Hanteņu Renegāta Vilkmes Soļošana

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Hantelēm

Hanteņu renegāta vilkmes soļošana paņem jau pazīstamo renegāta vilkmes pozīciju — augsts plank (high plank) ar katru roku uz hantes — un pārvērš to par kustīgu izaicinājumu. Tā vietā, lai vilktu uz vietas, tu soli vienu roku pēc kārtas uz priekšu, rāpjot hantes pa grīdu, kamēr tavs ķermenis seko līdzi. Šeit apvienojas planka iziešanas plecu stabilitāte ar renegāta vilkmes pretpagrieziena prasībām, padarot to par vienu no godīgākajiem rumpja kontroles testiem, ko vari veikt tikai ar hantēm.

Šī kustība ir īpaši noderīga trenētajiem, kuri jau brīvi pārvalda planku un atspiešanos, bet vēlas izveidot tāda veida vidusdaļas spēku, kas pārnesas uz smagiem squatiem, deadliftiem un spiešanu. Tā kā katra roka grīdu atstāj neatkarīgi, tavi obliques (sānu vēdera muskuļi), dziļais korpuss un gurnu stabilizatori katrā solī jācīnās pret pagriezienu. Pleci — it īpaši serratus un deltoīdi — strādā, lai rumpis negrimtu, kamēr svars pārvietojas no rokas uz roku, un kājas paliek aktīvas, lai gurni nepaceltos uz augšu.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā vairumā citu korpusa vingrinājumu. Lieto sešstūrainas (hex) hantes ar plakanām malām, lai tās neizripotu no zem rokām, un izvēlies tādu svaru, kas ir pietiekami viegls, lai to kontrolētu, bet pietiekami smags, lai justos stabili zem rokām — daudzi sāk ar 10 līdz 20 mārciņām katrā rokā. Platāka pēdu pozīcija dod stabilāku balstu; kad uzlabojies, vari kājas tuvināt, lai vingrinājumu padarītu grūtāku. Sākumā rokām jāatrodas tieši zem pleciem, plaukstas locītavām jābūt sakrautām vienā līnijā, un elkoņiem ne nedaudz jābūt atvērtiem uz sāniem, ne bloķēti iztaisnotiem.

Lai to izpildītu labi, sasprgt korpusu, it kā tikko gaidītu vieglu sitienu, sasprgt sēžamvietas muskuļus un tad pārlikt vienu hanti nelielā solī uz priekšu, aiz tās arī otru. Gurniem visu laiku jāpaliek līdzeniem un vērstiem pret grīdu — bez šūpošanās no sāna uz sānu, bez tā, ka viens gurns raujas pret griestiem. Ej ar maziem, apdomīgiem soļiem, nevis gariem izsoļiem uz priekšu, un noturi kaklu neitrālu, skatoties uz punktu uz grīdas nedaudz priekšā rokām.

Hanteņu renegāta vilkmes soļošana labi iederas kā noslēguma vingrinājums pēc augšdaļas treniņa, kā iesildīšanās elements spiešanas dienās vai kā atsevišķs korpusa bloks cirkulācijas treniņā. Tā ir arī gudra, viegli atvieglojama izvēle: ja nespēj noturēt tīru planka pozīciju kustībā, vari trenēt soļošanu ar vieglākām hantēm vai veikt mazākus un īsākus soļus katrā pieejā.

Galvenais drošības punkts ir mugurkaula pozīcija. Ja jostas daļa sāk izliekties vai gurni sāk grimt noguruma brīdī, beidz pieeju, nevis turpini cauri — vingrinājums trenē pareizos muskuļus tikai tik ilgi, kamēr rumpis paliek stingrs. Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu, un liec hantes uz grīdas ar kontroli, nevis mest rokas svaru uz tām katrā solī.

Norādījumi

• Novietot pāri sešstūrainu hanteņu uz grīdas apmēram plecu platumā vienu no otras un apsēsties ceļos aiz tām tā, lai varētu satvert katru rokturi, pirkstu locītavām vērstām uz priekšu.
• Izmest kājas atpakaļ augstā plankā (high plank) ar rokām uz hantēm tieši zem pleciem un pēdām platāk par gurnu platumu, lai nodrošinātu stabilu balstu.
• Sasprgt sēžamvietas muskuļus, stingri sasprgt vēdera presi un izveidot vienu taisnu līniju no papēžiem caur gurniem līdz galvai, pirms sākt kustību.
• Nedaudz pārlikt ķermeņa svaru uz kreiso roku un tad pārlikt labo hanti uz priekšu par 6 līdz 12 collām, noliekot to uz grīdas maigi, nevis metot to.
• Pārlikt kreiso hanti uz priekšu, lai tā līdzinātos labajai, noturēt plecus vērstus pret grīdu un gurnus līdzenus, kamēr katra roka pārvietojas pēc kārtas.
• Turpināt kustību pa vienai rokai, lai pārvietotos uz priekšu pa grīdu, veicot mazus kontrolētus soļus, lai rumpis nekad neiepagrieztos.
• Turēt elkoņus mīkstus, bet nesaliektus, ļaujot pleciem palikt sakrautiem virs noslogotās plaukstas locītavas katrā pusē.
• Elpot vienmērīgā ritmā visu laiku — ievilkt elpu saspriguma brīdī, izelpot soļa brīdī — nevis aizturēt elpu.
• Pabeigt, kad sasniegts plānotais attālums vai soļu skaits, tad rāpot hantes atpakaļ vai uzmanīgi atlaist tās pa vienai un soļot ar kājām pret rokām, lai pieceltos.
• Pirms nākamās pieejas pilnībā atjaunot korpusa sasprigumu un vēlreiz pārbaudīt, ka gurni nav ieslīdējuši nokarātā vai pārlieku paceltā pozīcijā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurnu pagriešanās — ja gurni sāk šūpoties soļojošās rokas virzienā, nedaudz platāk novieto kājas un palēnini soļu, līdz pagrieziens pazūd.
• Izvairies nolaist hantes uz grīdas ar troksni katrā solī; klusa nolikšana liek kontrolēt kustību uz leju un uztur plaukstu un plecu drošībā.
• Ja pieejas laikā jostas daļa izliecas, tas ir signāls, ka korpuss ir noguris — tur beidz pieeju, nevis ļauj jostas mugurkaulam pārņemt darbu.
• Apaļas hantes vai regulējamās hantes ar brīvām plāksnēm var nobīdīties zem rokām; sešstūrainas hantes vai hantes ar fiksētām plāksnēm ir drošākā izvēle šai soļošanai.
• Domā par grīdas atstumšanu ar balsta roku, nevis pasīvu karāšanos uz tās — tas notur serratus un lāpstiņu iesaistītu un neļauj krūškurvim sabrukt.
• Īsāki soļi padara vingrinājumu grūtāku, nevis vieglāku: mazi soļi ilgāk notur tavs smaguma centru virs noslogotās rokas, kas palielina pretizliecuma (anti-extension) prasību.
• Neļauj galvai nokrist vai strauji pacelties, lai skatītos uz priekšu; noturi kaklu neitrālu, fiksējot skatienu uz grīdas apmēram pēdas attālumā priekšā rokām.
• Ja plaukstas locītavas sāp, satver rokturus nedaudz dziļāk plaukstā un notur pirkstu locītavas sakrautas virs plaukstas locītavas, nevis ļaujot rokai atliekties atpakaļ.
• Progress: laika gaitā tuvini kājas vienu otrai vai pauzē vienu pilnu elpu ar katru paceltu roku, pirms soļo to uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Hanteņu renegāta vilkmes soļošana trenē visvairāk?

Dziļais korpuss un obliques (sānu vēdera muskuļi) veic lielāko daļu darba, lai rumpis neiepagrieztos, kamēr katra roka soļo uz priekšu. Pleci, muguras platākais muskulis (lats), sēžamvietas muskuļi un satvēriens iesaistās kā palīgmuskuļi.

Vai Hanteņu renegāta vilkmes soļošana ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja jau spēj noturēt stabilu augstu planku apmēram 30 sekundes. Sāc ar vieglām hantēm, plašu pēdu pozīciju un īsām soļošanām tikai ar dažiem soļiem, pirms palielini attālumu.

Kā soļošana atšķiras no parastas renegāta vilkmes?

Renegāta vilkmes laikā tu velc vienu hanti no grīdas pret ribām, kamēr notur planku, savukārt soļošanā mīmiski soļo katra hante uz priekšu, lai visa ķermenis pārvietojas. Abas izaicina pretpagriezienu, bet soļošana pievieno lokomociju un nepārtrauktu svara pārnesi.

Kāpēc man gurni šūpojas no sāna uz sānu soļošanas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka soļi ir pārāk gari vai kājas ir pārāk tuvu viena otrai. Paplašini pēdu pozīciju, saīsini katru soli un domā par to, lai abi gurni būtu vērsti pret grīdu, kamēr svars pārvietojas.

Vai Hanteņu renegāta vilkmes soļošanai var pievienot īstu vilkmi (row)?

Vari pauzēt pēc katra soļa un vilkt hanti pret gurnu, bet tikai tad, ja spēj noturēt gurnus pilnībā vērstus pret grīdu. Ja pievieno vilkmi pirms tam, kad pārvaldi planka pozīciju, vingrinājums parasti pārvēršas haotiskā pagriezienā.

Kāda veida hantes vislabāk der šim vingrinājumam?

Sešstūrainas hantes ar plakanām malām ir ideālas, jo tās paliek uz vietas zem rokām. Apaļas vai regulējamās hantes var izripot vai nobīdīties, padarot katru soli neprognozējamu.

Cik tālu man vajadzētu ieiet vienā pieejā?

Laba sākuma deva ir 8 līdz 12 soļi ar rokām kopā jeb apmēram 10 līdz 15 pēdas, divās līdz trīs pieejās. Progress: pievieno soļus vai sašaurini pēdu pozīciju, nevis uzreiz ķeries pie smagākām hantēm.

Ko var izmantot, ja nav hanteņu?

Ķermeņa svara planka soļošana uz plaukstām trenē to pašu soļošanas modeli uz priekšu, lai gan zaudē satvēriena un plaukstu saskaitīšanas izaicinājumu. Var derēt arī ketlebeli ar plakanu, stabilu pamatni, ja to rokturi atrodas pietiekami zemu.

Vai man vajadzētu just šo vingrinājumu jostas daļā?

Nē — darbam jābūt vēdera presē, obliques un plecos. Ja jostas daļa nogurst vai izliecas, tas nozīmē, ka sasprigums ir zudis, tāpēc beidz pieeju un atpūties, nevis turpini cauri.

Kā elpot Hanteņu renegāta vilkmes soļošanas laikā?

Turpini elpot nepārtraukti, nevis aizturot elpu: sasprgt korpusu, tad maigi izelpot, kad soļo katru roku uz priekšu. Elpas aizturēšana visā soļošanas laikā paaugstina sasprigumu un asinsspiedienu, neuzlabojot kontroli.