Sānu Pacelšana Ar Hanteli Dēļa Pozā
Sānu pacelšana ar hanteli dēļa pozā apvieno divus prasīgus elementus vienā vingrinājumā: vienas rokas sānu pacelšanu, kas tiek veikta no atspiešanās augšējās pozas. Tā vietā, lai stāvētu, pacelot hanteli uz sāniem, tu atbalsties augstajā dēlī ar vienu roku zem pleca, kamēr otra roka paceļ svaru uz sāniem apmēram plecu augstumā. Tieši šī dēļa pamatne padara šo kustību īpašu, jo rumpim katru reizi, kad svars paceļas no grīdas, jāpretojas rotācijai.
Šis ir hibrīds spēka un stabilitātes vingrinājums. Kustīgā roka trenē sānu deltveida muskuļus caur ierastu atbirkšņošanas modeli, bet balstošā roka, pleci, krūtis un viss corps strādā izometriski, lai gurni un rumpis paliktu perpendikulāri grīdai. Īpaši izaicināti tiek slīpie vēdera muskuļi un dziļās korpusa muskulatūras kā pretnoturētāji pret rotāciju — loma, kuru viņi reti spēlē parastajā sānu pacelšanā stāvus.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā plecu treniņu. Tā kā tu balansē uz vienas rokas, kamēr otrā ir svars, kāju novietojums, pēdu platums un gurnu augstums nosaka, vai kustība būs kontrolēta vai haotiska. Nedaudz platāka par ierasto pēdu pozīcija dod stabilāku pamatni un samazina kārdinājumu sagriezties. Gurnus turot līdzenus un zemu, vienā līnijā starp pleciem un papēžiem, tu sargā jostasvietu un ļauj korpusam pildīt savu darbu.
Izpildei jābūt apzinātai. Paceļ hanteli uz sāniem ar nelielu elkoņa saliekumu, vadi ar elkoni, nevis ar roku, un apstājies plecu augstumā vai tieši zem tā, pirms kontrolēti nolaidi svaru. Kārdinājums ir steigties vai šūpot svaru, taču dēļa poza to nekavējoties sodīs — rumpis sāks griezties, bet gurni nosēdīsies vai pacelsies uz augšu. Lēnas, godīgas atkārtojumi ar vieglu hanteli vienmēr uzvar ātrus, sagrieztus atkārtojumus ar smagu hanteli.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda gan stabilu augsto dēli, gan pamata sānu pacelšanu ar hanteli, un tas labi iekļaujas kā plecu treniņa noslēgums, korpusa stabilitātes uzdevums vai daļa no kondicionēšanas aprites. Tā kā tas prasa plecu stabilitāti zem slodzes, cilvēkiem ar kairinātiem pleciem vajadzētu sākt ar ļoti vieglu svaru vai vispirms apgūt dēļa variantu bez hantelēm. Tas labi der arī minimāla inventāra apstākļos, jo pietiek ar vienu hanteļu pāri un nelielu grīdas laukumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto divas hanteles uz grīdas apmēram plecu platumā un ieņem augstā dēļa pozu, turoties pie rokturiem ar plaukstām uz leju, plaukstas locītavām tieši zem pleciem.
- Izspied pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, lai izveidotu stabilu pamatni, un izveido taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un savelk sēžas muskuļus, lai gurni paliktu līdzeni un rumpis pretojās rotācijai vēl pirms paceļ svaru.
- Nedaudz pārliec svaru uz balstošās rokas un stingri piespied to pie hanteles, lai fiksētu plecu.
- Paceļ otras puses hanteli taisni uz sāniem, turot maigu saliekumu elkonī un vadot ar elkoni, līdz roka sasniedz apmēram plecu augstumu.
- Uzkavējies augšpusē īsi, ar roku paralēli grīdai, neļaujot pleciem vai gurniem sagriezties pret griestiem.
- Kontrolēti nolaid hanteli atpakaļ uz grīdu, nogādājot to lejup apmēram divas reizes lēnāk nekā uz augšu.
- Ej vienmērīgi elpot visā kustības laikā: izelpo, paceļot svaru, ieelpo, nolaižot to, un nekad neaizturi elpu, kamēr korpuss ir saspringts.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai mainot rokas katrā atkārtojumā, atjaunojot dēļa pozu un gurnu augstumu starp atkārtojumiem, ja kaut kas nobīdās.
Padomi un triki
- Sāc ar daudz vieglāku hanteli, nekā lietotu sānu pacelšanai stāvus — dēļa poza krasi samazina pieejamo svaru.
- Ja gurni griežas pacelšanas pusē, paplašini pēdu pozīciju vai novieto vienu pēdu aiz otras, lai iegūtu garāku un stabilāku pamatni.
- Sevio tipisku kļūdas pazīmi: balstošais plecs sāk pacelties pret ausi. Tur to nospiestu uz leju un prom no kakla.
- Nosēdusies jostasviesta parasti nozīmē, ka korpuss ir atslābis. Atjauno pozu, nedaudz ievilkot iegurni un savelkot sēžas muskuļus pirms nākamā atkārtojuma.
- Apturi pacelšanu plecu augstumā. Augstāk celt mēdz pārcelt darbu uz trapeces muskuļiem un izrauj tevi no dēļa līnijas.
- Tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties uz punktu uz grīdas nedaudz priekšā balstošajai rokai, nevis paceļot galvu uz augšu.
- Ja plaukstas locītavas sāp no spiediena uz hanteles rokturiem, pamēģini sešstūra hanteles ar plakanām malām vai turi rokturi nedaudz tālāk uz priekšu.
- Vispirms apgūsti kustību bez svara vai ar ļoti vieglu svaru — pretnoturība pret rotāciju ir grūtā daļa, nevis pati pacelšana.
- Maini rokas katrā atkārtojumā, ja balstošais plecs nogurst ātrāk nekā paceļošā roka; tā abas puses strādā vienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sānu pacelšanā ar hanteli dēļa pozā?
Galvenais kustības izpildītājs ir paceļošās rokas sānu deltveida muskulis. Korpuss, īpaši slīpie vēdera muskuļi, strādā izometriski, lai novērstu rumpja rotāciju, bet balstošā roka, krūtis un plecu stabilizatori notur dēļa pozu.
Kā sānu pacelšana ar hanteli dēļa pozā atšķiras no sānu pacelšanas stāvus?
Pats pacelšana ir līdzīga, bet tās izpilde no augstā dēļa atņem kustības spēku no kājām un gurniem un pievieno spēcīgu pretnoturības prasību pret rotāciju rumpim. Tāpēc izmantosi daudz vieglāku svaru, vienlaikus trenējot korpusa stabilitāti.
Vai iesācēji var veikt sānu pacelšanu ar hanteli dēļa pozā?
To vislabāk uzskatīt par vidēja līmeņa vingrinājumu. Iesācējiem vispirms jāizveido stabils augstais dēlis un kontrolēta sānu pacelšana stāvus vai sēdus, un tad jāsāk ar ļoti vieglām hantelēm vai pat bez svara, lai iemācītos līdzsvaru.
Kāpēc mans rumpis griežas, paceļot hanteli sānu pacelšanā dēļa pozā?
Rotācija parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai korpuss nav sasprindināts. Samazini svaru, paplašini pēdu pozīciju un apzināti savelc sēžas un vēdera muskuļus pirms katra pacelšanas, lai gurni paliktu perpendikulāri grīdai.
Cik smagām jābūt hantelēm šim vingrinājumam?
Izvēlies svaru, ko vari tīri pacelt līdz plecu augstumam 8 līdz 12 atkārtojumos bez gurnu grozīšanās vai nopludināšanas. Lielākajai daļai cilvēku tas ir tikai daļa no tā, ko viņi lietotu sānu pacelšanai stāvus.
Cik augstu jāpaceļ hantele sānu pacelšanā dēļa pozā?
Pacel roku apmēram līdz plecu augstumam, paralēli grīdai, vado ar elkoni. Daudz augstāk celt mēdz iesaistīt augšējos trapeces muskuļus un izjaukt dēļa pozas līniju.
Vai varu aizstāt sānu pacelšanu ar hanteli dēļa pozā, ja man nav hanteļu?
Tādu pašu pacelšanu dēļa pozā vari veikt ar vieglu keteļbellu vai nelielu pretestības lenti, vai arī veic dēļa plecu piesitienus, lai trenētu pretnoturību pret rotāciju bez jebkāda inventāra.
Vai vajadzētu veikt visus atkārtojumus ar vienu roku vai mainīt puses?
Abas pieejas darbojas. Roku maiņa katrā atkārtojumā vienmērīgi sadala stabilitātes slodzi un dod balstošajam plecam mikropauzes, bet visu atkārtojumu izpilde vienā pusē pirms maiņas veido lielāku vienpusēju izturību.
Vai tas ir droši maniem pleciem un jostasvietai?
Parasti jā, ja veic ar vieglu svaru un sasprindinātu rumpi. Apturi, ja sajūt saspiežumu paceļošajā plecā vai sasprindinājumu jostasvietā, un pārbaudi, vai gurni nenosēdīsies un balstošais plecs nepacelsies pret ausi.
Kur man treniņā iekļaut sānu pacelšanu ar hanteli dēļa pozā?
Tā labi der kā plecu treniņa noslēgums pēc galvenajiem spiešanas vai pacelšanas vingrinājumiem, vai kā korpusa stabilitātes stacija aprite. Izvairies to likt sākumā, kad pleci ir svaigi un tu vari būt kārdināts ņemt pārāk smagu svaru.
