Boksa Pilnais Augšējais Sitiens (ar Maisu Un Cimdiem)

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Cits

Boksa pilnais augšējais sitiens (ar maisu un cimdiem) ir vingrinājums ar smago maisu, kas trenē augšējā sitiena (uppercut) visas ķermeņa mehāniku no zemes uz augšu. Atšķirībā no izolētas kustības ar rokām, pareizs augšējais sitiens sākas ar nelielu ceļgalu saliekšanu un gurnu nogrimšanu, pēc tam spēks tiek raidīts uz augšu caur kājām un gurniem, kamēr rumpis griežas, un dūre vertikālā lokā dodas maisa apakšā. Boksa cimdi uz pakarināta smagā maisa dod reālistisku mērķi ar pietiekamu pretestību un atsitienu, lai sitienu izpildītu ar īstu nodomu.

Šis vingrinājums ir noderīgs bokseriem un cīņas mākslu pārstāvjiem, kuri asina savu īsa attāluma spēku, un vienlīdz labi piemērots arī ikvienam trenētājam, kam vajadzīga prasīga kondicionēšanas kustība, kas savieno kājas, rumpi un rokas vienā saskaņotā darbībā. Galvenais muskuļu darbs notiek slīpajos vēdera muskuļos un vēdera sienā, kuri pārraida rotācijas spēku, kā arī plecos un krūtīs, kas pabeidz sitienu, un augšdelma un teļu muskuļos, kas uzsāk atgrūdienu no grīdas.

Pozicionēšanās ir svarīga, jo augšējais sitiens ir īsa svira ar stāvu kustības trajektoriju. Pareizais attālums no maisa, priekšējās kājas izvirzījums un nedaudz saliekti ceļgali nosaka, vai sitiens tīri ceļo uz augšu caur mērķi vai novirzās un zaudē spēku. Starp sitieniem rokas paliek augstu aizsardzības pozīcijā, zods piespiests, lai nesitienā roka nekad nenolaižas, kamēr strādājošā roka dodas uz priekšu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, nedaudz nolaidies, saliekot ceļgalus, pagriez gurnus un rumpi uz iekšpusi tajā pusē, ar kuru sit, un ļauj elkonim palikt saliektam, kamēr dūre ceļas kompaktā vertikālā trajektorijā. Kontakts notiek ar cimda locītavām maisa apakšējā daļā, ideālā gadījumā tad, kad maiss atgriežas pret tevi, nevis aiziet projām. Elpo as uz katru sitienu un uzreiz pēc kontakta atjauno aizsardzības pozīciju.

Tipiski lietojumi ir tehniskā boksa trenēšanās, kondicionēšanas apļi ar smago maisu un iesildīšanās vai noslēguma darbs vispārējās fiziskās sagatavotības programmā. Tur plaukstas locītavas izlīdzinātas zem dūrēm, neviries atpakaļ un nepārvelcies pie maisa, un apjomu palieni pakāpeniski. Tā kā sitiens noslogo jostasvietu un ceļgalus ar rotācijas spēku, kontrolē nogrimšanas dziļumu un kustību uzturi precīzu, nevis paviršu, kad pieej miegs.

Norādījumi

• Uzvelc boksa cimdus un nostājies pretī pakarinātam smagajam maisam apmēram izstieptu roku attālumā, pietiekami tuvu, lai dūre ar nedaudz saliektu elkoņu sasniedz maisa apakšējo daļu.
• Nāc spēlē izvērstā pozīcijā ar priekšējo kāju uz priekšu un aizmugurējo papēdi nedaudz paceltu, ceļgaliem mīksti saliektiem, un pacel abus cimdus pie zoda aizsardzības pozīcijā.
• Sasprindzini vēdera sienu it kā sagaidot vieglu kontaktu, piespied zodu un tur svaru līdzsvarā uz abām kājām.
• Augšējam sitienam ar aizmugurējo roku nolaidies, saliekot ceļgalus dažus centimetrus, un ielādē aizmugurējo gurnu, kamēr aizsardzība paliek augstu.
• Spied uz augšu caur aizmugurējo kāju, griežot gurnu un rumpi uz iekšpusi, kamēr elkonis paliek saliekts un dūre kompaktā vertikālā lokā dodas pret maisa apakšu.
• Sit maisa apakšējo daļu ar cimda priekšējām locītavām, plaukstai pretī tev kontaktā, un elpo as, kad sitiens sasniedz mērķi.
• Ļauj cimdam atsisties no maisa un atnes roku atpakaļ pie zoda, atjaunojot aizsardzību, neļaujot otrai roku nolaisties.
• Elpo ritmiski starp sitieniem, ieelpojot atgriešanās brīdī un izelpojot katrā sitienu.
• Maini puses divu roku versijai, nolaižoties ar katru ceļgala saliekšanu un griežoties caur attiecīgo gurnu, lai rumpja abas puses saņemtu vienādu slodzi.
• Noslēdz apļau, apturot maisa svārstības ar cimdiem, atkāpjoties un atslābinot plecus pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir sitiens tikai ar roku: ja dūre ceļas, kamēr kājas paliek plakanas uz grīdas, tu zaudē lielāko daļu spēka. Sajūt, kā aizmugurējais papēdis paceļas un ceļgalis iztaisnojas daļu sekundes pirms cimda sasniedz mērķi.
• Tur elkoņi zem dūres visā loka garumā. Kad elkonis nāk uz sāniem, sitiens pārvēršas plašā āķī un noslogo plecu locītavu.
• Nevilcies galvu un krūtis pāri priekšējai kājai, lai aizsniegtu maisu. Ja nevari ērti sasniegt maisa apakšējo daļu, nedaudz pakāpies tuvāk, nevis pārvelcies.
• Laicini sitienu ar maisa svārstībām. Sitais uz maisa, kas svārstās projām, apslāpē triecienu un satricina elkoņu; sitiens brīdī, kad maiss atgriežas, ļauj cimdam tīri atsisties.
• Tur nesitienā cimdu piespiestu pie vaiga. Daudzi nolaiž pretējo roku nogrimšanas laikā, un tieši tad reāls pretinieks veiktu pretuzbrukumu.
• Dziļa pietupienam līdzīga nogrimšana nav labāka. Divi līdz četri centimetri ceļgala saliekšanas pietiek gurnu ielādei; dziļāk aizkavē sitienu un noapaļo jostasvietu.
• Tur plaukstas locītavu stingru un izlīdzinātu, lai cimdszemēto perpendikulāri. Salokusies locītava kontaktā ar maisu ir ātrs ceļš līdz sāpīgam apakšdelmam.
• Ja maiss starp sitieniem svārstās haotiski, tu stumj, nevis sit ar šāvienu. Mērķē uz ātru, caurejošu triecienu un tūlītēju atgriešanos aizsardzībā, lai maisa kustība paliktu paredzama.
• Svaigi cimdi un apsietas plaukstas padara garākus apļus daudz ērtākus locītavām un plaukstām, it īpaši, kad sitienu skaits aug.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Boksa pilnais augšējais sitiens (ar maisu un cimdiem)?

Sitienu vada slīpie vēdera muskuļi un koris, kas griež rumpi, ar ievērojamu plecu un krūšu devumu kontaktā. Kvadriceps, sēžas muskuļi un teļi rada kāju atgrūdienu uz augšu, savukārt apakšdelmi strādā, lai dūres paliktu saspiestas un plaukstas stingras.

Vai Boksa pilnais augšējais sitiens (ar maisu un cimdiem) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc lēni ar atsevišķiem sitieniem, nevis ātrām kombinācijām. Vispirms atstrādā ceļgala nogrimšanu un gurnu rotāciju bez spēka, un tikai tad pievieno ātrumu, kad vertikālā trajektorija jūtas dabiska.

Kur tieši jāsit maisam augšējā sitiena laikā?

Mērķē uz maisa apakšējo daļu, aptuveni krūšu kaula līdz zoda augstumā atkarībā no tavas pozīcijas. Sitīens pārāk augstu pārvērš sitienu stumšanā un iztaisno roku vājā pozīcijā.

Kāpēc plecs sāp pēc Boksa pilnā augšējā sitiena (ar maisu un cimdiem) trenēšanās?

Tas parasti nozīmē, ka elkonis novirzās no ķermeņa vai sitiens tiek radīts no rokas, nevis no kājām un gurniem. Tur elkoņi piespiestu zem dūres un vadi kustību ar gurnu rotāciju, lai atslodzes plecu.

Vai man vajadzētu veikt vienu augšējo sitienu vienlaikus vai mainīt rokas?

Sāc ar atsevišķiem sitieniem ar aizmugurējo roku, lai nostiprinātu mehāniku, pēc tam pāries uz maiņu pa kreisi un pa labi kondicionēšanas apļiem. Maiņa dubulto rumpja rotācijas slodzi un uztur maisu vienmērīgāk kustībā.

Vai Boksa pilno augšējo sitienu (ar maisu un cimdiem) var veikt bez cimdiem?

Cimdi maisa darbam ir ļoti ieteicami, jo tie aizsargā locītavas un plaukstas reālistiskā trieciena spēkā. Bez tiem izmanto ļoti vieglu kontaktu vai mīkstāku mērķi, līdz rokas ir pieradinātas.

Cik tuvu smagajam maisam man jāstāv?

Stāvi pietiekami tuvu, lai dūre sasniedz maisa apakšējo daļu, kamēr elkonis vēl ir saliekts. Ja vajag iztaisnot roku vai pakāpties priekšā, lai sitienu veiktu, esi par tālu šai kustībai.

Vai augšējais sitiens ir spēka vai kardio vingrinājums?

Tas darbojas abējādi: mehānika ir sprādzienveidīga un spēkam orientēta, bet nepārtraukti apļi pie maisa paceļ sirdsdarbību augstu. Īsi, asas pieejas uzsver spēku, un garāki laika apļi pārvērš to kondicionēšanā.

Kā aizsargāt jostasvietu šī vingrinājuma laikā?

Tur ceļgala nogrimšanu seklu, krūtis augšup un ļauj rotācijai nākt no gurniem, nevis saliekties jostasvietā. Ja jostasvieta pārņem darbu, samazini sitiena spēku un atjauno gurnu atgrūdienu.