Stieņa Spiešana Guļus Pēc Larsena Metodes
Stieņa spiešana guļus pēc Larsena metodes ir spiešanas variācija uz horizontāla sola, kurā kājas atrodas uz sola, nevis atbalstās pret grīdu. Šī nelielā izmaiņa novērš kāju atbalstu un liek krūšu muskuļiem, tricepsiem un plecu priekšējai daļai paveikt lielāko darba daļu, tāpēc šī versija ir populāra stingras spiešanas tehnikas un labākas ķermeņa augšdaļas stabilitātes veidošanai.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā standarta spiešanā guļus. Apgulieties uz sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un sēžamvieta atrastos uz sola, pēc tam turiet augšstilbus uz sola un kājas atslābinātas, lai tās nevarētu radīt papildu spēku. Satveriet stieni tā, lai apakšdelmi apakšējā punktā būtu vertikāli, savelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un pirms pirmās atkārtojuma reizes kontrolēti noņemiet stieni no statīviem.
Katram atkārtojumam jāizskatās apzinātam un vienmērīgam. Nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaulam, plaukstu locītavām atrodoties tieši virs elkoņiem, īsi pauzējiet, ja tas ir iekļauts jūsu plānā, un pēc tam spiediet stieni atpakaļ augšup kontrolētā trajektorijā, neatgrūžot to no krūtīm. Tā kā kājas nepiedalās kustībā, ir vieglāk pamanīt, vai stieņa trajektorija, elkoņu leņķis un muguras augšdaļas pozīcija ir konsekventa katrā atkārtojumā.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot spiešanas tehniku, stiprināt spiešanu bez ķermeņa lejasdaļas palīdzības vai vairāk akcentēt ķermeņa augšdaļas spēka attīstību. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas treniņiem vai kā galvenais spiešanas vingrinājums uz tehniku vērstās sesijās. Saglabājiet stieņa trajektoriju vienmērīgu, izmantojiet drošības statīvus vai asistenta palīdzību, kad vien iespējams, un izvēlieties tādu svaru, kas ļauj saglabāt ķermeni nekustīgu un izpildīt atkārtojumus pareizā tempā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet horizontālu solu statīvā un apgulieties tā, lai galva, muguras augšdaļa un sēžamvieta būtu cieši piespiestas solam.
- Turiet abas kājas uz sola ar saliektiem ceļiem vai izstieptām kājām, lai pēdas nevarētu atbalstīties pret grīdu un radīt papildu spēku.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem, pirms noņemat stieni no statīviem.
- Savelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, pēc tam turiet krūtis augstu, pārmērīgi neizliecot muguru.
- Noņemiet stieni no statīviem līdz stabilam sākuma stāvoklim virs krūšu vidusdaļas ar pilnībā iztaisnotiem elkoņiem.
- Kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaulam, turot apakšdelmus pēc iespējas vertikālāk.
- Spiediet stieni augšup un nedaudz atpakaļ virzienā uz statīviem, saglabājot ķermeni un kājas nekustīgus.
- Ieelpojiet nolaišanas laikā, izelpojiet spiešanas laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms kontrolēti novietojat stieni atpakaļ statīvos.
Padomi un triki
- Turiet augšstilbus uz sola visu sēriju; ja pēdas atrodas uz grīdas, kustība vairs nav īsta Larsena spiešana.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem apakšējā punktā palikt tuvu vertikālam stāvoklim, jo pārāk plats satvēriens bieži saīsina kustības amplitūdu un pārslogo plecus.
- Nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaulam, nevis līdz kaklam vai augšējai krūšu daļai, lai spiešana saglabātu spēcīgu trajektoriju.
- Neatgrūdiet stieni no krūtīm; pauze vai viegls pieskāriens apakšējā punktā ir tas, kas padara šo variāciju noderīgu spēkam un kontrolei.
- Turiet lāpstiņas savilktas uz leju un atpakaļ, lai stienim būtu stabils atbalsts un plecu priekšējā daļa neuzņemtos visu slodzi pārāk agri.
- Rēķinieties ar mazāku kopējo svaru nekā standarta spiešanā guļus, jo kājas apzināti tiek izslēgtas no kustības.
- Spiediet ar nelielu leņķi atpakaļ virzienā uz statīviem, nevis taisni augšup, ja tas palīdz elkoņiem saglabāt spēcīgāku pozīciju.
- Izmantojiet drošības statīvus vai prasmīgu asistentu, īpaši, kad mācāties noņemt un novietot stieni atpakaļ, turot kājas paceltas no grīdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē stieņa spiešana guļus pēc Larsena metodes?
Tā galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt muguras augšdaļa smagi strādā, lai saglabātu stabilu pozīciju uz sola.
Kāpēc kājas tiek turētas uz sola?
Kāju turēšana uz sola novērš kāju atbalstu, tāpēc spiešana vairāk balstās uz ķermeņa augšdaļas spēku un precīzāku stieņa kontroli.
Vai tas ir vieglāk vai grūtāk nekā parastā spiešana guļus?
Tas parasti šķiet grūtāk ar tādu pašu svaru, jo tiek zaudēts kāju atbalsts un visa ķermeņa sasprindzinājums, pat ja stieņa svars bieži vien ir mazāks.
Kur stienim vajadzētu pieskarties krūtīm?
Vairumam sportistu vislabāk izdodas pieskarties krūšu lejasdaļai vai krūšu kaulam, kur pleci saglabā spēcīgu spiešanas pozīciju.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi sāk ar mazāku svaru un izmanto statīvu, drošības stieņus vai asistentu, kamēr apgūst stieņa noņemšanu un kontrolētu nolaišanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir ļaut pēdām noslīdēt uz grīdas, tādējādi pārvēršot to par parastu spiešanu guļus.
Vai man vajadzētu pauzēt stieni apakšējā punktā?
Īsa pauze var palīdzēt attīstīt kontroli un samazināt atgrūšanos, bet tikai tad, ja joprojām spējat saglabāt plecus un plaukstu locītavas vienā līnijā.
Ar ko tas atšķiras no spiešanas no grīdas vai spiešanas ar šauru satvērienu?
Larsena spiešana novērš kāju atbalstu kā stingra spiešanas variācija, savukārt spiešana no grīdas saīsina kustības amplitūdu, bet spiešana ar šauru satvērienu vairāk pārvirza slodzi uz tricepsiem.
