Uz Priekšu Saliekšanās Sēdus Ar Sakrustotām Kājām

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Uz priekšu saliekšanās sēdus ar sakrustotām kājām ir stiepšanās vingrinājums sēdus pozīcijā, kas apvieno sakrustotu kāju pozīciju ar dziļu uz priekšu saliekumu pāri kājām. Sāciet, sēžot taisni uz grīdas ar sakrustotām apakšstilbiem, katru pēdu atbalstot pretējā ceļa iekšpusē, tad noliecieties uz priekšu no gurniem un ļaujiet ķermeņa augšdaļai nolaisties pret pēdām un grīdu jūsu priekšā. Pats saliekums ir visa kustība, un tieši sakrustoto kāju pozīcija to atšķir no parastās uz priekšu liekšanās sēdus.

Tā kā kājas ir sakrustotas, nevis izstieptas, stiepšanās vairāk vērsta uz ārējiem gurniem un sēžamvietas muskuļiem, nevis uz paceles cīpslām. Katrs gurns atrodas fleksijā ar nelielu ārējo rotāciju, kas sasprindzina sēžamvietas muskuļus un dziļos gurnu rotatorus, savukārt sakrustotā pozīcija arī izstiepj daļu cirkšņa iekšējās daļas muskuļu. Kad rumpis noliecas, gar mugurkaulu un jostas daļu esošie muskuļi tiek maigi izstiepti – tāpēc galvenās zonas šajā kustībā ir sēžamvieta, gurni un jostas daļa.

Šī stiepšanās ir noderīga ikvienam, kas daudz laika pavada sēdus, jo ilga sēdēšana uz krēsla padara gurnus stīvus un sēžamvietas muskuļus neaktīvus. Tā lieliski der arī kā atslodzes daļa pēc kāju treniņa, kā kustīguma vingrinājums squat veicējiem un skrējējiem, kuriem vajag lielāku gurnu rotāciju, vai kā nomierinoša stiepšanās uz grīdas jogas stila nodarbības beigās. Cilvēkiem ar kopumā stīviem gurniem sakrustoto kāju saliekums bieži šķiet pieejamāks par dziļākiem gurnu stiepšanās vingrinājumiem, jo intensitāti var kontrolēt vienkārši ar to, cik dziļi noliekaties.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana uz salocīta dvieļa, spilventiņa vai plānas paliktņa pacelšana gurnus un ļauj daudz vieglāk noliekt iegurni uz priekšu, nevis noapaļot muguru no uzslīdošas sākuma pozīcijas. Vienmērīgs svars uz abiem sēžamvietas kauliem un sakrustotas kājas bez piespiešanas uz leju nosaka, vai stiepšanās nonāk gurnos vai tiek pārlikta uz jostas daļu un ceļiem.

Lai to izpildītu labi, vispirms izstiepiet mugurkaulu, tad noliecieties uz priekšu no gurnu krokas, virzoties ar krūtīm un ļaujot rokām iet vai atpūsties uz grīdas jūsu priekšā. Saliekumam vajadzētu būt garai, pakāpeniskai nolaišanās kustībai, nevis raustīšanai pret kājām, un elpošanai jāpaliek lēnai un atvieglotai visu laiku. Katrā izelpā varat ļaut rumpim nogrimt nedaudz dziļāk.

Veiciet kustību bez sāpēm un ar pacietību. Asa vilkšana ceļos, spurdoša sajūta cirkšņa zonā vai sasprindinājums jostas daļā ir signāli, ka jāatpūšas, jāpacelšanās gurni augstāk vai jāsamazina saliekuma dziļums. Divas līdz četras kārtas pa 20 līdz 40 sekundēm katrā pusē, mainot kāju sakrustojumu starp kārtām, ir praktiska deva lielākajai daļai cilvēku.

Norādījumi

• Sēdieties uz grīdas vai vingrošanas paliktņa ar sakrustotām kājām, katru pēdu novietojot pretējā ceļa iekšpusē, lai abiem sēžamvietas kauliem būtu vienmērīgs balsts uz zemes.
• Ja jūsu gurni atrodas zemāk par ceļgaliem, pirms sakrustojat kājas, novietojiet salocītu dvieli, spilventiņu vai plānu paliktni zem sēžamvietas kauliem.
• Novietojiet rokas uz ceļiem vai uz grīdas blakus gurniem un sēdiet taisni, novietojot mugurkaulu virs iegurņa, nepiespiežot krūtis uz augšu.
• Veiciet lēnu elpu, un, izelpojot, nolieciet iegurni uz priekšu un sāciet locīties gurnos, virzoties ar krūtīm pret grīdu priekšā sakrustotajiem apakšstilbiem.
• Ļaujiet rokām uziet uz priekšu pa paliktni un nolaidiet rumpi pāri kājām, atļaujot galvai un rokām atslābt pret grīdu, sasniedzot stiepšanās robežu.
• Turiet saliekto pozīciju 20 līdz 40 sekundes, kaklu turot brīvu un plecus atslābinātus prom no ausīm, un ļaujiet gravitācijai jūs ar katru izelpu nedaudz padziļināt.
• Turiet elpošanu vienmērīgu un nekad neaizturiet elpu, kamēr esat saliekties uz priekšu.
• Lai izkļūtu no pozīcijas, spiediet rokas pret grīdu un lēnām iztaisnojiet mugurkaulu atpakaļ līdz taisnai sēdpozīcijai, pa vienam skriemelim, bez raustīšanas.
• Atdaliet sakrustotās kājas, īsi sakratiet tās, tad sakrustojiet tās atkārtoti ar pretējo kāju augšā un atkārtojiet saliekumu līdzsvarotai stiepšanai abās pusēs.

Padomi un triki

• Ja ceļgali, sakrustojot kājas, karājas augstu virs grīdas, vispirms paceliet gurnus uz spilventiņa; mēģinājums piespiest ceļus lejā tikai noslogo ceļus un pārnes sasprindinājumu prom no gurniem.
• Visbiežākā kļūda ir uzreiz noapaļot jostas daļu, nevis locīties no gurniem, kas pārvērš gurnu stiepšanos jostas daļas pārslodzē; saliekuma pirmajā pusē domājiet "krūtis uz priekšu".
• Mainiet, kura kāja ir augšā starp kārtām, jo augšējā kāja parasti saņem spēcīgāku ārējo gurnu stiepšanos un nomaiņas izlaišana rada nelīdzsvarotību.
• Neķerieties pēc pieres sasniegšanas grīdas. Dziļums šajā stiepšanās pozā nāk no iegurņa slīpuma, nevis no tā, cik tuvu galva nonāk.
• Turiet pēdas atslābinātas un potītes nesaspringtas; pēdu sasprindināšana ir bieža pazīme, ka piespiežat pozīciju, nevis atslābinaties tajā.
• Silti gurni stiepjas labāk, tāpēc novietojiet šo vingrinājumu pēc treniņa vai īsas pastaigas, nevis kā ļoti pirmo lietu aukstā stāvoklī.
• Ja jūtat spurdošanu cirkšņa zonā, nevis vilkšanu sēžamvietas muskuļos, nedaudz sašauriniet sakrustojumu vai nedaudz atgriezieties no saliekuma.
• Ļaujiet rokām karāties un atpūsties uz grīdas, nevis aktīvi velciet sevi lejup; vilkšana ar rokām mēdz sasprindināt kaklu un plecus.
• Iziet no saliekuma tikpat lēni, cik jūs tajā iegājāt. Strauja piecelšanās no dziļa priekšējā saliekuma bieži izraisa reiboni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus stiepjas uz priekšu saliekšanās sēdus ar sakrustotām kājām?

Tā galvenokārt stiepj sēžamvietas muskuļus un ārējo gurnu dziļos muskuļus, ar papildu izstiepšanos iekšējos augšstilbos un muskuļos gar jostas daļu, kad rumpis noliecas uz priekšu.

Kāpēc kājas jāsakrusto, nevis jāizstiepj kā parastā sēdus priekšējā saliekumā?

Sakrustotas kājas rotē un saliec gurnus, pārvirzot stiepšanos prom no paceles cīpslām uz sēžamvietas un ārējo gurnu muskuļiem, kurus taisno kāju saliekums tik tikko sasniedz.

Vai uz priekšu saliekšanās sēdus ar sakrustotām kājām ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no maigākajām gurnu stiepšanām, jo jūs kontrolējat intensitāti ar to, cik dziļi noliecaties. Iesācējiem vajadzētu sēdēt uz spilventiņa un sākumā uzturēt seklu saliekumu.

Kāpēc mani ceļgali sakrustoto kāju pozīcijā karājas augstu virs grīdas?

Tas parasti nozīmē, ka gurni ir stīvi attiecībā pret kāju garumu. Paceliet sēžamvietas kaulus uz salocīta dvieļa vai spilventiņa, nevis spiediet ceļus lejup, kas noslogo ceļa locītavas.

Es jūtu to galvenokārt jostas daļā, nevis gurnos. Ko man mainīt?

Iespējams, jūs noapaļojat mugurkaulu par agri. Sākumā sēdiet taisnāk, locieties no gurniem ar krūtīm priekšā un noliecieties tik tālu, cik varat, pirms jostas daļa sāk noapaļot.

Cik ilgi man vajadzētu turēt uz priekšu saliekšanos sēdus ar sakrustotām kājām?

Turiet 20 līdz 40 sekundes katrā pusē, elpojot vienmērīgi, un atkārtojiet kopā 2 līdz 4 kārtas. Garākas noturēšanas līdz minutei vai divām labi darbojas relaksējošā atslodzes vidē.

Vai varu veikt šo stiepšanos, ja man ir problēmas ar ceļiem?

Esiet piesardzīgs. Sēdēšana ar sakrustotām kājām noliec ceļus fleksijā ar rotāciju, tāpēc, ja jūtat asu ceļa sāpi, samaziniet sakrustojumu, sēdiet augstāk uz spilventiņa vai izvēlieties sēdus priekšējo saliekumu ar taisnām kājām.

Ko varu izmantot kā alternatīvu, ja nevaru ērti sēdēt ar sakrustotām kājām?

Sēdus figūras četrinieka stiepšanās vai guļus uz muguras sēžamvietas stiepšanās ar vienu potīti pāri pretējam ceļam vērsta uz to pašu ārējo gurnu zonu, neprasa sēdēt ar sakrustotām kājām.

Vai vajadzētu mainīt, kura kāja ir sakrustota augšā?

Jā. Augšējās kājas gurns parasti saņem spēcīgāku stiepšanos, tāpēc veiciet vienu saliekumu ar katru sakrustojumu, lai abas puses būtu līdzsvarotas.

Vai labāk veikt šo stiepšanos pirms vai pēc treniņa?

Tā vislabāk iederas pēc treniņa vai atsevišķi, kad muskuļi ir silti un jūs varat atslābināties saliekumā. Dziļākas un garākas noturēšanas atstājiet atslodzei, nevis spēka treniņam fokusētā iesildīšanās laikā.