Sānu Noliekšanās Ar Pudeli
Sānu noliekšanās ar pudeli ir stāvus izpildāms pamata vingrinājums, kas trenē ķermeņa sānu daļu, izmantojot vienkāršu vienas rokas sānu noliekšanās kustību. Attēlā strādājošā roka tur svaru pie ķermeņa sāniem, bet otra roka atrodas aiz galvas, kas palīdz saglabāt krūškurvi atvērtu un atvieglo slīpo vēdera muskuļu darbības izjušanu, nevis pārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa sasvēršanos.
Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties tiešu slodzi uz vidukli, īpaši slīpajiem vēdera muskuļiem un muskuļiem, kas pretojas nevēlamai sānu noliekšanai. Svaram nav jābūt lielam. Pudele, kanna vai cits rokas svars ir pietiekams, ja tas ļauj jums kustēties lēni, saglabāt krūškurvi vertikālā stāvoklī un izvairīties no gurnu vai plecu pagriešanas, nolaižoties un atgriežoties sākuma stāvoklī.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Šaura pēdu novietojums, mīksti ceļgali un taisna mugura nodrošina tīru sānu noliekšanās trajektoriju. Ja sākat ar nobīdītu iegurni, izvirzītu krūškurvi vai strādājošo plecu, kas pacelts uz augšu pie auss, vingrinājums kļūst īsāks un mazāk kontrolēts. Mērķis ir ļaut ķermenim noliekties uz sāniem, kamēr gurni paliek nekustīgi un galva atrodas vienā līnijā ar ķermeni.
Vingrinājuma laikā strādājošā roka virzās taisni gar kājas ārpusi, ķermenim noliecoties uz noslogoto pusi. Pretējais elkonis nedrīkst sakrist uz priekšu. Apakšējā punktā uz brīdi apstājieties bez atsitiena, pēc tam atgriezieties stāvus pozīcijā, sasprindzinot ķermeņa sānu, nevis šūpojot svaru atpakaļ vietā. Elpošanai jābūt vienmērīgai, ar kontrolētu izelpu piepūles fāzē.
Sānu noliekšanās ar pudeli labi iederas papildu treniņos, mājas treniņos un uz pamata muskuļiem vērstās sesijās, kur vēlaties zemas sarežģītības kustību, kas tomēr prasa precizitāti. To ir arī viegli atvieglot ar vieglāku pudeli vai apgrūtināt, palēninot nolaišanās fāzi, pauzējot apakšā vai palielinot svaru tikai tik ilgi, kamēr mugura paliek taisna un kustība tīra.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet pudeli vai svaru vienā rokā pie sāniem.
- Novietojiet brīvo roku aiz galvas un turiet elkoņus pietiekami plati, lai krūškurvis paliktu atvērts.
- Novietojiet ribas virs gurniem, mīkstiniet abus ceļgalus un ļaujiet noslogotajam plecam palikt lejā, prom no auss.
- Pirms sākat, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam lēnām noliecieties uz noslogoto pusi, kamēr svars slīd gar kājas ārpusi.
- Turiet gurnus vērstus uz priekšu un izvairieties no plecu pagriešanas vai ķermeņa virzīšanas uz priekšu nolaišanās laikā.
- Apakšā uz brīdi apstājieties tikai tik tālu, cik varat noliekties bez pagriešanās, atsitiena vai līdzsvara zaudēšanas.
- Atgrieziet ķermeni vertikālā stāvoklī, sasprindzinot vidukļa sānu strādājošajā pusē.
- Izelpojiet atgriešanās laikā, pēc tam atjaunojiet taisnu sākuma pozīciju pirms nākamās atkārtojuma.
- Pēc plānotajiem atkārtojumiem mainiet puses un ievērojiet tādu pašu amplitūdu, tempu un ķermeņa pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet noslogoto roku garu un atslābinātu, lai plecs neuzrautos uz augšu un nepārvērstu vingrinājumu par kakla treniņu.
- Domājiet par vidukļa sānu saīsināšanu strādājošajā pusē, kad atgriežaties augšā, nevis raustiet pudeli ar roku.
- Ja brīvais elkonis sakrīt uz priekšu, ķermenis parasti sāk rotēt, tāpēc turiet šo elkonīti atvērtu un krūškurvi vaļā.
- Labākā amplitūda ir tā, kurā gurni paliek nekustīgi un mugurkauls paliek taisns; dziļāka noliekšanās nav labāka, ja sākat virzīties uz priekšu.
- Lēnāka nolaišanās fāze liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk un sniedz skaidrāku sajūtu par apakšējo pozīciju.
- Izmantojiet pudeli vai kannu, kas ļauj jums palikt stāvus starp atkārtojumiem; ja svars sākumā velk jūs uz sāniem, tas ir pārāk smags.
- Turiet abas pēdas uz zemes un sadaliet svaru vienmērīgi, lai ķermeņa lejasdaļa nekļūtu par galveno kustības avotu.
- Pārtrauciet sēriju, kad atgriešanās kļūst par šūpošanos, jo impulss novērš lielāko daļu sānu muskuļu spriedzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus galvenokārt trenē sānu noliekšanās ar pudeli?
Tas galvenokārt mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem un pārējiem ķermeņa sānu muskuļiem, kas kontrolē sānu noliekšanos.
Vai brīvajai rokai jāpaliek aiz galvas?
Jā, šī pozīcija palīdz saglabāt krūškurvi atvērtu un atvieglo izvairīšanos no sagriešanās uz priekšu vai rotācijas vingrinājuma laikā.
Cik smagai jābūt pudelei vai svaram?
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj jums noliekties un atgriezties bez plecu raustīšanas, liekšanās uz priekšu vai impulsa izmantošanas.
Kāpēc attēlā viena roka ir aiz galvas?
Tas palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu organizētu un atvieglo sajūtu, ka ķermeņa sānu daļa veic darbu.
Vai es varu nedaudz pagriezt ķermeni noliekšanās laikā?
Nē. Galvenajai kustībai jābūt tikai sānu noliekšanās, gurniem un pleciem paliekot vērstiem uz priekšu.
Vai tas ir droši iesācējiem?
Jā, ja pretestība ir maza un kustība paliek lēna, vertikāla un nesāpīga.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā sānu noliekšanās vingrinājumā?
Lielākā daļa cilvēku vai nu pagriež ķermeni, vai šūpojas atpakaļ augšā, nevis izmanto vidukļa sānu, lai atgrieztos stāvus.
Vai es varu izmantot hanteli pudeles vietā?
Jā. Jebkurš rokas svars der, ja vien tas ir stabils un ļauj jums kontrolēt ķermeņa pozīciju.
