Hanteles Pulovers Ar Taisnām Rokām, Izmantojot Piekarināmas Pretestības Gumijas Tehniku

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles pulovers ar taisnām rokām, izmantojot piekarināmas pretestības gumijas tehniku, ir uz horizontāla sola izpildāms pulovers ar vienu hanteli un pretestības gumiju, kas maina pretestību kustības laikā. Vingrotājs guļ ar augšējo muguras daļu uz sola, nolaiž svaru garā lokā aiz galvas un pēc tam velk to atpakaļ virs krūtīm, saglabājot elkoņus nedaudz ieliektus un kontrolējot ribu stāvokli. Šajā versijā izmantotā gumija nav tikai dekoratīvs papildinājums; tā maina slodzes sajūtu loka augšējā un apakšējā punktā, tāpēc sagatavošanās procesam jābūt pārdomātam.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē lielo krūšu muskuli, bet priekšējie deltveida muskuļi, tricepss un vēdera taisnais muskulis palīdz stabilizēt plecus un ķermeni. Tā kā hantele pārvietojas pa garu sviru, kustībā svarīgāka ir pozicionēšana un sasprindzinājums, nevis liela svara celšana. Pareizi izpildītam atkārtojumam jābūt plūstošam plecu un krūšu rajonā, ķermenim paliekot stingri piespiestam pie sola, nevis izliecoties, lai palielinātu amplitūdu.

Vingrinājuma vissvarīgākā daļa ir sākuma pozīcija. Ja sols ir novietots nepareizi, gumija ir nostiprināta nepareizā leņķī vai hantele ir pārāk smaga, plecu locītava pārņem slodzi un krūšu muskuļu darbs tiek zaudēts. Kad iekārtojums ir pareizs, gumija palīdz uzturēt sasprindzinājumu atvilkšanas fāzē, savukārt sols nodrošina stabilu pamatu, lai kontrolētu stiepšanos un atgriešanos sākuma stāvoklī bez šūpošanās.

Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu krūšu muskuļiem, ķermeņa augšdaļas hipertrofijai vai kontrolētam spēka treniņam, kad vēlaties izstiept krūškurvi un plecu priekšējo daļu. Nolaidiet hanteli tikai tik tālu, cik jūtaties ērti plecos un saglabājat muguras lejasdaļu nekustīgu. Vislabākie atkārtojumi izskatās mierīgi, simetriski un atkārtojami, hantelei katru reizi atgriežoties pa to pašu trajektoriju, nevis novirzoties uz sejas vai gurnu pusi.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālu solu starp statīviem, apgulieties ar augšējo muguras daļu uz sola un stingri atbalstiet abas pēdas pret grīdu.
• Turiet hanteli ar abām rokām virs krūtīm un novietojiet gumiju tā, lai tā iet aiz jums un rada pretestību pulovera kustības trajektorijā.
• Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un nolaidiet lāpstiņas, tās nepiespiežot vienu otrai ar spēku.
• Sāciet ar hanteli, kas atrodas virs krūškurvja vidusdaļas, un ribām, kas piespiestas pret solu.
• Ieelpojiet un nolaidiet hanteli plūstošā lokā aiz galvas, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu rajonā un plecu priekšpusē.
• Nolaišanas laikā saglabājiet elkoņus tādā pašā vieglā ieliekumā, neļaujot tiem izplesties uz sāniem vai vērsties uz iekšu.
• Izelpojiet un velciet hanteli atpakaļ pa to pašu loku, līdz tā atgriežas virs krūtīm, izmantojot krūšu muskuļus un plecu joslu, nevis inerces spēku.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, turot hanteli stabilu virs krūtīm, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma virziet hanteli atpakaļ uz krūtīm, pirms piecelties vai nolikt to zemē.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku hanteli nekā standarta puloveram; gumija padara atkārtojuma augšējo daļu grūtāku, nekā tas izskatās.
• Neļaujiet apakšējām ribām izvirzīties uz augšu, pretējā gadījumā kustība pārvērtīsies muguras izliekšanā, nevis krūšu muskuļu darbā.
• Ja hantele nolaižas pārāk tālu aiz galvas, samaziniet amplitūdu, līdz pleci jūtas brīvi un nesāp.
• Ļaujiet gumijas pretestībai vadīt tempu ceļā uz augšu, bet neļaujiet tai izraut hanteli no pozīcijas.
• Turiet abas rokas centrētas uz hanteles, lai svars negrieztos, pārvietojoties pa loku.
• Nelielam elkoņu ieliekumam jāpaliek gandrīz nemainīgam no atkārtojuma sākuma līdz beigām.
• Ja jūtat durstošu sajūtu pleca priekšpusē, samaziniet kustības dziļumu pirms svara nolaišanas.
• Domājiet par hanteles pārvilkšanu pāri krūtīm, nevis par tās spiešanu uz augšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad ribas sāk celties uz augšu, hanteles trajektorija novirzās vai pleci sāk raustīties uz ausu pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko šajā puloverā maina piekarināmā gumija?

Gumija maina pretestības profilu, tāpēc vilkšana loka laikā šķiet atšķirīga, kas padara stingru kontroli svarīgāku par pašu svaru.

Kuri muskuļi šajā vingrinājumā strādā visvairāk?

Galvenais mērķis ir lielais krūšu muskulis, bet priekšējie deltveida muskuļi, tricepss un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt kustību.

Cik ļoti jābūt ieliektiem elkoņiem?

Saglabājiet nelielu, fiksētu ieliekumu abos elkoņos un izvairieties no kustības pārvēršanas spiešanā vai tricepsa iztaisnošanā.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums vajadzētu just stiepšanos krūšu rajonā un plecu priekšpusē, nevis asu duršanu pleca locītavā.

Vai šī versija ir grūtāka nekā parasts hanteles pulovers?

Parasti jā, jo gumija padara sagatavošanos prasīgāku un var palielināt piepūli tajās amplitūdas daļās, kas citādi šķistu vieglākas.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti mazu svaru un bieži vien labāk ir noņemt gumiju, līdz viņi spēj kontrolēt sola pozīciju un kustības loku.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un ķermeņa šūpošana, lai pārvietotu hanteli, tā vietā, lai saglabātu ķermeni stabilu.

Kā man elpot atkārtojuma laikā?

Ieelpojiet, kad hantele nolaižas aiz galvas, un izelpojiet, kad velkat to atpakaļ virs krūtīm.

Ko darīt, ja pleci jūtas neērti?

Samaziniet amplitūdu, izmantojiet vieglāku hanteli un, ja nepieciešams, noņemiet gumiju, lai pleci justos ērti stiepšanās laikā.