un spēku, kas nepieciešams, lai atspērdotos no zemes uz vienas kājas.

Šis vingrinājums vislabāk der tiem, kas jau pārvalda parasto burpee un spēj izpildīt kontrolētu pietupienu uz vienas kājas ar savu ķermeņa svaru. Tas parādās kondicionēšanas cirklos, cīņu mākslu un cīņu sporta sagatavošanā, kā arī sportiskajās treniņprogrammās, kur vienpusējs spēks un atkārtota bremzēšana ir svarīga. Tā kā viena kāja uzņem visu triecienu un veic visu atspērienu, vingrinājums vienlaikus kalpo kā rīks kreisās un labās puses spēka atšķirību atklāšanai un novēršanai.

Galvenais darbs ir ceturtdaļās (quadriceps), sēžamvietas muskuļos un augšstilba aizmugurējos muskuļos, kas veic nolaišanos un lēcienu, savukārt teļa muskuļi strādā intensīvi atspērienā un noslēdzienā. Krūtis, pleci un tricepi atbalsta tevi atbalsta pozīcijā un spiešanas daļā, bet korporālijai jāstrādā ar dubultu intensitāti, lai gurni negriežas, kamēr viena kāja nes slodzi. Tavs pulss kāpj ātrāk nekā parastajā burpee, jo lēciens uz vienas kājas prasa lielāku spēku īsākā laikā.

Sākuma pozīcija šeit ir vēl svarīgāka nekā parastajā burpee. rokām jānolaižas pietiekami tālāk priekšā, lai tu varētu izkāpt vai aizlēkt atpakaļ pilnā atbalsta pozīcijā bez gurnu pacelšanas, un stāvošajai kājai jāpaliek tuvu rokām, lai atgriešanās stāvus nepārvērstos haotiskā kustībā. Vispirms pakāpeniski, lēnā tempā izmēģini pāreju abās pusēs, tikai tad pievieno lēcienu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, tur savu svaru uz strādājošās kājas vidusdaļu, ar kontrollētu kustību noliec gurnus un tupi uz leju, liekot rokas plecu platumā uz grīdas. Pārnes svaru uz rokām, izstiepj strādājošo kāju atpakaļ atbalsta pozīcijā, noturi stabilu spiešanas pozīciju, tad atgriezies apgrieztā secībā, savāc līdzsvaru un lec vertikāli uz augšu no vienas kājas, mīksti nolaižoties uz tās pašas pēdas.

Visbiežākā kļūda ir steiga noslēdzienā pēc lēciena. Nolaišanās uz vienas kājas rada lielu slodzi ceļgalam un potītei, tāpēc centies nolaisties klusi, ar ceļgalu virs pirkstiem un gurniem nedaudz atvietiem atpakaļ. Maini kājas starp atkārtojumiem vai vispirms izpildi visus atkārtojumus vienā pusē — abas pieejas darbojas, bet kāju maiņa parasti palīdz saglabāt vienmērīgāku līdzsvaru, kad pieaug nogurums.

Norādījumi

• Stāvi taisni uz labās kājas ar kreiso kāju nedaudz saliektu aiz tevis un turētu virs grīdas, rokas atslābušas pie sāniem.
• Pārnes savu svaru uz labās kājas pēdas, tad noliec gurnus un tupi uz leju, sniedzot abas rokas uz grīdas apmēram plecu platumā pār pēdu.
• Pārnes svaru uz rokām, tad izstiepj labo kāju atpakaļ, lai nonāktu atbalsta pozīcijā ar ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēdim.
• Tur kreiso kāju virs grīdas un gurnus vienā līmenī ar pleciem, lai negrieztos un nesabuktos uz vienu pusi.
• Ja vēlies, izpildi šeit vienu spiešanu no grīdas, nolaižot krūtis tieši virs grīdas ar elkoņiem aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Vilc labo ceļgalu uz priekšu pret krūtīm un novieto pēdu plakaniski uz grīdas tieši aiz rokām.
• Piecelies pietupienā uz labās kājas ceturtdaļā, šūpojot rokas atpakaļ, tad lec vertikāli no labās pēdas, velkot rokas virs galvas.
• Nolaidies uz labās kājas ar mīkstu ceļgalu un gurniem, klusi absorbējot triecienu, tad atjauno līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpo, lecot, ieelpo lejup ceļā uz grīdu un elpo vienmērīgi atbalsta pozīcijas un spiešanas laikā.
• Izpildi atkārtojumus uz labās kājas, tad pārslēdzies uz stāvēšanu uz kreisās pēdas un atkārto to pašu modeli.

Padomi un triki

• Novietojot rokas nedaudz platāk nekā parastajā burpee, platāka bāze palīdz kompensēt nestabilitāti stāvot un lecot uz vienas kājas.
• Ja zaudē līdzsvaru lēciena laikā, vispirms samazini lēciena augstumu uz pusi, nevis atkārtojumu skaitu; zems, kontrolēts hops uz vienas kājas attīsta nepieciešamo nolaišanās prasmi.
• Pārliecinies, ka paceltās kājas gurns neapgriežas uz augšu atbalsta pozīcijā — tur abi gurnus vienādus pret grīdu, lai korpuss veic stabilizēšanas darbu.
• Bieža kļūda ir ļaut ceļgalam iekrist iekšpusē nolaižoties uz vienas kājas. Katru reizi nolaižoties, atgādini sev izspiest ceļgalu ārā virs otrā pirksta.
• Tur stāvošo pēdu plakaniski un pilnībā noslogotu pirms došanās uz grīdu — pārslēgšanās uz pirkstiem lejup ceļā izraisa aizķeršanos.
• Ja pilnā versija ir pārāk grūta, lēciena laikā tur roku vai pirkstu galus uz grīdas, vai izpildi burpee uz vienas kājas, bet lec no abām kājām, līdz līdzsvars pietiekami attīstās.
• Uz mīkstām virsmām, piemēram, zāles vai vingrošanas paklāja, nolaišanās ir klusāka un saudzīgāka locītavām nekā uz betona, it īpaši pie lielākiem atkārtojumu skaitļiem.
• Atpūties pietiekami starp seriijām, lai tehnika paliktu precīza — neveiksmīgas nolaišanās uz vienas kājas sērijas beigās ir vieta, kur tehnika visbiežāk sabrukt.
• Maini kāju, ar kuru sāc katrā treniņā, lai viena puse ne vienmēr nesaņemtu svaigākos un kvalitatīvākos atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visvairāk burpee ar vienas kājas lēcienu laikā?

Ceturtdaļas, sēžamvietas un augšstilba aizmugurējie muskuļi veic galveno darbu nolaišanās un lēciena laikā uz vienas kājas, bet teļa muskuļi nodrošina atspērienu. Krūtis, pleci un tricepi atbalsta atbalsta pozīciju un spiešanas fāzi, bet korpuss stabilizē visu laiku.

Vai burpee ar vienas kājas lēcienu ir piemērots iesācējiem?

Labāk to uzskatīt par pakāpienu uz priekšu. Iesācējiem vispirms jābūt pārliecinātiem ar parastiem burpee un kontrolētiem pietupieniem uz vienas kājas, tad var mēģināt vienas kājas versiju ar nelielu hopu vai bez lēciena, pirms mēģināt pilna augstuma lēcienus.

Vai man vajadzētu izpildīt visus atkārtojumus uz vienas kājas vai mainīt kājas?

Abas pieejas darbojas. Kāju maiņa pie katra atkārtojuma uztur līdzsvaru un nogurumu vienmērīgāku, bet sērijas izpilde vispirms vienā pusē uzsver un pārbauda kreisās un labās puses spēka atšķirības.

Kāpēc es nepārtraukti zaudēju līdzsvaru lēciena laikā uz vienas kājas?

Parasti vainīgie ir lēciens pirms pilnīgas līdzsvara atgūšanas, ceļgala iekrišana iekšpusē un stīva nolaišanās. Pavadi mirkli pietupienā ceturtdaļā pirms lēciena un koncentrējies uz klusu nolaišanos ar saliektiem ceļgaliem.

Vai man jāiekļauj spiešana no grīdas burpee ar vienas kājas lēcienu?

Galvenā pazīme ir lēciens uz vienas kājas, tāpēc spiešana ir neobligāta. Tās iekļaušana palielina augšējās ķermeņa daļas iesaisti, bet atstājot to ārā, vari koncentrēties uz kāju spēku un kondicionēšanu.

Ko varu izmantot kā aizstājēju, ja lēciens uz vienas kājas ir pārāk smags maniem ceļgaliem?

Izpildi burpee uz vienas kājas, bet lec no abām kājām, vai aizvieto lēcienu ar spēcīgu pacelšanos uz pirkstiem uz vienas kājas līdz pilnīgai stāvus pozīcijai. Abas iespējas saglabā vienpusējo modeli, samazinot triecienu nolaišanās laikā.

Kā burpee ar vienas kājas lēcienu atšķiras no parastā burpee?

Viena kāja paliek virs grīdas visu kustību laikā, tāpēc pietupiens uz leju, atbalsta pozīcija un it īpaši pēdējais lēciens notiek uz vienas kājas. Tas ievērojami paaugstina līdzsvara un vienas kājas spēka prasības.

Cik atkārtojumu vajadzētu mērķēt?

Sāc ar 5-8 atkārtojumiem katrā kājā 2-3 apļos un pielāgo no tā. Tā kā nolaišanās kvalitāte strauji pasliktinās ar nogurumu, labāk pabeigt sēriju, kamēr nolaišanās vēl ir kontrolēta.

Vai burpee ar vienas kājas lēcienu ir drošs ikdienas treniņiem?

Atkārtotās nolaišanās uz vienas kājas ir prasīgas ceļgaliem un potītēm, tāpēc lielākajai daļai cilvēku ir labums no atveseļošanās dienas starp liela apjoma treniņiem. Pievērs uzmanību pastāvīgai sāpīgumsam un samazini apjomu vai lēciena augstumu, ja tā turpinās.