Boksa Džabs (ar Hanteles)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Boksa džabs (ar hanteles) ņem boksa pamata triecienu un pievieno tam vieglu hanteli katrā rokā. Tu stāvi izkārtā, asimetriskā cīnītāja pozā, tur hanteles zoda augstumā ar elkoņiem, kas piekļauti pie ribām, un strauji iztaisno vienu roku ātrā, horizontālā triecienā, pēc tam atvelc to atpakaļ aizsardzības pozīcijā. Kustības raksts ir tieši tas, ko bokseris atkārto tūkstošiem reižu: izstiepjies, atvelcies, paliec līdzsvarā, tur otru roku, kas sargā tavu seju.

Tā kā hantele pievieno pretestību tam, kas parasti ir ķermeņa svara ātruma treniņš, šis vingrinājums attīsta triecieniem specifisku spēku priekšējos plecos un tricepss, bet korpuss strādā, lai nepieļautu rumpja pārmērīgu griešanos. Tas ir populārs bokseru un cīņas mākslu pārstāvju vidū, kas vēlas attīstīt triecienu izturību un plecu noslogotību, un tas labi der arī parastiem sportistiem, kam vajadzīga plecu un roku kustība ar izteiktu stabilizācijas prasību, ko spiešana nesniedz.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Izvērsta pozā ar priekšējo kāju uz priekšu, nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem, kas daļēji pavērsti trieciena virzienā, dod stabilu pamatu, lai trieciens nāk no pleca un rokas, nevis no ķermeņa noliekšanas uz priekšu. Hanteļu turēšana ar neitrālu dūres satvērienu zoda augstumā, elkoņiem uz leju, nevis izspiedtiem uz sāniem, atbilst īstai aizsardzības pozai un notur pleca locītavu drošā līnijā taisnai izstiepšanai uz priekšu.

Lai to izpildītu labi, izez hanteli taisni uz priekšu no zoda īsā, eksplozīvā līnijā, griežot dūri tā, lai plauksta nedaudz pavērstos uz leju, kad roka sasniedz pilnu izstiepumu. Tavs aizmugurējais papēdis var nedaudz pagriezties, un priekšējais plecs var pacelties, lai nosegtu zodu, bet galva paliek līmenī un acis vērstas uz priekšu. Strauji atvelc roku atpakaļ pa to pašu ceļu aizsardzības pozā, pēc tam atkārto ar otru pusi vai turpini džabot ar priekšējo roku, atkarībā no tā, kā veido treninga komplektu.

Izmanto vieglas hanteles. Svars, ko vari izspiest divdesmit vai vairāk atkārtojumos, parasti ir pareizais, jo mērķis ir ātrums, kontrole un atkārtojama tehnika, nevis maksimāla slodze. Smagās hanteles palēnina triecienu, velk plecu uz priekšu pilnā izstiepumā un pārvērš precīzu treniņu nekārtīgā spiešanā. Turpini komplektus augstākā atkārtojumu diapazonā, paliec uz pēdu priekšējām daļām un uzskati katru atkārtojumu par tehnikas atkārtojumu tikpat daudz, cik par slodzes atkārtojumu.

Norādījumi

• Stāvi izvērtā boksa pozā ar priekšējo kāju uz priekšu, aizmugurējā kāja nedaudz pavērsta uz āru, ceļi maigi saliekti un svars līdzsvarots uz abu pēdu priekšējām daļām.
• Tur vieglu hanteli katrā rokā ar stingru dūres satvērienu, paceļot abas hanteles līdz zoda augstumam, lai elkoņi vērsti uz leju un piespiesti pie ribām.
• Sasprindzini korpusu, tur krūtis augstu, bet gurnus nedaudz pavērstus trieciena virzienā, un ļauj aizmugurējai rokai palikt piespiestai pie vaiga kā aizsardzībai.
• Spēcīgi izelpo un izez priekšējo hanteli taisni uz priekšu no zoda horizontālā līnijā, griežot dūri tā, ka plauksta pagriežas uz leju, kamēr roka izstiepjas.
• Sasniedz pilnu izstiepumu, nesasprindzinot elkonī cieti, un tur hanteli apmēram zoda vai plecu augstumā, neļaujot tai noslīdot uz leju.
• Ļauj nelielai dabīgai rotācijai caur gurniem un priekšējo plecu, bet tur galvu līmenī un acis uz priekšu, nevis met ķermeni uz priekšu.
• Atvelc hanteli atpakaļ pa to pašu taisno ceļu, strauji to atgriežot aizsardzības pozīcijā pie zoda.
• Ieelpo, kamēr roka atgriežas, atjauno līdzsvaru uz abām kājām un turpini vai nu ar to pašu priekšējo roku, vai maini džabus ar aizmugurējo roku.
• Visā laikā tur nepūšamās rokas elkoņu tuvu ķermenim, lai sargājošā plauksta nekad nenovēršas no sejas.

Padomi un triki

• Izvēlies hanteli, ko vari izezt ar ātrumu; ja triecienam nepieciešams vairāk nekā daļa sekundes, lai sasniegtu pilnu izstiepumu, svars ir par smagu, un tavs plecs pilnā snienā uzņems lieko slodzi.
• Visbiežākā kļūda ir trieciena nomešana lokā, līdzīgi kā vaļīgs apakšējā trieciena un priekšējā pacelšanas hibrīds. Iedomājies, ka hantele ceļojas pa sliedi no zoda līdz punktam tieši priekšā tavai sejai.
• Neizspied elkoņu uz sāniem pirms izstiepšanas. Tur to slīdošu gar ribām, lai plecs paliek līnijā un tricepss veic iztaisnošanas darbu.
• Seko līdzi, lai sargājošā roka nenolaižas, kamēr trieciena roka izstiepjas. Tavs aizmugurējais elkons visa komplekta laikā jābūt piespiestam pie ribām ar hanteli pie vaiga.
• Strauji atvelc roku tikpat apzināti kā izstiep. Ja ļauj rokai lēni aizplūst atpakaļ, džaba treniņš pārvēršas par lēnu priekšējo pacelšanu un nogalina laika izjūtas ieguvumu.
• Ja jostasvieta izliecas vai tu noliec rumpi pret triecienu, nedaudz saīsini savu pozu un saspraud sēžas muskuļus, lai noturētu gurnus taisni.
• Tur plaukstas locītavu taisnu un fiksētu trieciena pozā. Izliekta plauksta zem slodzes ir ātrākais ceļš, kā kairināt apakšdelma un plaukstas locītavu savienojumus.
• Paliec uz pēdu priekšējām daļām, nevis uz pilnas pēdas. Mobilās kājas ļauj nelielajai gurnu rotācijai notikt dabiski un neļauj veikt triecienu tikai ar pleciem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā boksa džabs (ar hanteles)?

Priekšējie pleci dzen triecienu uz priekšu, bet tricepss iztaisno roku, tāpēc tie uzņem lielāko slodzi. Sānu pleci, apakšdelmi un slīpie vēdera muskuļi palīdz, savukārt kājas un korpuss stabilizē pozu visa komplekta laikā.

Cik smagām jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Paliec ar vieglām hanteļu svaru, parasti diapazonā, ko vari izspiert divdesmit vai vairāk tīros atkārtojumos. Džabs ir ātruma kustība, tāpēc svars, kas piespiež lēnus, smagus atkārtojumus, sagāž mērķi un noslogo plecu pilnā izstiepumā.

Vai boksa džabs (ar hanteles) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sāk ar ļoti vieglām hanteles vai pat bez svara, vispirms apgūstot taisno trieciena ceļu. Kad izstiepšana un atvilkšana šķiet dabiska un sargājošā roka paliek vietā, nelielas hanteles pievienošana ir vienkāršs progresējums.

Vai džabot ar vienu roku vai mainīt rokas?

Abas iespējas darbojas. Palikšana pie priekšējās rokas attīsta boksam specifisku džaba izturību un ritmu, bet roku maiņa dod līdzsvarotu slodzi abiem pleciem vienā komplektā un nedaudz augstāku noslogotības prasību.

Kāpēc man pleci tik ātri sāk dedzināt šajā vingrinājumā?

Priekšējais deltveida muskulis veic atkārtotu eksplozīvu darbu gandrīz bez atpūtas starp atkārtojumiem, un plecs arī visu laiku notur daļu no aizsardzības pozas. Tieši šī nepārtrauktais sasprindzinājums ir iemesls, kāpēc dedzināšana iestājas ātri, it īpaši komplektos ar augstāku atkārtojumu skaitu.

Vai es varu aizstāt ēnu boksu ar boksa džabu (ar hanteles)?

Nē, tas papildina ēnu boksu, nevis aizstāj to. Ēnu bokss trenē pilnas kombinācijas, kāju darbu un ātrumu bez slodzes, savukārt hanteles versija pievieno pretestību, lai attīstītu triecieniem specifisku plecu un roku spēku.

Kā man elpot, izpildot džabus ar hanteles?

Spēcīgi izelpo, kad katrs trieciens izstiepjas, tieši tāpat kā bokseri pielāgo elpu triecienam, un ieelpo, kamēr roka atgriežas aizsardzības pozā. Turpini elpošanu ritmiski, lai ilgākos komplektos nenoturētu elpu.

Vai ir droši veikt triecienus ar slodzi pilnā ātrumā?

Tas ir droši, ja svars ir viegls, plaukstas locītava paliek taisna un tu izvairies no asi elkoņa fiksēšanas pilnā izstiepumā. Ja jūt jebkādu sasprindzinājumu plecā vai plaukstā, samazini svaru vai nedaudz palēnini izstiepumu.

Ko es varu izmantot hanteļu vietā šai kustībai?

Vari izpildīt identisku džaba rakstu bez aprīkojuma kā ķermeņa svara treniņu vai izmantot vieglus rokas svarus, kad tehnika ir stingra. Galvenais ir turēt slodzi pietiekami mazu, lai trieciena ātrums un taisna rokas ceļš paliek nemainīgi.