Boksa Pilnais Apakšējais Sitiens (ar Hanteļiem)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Hantelēm

Boksa pilnais apakšējais sitiens (ar hanteļiem) iznes klasisko apakšējo sitienu no ringa un apgrūtina to ar vieglu hanteli katrā rokā. Tu stāvi izkāptā boksa pozā, turi hanteļus zoda augstumā ar elkoņiem, kas piekļauti pie ķermeņa, un virzi katru sitienu uz augšu — no gurnu rotācijas caur korpusu līdz dūrei. Tā kā svars pārvietojas augšup pa diagonāli, kamēr rumpis griežas, tas ir daudz vairāk nekā tikai roku vingrinājums — tā ir rotācijas kustība visam ķermenim.

Lielāko ieguvumu gūst cilvēki, kuri vēlas boksa tipa kondicionēšanu bez smagā maisa, kā arī trenējoties, kuri vēlas trenēt rotāciju no gurniem līdz pleciem ar slodzi. Slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss veic lielāko daļu darba, palēninot un atgriežot katru griezienu, savukārt priekšējās delts un bicepss dzen sitienu, apakšdelmi un satvēriens kontrolē hanteļus, un keti, sēžas muskuļi un teļi absorbē un atdod spēku no izkāptās pozas. Tas arī ātri paaugstina pulsu, tāpēc labi iekļaujas aprindu vai kondicionēšanas darbos.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pozai jābūt izkāptai — priekšējā kāja uz priekšu, aizmugurējais papēdis nedaudz pacelts, ceļi mīksti, svars līdzsvarots katras pēdas vidū. Hanteļi sākas zoda līmenī, nekarājoties pie sāniem — tas pasargā elkoņus un novieto sitienu tā, lai tas ietu uz augšu priekšā ķermenim, nevis šūpotos aiz plecu līnijas.

Lai izpildījums būtu labs, vispirms griez no gurniem un rumpja, tad ļauj rokti sekot. Aizmugurējās rokas plauksta griežas pret tevi, kamēr hantele ceļas apmēram acu vai pieres augstumā, un tās pašas puses papēdis paceļas un griežas iekšpusē — tieši kā īstā apakšējā sitienā. Nesitējošā roka paliek aizsargāt zodu. Izvairies no atkāpšanās atpakaļ vai elkoņa pārlieces augšā; sitiens apstājas kontrolēti un atgriežas pa to pašu ceļu.

Biežākie pielietojumi ir boksa iedvesmoti kondicionēšanas aprindi, korpusa rotācijas darbs un iesildīšanās cīņas sporta treniņiem. Turi hanteļus vieglus — parasti 2 līdz 8 kg atkarībā no pieredzes, jo smagi svari pārvērš kustību lēnā, raustītā spiešanā, kas noslogo plecus un jostasvietu. Rotācijas kvalitāte vienmēr uzvar hanteles skaitli.

Drošības ziņā jāseko līdzi divām lietām — elkoņa pozīcijai un jostasvietas uzvedībai. Uzturi sitējo elkoņi zem hanteles un tuvu ķermenim ceļā uz augšu, un turi ribas saliktas virs iegurņa, lai rotācija nāk no gurniem, nevis no jostas izliekuma. Ja kustību jūti jostasvietā, nevis viduklī un gurnos, samazini svaru un palēnini tempu, pirms pievieno atkārtojumus.

Norādījumi

• Stāvi izkāptā boksa pozā ar priekšējo kāju uz priekšu, aizmugurējo pēdu nedaudz pagrieztu uz āru, ceļiem mīksti saliektiem un svaru vienmērīgi sadalītu abās pēdās.
• Turi vieglu hanteli katrā rokā ar stingru satvērienu, kas iet no pronēta uz neitrālu, un pacel abas dūres līdz zoda augstumam, elkoņiem piekļautiem pie ribām.
• Saspraud korpusu, it kā gaidītu vieglu sitienu vēderā, un turi skatienu uz priekšu ar pleciem relaksēti nolaistiem, prom no ausīm.
• Pārliec svaru uz aizmugurējo kāju, nedaudz nolies ceļus un ielādē rotāciju, pirms sitiens sākas.
• Spied caur aizmugurējo pēdu, lai papēdis griežas iekšpusē un gurni rotē, un ļauj tās pašas puses rokai sist uz augšu pa diagonāli priekšā ķermenim.
• Pabeidz ar plaukstu pret sevi, elkoņu vēl saliektu un zem hanteles, hantelei apmēram acu augstumā — nesaslēdz un nesit elkoņu beigu punktā.
• Visu laiku turi otru dūri pie zoda, lai aizsardzība nekrīt starp sitieniem.
• Atgriez kustību kontrolēti, atnesot hanteli atpakaļ zoda augstumā, kamēr gurni atgriežas taisnā pozīcijā, tad atkārto otrā pusē, mainot pilnos apakšējos sitienus.
• Izelpo asi katrā sitienā un ieelpo, kad roka atgriežas aizsardzībā, saistot elpošanas ritmu ar rotāciju.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaid hanteļus pie sāniem, pirms iztaisno kājas, un atjauno pozu nākamajam piegājienam.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir sākt sitienu ar roku un ļaut gurniem sekot vēlāk. Ja hantele ceļas, bet josta tik tikko kustas, korpuss tiek apiets — sāc katru atkārtojumu, pagriežot aizmugurējo gurnu uz mērķa līniju.
• Neļauj elkoņam izplesties plaši vai aiziet aiz pleca, kamēr hantele ceļas. Elkonis, kas iet aiz rumpja, pārvērš apakšējo sitienu loka spiešanā un neērti noslogo pleca kapsulu.
• Seko līdzi, vai ribas neizplešas un jostasvieta neizliecas sitiena augšpunktā. Ja redzi, ka vēders paceļas pret griestiem, ņem vieglāku hanteli un pirms katra atkārtojuma atkārtoti saspraud korpusu.
• Turi aizmugurējo papēdi dzīvu. Aizmugurējā pēda, kas piesiesta plakani pie grīdas, bloķē gurnu rotāciju un liek ceļiem un jostasvietai kompensēt amplitūdu — ļauj papēdim griezties iekšā ar katru sitienu.
• Izvēlies hanteli, ar kuru vari sist 30 sekundes bez palēnināšanās. Ja līdz piegājiena beigām roku ātrums manāmi krītas, svars nozog vingrinājuma jēgu.
• Maini puses tīri, nevis met divus sitienus ar vienu roku. Maiņa ļauj slīpajiem muskuļiem strādāt vienmērīgi un palīdz saglabāt ritmu, nevis steigties vienā pusē.
• Paliec viegs uz kājām ar mīkstiem ceļiem starp sitieniem. Stīvas kājas pārvērš kustību taisnā roku šūpošanā un aiznes kāju spēku, kas padara apakšējo sitienu īstu.
• Turi nesitējošo roku pie zoda visu laiku. Ja tā noslīd līdz krūtīm vai jostasvietai, tu trenē slinku aizsardzības ieradumu kopā ar sitienu.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā viduklis, hanteļi ir par smagu vai elkoņi klīst — samazini slodzi un atkal koncentrējies uz gurnu rotāciju, kas dzen dūri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē boksa pilnais apakšējais sitiens (ar hanteļiem)?

Slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss veic lielāko daļu rotācijas darba, ko atbalsta priekšējās delts un bicepss, dzenot katru sitienu. Keti, sēžas muskuļi un teļi piedalās caur izkāpto pozu un papēža griezienu, un apakšdelmi smagi strādā, lai hanteļi paliktu kontrolē.

Cik smagas hanteles jāizmanto boksa pilnajam apakšējajam sitienam (ar hanteļiem)?

Sāc ar 2 līdz 4 kg katrā rokā, ja esi šīs kustības iesācējs, un ej smagāk tikai tad, kad vari saglabāt sitiena ātrumu un gurnu rotāciju visā piegājienā. Tas ir ātruma un rotācijas vingrinājums, tāpēc hantele, kas piespiež lēnus, smagus atkārtojumus, noziedz jēgu.

Vai boksa pilnais apakšējais sitiens (ar hanteļiem) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars paliek viegls un tempa kontrolēta. Iesācējiem vispirms jāapgūst izkāptā poza un gurnu rotācija ar tukšām rokām vai ļoti vieglām hanteļiem, pirms pievieno nopietnāku slodzi.

Kāpēc boksa pilno apakšējo sitienu (ar hanteļiem) jūtu jostasvietā, nevis vēdera muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka rotācija nāk no jostas izliekuma, nevis no grieziena gurnos, vai arī ribas izplešas sitiena augšpunktā. Samazini svaru, pirms katra atkārtojuma atkārtoti saspraud korpusu un pārliecinies, ka aizmugurējais papēdis griežas, lai gurni var brīvi rotēt.

Cik augstu hantelei jāceļas katra apakšējā sitiena augšpunktā?

Mērķē apmēram acu līdz pieres augstumam, elkoņam vēl saliektam un vērstam uz leju zem hanteles. Sitot augstāk, elkonis mēdz iet aiz pleca un jostasvieta izliecas.

Vai boksa pilno apakšējo sitienu (ar hanteļiem) var darīt bez inventāra?

Jā — pilnie apakšējie sitieni gaisā ar tukšām rokām ir pilnvērtīgs aizvietotājs un labs veids, kā apgūt secību no gurniem līdz dūrei. Zūd prasība satvērienam un apakšdelmiem, bet rotācija un koordinācija pāriet tieši.

Vai manām pēdām jāpaliek vietā boksa pilnā apakšējā sitiena (ar hanteļiem) laikā?

Pēdas paliek tajās pašās izkāptajās pozīcijās, bet aizmugurējais papēdis paceļas un griežas iekšā ar katru sitienu, tieši kā īstā apakšējā sitienā. Plakana aizmugurējā pēda bloķē gurnu rotāciju un pārnes slodzi uz ceļiem un jostasvietu.

Cik atkārtojumus un piegājienus man darīt boksa pilnajā apakšējā sitienā (ar hanteļiem)?

Kondicionēšanai strādā laika blokos — 20 līdz 40 sekundes maiņas sitienus 3 līdz 5 aprindās. Spēka izturībai labi der 10 līdz 15 kontrolēti sitieni katrā pusē 3 piegājienos, atpūšoties pietiekami, lai roku ātrums paliktu augsts.

Vai boksa pilnais apakšējais sitiens (ar hanteļiem) ir drošs pleciem un elkoņiem?

Parasti tas ir drošs, ja elkonis paliek saliekts un zem hanteles, un svars ir pietiekami viegls, lai kontrolētu apstāšanos augšā. Problēmas parasti rodas no smagām hanteļiem, asas rokas iztaisnošanas galapunktā vai elkoņa aiziešanas aiz rumpja.