Diagonālā Koka Ciršana Ar Plaukstu Aplaudēšanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Diagonālā koka ciršana ar plaukstu aplaudēšanu ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas imitē cirvja šāvienu pāri ķermenim. Tu sāc ar saspiestām plaukstām zemu vienā ķermeņa pusē, pie pretējās gūžas vai augšstilba ārpuses, un izslogo abas rokas pa diagonāli uz augšu pāri rumpim, līdz rokas satiekas virs galvas otrā pusē. Kustības noslēgums ir apzināts aplausis ar taisnām rokām virs galvas, kas dod skaidru mērķi kustības galējā amplitūdā.

Šī kustība trenē slīpos vēdera muskuļus un dziļo koru gar garu diagonāli, taču patiesībā tā ir visa ķermeņa kustība. Kājas ielādē un dzen kustību, gurni griežas, pleci un augšējā mugura vada izslogojošās rokas, un rumpis savieno visu kopā. Tā kā tu nesatur svaru, uzsvars paliek uz koordināciju, amplitūdu un rotācijas kontroli, nevis uz tīru slodzi — tāpēc tā noder kā iesildīšanās, kondicionēšanas kustība vai mācību rīks smagākām ciršanas variācijām ar bloku vai medicībisko bumbu.

Rotācijas sporta veidu pārstāvjiem šī kustība dod daudz. Metieni, sitieni ar lāpstiņu vai raketa un virziena maiņa visi balstās uz spēka pārnesi no zemes caur gurniem un rumpi uz rokām, un diagonālā ciršana trenē tieši šo ķēdi. Vispārējā treniņā tā uzlabo kustīgumu krūšu mugurkaulā un gurnos, vienlaikus mācot turēt ribu būru un iegurni savienotus, nevis ļaut jostas daļai veikt visu vēršanos.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Plaša, stabila stāja ar viegli saliektiem ceļiem dod pamatu, no kura griezties, un noteiktās kājas liek rotāciju ņemt no gurniem un krūšu mugurkaula, nevis no kāju pārbīdīšanas vai pagriešanas. Sāc katru atkārtojumu vienā pusē, noslēdz ar aplausi virs galvas pretējā pusē, tad kontrolēti nomet rokas atpakaļ pa to pašu diagonāli, pirms atkārto vai maini pusi.

Izpildi kustību, vedot ar gurniem un rumpi un ļaujot rokām sekot, nevis otrādi. Ja rokas aizlido augšup pirmās, kors pārstāj strādāt un darbu pārņem pleci. Aplausis augšā vajadzētu just kā dabīgs spēcīga, kontrolēta izsloga noslēgums, ar svaru pārnestu uz vadošo kāju un rumpi taisnu.

Tā kā nav ārējas slodzes, šī ir zema riska kustība, bet straujā izslogošana var izvilkt tevi no līdzsvara, ja steidzies. Turiet ātrumu mērenu un apzinātu, īpaši atgriešanās posmā, un apstājies pirms pozīcijas, kurā jostas daļa liekas saspiesta vai ceļi sagrūst iekšpusē. Izpildīta labi, tā ir atkārtojama kustība, ko vari veikt ar lielāku atkārtojumu skaitu kondicionēšanai vai aprindās, nesabojājot locītavas.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām platāk par plecu platumu, pirkumiem nedaudz uz āru, ceļiem mīkstiem un svaru vienmērīgi sadalītu.
• Saspied plaukstas kopā un iztaisno abas rokas lejup pret labās gūžas vai augšstilba ārpusi, pagriežot rumpi, lai pleci būtu vērsti uz to pusi.
• Sasprini koru it kā gatavojoties vieglam dūrienam, un pirms izsloga sākuma turi ribu būru pār iegurni.
• Pārnes svaru uz labo kāju, lai to ielādētu, ļaujot rumpim pagriezties vēl nedaudz tālāk zemajā pozīcijā.
• Atspiedies caur labo pēdu un izslogo abas rokas pa diagonāli uz augšu pāri ķermenim, griežot rumpi pret kreiso pusi, kamēr rokas kustas.
• Noslēdz ar taisnām rokām virs galvas kreisajā pusē, plaukstām satikties aplaudējumā, un svaru pārnestu uz kreiso kāju.
• Apstājies uz brīdi augšā ar rokām tālām un rumpi taisnu, nevis sabrukst ar pleciem pret ausīm.
• Lēnām noliec saliktās rokas atpakaļ pa to pašu diagonālo ceļu uz sākuma pozīciju pie labās gūžas, pretojoties gravitācijai, nevis ļaujot rokām krist.
• Izelpo, izslogojot augšup caur ciršanu, un ieelpo, kontrolējot atgriešanos lejup.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atjauno stāju un atkārto otrā pusē, sākot zem pie kreisās gūžas un aplaudējot virs galvas uz labo pusi.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir aplausis kā pašmērķis, kad rokas uzlido augšup, bet rumpis paliek vērsts taisni. Pārliecinies, ka augšā krūtis ir vērstas tajā virzienā, uz kuru rokas rāda.
• Ja jostas daļa jūt vēršanos vairāk nekā sāni, tu griežies no jostas mugurkaula. Ļauj gurniem vadīt pagriezienu un iedomājies, ka rotācija notiek virs jostas līnijas.
• Neļauj ceļiem sagrūst iekšpusē, pārnesot svaru no vienas kājas uz otru. Visā svaru pārneses laikā virzi tos pirkumu virzienā.
• Turi plaukstas saspiestas kopā visu atkārtojumu. Ja rokas atdalās izsloga vidū, tas parasti nozīmē, ka plecu locītavas vada kustību, nevis rumpis.
• Atgriešanās ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku zaudē kvalitāti. Noliec rokas pa to pašu diagonāli divās līdz trīs sekundēs, nevis met tās atpakaļ lejup.
• Ja aplaudējuma brīdī pleci paceļas pret ausīm, nedaudz saīsini amplitūdu un sniedzās virs galvas ar garu mugurkaulu, nevis izstieptu kaklu.
• Ātrums nāk pēdējais. Apgūsti vienmērīgu, kontrolētu izslogu, pirms pievieno kādu straujumu augšā, īpaši, ja vēlāk plāno pāriet uz ciršanu ar slodzi.
• Papēžiem jāpaliek piespiestiem pie grīdas. Ja izslogošanas laikā akmens uz pirkstiem, paplašini stāju vai samazini pagrieziena dziļumu, līdz līdzsvars uzlabojas.
• Elpo ar kustību, nevis pret to. Elpas aizture ciršanas laikā ir zīme, ka kustība ir pārāk ātra vai amplitūda pagaidām pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē diagonālā koka ciršana ar plaukstu aplaudēšanu?

Galvenais darbs nāk no slīpajiem vēdera muskuļiem, kas dzen diagonālo rotāciju, un to atbalsta vēdera preses, gurni un sēžas muskuļi svaru pārneses laikā. Pleci un augšējā mugura kontrolē izslogojošās rokas, un kājas stabilizē tevi stājā.

Vai diagonālā koka ciršana ar plaukstu aplaudēšanu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā nav ārējas slodzes, iesācēji var droši apgūt diagonālās rotācijas modeli lēnā tempā. Sāc ar mazāku amplitūdu un sniedzās tikpat augstu, cik vari, vienlaikus noturot kājas vietā un rumpi kontrolētā.

Kāpēc manas plaukstas satiekas aplaudējumā kustības augšā?

Aplausis dod tev nemainīgu, izmērāmu beigu pozīciju ar taisnām rokām virs galvas pretējā pusē. Tas apliecina, ka esi izpildījis pilnu diagonālo ceļu, un notur abas rokas vienmērīgi strādājošas kopā.

Vai jāveic vienāds atkārtojumu skaits abās pusēs?

Jā, saskaņo atkārtojumus no puses uz pusi, lai kreisā un labā slīpā muskuļa attīstība būtu līdzsvarota. Ja viena puse jūtas acīmredzami vājāka vai mazāk koordinēta, izpildi vienu papildu kontrolētu piegājienu tajā pusē.

Vai varu izmantot diagonālo koka ciršanu ar plaukstu aplaudēšanu kā iesildīšanos?

Tā lieliski der kā iesildīšanās pirms rotācijas pacelšanas vai sporta, jo mobilizē gurnus, krūšu mugurkaulu un plecus, vienlaikus aktivizējot koru. Turi mērenu atkārtojumu skaitu un vienmērīgu tempu, lai kustība sagatavo, nevis nogurdina.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā kļūda ir kustības vadīšana ar rokām, nevis ar rumpi. Ja rokas steidzas augšup, bet krūtis paliek vērstas uz priekšu, slīpie muskuļi pārstāj piedalīties, tāpēc koncentrējies uz rumpja griešanu un ļauj rokām sekot diagonālajam ceļam.

Kā padarīt diagonālo koka ciršanu ar plaukstu aplaudēšanu grūtāku?

Palēnini nolaišanas fāzi, apstājies gan zemajā, gan augšējā pozīcijā vai palielini ceļu saliekšanas dziļumu ielādes laikā. Kad versija ar savu ķermeņa svaru šķiet viegla, vari pāriet uz ciršanu ar bloku vai medicībisko bumbu, lai pievienotu pretestību.

Vai kājas jātur vietā kustības laikā?

Jā, turi kājas fiksētas plašajā stājā un ļauj rotācijai nākt no gurniem, rumpja un pleciem. Kāju pacelšana vai pagriešana samazina slodzi uz koru un var izsist līdzsvaru izslogošanas laikā.

Vai ir droši veikt šo kustību katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku versija bez svara ir pietiekami maiga biežai lietošanai, īpaši mērenos atkārtojumu diapazonos. Ja jostas daļa vai pleci jūtas kairināti, samazini amplitūdu, palēnini tempu vai paņem atpūtas dienu, pirms trenē to atkal.