Krūšu Daļas Mobilitātes Stiepšanās Guļus
Krūšu daļas mobilitātes stiepšanās guļus ir uz grīdas izpildāms krūšu kurvja rotācijas vingrinājums, kas atver muguras augšdaļu, ribu loku, krūškurvi un plecus, neuzliekot visu slodzi muguras lejasdaļai. Tas ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, ko veic uz vingrošanas paklājiņa, un tā mērķis nav forsēt lielu pagriezienu. Mērķis ir panākt tīru rotāciju caur muguras vidusdaļu, kamēr iegurnis, ribas un elpošana paliek kontrolēti.
Pozīcija ir svarīga, jo grīda sniedz skaidru atgriezenisko saiti. Kad pleci paliek smagi un gurni nekustīgi, krūšu daļas mugurkaulam ir jāiesaistās, nevis jāļauj visam ķermenim velties līdzi. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu cilvēkiem, kuri jūtas stīvi pēc spiešanas, vilkšanas, darba pie rakstāmgalda vai ilgstošas sēdēšanas, īpaši, ja rotācija muguras augšdaļā šķiet ierobežota.
Izpildiet stiepšanos lēni un apzināti, ar pietiekamu kontroli, lai sajustu atvēršanos, nezaudējot sākuma pozīciju. Izelpojiet rotācijas laikā, ļaujiet ribām atslābināties un uz mirkli vai diviem aizturiet elpu atvērtajā pozīcijā pirms atgriešanās. Kustībai jāizskatās plūstošai un plašai, nevis saraustītai vai forsētai, un labākā amplitūda ir tā, kuru varat ērti atkārtot uz abām pusēm.
Šī kustība ir labi piemērota iesildīšanās procesam, atjaunošanās darbam un papildu mobilitātes blokiem, kur vēlaties atbrīvot krūšu daļas mugurkaulu pirms smagākiem treniņiem. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuriem nepieciešama labāka aizsniedzamība virs galvas, tīrākas spiešanas pozīcijas vai ērtāka pozīcija rotācijas darbos. Turiet muguras lejasdaļu atslābinātu, nedzenieties pēc grīdas ar sāpīgu amplitūdu un uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu atiestatīšanu, nevis pasīvu ļaušanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar vienu saliektu celi un otru izstieptu kāju, pēc tam izstiepiet abas rokas uz sāniem no pleciem, veidojot burtu T.
- Novietojiet lāpstiņas un muguras augšdaļu uz grīdas pirms kustības uzsākšanas un saglabājiet kaklu atslābinātu.
- Viegli sasprindziniet vidukli, lai ribas neizvirzītos uz āru, kad sākat rotāciju.
- Ļaujiet saliektajam celim virzīties pāri ķermenim, kamēr krūškurvis atveras un augšējā roka sniedzas plašā lokā.
- Turiet pretējo plecu smagu uz grīdas un apturiet pagriezienu, pirms muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
- Izelpojiet, iekārtojoties atvērtajā pozīcijā, pēc tam veiciet vienu vai divas mierīgas ieelpas un izelpas maksimālajā amplitūdā.
- Lēni atgriezieties centrā, strauji nevelkot celi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu tempu un amplitūdu uz otras puses.
Padomi un triki
- Domājiet par ribu loka rotēšanu, nevis tikai ceļa nolaišanu pāri ķermenim.
- Ja apakšējais plecs atraujas no paklājiņa, samaziniet amplitūdu, līdz tas paliek pie zemes.
- Turiet sniedzošos roku garu un atvērtu; elkoņa saliekšana parasti pārvērš stiepšanos plecu raustīšanā.
- Gara izelpa bieži sniedz lielāku rotāciju nekā krūškurvja atvēršana ar spēku.
- Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet ceļa kustības attālumu un saglabājiet iegurni mierīgāku.
- Kustieties vienmērīgi uz abām pusēm, bet veltiet papildu elpas vilcienu stīvākajai pusei, nevis spiediet stiprāk.
- Izmantojiet paklājiņu kā robežu, nevis mērķi. Pieskaršanās grīdai ir neobligāta, ja plecs un mugurkauls paliek pareizā pozīcijā.
- Asa durstoša sajūta plecā parasti nozīmē, ka rokas leņķis ir pārāk agresīvs vai rumpis rotē pārāk tālu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē krūšu daļas mobilitātes stiepšanās guļus?
Tas galvenokārt mērķē uz krūšu daļas mugurkaula rotāciju, izstiepjot muguras augšdaļu, ribu loku, krūškurvi un plecus.
Vai tas ir tas pats, kas muguras lejasdaļas pagrieziens?
Nē. Muguras lejasdaļai jāpaliek relatīvi mierīgai, kamēr rotācija notiek no krūšu daļas mugurkaula un ribu loka.
Vai manam celim jāpieskaras grīdai katrā atkārtojumā?
Tikai tad, ja tas notiek, neforsējot plecu vai muguras lejasdaļu. Izmantojiet grīdu kā atgriezenisko saiti, nevis kā mērķi, ko sasniegt.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem jāizmanto mazāka amplitūda, lēnāka elpošana un atslābināts temps, līdz pozīcija šķiet dabiska.
Kāpēc mani pleci vēlas atrauties no paklājiņa?
Parasti pagrieziens ir pārāk liels vai roka sniedzas pārāk agresīvi. Turiet pretējo plecu smagu un samaziniet amplitūdu.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo vingrinājumu?
Tas labi iederas iesildīšanās laikā, starp spēka vingrinājumu sērijām vai kā atjaunošanās darbs pēc spiešanas, vilkšanas vai treniņiem virs galvas.
Kas man jādara, ja jūtu durstošu sajūtu plecā?
Samaziniet rokas loku, vajadzības gadījumā turiet elkoni mīkstu un apstājieties, pirms plecs sāk justies saspiests.
Kā man vajadzētu elpot stiepšanās laikā?
Izelpojiet, kad rotējat uz āru, pēc tam veiciet lēnas ieelpas un izelpas galējā pozīcijā, lai ribas varētu iekārtoties stiepšanās pozīcijā.
