Peldošās Kājas Iztaisnošana Lāča Plankā

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Peldošās kājas iztaisnošana lāča plankā ir vingrinājums ar ķermeņa svaru vēdera un sēžamvietas muskuļiem, kas sākas no lāča planka pozīcijas, kurā tu atbalsties uz plaukstām un pēdu pirkstu galiem, ceļiem paceltiem tikai dažus centimetrus no grīdas. No šīs noturēšanas pozīcijas viena kāja paliek peldoša, bet otra tiek iztaisnota atpakaļ un uz augšu aiz tevis ar saliektu ceļu, tāpēc pēda virzās griestu virzienā. Pēc tam kāja atgriežas peldošajā lāča pozīcijā, un tu atkārto kustību, pirms pārslēdz pusēm.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas vēlas trenēt gūžas ekstenziju, neapgrūtinot mugurkaulu ar stieni vai hanteli. Tā kā atbalsta ceļgs visa seta laikā nekad neskaras pret grīdu, tavs rumpis visu laiku ir jānotur gan pret rotāciju, gan pret nogrimšanu. Iztaisnojošās kājas sēžamvietas muskulis virza kāju augšup, paceles ciskas muskuļi palīdz, bet dziļie vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un plecu stabilizatori notur visu rāmi stabilu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Lāča plankā tavi ceļi atrodas tieši zem gurniem, mugura paliek taisna, un svars ir vienmērīgi sadalīts starp plaukstām un abu pēdu pirkstiem. Ja gurni novirzās sānis vai jostasvieta noapaļojas vai izliekas, kad kāja paceļas, sēžamvietas muskuļi pārstāj strādāt, un jostas mugurkauls sāk uzņemt slodzi. Mērens un kontrolēts kustību apjoms palīdz noturēt šo pozīciju.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sasprini vēdera muskuļus tā, it kā gatavotos vieglam dūrienam, tad virzi vienu pēdu atpakaļ un uz augšu, saspiežot attiecīgo sēžamvietas muskuli un atstājot ceļu saliektu aptuveni 90 grādu leņķī. Domā par to, lai virzītu papēdi griestu virzienā, nevis šūpotu kāju garu un augstu. Uzkavējies īsi augšā, kontrolēti nolaidi ceļu atpakaļ peldošajā pozīcijā, pabeidz atkārtojumus vienā pusē un tikai tad pārslēdz kājas.

Šo vingrinājumu redzēsi apakšējās ķermeņa daļas treniņu iesildīšanās sadaļās, sēžamvietas muskuļiem veltītos cirklos un vēdera muskuļu programmās tiem, kam bird dog vai četrrāpu gūžas ekstenzijas šķiet pārāk vieglas. Tas ir arī labs risinājums mājas treniņiem, jo nepieciešams tikai neliels grīdas laukums un, ideālā gadījumā, vingrošanas paklajiņš komfortam zem plaukstām un pirkstiem. Drošības labad pārtrauc setu tiklīdz gurni sāk griezties vai plaukstu locītavas un pleci jūtas saspringti; nogurusi tehnika šajā pozīcijā vispirms parasti sabojājas tieši rumpī.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklajiņu uz grīdas un ieņem pozīciju četrrāpus ar plaukstām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Pakāpi pirkstus zemē, atspiedies no grīdas un pacel abus ceļus dažus centimetrus no paklajiņa, lai tu karātos lāča plankā ar taisnu muguru.
• Sasprini vēdera muskuļus un nedaudz saspied sēžamvietas muskuļus, lai gurni paliek līdzeni un jostasvieta neitrāla pirms jebkura kāja sāk kustēties.
• Tur svaru vienmērīgi sadalītu starp abām plaukstām un abām pēdām, ar atslābinātu kaklu un skatienu uz leju pret paklajiņu.
• Izelpo un iztaisno vienu kāju atpakaļ un uz augšu aiz sevis, turot ceļu saliektu ap 90 grādiem un virzot papēdi griestu virzienā, saspiežot attiecīgo sēžamvietas muskuli.
• Uzkavējies sekundi augšā ar peldošu kāju, pārliecinoties, ka gurni nav izgriezušies vai nogrimuši pret grīdu.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi kāju, līdz ceļgs atgriežas peldošajā sākuma pozīcijā, neļaujot tam aizsniegt paklajiņu.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu kāju, tad pārslēdz pusi un izpildi tikpat daudz atkārtojumu ar otru kāju.
• Starps setiem noliec ceļus uz paklajiņa, izkratīt plaukstu locītavas un atjauno vēdera muskuļu sasprindzinājumu pirms nākamā raunda.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir kājas iztaisnošana pārāk augstu, kas liek jostasvietai izliekties; samazini augstumu, līdz gurni paliek vienādi vērsti pret grīdu.
• Ja gurni griežas vaļā, kad kāja iztaisnojas, iedomājies glāzi ūdens, kas balansē uz tavas jostasvietas, un neļauj tai izlēt.
• Tur strādājošo ceļu saliektu ap 90 grādiem; iztaisnota kāja pārvērš kustību garākas sviras noturē, kas pārnes slodzi no sēžamvietas muskuļa uz jostas apvidu.
• Pārliecinies, ka abi ceļi paliek pacelti visa seta laikā; ja atbalsta ceļgs nogrimst uz paklajiņa, esi zaudējis gan lāča planku, gan pretrotācijas slodzi.
• Izplesti pirkstus un spied vienmērīgi caur plaukstām, jo plaukstu locītavas bieži uzņem papildu slodzi, kad vēdera muskuļi nogurst.
• Kusties tempā ap divas sekundes augšup un divas sekundes lejup; ātras šūpoles izmanto inerciju, nevis muskuļus.
• Ja jūti tikai atbalsta kājas gūžas saliecējus, saīsini noturēšanas laiku setā un palielini to pakāpeniski.
• Sāc ar 5-8 atkārtojumiem katrā pusē un prioritāti dod pilnīgi nemainīgam rumpim, nevis kopējam apjomam.
• Spogulis sānos var palīdzēt pārliecināties, ka mugura paliek taisna un gurni līdzeni no pirmā līdz pat pēdējam atkārtojumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē peldošās kājas iztaisnošana lāča plankā?

Galvenais virzītājs ir iztaisnojamās kājas sēžamvietas muskulis, un paceles ciskas muskuļi palīdz gūžas ekstenzijā. Tajā pašā laikā dziļie vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un jostas daļa strādā, lai rumpis negrieztos un negrimtu.

Kāpēc ceļgs paliek saliektts, kamēr kāja tiek iztaisnota?

Saliektais ceļgs saīsina sviru, kas uztur uzsvaru uz sēžamvietas muskuļa saspiešanu, nevis uz jostasvietas izliekšanos. Tas arī atvieglo augšējās pozīcijas noturēšanu ar vienādi vērstiem gurniem.

Vai peldošās kājas iztaisnošana lāča plankā ir piemērota iesācējiem?

Jā, bet sāc ar vienkārši lāča planka noturēšanu, abiem ceļiem paceltiem, līdz vari noturēt taisnu muguru 20-30 sekundes. Tikai tad pievieno vienas kājas iztaisnošanu ar nelielu, kontrolētu kustību apjomu.

Mani gurni griežas katru reizi, kad iztaisnoju kāju. Kā to novērst?

Samazini pacelšanas augstumu, vēlreiz sasprini vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma un domā par to, ka atbalsta pēda stingri spiežas pret paklajiņu. Arī lēnāks tempos atvieglo abu gūžas punktu noturēšanu vērstiem pret grīdu.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez paklajiņa?

Jā, uz paklāja vai zāles tas darbojas lieliski. Uz cietas grīdas paklajiņš padara peldošos pirkstus un plaukstas ievērojami ērtākus visa seta garumā.

Kā tas atšķiras no donkey kick vingrinājuma?

Donkey kick tiek veikts ar atbalsta ceļgu atpūtu pret grīdu, tāpēc vēdera muskuļi strādā ievērojami mazāk. Šeit atbalsta ceļgs visu laiku peld, pievienojot sēžamvietas muskuļa darbam vēl prasību noturēt rotāciju un izliekšanos.

Cik atkārtojumu un setu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs seti ar 5-10 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē labi der kā sēžamvietas muskuļu aktivācijas vingrinājums vai kā daļa no vēdera muskuļu cirkla. Pārtrauc setu, tiklīdz gurni sāk griezties, jo tehniski tīri atkārtojumi šeit vairāk vērti nekā papildu apjoms.

Ko varu izmantot citādi, ja lāča pozīcija traucē manām plaukstu locītavām?

Izmēģini to pašu kājas iztaisnošanu no standarta četrrāpu pozīcijas ar atbalsta ceļgu uz paklajiņa, vai veic to uz dūrēm vai ar rokām paceltām uz zema sola, lai samazinātu plaukstu locītavu izliekšanos.

Vai man vajadzētu just šo vingrinājumu jostasvietā?

Vieglu darbu rumpja muskuļos just var, bet ne sasprindzinājumu vai pincēšanu jostas mugurkaulā. Ja jostasvieta sāp, kāja, visticamāk, paceļas pārāk augstu vai liek mugurai izliekties, tāpēc samazini kustību apjomu un vēlreiz sasprini vēdera muskuļus.