Hanteļu Vilkšanas Cirtas (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu vilkšanas cirtas ir stāvoša bicepsa cirtas variācija, kurā hanteles apzināti velc uz augšu gar ķermeņa priekšpusi, nevis cirti tās plašā lokā. Tavi elkoņi pārvietojas aiz ķermeņa, kamēr svari 'vilkas' augšup gar sāniem — tas novērš lielāko daļu plecu saliekšanas, ko iegūsti parastajā cirtā, un liek bicepsem veikt gandrīz visu darbu. Attēlā redzama precīza kustības trajektorija: rokas brīvi karājas pie sāniem ar plaukstām uz priekšu, tad hanteles ceļas cieši pie ribām, līdz elkoņi ir pavērsti atpakaļ un svari nonāk pie apakšējās krūšu daļas.

Šī kustība ir īpaši noderīga trenētājiem, kuri ir apguvuši parasto hanteļu cirtu, bet jūt, ka darbu pārņem priekšējie pleci vai trapeces. Tā kā elkoņi paliek fiksēti aiz ķermeņa, bicepsa garā galva nonāk nedaudz labvēlīgākā pozīcijā, un slēpties vienkārši nav kur — nav jāšūpojas, nav jāatliekas atpakaļ, elkoņi nedrīkst novirzīties. Ikviens, kas strādā pie labākas roku detaļas, no bodibilderiem līdz vispārējā spēka trenētājiem, iegūst no šī modeļa savā arsenālā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā cirtas variāciju. Stāja plecu platumā, pilnībā izstieptas rokas un plaukstas uz priekšu dod tīru sākuma līniju. Ja kājas ir pārāk šauras vai pleci noliekti uz priekšu, hanteles neslīdēs gludi gar ķermeni, un tu zaudēsi spriedzi, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Ciešā trajektorija gar ķermeni ir noteicošā iezīme, tāpēc jebkas, kas to izjauc, pārvērš vingrinājumu kaut ko citu.

Lai izpildītu kustību labi, domā par elkoņu vilkšanu atpakaļ un augšup, nevis svaru pacelšanu. Hanteļām visa ceļa garumā tikko jāaizsniedz ķermenis, beigas — tieši zem krūšu augstuma, plaukstas taisnas un satvērienā mierīgs spiediens. Sasprendz bicepsu augšpusē uz brīdi, tad nolcmc pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal ir pilnībā taisnas. Kontrolēts tempis nav apspriežams — vilkšanas cirta ir stingra, vidējas slodzes kustība, un smagās hanteles gandrīz vienmēr pārvērš to nekārtīgā parastā cirtā.

Izmanto hanteļu vilkšanas cirtas kā sekundāru roku vingrinājumu pēc galvenajiem vilkšanas vai stumšanas darbiem, parasti 8 līdz 15 atkārtojumu komplektos. Tas labi sader ar āmura cirtām vai slīpajām cirtām vienā treniņā, jo katrs no tiem noslogo elkoņa saliecējus no cita leņķa. Es godīgs pret slodzi: ja, lai pabeigtu atkārtojumu, tev jāšūpo ķermenis vai jāatliek elkoņi no ribām, svars ir par smagu, un tā samazināšana dos vairāk augšanas stimulus, ne mazāk.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli ar supinētu satvērienu, plaukstas vērstas uz priekšu un rokas brīvi karājas taisnas pie sāniem.
• Atliec plecus atpakaļ un uz leju, sasprdz vēdera muskuļus un tur galvu neitrāli, lai ķermenis paliek taisns un vertikāls jau pirms pirmā atkārtojuma.
• Sāc pacelšanu, virzot elkoņus atpakaļ un augšup, ļaujot hanteleēm slīdēt augšup gar ķermeņa priekšpusi, nevis šūpoties uz priekšu lokā.
• Tur hanteles vieglā kontaktā ar ķermeni visā augšupceļā — šī vilkšanās kontakts ir visa vingrinājuma būtība.
• Pabeidz, kad elkoņi ir pavērsti atpakaļ un hanteles atrodas apmēram apakšējā krūšu augstumā, augšpusē spēcīgi sasprdz bicepsu uz vienas sekundes pauzi.
• Nolcmc hanteles pa to pašu ciešo trajektoriju gar ķermeni, pretojoties svaram lejup, līdz rokas atkal ir pilnībā taisnas.
• Izelpo, velkot svarus augšup, un ieelpo, tos kontrolēti nolaižot.
• Lejā atjauno pozu, ļauj rokām brīdi karāties pilnībā izstieptām, un tikai tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, pārtraucot komplektu tiklīdz elkoņi novirzās uz priekšu vai ķermenis sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Ja hanteles aizslīd no ribām, svars parasti ir par smagu — paņem vieglāku un no jauna iemācies taisno vertikālo trajektoriju gar ķermeni.
• Neļauj elkoņiem rāpot uz priekšu augšpusē; elkoņu novirzīšanās uz priekšu pārvērš vilkšanas cirtu atpakaļ parastā cirtā un pārnes darbu uz priekšējiem pleciem.
• Tur plaukstas taisnas un vienā līnijā ar apakšdelmu. Plaukstu atliekšana, lai palīdzētu pacelt hanteles, ir izplatīta kļūda, kas rada papildu slodzi, bet nepalīdz bicepsem.
• Izvairies no plecu pacelšanas, kamēr svari ceļas. Ja ieslēdzas trapeces, atgādini sev spiest lāpstiņas uz leju, it kā tās iebāztu aizmugurējos kabatos.
• Izmanto nedaudz vieglāku slodzi nekā parastajā hanteļu cirtā — lielākajai daļai trenētāju vajag apmēram 70 līdz 80 procentus no ierastās cirtas svara tai pašai atkārtojumu summē.
• Lēna, trīs sekundes gara nolaišanas fāze šeit strādā izcilīgi, jo ciešā trajektorija gar ķermeni padara ekscentrisko fāzi ļoti viegli kontrolējamu.
• Ja gurni šūpojas, lai palīdzētu svariem augšup, uzliec stāju nedaudz platāku un domā par vienmērīgu svaru sadalījumu uz abām kājām.
• Nodrošini vienādu darbu abām rokām, turot abas hanteles kustībā kopā; maiņa pa pusēm parasti veicina ķermeņa rotāciju, kas izjauc vilkšanas līniju.
• Pilnībā izslēdz inerci. Ja hanteles vajag atriebi no ceļa vai ķermeņa šūpošanu, lai sāktu atkārtojumu, komplekts ir beidzies neatkarīgi no plānotā atkārtojumu skaita.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo hanteļu vilkšanas cirtas?

Galvenais darba veicējs ir biceps brachii, kam kā elkoņa saliecēji palīdz brachialis un brachioradialis. Apakšdelmi arī strādā, turot hanteles, bet pleci piedalās daudz mazāk nekā parastajā cirtā, jo elkoņi paliek aiz ķermeņa.

Kā hanteļu vilkšanas cirtas atšķiras no parastās hanteļu cirtas?

Parastajā cirtā rokas ceļas uz priekšu lokā un elkoņi pārvietojas ķermeņa priekšpusē. Vilkšanas cirtā hanteles slīd augšup gar ķermeni, bet elkoņi ceļas aiz ķermeņa — tas ierobežo plecu iesaisti un uztur spriedzi uz bicepsem.

Vai hanteļu vilkšanas cirtas ir piemērotas iesācējiem?

Jā, kamēr svars tiek turēts viegls, jo stingrā trajektorija faktiski māca pareizu cirtas mehāniku. Iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt parasto hanteļu cirtu, bet pēc tam izmantot vilkšanas cirtu, lai nostiprinātu mierīgus elkoņus un vertikālu ķermeni.

Kāpēc hanteles atkārtojuma laikā jāaizsniedz ķermenis?

Kontaktā tieši ir tā, kas padara to par vilkšanas cirtu — tas fiksē svarus vertikālā trajektorijā un neļauj kustību uz priekšu, kas ļautu pleciem pārņemt darbu. Ja hanteles atdalās no ķermeņa, vingrinājums zaudē savu galveno labumu.

Cik smagu slodzi izmantot hanteļu vilkšanas cirtās?

Izmanto pamanāmi mazāku svaru nekā parastajā hanteļu cirtā, parasti apmēram 70 līdz 80 procentus tai pašai atkārtojumu summai. Ja nevari katrā atkārtojumā noturēt hanteles pie ķermeņa, slodze ir par smagu šai variācijai.

Kur maniem elkoņiem jābeidzas kustības augšpusē?

Elkoņiem jānonāk pavērstiem aiz ķermeņa, bet hanteles — pie apakšējās krūšu daļas. Ja elkoņi tiecas uz priekšu pāri ribām, esi novirzījies parastā cirtā un zaudējis vilkšanas pozīciju.

Vai hanteļu vilkšanas cirtas var veikt ar stieni vai EZ stieni?

Jā, abas ir izplatītas aizvietošanas iespējas, un vilkšanas trajektorija paliek tā pati. Hanteles ļauj katrai rokai kustēties neatkarīgi, ko daudzi trenētāji atzīst par ērtāku pleciem un plaukstām.

Cik komplektus un atkārtojumus izmantot?

Divi līdz četri komplekti pa 8 līdz 15 atkārtojumiem strādā labi, novietoti pēc smagākiem pamata vilkšanas vai stumšanas vingrinājumiem. Tā kā kustība ir stingra un izolējoša, uztver to kā noslēguma vingrinājumu, nevis galveno masas veidotāju.

Vai tas ir droši maniem elkoņiem vai plaukstām?

Lielākajai daļai cilvēku tas ir elkoņiem draudzīgs, jo ciešā trajektorija tur locītavu dabiskā līnijā un slodze paliek vidēja. Tur plaukstas taisnas, nevis atliektas atpakaļ, un pārtrauc komplektu, ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē vai sāpes elkoņa locītavā.

Kāpēc mani pleci grib pacelties, kamēr es cirtu?

Augšējās trapeces bieži mēģina palīdzēt, tiklīdz hanteles sasniedz ķermeņa augstumu. Tur lāpstiņas pavilktas uz leju un atpakaļ visa komplekta laikā, un samazini svaru, ja šķembšanās notiek katrā atkārtojumā.