Klūpjumpas Ceļa Piesitiens Ar Šķērsdziurienu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Klūpjumpas ceļa piesitiens ar šķērsdziurienu ir ar ķermeņa svaru veicams vingrinājums uz grīdas, ko izpilda klūpjumpā, balstoties uz apakšdelmiem. No šīs pozīcijas izstiep vienu kāju aizmugurē, viegli piesitot strādājošo ceļu pret grīdu ķermeņa viduslīnijas virzienā vai šķērsām pāri tai, tad to pašu kāju aizswing uz sāniem un uz augšu diagonālā šķērsdziurienā aiz sevis. Tas izskatās vienkārši, bet ceļa piesitiena šķērsām un diagonālās izplešanas kombinācija liek gurniem un korpusam stabilizēties divās ļoti atšķirīgās pozīcijās vienā atkārtojumā.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu treniņprogrammā, jo tas trenē sēžas muskuļus, it īpaši vidējo sēžas muskuli (gluteus medius) uz gurna sāna, tādā veidā, kā to nepiedāvā pietupieni un izklupieni. Piesitiens šķērsām spiež strādājošo gurnu addukcijā un iekšējā rotācijā, bet dziuriens atgriež to ekstensijā un abdukcijā. Šī iekšā-ārā cikla laikā, kamēr rumpis balstās uz apakšdelmiem, slodzi saņem arī slīpie muskuļi un dzilais korpuss, kas pretojas rotācijai katru reizi, kad kāja šķērso viduslīniju.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Tā kā tu esi nolaists uz apakšdelmiem, nevis uz iztaisnotām rokām, rumpis atrodas tuvāk grīdai un korpusam jāpietiek vairāk, lai saglabātu līdzsvaru. Paklājiņš zem ceļiem un apakšdelmiem notur pozīciju ērtu, lai vari koncentrēties uz gurnu kustību, nevis turēties pret cietu virsmu. Balsta ceļa noturēšana zem gurna, nevis aizslīdēšana uz sāniem, ļauj strādājošajai kājai brīvi pārvietoties pa šķērso ceļu.

Lai to izpildītu labi, iztēlojies kāju kā vienu gludu svārstu, nevis divus atsevišķus grimus. Nolaid ceļu ar kontroli, īsi pieskaries grīdai, tad aizswing kāju garu un diagonāli aiz balsta kājas, sniedzoties tik tālu, cik ļauj gurns, nepagriežot jostasvietu un negriežot rumpi pret griestiem. Dziuriens jānāk no gurna, nevis no muguras izliekšanas.

Šis vingrinājums labi iederas sēžas muskuļiem veltītās nodarbībās, apakšējās ķermeņa daļas treniņu iesildīšanās vai kā zemas intensitātes darbs tiem, kas vēlas gurnu spēku, neslogojot mugurkaulu ar svari. Tas ir īpaši noderīgi skrējējiem un visiem, kuru ikdiena saistīta ar daudz sēdēšanas, jo tas trenē gurna ekstensiju un abdukciju pozīcijās, ko sēdēšana mēdz saīsināt.

Galvenie drošības punkti ir pieticīgi, bet tos vērts ievērot. Noturi spiedienu no ceļa skriemeļa, atpūtoties uz mīkstajiem audiem tieši virs ceļa, un apturi kustības amplitūdu pirms jebkādas saspiešanas sajūtas gurna priekšpusē. Tā kā šķērspozīcija prasa daudz gurnu rotācijas, pirmajās nodarbībās kusties lēnāk, nekā šķiet vajadzīgs, un ļauj elastībai, nevis spēkam noteikt, cik tālu sniedzas.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklājiņu uz grīdas un nolaidies klūpjos, tad noliecies uz abiem apakšdelmiem tā, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem un apakšdelmi vērsti uz priekšu.
• Pārnes plecus pār elkoņiem un nolaid gurnus, lai abi ceļi balstītos uz paklājiņa, saglabājot muguru plakanu un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Izstiep vienu kāju taisni aiz sevis ar pirkstiem izstieptiem un kāju, kas karājas tieši virs grīdas; tā ir tava strādājošā kāja, kamēr otra ceļa paliek kā balsts.
• Viegli sasprdz vēdera prese un saspied strādājošās kājas sēžas muskuli, pirms sāc kustību.
• Pavirzi izstiepto kāju uz priekšu un šķērsām pāri ķermenim, viegli piesitot ceļam pret grīdu pretējā pusē, tieši iekšpusē balsta ceļa.
• Nepauzējot, aizswing to pašu kāju garā diagonālē aiz sevis, šķērsojot aiz balsta kājas un sniedzoties tik tālu, cik gurns ērti ļauj, kamēr kāja paliek pacelta.
• Noturi gurnus vērstus pret grīdu abos posmos; pretojies kārdinājumam pagriezt rumpi vai nolaist pretējo gurnu, kad kāja šķērso.
• Ieelpo, kad kāja sniedzas uz āru un atpakaļ, un izelpo, kad to pavirzi uz priekšu piesitienam.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nolaid strādājošo ceļu, atjauno pozīciju un pārslēdzies uz otru kāju.
• Starp sērijām īsi atsēdi atpakaļ un sakrati plaukstas un ceļus, pirms atgriezies apakšdelmu pozīcijā.

Padomi un triki

• Ja balsta kājas ceļgalā sāp, pārnes svaru nedaudz atpakaļ, lai spiediens būtu uz mīkstākajiem audiem virs ceļa, nevis tieši uz locītavu.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst ceļa piesitienu par rumpja griešanos. To var novērst, iztēlojoties glāzi ūdens uz jostasvietas, kurai jāpaliek līdzenai katrā atkārtojumā.
• Nestācies pēc liela dziuriena, izliekot jostasvietu. Ja mugura iegrimst, kad kāja aizswing aiz sevis, saīsini dziurienu, līdz mugura paliek neitrāla.
• Šķērsdziuriena laikā noturi strādājošo kāju pilnībā saspringtu no gurna līdz pēdai; atslābināta kāja pārvērš sēžas muskuļu vingrinājumu par pasīvu gurna švungu.
• Mērķtiecīgi palēnini piesitiena posmu. Ceļa nolaišana šķērsām pāri ķermenim ir vieta, kur strādā iekšējie augšstilbu muskuļi un dzilais korpuss, un steiga atņem lielāko daļu labuma.
• Ja apakšdelmi nogurst ātrāk par gurniem, nedaudz platāk izliec elkoņus vai uzliec salocītu dvieli zem apakšdelmiem, lai mazinātu spriedzi plaukstās un elkoņos.
• Saspiešanas sajūta dziuriena gurna priekšpusē parasti nozīmē, ka kāja svārstās pārāk augstu pārāk agri. Nolaid loku un vairāku nodarbību laikā pakāpeniski atjauno augstumu.
• Pēc katru pāris atkārtojumiem pārbaudi balsta ceļu. Nogurumam pieaugot, tas mēdz aizslīdēt uz sāniem, kas atņem stabilitāti visai kustībai.
• Lai iegūtu spēcīgāku sēžas muskuļa kontrakciju dziuriena augšpunktā, pievieno vienas sekundes pauzi ar kāju pilnībā izstieptu, pirms to pavirzi atpakaļ iekšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Klūpjumpas ceļa piesitiens ar šķērsdziurienu?

Primārie muskuļi ir sēžas muskuļi, un šķērsdziuriena laikā spēcīgi iesaistās arī vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) uz gurna ārējās puses. Slīpie muskuļi un dzilais korpuss arī smagi strādā, lai rumpis negrieztos, kad kāja šķērso viduslīniju.

Vai Klūpjumpas ceļa piesitiens ar šķērsdziurienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru un sākumā nelielu amplitūdu. Iesācējiem vajadzētu samazināt dziuriena augstumu un koncentrēties uz gurnu turēšanu pret grīdu, pirms mēģina izstiept kāju tālāk.

Kāpēc šim vingrinājumam es klūpjos uz apakšdelmiem, nevis uz plaukstām?

Balsts uz apakšdelmiem nolaiž smaguma centru un tuvina rumpi grīdai, kas palielina prasības korpusam, lai noturētu līdzsvaru. Tas arī mazina slodzi plaukstām salīdzinājumā ar balstu uz iztaisnotām rokām.

Cik tālu man vajadzētu sniegt kāju šķērsdziuriena posmā?

Sniedzies tik tālu, cik vari, noturot gurnus pret grīdu un jostasvietu neitrālu. Īsāks, kontrolēts loks trenē gurna ārējo daļu labāk nekā garš dziuriens, kas savērš mugurkaulu.

Man gurna priekšpusē rodas saspiešanas sajūta, kad piesitenu ceļu šķērsām. Ko man mainīt?

Samazini ceļa šķērsošanas dziļumu un palēnini tempu, noturot kustību nesāpīgā amplitūdā. Pastāvīga saspiešanas sajūta ir signāls apturēt darbu šajā pusē un konsultēties ar kvalificētu speciālistu, pirms turpināt.

Vai es varu aizvietot Klūpjumpas ceļa piesitienu ar šķērsdziurienu ar citu vingrinājumu?

Fire hydrants, sēžas muskuļu atsitieni no četrkājainas pozīcijas un gurnu abdukcijas guļus uz sāna aptver līdzīgu slodzi. Tomēr neviens no tiem nesavieno piesitiena addukciju ar diagonālo dziurienu, tāpēc šis vingrinājums paliek noderīgs papildinājums, nevis precīzs aizvietotājs.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs sērijas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir labs sākumpunkts. Prioritāti dod gludai, gurna vadītai kustībai, nevis atkārtojumu skaitam, jo paviršs ātrums atņem darbu no sēžas muskuļiem.

Vai šim vingrinājumam vajadzētu izmantot paklājiņu?

Paklājiņš ir ļoti ieteicams, jo ceļi un apakšdelmi visu sēriju nesi tava svara. Mīkstinājums ļauj ilgāk noturēt pozīciju bez diskomforta, kas novērš uzmanību no gurnu darba.

Kur kustības laikā man jāatrodas balsta ceļam?

Noturi to aptuveni zem vai nedaudz aiz tās pašas puses gurna, vērstu taisni lejup pret paklājiņu. Ja tas aizslīd uz āru, bāze sašaurinās un rumpis sāk kompensēt ar rotāciju.