Izpleciens Uz Priekšu Un Atpakaļu Ar Katlu Goblet Pozā

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Izpleciens uz priekšu un atpakaļu ar katlu goblet pozā vienu kāju vada caur abiem izpleciena virzieniem: tu sper soli uz priekšu priekšējā izplecienā, atgrūdies atpakaļ uz stāvus pozīciju, tad sper to pašu kāju atpakaļ otrādi izplecienā, pirms atgriezies sākuma pozīcijā. Katla turošana goblet pozā pie krūtīm notur slodzi tuvu ķermeņa centram un liek rumpim palikt taisnam, padarot šo vingrinājumu tikpat ļoti par stumbra un līdzsvara izaicinājumu, cik par kāju stiprinātāju.

Šī kustība smagi noslogo kvadricepsus solī uz priekšu, kur priekšējais ceļis absorbē un paceļ ķermeņa svaru, un iesaista sēžas un augšstilba aizmugurējos muskuļus solī atpakaļ, kur priekšējam gurnam jāiztaisnojas izstieptā pozīcijā. Pastāvīgā goblet pieture izometriski noslogo augšējo muguru, plecus un apakšdelmus, savukārt vienas kājas atbalsta pozīcija katrā atkārtojumā trenē potītes un gurnu stabilitāti, ko divkāju pietupieni vienkārši nespēj nodrošināt.

Tas ir piemērots trenētajiem, kuri jau droši jūtas pamata soļu pozīciju darbā un vēlas lielāku apjomu vienai kājai bez smagiem stangām. Tā kā katls atrodas pie krūtīm, nevis uz muguras, mugurkauls saņem ievērojami mazāku spiedi, padarot šo par praktisku izvēli mājas treniņiem vai ikvienam, kas pārvalda nogurumu ap smagākām pietupienu dienām.

Pozicionēšanās šeit ir svarīga, jo goblet poza visā komplektā ir tavs atbalsta punkts. Satver katlu aiz rokturiem ar abām rokām, piespiež to pie krūšu kaula un tur elkoņus nolaiztus gar sāniem, nevis izliktus plaši. Ja katls atkārtojuma vidū attālinās no ķermeņa, līdzi aiziet līdzsvars un ribu pozīcija, un izpleciena kvalitāte uzreiz pasliktinās.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, sper soli uz priekšu ar vienu kāju, nolaidies, līdz abi ceļi sasniedz aptuveni deviņdesmit grādus, tad atgrūdies caur priekšējo pēdu un piecelies stāvus. Bez pauzes sper to pašu kāju taisni atpakaļ otrādi izplecienā, atkal nolaidies, līdz aizmugurējais ceļis tuvojas grīdai, un atgriezies stāvus. Tas ir viens atkārtojums. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini kāju.

Praktisks trenera padoms: kontrolē tempu, nevis steidzies starp abiem izpleciena virzieniem. Pāreja no soļa uz priekšu uz soli atpakaļ ir vieta, kur vairums cilvēku zaudē atbalstu vai ļauj rumpim krist uz priekšu. Kusties apdomīgi, turē savu svaru virs strādājošās kājas pēdas vidusdaļas un izmanto katru atgriešanos stāvus pozīcijā kā iespēju atjaunot sasprindzinājumu pirms nākamā soļa.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, un tur katlu aiz rokturiem krūšu augstumā, korpuss karājoties zem rokām.
• Nolaid elkoņus lejup līdz ribām un piespied katlu klāt, lai tas stingri balstās pret krūšu kaulu.
• Pavērs skatienu uz fiksētu punktu priekšā, saspraud vēdera muskuļus tā, it kā gaidītu vieglu sitienu, un izcel krūtis.
• Sper vienu kāju soli uz priekšu aptuveni divas pēdas un nolaid gurnus, līdz abi ceļi saliecas aptuveni deviņdesmit grādos, noturot priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikāli.
• Atgrūdies caur visu priekšējo pēdu un paceļies pilnā stāvus pozīcijā, neliecot katlu prom no krūtīm.
• Uzreiz sper to pašu kāju atpakaļ, nolaižot aizmugurējo ceļu pret grīdu, kamēr priekšējais ceļis paliek salikts virs potītes.
• Vēlreiz atgrūdies caur priekšējo pēdu un atgriezies stāvus pozīcijā — viens uz priekšu un atpakaļ cikls pabeigts.
• Izelpo, ieejot katrā izplecienā, un ieelpo, atgrūzdams atpakaļ uz stāvus pozīciju, noturot elpu vienmērīgu visā laikā.
• Pabeidz visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad noliec katlu, atjauno satvērienu un sasprindzinājumu, un izpildi komplektu otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja šūpojies, pārejot no soļa uz priekšu uz soli atpakaļ, apstājies pilnu sekundi stāvus pozīcijā ar abām kājām uz grīdas pirms atpakaļējā soļa, līdz līdzsvars uzlabojas.
• Īss solis uz priekšu, kas liek priekšējam ceļim iet krietni aiz pirkstiem, parasti nozīmē, ka solis ir pārāk mazs; pagarini soli, lai priekšējais apakšstilbs apakšā paliek gandrīz vertikāls.
• Ja katls velk plecus uz priekšu, saspraud muguras sānu muskuļus un piespied katlu ciešāk pie krūtīm, nevis ļauj rokām to nēsāt.
• Abos izplecienos tur aizmugurējo ceļu vienā līnijā ar aizmugurējo gurnu; tā iegrimšana uz iekšu ir viena no biežākajām kļūdām šajā kombinētajā kustībā.
• Izvēlies tādu katla svaru, ar kuru vari izpildīt desmit tīrus goblet pietupienus; smagāks svars parasti sabojā pozu, pirms kājas pat paspēj tikt īsti noslogotas.
• Otrādi izplecienā atgrūdies caur papēdi un pēdas vidusdaļu, bet solī uz priekšu caur visu pēdu, lai sajūtu atšķirību sēžas un kvadricepsu noslodzē.
• Skaties uz punktu acu līmenī desmit pēdas priekšā; skatiena nolaišana uz kājām pārvieto svaru uz priekšu un noapaļo augšējo muguru.
• Ja soļa uz priekšu laikā parādās ceļa diskomforts, vispirms samazini dziļumu līdz patīkamam diapazonam un dod prioritāti otrādi izpleciena daļai, kamēr kājas pielāgojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā izpleciens uz priekšu un atpakaļu ar katlu goblet pozā?

Kvadricepsi veic lielāko daļu darba izplecienā uz priekšu, savukārt sēžas un augšstilba aizmugurējie muskuļi pārņem otrādi izplecienā. Vēdera, augšējās muguras un apakšdelmu muskuļi visu laiku izometriski strādā, turot katlu pie krūtīm.

Kāpēc izplest uz priekšu un atpakaļu ar to pašu kāju, nevis mainīt kājas?

Abu virzienu veikšana vienā kājā dubulto laiku zem spriedzes šai pusei un atklāj spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Tas arī prasa vairāk līdzsvara kontroles nekā parastais izpleciens ar maiņu, jo tu paliec uz vienas kājas cauri diviem atšķirīgiem kustību modeļiem.

Vai izpleciens uz priekšu un atpakaļu ar katlu goblet pozā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu katlu vai pat tikai ar ķermeņa svaru un vispirms apgūsti priekšējo un otrādo izplecienu atsevišķi. Kad abi modeļi jūtas stabili, to apvienošana vienā atkārtojumā ir dabiska nākamā pakāpe.

Kā šajā vingrinājumā man vajadzētu turēt katlu?

Satver rokturus ar abām rokām, tur korpusu piespiestu pie krūšu kaula un vērš elkoņus lejup pret ribām. Ja katls aiziet uz priekšu, jostasvieta parasti izliekas un līdzsvars pasliktinās.

Cik smagam vajadzētu būt katlam?

Izvēlies tādu svaru, ar kuru vari izpildīt visus atkārtojumus ar taisnu rumpi un kontrolētu ceļu kustību. Tā kā vienā atkārtojumā veic divus izplecienus uz vienas kājas, tas pats katls būs ievērojami smagāks nekā parastajā goblet pietupienā.

Vai vajadzētu izpildīt visus atkārtojumus uz vienas kājas, pirms mainu kāju?

Jā — komplekta pabeigšana vienā pusē pirms maiņas notur slodzi vienmērīgu un atvieglo spēka salīdzināšanu starp kājām. Kāju maiņa komplekta vidū pārvērš to drīzāk par izturības vingrinājumu un mazina vienas kājas spēka fokusu.

Kāda ir visbiežākā kļūda izplecienā uz priekšu un atpakaļu ar katlu goblet pozā?

Steigšanās pārejā starp soli uz priekšu un soli atpakaļ, kas izraisa ķebināšanos un sakļautu rumpi. Palēnināšanās un pilnīgi taisna nostāvēšanās starp abiem izplecieniem novērš lielāko daļu līdzsvara un pozu problēmu.

Ar ko varu aizvietot vingrinājumu, ja man nav katla?

Viens hantele, vertikāli turēta pie krūtīm, labi atkārto goblet pozīciju, vai arī vari turēt hanti katrā rokā pie sāniem. Arī tikai ķermeņa svars derēs, kamēr iemācies uz priekšu un atpakaļ soļu modeli.

Vai tas ir droši maniem ceļiem, ja priekšējais ceļis iet uz priekšu?

Daļēja ceļa kustība uz priekšu ir normāla, bet kontrolēts izpleciens ar apakšstilbu gandrīz vertikāli vairumam cilvēku parasti ir ērtāks. Pagari soli, nolaidies ar kontroli un paliec dziļumā, kas neizraisa sāpes.

Kā šis vingrinājums salīdzināms ar parastu goblet pietupienu?

Goblet pietupiens trenē abas kājas kopā ar tīri vertikālu kustības ceļu, savukārt šī versija sadala darbu pa kājām un pievieno horizontālu soļa elementu. Tas padara to labāku kreisās-labās puses nelīdzsvaru novēršanai un vienas kājas stabilitātes veidošanai.