Krievu Pagrieziens Ar Kettlebellu Pie Krūtīm
Krievu pagrieziens ar kettlebellu pie krūtīm ir vērpes vingrinājums sēdus pozā, ko veic ar kettlebellu, kas piespiests pie krūtīm. Tu sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uzliktām pēdām, atgādini rumpi atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī un griez ribu būru no vienas puses uz otru, kamēr kettlebells seko līdzi. Tā kā svars atrodas tuvu krūšu kaulam, nevis izstiepts tālumā izstieptās rokās, svira ir viegli vadāma, bet rumpim tomēr jākontrolē reāla slodze rotācijas laikā.
Šis vingrinājums trenē rectus abdominis un slīpos vēdera muskuļus kā galvenos rotācijas muskuļus, bet transversus abdominis uztur spriedzi, lai mugurkauls nesagāžas atkāpjot atpakaļ. Gūžas saliecēji statiski notur saliektos ceļus, bet pleci un satvēriens paliek aktīvi tikai tāpēc, ka tur kettlebellu. Salīdzinājumā ar variantu, kur svars tiek švīkots pāri grīdai, kettlebella turēšana pie krūtīm saīsina sviras plecu un padara rotāciju tīrāku, tāpēc ir vieglāk just, ka strādā rumpis, nevis rokas.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Ja atkāpjas pārāk tālu vai noapaļo jostas daļu noliekoties, pagrieziens pārvēršas par jostas sasprindzinājumu, nevis kontrolētu rotāciju. Garš mugurkauls, kas atliekts atpakaļ no gurniem, ar paceltām krūtīm un ribām, kas sakārtotas virs iegurņa, dod slīpajiem vēdera muskuļiem stabilu balstu. Lielākajai daļai trenējošos pēdas var palikt uz grīdas; to pacelšana ir atsevišķs apgrūtinājums, kas vairākkārt palielina prasību līdzsvaram.
Šis vingrinājums der ikvienam, kas vēlas rotācijas spēku, kas noder reālās kustībās: metienos, raketa vai lāpstiņas šūpošanā, virziena maiņā sportā vai vienkārši rumpja uzturēšanā ar slodzi. Tas labi iederas kā noslēgums pēc pietupieniem vai spiešanas, vai kā atsevišķs vēdera muskuļu bloks divas līdz trīs reizes nedēļā.
Sāc ar vieglu kettlebellu, tādu, ko varētu ērti turēt goblet pozīcijā, un prioritāti dod pilnīgai krūšu un plecu pagriešanai uz katru pusi, nevis ātrumam. Divas līdz trīs komplektus ar 10 līdz 20 pagriezieniem kopā sākumā ir pilnīgi pietiekami. Pārtrauc komplektu, kad rumpis sāk sagāzties vai pagrieziens strauji saīsina, jo tieši tur pasliktinās gan kvalitāte, gan drošība.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz grīdas vai vingrošanas paklāja, ceļi saliekti aptuveni 90 grādos, abas pēdas plakaniski uz grīdas, apmēram gurnu platumā.
- Satver kettlebellu aiz rokturiem ar abām rokām un piespied to pie augškrūtīm, elkoņus turot cieši pie sāniem.
- Atgādini rumpi atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī pret grīdu, liecoties no gurniem, bet krūtis turot paceltas un mugurkaulu garu, nevis noapaļotu.
- Saspraud vēderu, it kā gatavotos paņemt nelielu sitienu, un nedaudz saspied sēžamvietas muskuļus, lai noturētu iegurni.
- Izelpo, griežot krūtis un plecus uz vienu pusi, ļauj kettlebellam braukt līdzi rumpim, kamēr apakšējā ķermeņa daļa paliek nostiprināta uz vietas.
- Kortu brīdi apstājies rotācijas galapunktā, tad ieelpo, atgriezies caur centru un turpini uz otru pusi, nenolaižot krūtis.
- Uzturi kustību ribu būra un rumpja vadībā, nevis šūpojot rokas vai izmetot kettlebellu no puses uz pusi.
- Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā: izelpo katrā pagriezienā, ieelpo, atgriežoties caur vidu.
- Izpildi visus atkārtojumus lēnā, vienmērīgā tempā, tad noliec kettlebellu priekšā zemē un apsēdies taisni, lai atgūtu pozīciju pirms nākamā komplekta.
Padomi un triki
- Īss, sagriezts pagrieziens parasti nozīmē, ka kettlebells ir pārāk smags; noliec svaru, pirms slīpajiem vēdera muskuļiem nākas veikt rotāciju tavs vietā.
- Ja jostas daļa sāk noapaļoties atkāpjot atpakaļ, sēdi nedaudz taisnāk vai uzliec gurnus uz salocīta paklāja, lai gurni var pieliekties bez mugurkaula sagāšanas.
- Sākumā nepiespraud pēdas zem soliņa; fiksētas pēdas ļauj gūžas saliecējiem un kājām krāpt rotāciju, bet brīvas pēdas liek rumpim pārņemt kustību.
- Griez krūtis un acis tajā virzienā, kurā rotē; vada ar galu nozīmē izbīdīt plecus no līnijas.
- Ja rokas sadedz agrāk nekā vēdera muskuļi, pārbaudi satvērienu un piespied kettlebellu ciešāk pie krūšu kaula, lai slodze brauc līdzi rumpim, nevis karājas tālu no tā.
- Skaiti vienu atkārtojumu uz katru pusi, nevis pilnu ciklu, lai komplektus būtu vieglāk izsekot un slodze būtu vienāda kreisajā un labajā pusē.
- Palēnini atgriešanos caur centru katrā atkārtojumā; lielākā daļa cilvēku pārskrien vidējo pozīciju, bet tieši tur vēdera muskuļi veic stabilizācijas darbu.
- Izvairies no šī variantā ar paceltām pēdām, kamēr nevari noturēt 45 grādu atkāpi ar perfektru pozu visu komplektu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā Krievu pagrieziena ar kettlebellu pie krūtīm laikā?
Rectus abdominis un slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu rotācijas darba, bet transversus abdominis uztur atliekto rumpi. Gūžas saliecēji notur ceļu pozīciju, bet pleci un apakšdelmi strādā, lai kettlebells paliktu nostiprināts pie krūtīm.
Kāpēc turēt kettlebellu pie krūtīm, nevis izstiept to sev priekšā?
Kettlebella turēšana aiz rokturiem pie krūšu kaula saīsina sviru, tāpēc slodzi rotē rumpis, nevis pleci un rokas tai pretojas. Tas padara vingrinājumu ērtāku un ļauj koncentrēties uz pilnu, kontrolētu pagriezienu.
Vai iesācēji var veikt Krievu pagriezienu ar kettlebellu pie krūtīm?
Jā, ja sāk ar ļoti vieglu kettlebellu un turot abas pēdas uz grīdas. Iesācēji pirmajās nodarbībās var veikt vingrinājumu bez svara vispār, ar saliktām rokām pie krūtīm, lai apgūtu atkāpšanās pozīciju un rotāciju, pirms pievieno slodzi.
Vai manām pēdām vajadzētu palikt uz grīdas šī vingrinājuma laikā?
Jā, turi abas pēdas plakaniski uz grīdas un ceļus saliektus, kā parādīts standarta pozīcijā. Pēdu pacelšana ir padziļināts variants, kas ievērojami palielina prasības līdzsvaram un gūžas saliecējiem, un tas nāk tikai pēc tam, kad tehnika ir stabila.
Cik tālu vajadzētu atkāpties atpakaļ?
Mērķē uz aptuveni 45 grādu leņķi starp rumpi un grīdu, liecoties no gurniem ar garu mugurkaulu. Dziļāk lielākajai daļai cilvēku jostas daļa noapaļojas, un spriedze pārvietojas no vēdera muskuļiem uz jostas mugurkaulu.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Kettlebella strauja švīkošana no puses uz pusi ar roku inerci, nevis rotējot ribu būru. Risinājums ir palēnināt tempu, piespiest kettlebellu cieši pie krūtīm un kārtējo reizi apstāties katra pagrieziena galapunktā.
Cik smagam vajadzētu būt kettlebellam?
Izvēlies svaru, ar ko vari veikt pilnu krūšu rotāciju 10 līdz 20 pagriezieniem kopā, neļaujot rumpim sagāzties. Lielākajai daļai iesācēju tas ir kaut kur starp 4 un 12 kilogramiem, bet slodzi vienmēr jānosaka tehnika.
Vai rotācija ar noslogotu kettlebellu ir droša jostas daļai?
Ja to veic ar saspraudītu rumpi, paceltām krūtīm un mērenu svaru, rotācija sēdus pozā ir normāla un labi panesama kustība veselai mugurai. Ja ir muguras problēmu vēsture, pieturi pie neliela kustību apjoma un pārtrauc jebkuru komplektu, kas rada sāpes, nevis muskuļu nogurumu.
Ko varu izmantot, ja nav kettlebella?
Der viens hanteles gabals, kas turēts vertikāli pie krūtīm, medicīnas bumba vai svars plāksne, kas piespiesta krūšu kaulam. Galvenais ir noturēt slodzi tuvu rumpim, lai rotācija paliktu kontrolēta.
Cik bieži vajadzētu iekļaut Krievu pagriezienu ar kettlebellu pie krūtīm savā treniņu plānā?
Divas līdz trīs nodarbības nedēļā ir pietiekami — vai nu spēka treniņa noslēgumā, vai atsevišķā vēdera muskuļu blokā. Atstāj vismaz dienu starp nodarbībām, lai vēdera muskuļi atjaunojas tāpat kā jebkura cita trenēta muskuļu grupa.
