Kurus muskuļus darbo apvērstā varžu hiperextenzija uz kastes?

Galvenais muskulis ir lielais sēžas muskulis (gluteus maximus), jo salikto ceļu varžu pozīcija samazina augšstilbu aizmugurējo muskuļu ieguldījumu. Muguras iztaisnotājmuskuli jostas apvidū strādā, lai noturētu rumpi stabilu, un augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas ekstenzijā.

Kāpēc varžu versijā celis ir saliekti, nevis taisni?

Ceļu saliekšana saīsina augšstilbu aizmugurējos muskuļus pie ceļa, kas ierobežo spēku, ko tie var radīt gūžā. Tas pārnes slodzi uz gūžas muskuļiem, padarot varžu pozīciju par vairāk uz gūžas muskuļiem orientētu variāciju nekā versija ar taisnām kājām.

Vai apvērstā varžu hiperextenzija uz kastes ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien kastes augstums ir mērens un kustības diapazons paliek ērts. Iesācējiem jāsāk ar nelieliem pacēlumiem un jākoncentrējas uz gūžas muskuļu sajūtu, nevis uz augstuma medīšanu ar kājām.

Cik augsti manām kājām jāceļas kustības augšējā punktā?

Augšstilbi rumpja līmenī ir stingrs mērķis, un neliels diapazons aiz tā ir pieņemams, ja tas nāk no gurniem un jūtas ērti. Pacelšanās tālu aiz paralēles parasti nozīmē, ka jostas vieta izliekas, lai kompensētu, kas nav mērķis.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez kastes?

Līdzs smags sola, pliometriskā kaste vai pat gultas mala var derēt, ja vien tā ir stabila un gurni var atpūsties tieši pie malas ar brīvi karājošām kājām. Romas krēsls vai gūžas-locītavas ierīkojums ir vēl viens biežs aizstājējs.

Vai jostas vietai vajadzētu just šo vingrinājumu?

Nedaudz izometrisks darbs jostas apvidū ir normāls, jo muguras iztaisnotājmuskuli notur rumpi pret kasti. Tomēr asa vai dominējoša jostas noguruma sajūta parasti nozīmē, ka izlieci muguru, lai paceltu kājas, tā vietā lai lietotu gūžas muskuļus, tāpēc samazini diapazonu un ciešāk saspraud korpusu.

Kā apvērstā varžu hiperextenzija uz kastes atšķiras no parastās apvērstās hiperextenzijas?

Parastā versija tiek veikta ar taisnām kājām, kas ļauj augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem dot lielāku ieguldījumu gūžā. Varžu versija tur ceļus saliektus, lai uzsvars būtu uz gūžas muskuļiem, un kastes ierīkojums pilnībā balsta rumpi, padarot kustību vieglāk kontrolējamu.

Cik pieejas un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi lielākajai daļai cilvēku, it īpaši tāpēc, ka tas ir zemas slodzes vingrinājums. Gūžas ekstenzijas kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā kopējais apjoms.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas vietas problēmām?

Tas bieži vien ir saudzīgāk mugurkaulam nekā slodzes vingrinājumi ar saliekšanu, jo nav ārējas slodzes, taču ikvienam ar pašreizēju vai nesen pārceltu muguras problēmu vispirms jāsaņem atļauja no kvalificēta speciālista un jāsāk ar īsu, bezsāpju diapazonu.

Apvērstā Varžu Hiperextenzija Uz Kastes

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi Muskuļi: Sēžas muskuļi Inventārs: Soliņš

Apvērstā varžu hiperextenzija uz kastes ir vēdera guļas pozā veikts gūžas ekstenzijas vingrinājums, kurā rumpis balstās uz stingras kastes vai sola, bet gurni atrodas tieši pie malas. Atšķirībā no parastās apvērstās hiperextenzijas, kur kājas paliek taisnas, varžu variācijā celis ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, kas saīsina augšstilbu aizmugurējos muskuļus un liek gūžas muskuļiem veikt lielāko daļu pacelšanas. Sākot no nokarenu kāju pozīcijas, tu pacel kājas, iztaisnojot gurnus, līdz augšstilbi ir rumpja līmenī vai nedaudz virs tā, un tad kontrolēti nolaidi tos atpakaļ.

Šis vingrinājums ir viens no tiešākajiem veidiem, kā noslogot gūžas ekstenziju, neuzliekot uz muguras stangu un nesaspiežot mugurkaulu. Tā kā rumpis ir fiksēts un celis saliekti, lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) kļūst par galveno dzinēju, savukārt muguras iztaisnotājmuskulis strādā izometriski, lai noturētu rumpi stabilu, un augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas ekstenzijā. Rokas ir izstieptas uz priekšu, plaukstas balstītas vai satver kastes priekšējo malu, kas palīdz saglabāt stabilitāti visā kustības laikā.

Tas piemērots trenējošiem cilvēkiem, kuri vēlas tiešu gūžas un aizmugurējās ķēdes darbu ar minimālu inventāru, cilvēkiem, kuri pārvalda jostas vietas nogurumu pēc smagiem saliekšanas vingrinājumiem, un ikvienam, kas virzās uz sarežģītākiem gūžas ekstenzijas vingrinājumiem. Sportisti, kuru sportā nepieciešami sprinti, lēcieni vai spēcīga gūžas dzine, arī gūst labumu, jo vingrinājums trenē tieši to gūžas ekstenzijas modeli, uz kuru šīs darbības balstās — tikai ar nelielu slodzi un lielu kontroli.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā ķermeņa svara vingrinājumu. Ja gurni nav novietoti tieši pie kastes malas, kājas saskarsies ar kasti, pirms sasniegsi pilnu gūžas ekstenziju, vai arī jostas vieta pārņems kompensāciju. Salikto ceļu varžu pozīcijai jābūt ērtai iekšējā augšstilba daļā; ja gurni ir stingri, nedaudz platāks ceļu atstatums ir pieņemams, kamēr celis paliek saliekti.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka pacēlums nāk no gurniem, nevis no pēdām. Saspraud gūžas muskuļus, lai paceltu augšstilbus uz augšu, īsi pauzē virsējā punktā, nepārsniedzot ērtu kustības diapazonu, un tad pretojies nokāpienam. Kājām jāceļas un jānolaižas gludā lokā, bez raustīšanās vai šāviņiem. Ja jūt spriedzi jostas vietā, samazini pacelšanas augstumu un pirms katra atkārtojuma ciešāk saspraud korpusu.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Novieto stingru kasti vai līdzenu soli tā, lai mala balstītu gurnus, kad guļ uz vēdera, ar rumpi un augšējo ķermeņa daļu atpūstuies uz kastes virsmas un kājām brīvi nokarenām no beigām.
Izstiep abas rokas uz priekšu gar kastes virsmu un viegli satver priekšējo malu, ļaujot krūtīm un galvai atpūsties neitrālā, seju uz leju vērstā pozīcijā.
Saliec abas celis apmēram 90 grādos, lai apakšstilbi vērsti pret griestiem un pēdas karājas aiz tevis, turēdams ceļus aptuveni gurnu platumā vai nedaudz platāk.
Saspraud vēdera muskuļus un maigi saspraud gūžas muskuļus pirms kāju kustības, lai rumpis paliek fiksēts pret kasti.
Uzsāk pacelšanu, dzenot gurnus ekstenzijā, ceļot augšstilbus uz augšu, līdz tie ir rumpja līmenī vai tikai nedaudz augstāk, ceļiem visu laiku paliekot saliektiem.
Pauzē vienu līdz divas sekundes virsējā punktā un koncentrējies uz gūžas muskuļu sasprægumu sajūtu, nevis uz papildu augstuma piespiedšanu ar jostas vietu.
Lēnām nolaidi kājas atpakaļ pret grīdu, pretojies gravitācijai, nevis ļauj tām krist.
Izelpo, kad kājas ceļas, ieelpo, kad tās nolaižas, uzturēdams elpošanu vienmērīgu un kontrolētu.
Īsi apstājies apakšējā punktā, lai atjaunotu korpusa sasprægumu un novērstu šūpošanos, un tad sāc nākamo atkārtojumu.
Pēc pēdējā atkārtojuma atvelc rokas atpakaļ, uzmanīgi novelc kājas no kastes pa vienai un lēnām pieceļas, lai izvairītos no reiboņa.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir pacelšana ar jostas vietu gurnu vietā. Ja darbu jūti galvenokārt jostas apvidū, saīsini kustības diapazonu un apzināti vispirms saspraud gūžas muskuļus, pirms kājas dodas uz augšu.
Neļauj gurniem slīdēt uz priekšu no kastes malas, kad ceļas. Ja gūžas kauli vairs nav balstīti, vingrinājums zaudē pagrieziena punktu. Pārpozicionējies tā, lai kastes mala atrodas tieši gūžas locījumā, pirms sāc.
Turpini ceļus saliektus visu laiku. Kāju iztaisnošana atkārtojuma vidū pārvērš to parastā apvērstajā hiperextenzijā un ļauj augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem dot lielāku ieguldījumu, kas nav varžu pozīcijas mērķis.
Augstāka kaste vai sols nav automātiski labāks. Ja attālums no gurniem līdz grīdai ir pārāk liels, gūžas fleksori var neļaut pilnībā nokarāt kājas, un mugura izlieksies, lai kompensētu. Izvēlies augstumu, kurā kājas var ērti karāties.
Izvairies no kāju spērieniem vai šūpošanās, lai radītu inerci. Kājām jāceļas, jo augšstilbi tiek iztaisnoti gūžā, nevis tāpēc, ka apakšstilbi metas uz augšu.
Ja kakls sāp no sejas balstīšanas uz kastes, saliec rokas un novieto uz tām pieri, vai nedaudz pagriez galvu uz vienu pusi un maini puses starp pieejām.
Stingri gūžas fleksori var ierobežot, cik tālu kājas karājas sākuma pozīcijā. Pavelti dažas minūtes gūžas fleksoru stiepšanai pirms treniņa, un parasti iegūsi tīrāku un garāku kustības diapazonu.
Pauzē virsējā punktā, nevis atleco. Vienas sekundes noturēšana ar saspraudītiem gūžas muskuļiem dod ievērojami vairāk stimulus katrā atkārtojumā nekā ātras, nekontrolētas kustības.
Sāc ar ķermeņa svara pieejām pa 10 līdz 15 atkārtojumiem. Kad tie šķiet viegli un gludi, vari pievienot potīšu svarus, pirms pat domā par ātruma palielināšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo apvērstā varžu hiperextenzija uz kastes?
Galvenais muskulis ir lielais sēžas muskulis (gluteus maximus), jo salikto ceļu varžu pozīcija samazina augšstilbu aizmugurējo muskuļu ieguldījumu. Muguras iztaisnotājmuskuli jostas apvidū strādā, lai noturētu rumpi stabilu, un augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas ekstenzijā.
Kāpēc varžu versijā celis ir saliekti, nevis taisni?
Ceļu saliekšana saīsina augšstilbu aizmugurējos muskuļus pie ceļa, kas ierobežo spēku, ko tie var radīt gūžā. Tas pārnes slodzi uz gūžas muskuļiem, padarot varžu pozīciju par vairāk uz gūžas muskuļiem orientētu variāciju nekā versija ar taisnām kājām.
Vai apvērstā varžu hiperextenzija uz kastes ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien kastes augstums ir mērens un kustības diapazons paliek ērts. Iesācējiem jāsāk ar nelieliem pacēlumiem un jākoncentrējas uz gūžas muskuļu sajūtu, nevis uz augstuma medīšanu ar kājām.
Cik augsti manām kājām jāceļas kustības augšējā punktā?
Augšstilbi rumpja līmenī ir stingrs mērķis, un neliels diapazons aiz tā ir pieņemams, ja tas nāk no gurniem un jūtas ērti. Pacelšanās tālu aiz paralēles parasti nozīmē, ka jostas vieta izliekas, lai kompensētu, kas nav mērķis.
Vai varu veikt šo vingrinājumu bez kastes?
Līdzs smags sola, pliometriskā kaste vai pat gultas mala var derēt, ja vien tā ir stabila un gurni var atpūsties tieši pie malas ar brīvi karājošām kājām. Romas krēsls vai gūžas-locītavas ierīkojums ir vēl viens biežs aizstājējs.
Vai jostas vietai vajadzētu just šo vingrinājumu?
Nedaudz izometrisks darbs jostas apvidū ir normāls, jo muguras iztaisnotājmuskuli notur rumpi pret kasti. Tomēr asa vai dominējoša jostas noguruma sajūta parasti nozīmē, ka izlieci muguru, lai paceltu kājas, tā vietā lai lietotu gūžas muskuļus, tāpēc samazini diapazonu un ciešāk saspraud korpusu.
Kā apvērstā varžu hiperextenzija uz kastes atšķiras no parastās apvērstās hiperextenzijas?
Parastā versija tiek veikta ar taisnām kājām, kas ļauj augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem dot lielāku ieguldījumu gūžā. Varžu versija tur ceļus saliektus, lai uzsvars būtu uz gūžas muskuļiem, un kastes ierīkojums pilnībā balsta rumpi, padarot kustību vieglāk kontrolējamu.
Cik pieejas un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi lielākajai daļai cilvēku, it īpaši tāpēc, ka tas ir zemas slodzes vingrinājums. Gūžas ekstenzijas kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā kopējais apjoms.
Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas vietas problēmām?
Tas bieži vien ir saudzīgāk mugurkaulam nekā slodzes vingrinājumi ar saliekšanu, jo nav ārējas slodzes, taču ikvienam ar pašreizēju vai nesen pārceltu muguras problēmu vispirms jāsaņem atļauja no kvalificēta speciālista un jāsāk ar īsu, bezsāpju diapazonu.