Novilciens Ar Šauru Saķeri Un Kājām Uz Klupes
Novilciens ar šauru saķeri un kājām uz klupes ir ķermeņa svara horizontāls novilciens, ko veic ar papēžiem, kas balstīti uz līdzenas klupes, nevis uz grīdas. Tu atkaries zem stangas spēka rāmī, satver to ar rokām tuvu vienu otrai un velc krūtis līdz stangai, saglabājot ķermeni vienā taisnā līnijā. Kāju pacelšana pārnes vairāk ķermeņa svara uz vilcējmuskulatūru un palielina slodzi uz serdi, padarot to par ievērojami grūtāku parastā novilciena versiju.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē augšējo muguru — rombveida muskuļus un vidējos trapecijas muskuļus, kas savelk lāpstiņas kopā — kā arī platos muguras muskuļus, mugurējos deltoidus un bicepsu, kas strādā intensīvi šaurās saķeres dēļ. Tā kā pēdas balstītas uz klupes, serdei, sēžamajiem muskuļiem un kājām jāpaliek saspringtām, lai gurni nesagrimtu, tāpēc tu vienlaikus iegūsti arī cienīgu pretekstencijas izaicinājumu ķermeņa vidusdaļai.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā ķermeņa svara vingrinājumu. Stangas augstums nosaka tavu leņķi, un klupes augstums nosaka, cik daudz ķermeņa svara krīt uz rokām, nevis papēžiem. Zemāka stanga vai augstāka klupes padara novilcienu grūtāku; stangas pacelšana to atvieglo. Šaurā, aptuveni plecu platuma saķere maina sajūtu salīdzinājumā ar plašu saķeri — elkoņi pārvietojas tuvāk sāniem, kustības amplitūda ir garāka, un rokas piedalās vilcienā vairāk.
Lai to izpildītu labi, ej ar krūtīm, nevis ar zodu, un velc, līdz apakšējā krūšu daļa vai krūšu kauls pieskaras stangai vai gandrīz to sasniedz. Augšpunktā savelc lāpstiņas kopā, īsi pauzē un tad kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Ja gurni nolaižas vai jostas daļa pārmērīgi izliekas, tas liecina, ka variācija tev šobrīd ir par grūtu — nolaidi klupi vai pacel stangu.
Šis vingrinājums der trenētajiem, kuri jau pāraugu grīdas novilcienus un vēlas vairāk slodzes vilcējmuskulatūrai bez papildu svara. Tas ir noderīgi arī tiem, kas virzās uz pievilkšanos, jo stiprina platos muguras muskuļus un bicepsu pilnā amplitūdā, vienlaikus to ir vieglāk dozēt. Mājas un garāžas sporta zāles lietotājiem ar rāmi un klupi tas sniedz lielu labumu, un tas labi sader ar spiešanas vingrinājumiem, lai sabalansētu spiešanas apjomu un atbalstītu veselīgu plecu pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stangu spēka rāmī apmēram gurnu augstumā, un atliec līdzeno klupi dažus soļus priekšā, lai, atkaroties zem stangas, papēži varētu uz tās balstīties.
- Apsēdies zem stangas, aizsniedz to un veic šauru saķeri no augšas ar rokām apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk.
- Soļo ar pēdām uz priekšu un novieto papēžus uz klupes, tad iztaisno ķermeni vienā stingrā līnijā no galvas līdz papēžiem, rokas pilnībā izstieptas.
- Saspraud sēžamos muskuļus un nostiprini serdi, lai gurni nesagrimtu uz grīdas.
- Velc krūtis pret stangu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, tos turot salīdzinoši tuvu ķermenim.
- Turpini vilkt, līdz apakšējā krūšu daļa vai krūšu kauls sasniedz stangu, un augšpunktā savelc lāpstiņas kopā.
- Lēnā, kontrolētā kustībā nolaidies, līdz rokas atkal ir pilnībā taisnas, saglabājot spriedzi mugurā, nevis vienkārši nometoties.
- Izelpo, velkot uz augšu, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ.
- Pabeidz atkārtojumu, tad soļo ar pēdām no klupes atpakaļ pa vienai, pirms atlaid stangu.
- Ja sērija bija par viegla vai par grūta kontrolei, starp sērijām pielāgo stangas vai klupes augstumu.
Padomi un triki
- Ja sērijas vidū gurni sagrimst zem plecu līnijas, visticamāk papēži slīd no klupes — spaidi papēžus stingri lejup un saspraud sēžamos muskuļus, lai noturētu līniju.
- Nepavirzi zodu pāri stangai; ar šauru saķeri mērķis ir krūtis un augšējā mugura, tāpēc tur kaklu neitrālā pozīcijā un skaties griestos.
- Pārāk šaura saķere var izraisīt sāpes plaukstu locītavās augšpunktā; ja tas notiek, nedaudz paplašini saķeri līdz apmēram plecu platumam, nevis piespied rokas kopā ar spēku.
- Neatgrūdzies no apakšējā punkta ar rokām, kas vaļīgi karājas — pilnā izstiepumā tur nelielu spriedzi platajos muguras muskuļos, lai nākamais atkārtojums sāktos no nostiprinātas pozīcijas.
- Kāju pacelšana uz klupes pārnes vairāk slodzes uz augšējo ķermeņa daļu nekā novilciens ar kājām uz grīdas, tāpēc sagaidi mazāk atkārtojumu nekā parastajā versijā un pielāgo stangas augstumu, nevis saīsini amplitūdu.
- Ja nevari aizsniegt stangu ar krūtīm, elkoņi visticamāk plešas plaši; mēģini tos vilkt gurnu virzienā, lai strādā mugura, nevis pleci.
- Novieto klupi pietiekami tālu no stangas, lai ceļi paliktu taisni — ja ceļi saliecas, tu zaudē stingro ķermeņa līniju un neatļauti atvieglo serdes prasību.
- Ja saķere padodas ātrāk nekā mugura, izmanto magniju vai pārbaudi stangas rievojumu, jo šaurā saķere koncentrē slodzi plaukstās.
- Kad paceltā versija kļūst viegla, pievieno svaru plāksni vai vestu uz ķermeņa, nevis nolaidi stangu amplitūdā, kuru pilnībā nekontrolē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē novilciens ar šauru saķeri un kājām uz klupes?
Tas galvenokārt vērsts uz augšējo muguru, īpaši rombveida un vidējos trapecijas muskuļus, ar spēcīgu atbalstu no platajiem muguras muskuļiem, mugurējiem deltoidiem un bicepsi. Tā kā pēdas ir paceltas, arī serde un sēžamie muskuļi intensīvi strādā, lai noturētu taisnu ķermeņa līniju.
Kāpēc šeit izmantot šauru saķeri, nevis plašu?
Šaura saķere ļauj elkoņiem pārvietoties tuvāk sāniem, kas pagarina amplitūdu un palielina bicepsu un platajo muguras muskuļu iesaisti. Plaša saķere saīsina vilcienu un pārnes vairāk darba uz mugurējiem deltoidiem un augšējiem trapecijas muskuļiem.
Cik augsti jānovieto stanga un klupi novilcienam ar šauru saķeri un kājām uz klupes?
Novieto stangu apmēram gurnu augstumā un lieto standarta līdzenas klupes augstumu papēžiem. Stangas nolaišana vai augstāka virsma pēdām padara vingrinājumu grūtāku, bet stangas pacelšana to atvieglo.
Vai šis vingrinājums ir par grūtu iesācējiem?
Paceltā versija ir piemērotākā trenētajiem, kuri jau spēj veikt vairākus tīrus parastā novilciena atkārtojumus ar kājām uz grīdas. Iesācējiem jāsāk ar pēdām uz zemes un jāvirzās uz klupi, kamēr spēks aug.
Mani gurni nepārtraukti krīt, kad pēdas ir uz klupes — ko labot?
Pirms pirmā atkārtojuma saspraud sēžamos muskuļus un nostiprini vēdera presi, kā arī spiedi papēžus stingri pret klupi. Ja līnija tomēr pārtrūkst, variācija tev šobrīd ir par smaga, tāpēc pacel stangu vai atgriezies pie pēdām uz grīdas.
Vai novilciens ar šauru saķeri un kājām uz klupes var palīdzēt uzlabot pievilkšanās rezultātu?
Jā. Tas stiprina plātos muguras muskuļus, bicepsu un lāpstiņu muskulatūru ar savu ķermeņa svaru, un paceltas pēdas ļauj šos muskuļus noslogot vairāk nekā parastais novilciens. Tas ir izplatīts progresijas solis ceļā uz pilnu vertikālo vilcienu.
Ko varu izmantot, ja man nav klupes pēdu pacelšanai?
Der jebkura stabila virsma ceļu līdz gurnu augstumā, piemēram, izturīga kaste, otrā stanga rāmī vai stingrs pufs. Izvairies no mīkstām vai nestabilām virsmām, jo papēžiem vajag drošu platformu, lai saglabātu ķermeņa līniju.
Vai novilcienam ar šauru saķeri un kājām uz klupes augšpunktā ķermenim vajadzētu pieskarties stangai?
Cenšas pievest apakšējo krūšu daļu vai krūšu kaulu pie stangas ar saspiestām lāpstiņām. Ja pie stangas var nokļūt tikai zods vai kakls, samazini grūtību, lai varētu vilkt pilnā amplitūdā.
Vai tas ir droši jostas muguras daļai?
Ja ķermenis paliek stingrs un gurni nesagrimst, kustība ir maiga jostas daļai un pat trenē serdes stabilitāti. Pārtrauc un sāc no jauna, ja jūti, ka jostas daļa izliecas vai pārņem darbu, un pirms turpināšanas vienkāršo sagatavošanos.
Kā tas atšķiras no parastā novilciena?
Kāju pacelšana novirza lielāku ķermeņa svara daļu uz vilcējmuskulatūru un palielina serdes prasību, bet šaurā saķere pievieno lielāku roku iesaisti. Kopā tie padara horizontālo vilcienu ievērojami prasīgāku.
