Berpī Ar Atspiešanos Un Planka Kāju Atvērienu
Berpī ar atspiešanos un planka kāju atvērienu ir trīs vienā ķermeņa svara kondicionēšanas vingrinājums, kas vienā atkārtojumā apvieno pilnu berpī, atspiešanos un planka kāju atvērienu. No stāvus pozīcijas tu nolaidies uz grīdas, veic atspiešanos, izlec ar abām kājām plaši un atkal kopā, atrodoties plankā, tad atgriezies kājās un pabeidz ar vertikālu lēcienu. Tā kā katrs atkārtojums iet no stāvēšanas uz grīdu un atpakaļ, tas vienlaikus trenē spiešanas spēku, korpusa stabilitāti un eksplozīvu apakšējās ķermeņa daļas jaudu.
Šis vingrinājums piemērots cilvēkiem, kas vēlas lielu treniņa efektu īsā laika posmā. Tas ir pamatelements kondicionēšanas ciklos, HIIT sesijās un treniņos tikai ar ķermeņa svaru, jo ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus prasot arī augšējās ķermeņa daļas spēku. Ja parastais berpī jau kļuvis par par vieglu, bet vēl neesi gatavs variācijām ar papildu svaru, atspiešanās un planka kāju atvēriena pievienošana ir dabiska nākamā pakāpe.
Slodze tiek sadalīta pa visu ķermeni. Krūtis, pleci un tricepsi veic atspiešanās daļu, vēdera muskuļi un gurnu stabilizatori kontrolē planka kāju atvērienu katru reizi, kad kājas lec plaši, bet augšstilbu priekšējie muskuļi, sēžamvietas muskuļi un ikras nodrošina pietupienu, atsitienu atpakaļ un pēdējo vertikālo lēcienu. Jostasvieta un dziļie korpusa muskuļi strādā intensīvi, lai mugurkauls plankā nenokarātos – tieši tur lielākā daļa tehnikas kļūdu notiek.
Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka par ātrumu. Novietoj rokas uz grīdas plecu platumā ar izplestiem pirkstiem un centies tās nolaist vienā un tajā pašā vietā katrā atkārtojumā, lai atspiešanās kustība paliek vienāda. Planka kāju atvēriena laikā tur gurnus vienā līmenī ar pleciem; ja gurni pacelas vai noslīd, atvēriens zaudē savu izaicinājumu korpusam un sāk noslogot jostasvietu.
Labs atkārtojums izskatās mierīgs, nevis haotisks. Nolaid krūtis tieši virs grīdas, izlec ar kājām ārā un atpakaļ ar maigām, klusām nosēšanās reizēm, tad uzcelies taisns pirms lēciena. Ieelpo, dodoties lejup uz grīdu, un spēcīgi izelpo atspiešanās laikā un pēdējā lēcienā. Ja tehnika pasliktinās vēlākajos atkārtojumos, palēnini tempu vai atmet planka kāju atvērienu pirms atspiešanās, jo korpusa kontrole parasti ir pirmais, kas zūd.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pastāv ar kājām gurnu platumā un rokām atslābinātām pie sāniem, priekšā pietiekami daudz brīvas vietas, lai varētu ieņemt pilnu planku.
- Noliecies gurnos un novietoj plaukstas plakaniski uz grīdas plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, tad lec vai uzsoļi ar kājām atpakaļ augstā plankā, ķermenim veidojot vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Saspraudi vēdera muskuļus un saspied sēžamvietas muskuļus, lai gurni paliek vienā līmenī pirms atkārtojuma sākuma.
- Saliec elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu, turot tos apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, tad atspied atpakaļ augstā plankā.
- No planka vienlaicīgi izlec ar abām kājām plaši, tad lec tās atpakaļ kopā, turot rokas nekustīgas un neļaujot gurniem uzlekt vai nokarāties.
- Lec vai uzsoļi ar kājām pie rokām un kontrolēti pacelsies zema pietupiena pozīcijā.
- Sprāgsti uz augšu vertikālā lēcienā, pilnībā iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes, un pasvārc rokas virs galvas.
- Nolaidies maigi uz pēdu priekšējās daļas ar saliektiem ceļiem un nekavējoties pārej uz nākamo atkārtojumu.
- Ieelpo, nolaižoties atspiešanās pozīcijā, un strauji izelpo izspiešanas laikā un pēdējā lēcienā.
- Ja rokas ir nobīdījušās vai gurni ir nolaidušies, atjauno roku pozīciju un planka līniju starp atkārtojumiem.
Padomi un triki
- Sākumā atceries roku pozīciju; rokas, kas atkārtojums pēc atkārtojuma pārlūst uz priekšu, pārvērš atspiešanos īsa diapazona spiešanā ar paceltiem gurniem.
- Planka kāju atvēriens ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku zaudē atkārtojumu. Ja gurni sāk lēkt vai nokarāties, palēnini atvērienu un koncentrējies uz klusām kājām, nevis plašām.
- Ja krūtis atspiešanās laikā nesasniedz grīdu, veic atspiešanos tikai no ceļiem, tad ātri atceries kājās atvērienam un lēcienam, lai pārējā berpī daļa paliek neskarta.
- Pēdējā lēcienā nolaidies, ceļiem kustoties virs pēdām un svaram uz pēdu vidus; stīvas, skaļas nosēšanās pie liela atkārtojumu skaita nodilina ceļus un potītes.
- Atspiešanās laikā tur elkoņus tuvāk 45 grādiem, nevis pilnīgi izplestus no pleciem, lai mazinātu slodzi uz pleciem.
- Neļauj atspiešanās kļūt par gurnu kustību virs grīdas; ja sajūti slodzi jostasvietā, nevis krūtīs, sēžamvietas muskuļi ir pārtraukuši strādāt un gurni ir nolaidušies.
- Uz cietas grīdas vingrinājuma paklajiņš zem rokām un pēdu priekšējās daļas padara planka atvēriena nosēšanās daudz ērtāku.
- Nosaki laika ierobežojumu, nevis ķeries pēc ātruma. Trīsdesmit sekundes tīru atkārtojumu ir labāk nekā četrdesmit sekundes ar nokarātiem gurniem un puspaveida atspiešanos.
- Ja pleci nogurst ātrāk nekā kondīcija, izmanto nedaudz šaurāku roku pozīciju un pilnu elkoņu iztaisnošanu katrā izspiešanā, lai tricepsi uzņemtos daļu slodzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē berpī ar atspiešanos un planka kāju atvērienu?
Atspiešanās fāze mērķē uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, planka atvēriens noslogo vēdera muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un gurnu stabilizatorus, bet berpī un pēdējais lēciens izmanto augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžamvietas muskuļus un ikru muskuļus. Neviena muskuļa grupa nedomunē, jo slodze katrā atkārtojumā pārvietojas pa visu ķermeni.
Vai berpī ar atspiešanos un planka kāju atvērienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ar pielāgojumiem. Uzsoļi kājas atpakaļ lēciena vietā, atspiešanos veic no ceļiem, un planka atvēriena vietā izdari lēnu izsolīšanos ar kājām ārā un atpakaļ. Kad spēj visu laiku noturēt tīru planku, atkal pievieno lēcienus.
Kā planka kāju atvēriens atšķiras no parastas kāju ievilkšanas un izstiepšanas berpī laikā?
Standarta berpī tu lec ar kājām taisni pie rokām. Šajā versijā vispirms izlec ar tām plaši un atpakaļ kopā, atrodoties plankā, kas pievieno papildu izaicinājumu korpusa stabilitātei tieši tajā pozīcijā, kur lielākā daļa cilvēku nokarājas.
Kāpēc mani gurni nokarājas planka kāju atvēriena laikā?
Vēdera un sēžamvietas muskuļi ir pārtraukuši noturēt planka pozīciju, kamēr kājas kustas. Palēnini atvērienu, saspraudi vēderu it kā gaidot vieglu sitienu, un pirms katra izleciena saspied sēžamvietas muskuļus.
Vai manai krūtij jāaizsniedz grīda atspiešanās laikā?
Krūtīm jānolaižas tieši virs grīdas vai viegli jāaizsniedz tā, ja vari saglabāt taisnu ķermeņa līniju. Ja grīdas aizsniegšana piespiež vispirms nolaist gurnus, nedaudz saīsini kustības diapazonu, nevis pārkāpj planka pozīciju.
Ko varu izmantot aizvietojumā, ja pilns berpī ar atspiešanos un planka kāju atvērienu ir pārāk grūts?
Izmanto berpī ar soli atpakaļ, atspiešanos no ceļiem un lēnu kāju izsolīšanos plankā atvēriena vietā. Tu saglabā to pašu kustību no stāvēšanas uz grīdu un atpakaļ, vienlaikus mazinot triecienu un spēka prasības.
Cik daudz atkārtojumu no berpī ar atspiešanos un planka kāju atvērienu man jāveic?
Strādā laika blokos no 20 līdz 40 sekundēm vai 6 līdz 10 atkārtojumu komplektos, apstājoties, kad planka līnija sāk sabrukt. Kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu, jo planka atvēriens ar nokarātiem gurniem pārnes spriedzi prom no korpusa.
Vai šis vingrinājums nav kaitīgs ceļiem vai jostasvietai?
Tas var būt, ja nolaižas stīvi vai ļauj gurniem sabrukt plankā. Maigas nosēšanās uz pēdu priekšējās daļas, gurni vienā līmenī un sasprausts vidusķermenis notur slodzi muskuļos, nevis locītavās.
Kur man jāatrodas rokas berpī ar atspiešanos un planka kāju atvērienu laikā?
Novieto tās plakaniski uz grīdas apmēram plecu platumā ar izplestiem pirkstiem un turi nekustīgas atspiešanās un planka atvēriena laikā. Rokas pārvietošana atkārtojuma vidū tērē enerģiju un padara katru atspiešanos nedaudz atšķirīgu no iepriekšējās.
