Plank Uz Elkoņiem Ar Pēdas Piesitienu Sānos

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Plank uz elkoņiem ar pēdas piesitienu sānos ir apakšdelmu plank variācija, kurā augšējā ķermeņa daļa balstās uz elkoņiem, bet viena pēda vienlaikus tiek iznesta sānis, viegli pieskaroties grīdai ar pirkstiem, pirms atgriežas sākotnējā pozīcijā. Tā kā elkoņi paliek nostiprināti, pleci un rokas gandrīz pilnībā tiek izslēgti no darba, un slodze pārceļas uz vidukli, gūžas abduktoriem un muskuļiem, kas notur iegurni līmenī, kamēr viens balsta punkts atkāpjas no ķermeņa centra līnijas.

Kustību vislabāk uztvert kā plank ar kontrolētu gūžas un kājas darbību, nevis kā kāju vingrinājumu. Katru reizi, kad pēda sniedzas sānis, balsta pamatne sašaurinās, un ķermenis grib griezties un nogrimt jostas daļā. Noturēt stingru līniju no galvas līdz papēdim, kamēr pirksti sniedzas ārā un atgriežas, ir visa pamatbūtība, tāpēc dziļie vēdera muskuļi un slīpās vēdera muskuļu grupas strādā ar dubultu slodzi, lai pretojas rotācijai, un strādājošās puses gūžas muskuļi kontrolē kāju tās ceļā ārā un atpakaļ.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuri jau komfortabli notur pamata apakšdelmu plank 30 sekundes vai ilgāk un vēlas šo pozīciju padarīt dinamiskāku bez lēcieniem, kā tas ir plank jack. Tas bieži iekļaujas vispārējā spēka cirkos, iesildīšanās blokos un vēdera muskuļu noslēgumos, un tas ir noderīgs variants ikvienam, kam taisno roku plank variācijās sāp plaukstas, jo visa slodze visa laikā gulstas uz apakšdelmiem.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā plank variāciju. Elkoņi tieši zem pleciem, apakšdelmi plakani uz paklājiņa un pēdas apmēram gurnu platumā dod stabilu pamatni, no kuras veikt piesitienu. Ja elkoņi aizslīd uz priekšu vai gurni ceļas griestu virzienā, piesitiens pārvēršas slinkā kājas šūpošanā, un viduklis pārtrauc strādāt. Tiecieties pēc garas ķermeņa līnijas ar ievilktiem ribām un iegurni neitrālā, nedaudz ievilkta pozīcijā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sasprindziniet ķermeņa vidu tā, it kā gatavotos uztvert vieglu grūdienu, tad iznesiet vienu pēdu sānis un pieskarieties grīdai ar pirkstiem ērtā attālumā no otras pēdas. Piesitienam jābūt vieglam un klusam, ne kā templēšanai. Ar kontroli atgrieziet pēdu zem gūžas, pirms maināt pusi, un turiet gurnus pēc iespējas līdzenus no vienas puses uz otru. Dabiska gūžas kustība ir sagaidāma; mērķis ir to noturēt nelielu.

Visbiežākā kļūda ir paātrināšanās, pārvēršot piesitienus atlecošos lēcienos, kā rezultātā jostas daļa nogrimst un gurni šūpojas. Divi vieglākie labojumi ir lēnāka tempa un mazāka piesitiena attāluma izvēle. Ja gurni nogrimst un jūtat spiedienu jostasvietā, pabeidziet piegājienu, atpūtieties un sāciet no jauna ar stingrāku sasprindzinājumu un mazāku kopējo piesitienu skaitu. Noturēšanas kvalitāte vienmēr ir svarīgāka par uzkrāto piesitienu skaitu.

Norādījumi

• Uzlieciet vingrošanas paklājiņu uz grīdas un ieņemiet ceļos balsta pozīciju, tad nolaidieties uz abiem apakšdelmiem, elkoņiem tieši zem pleciem un apakšdelmiem paralēli viens otram.
• Izstiepiet abas kājas atpakaļ, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un novietojiet pēdas apmēram gurnu platumā ar pirkstiem, kas balstās pret grīdu.
• Sasprindziniet gūžas muskuļus, savelciet vēdera sienu un spiediet apakšdelmus grīdā, lai augšmugura nesagrūst starp lāpstiņām.
• Pārlieciet nedaudz vairāk svara uz statiskās pēdas pirkstu pamatni un sāciet iznest otru pēdu sānis, turot ceļu nedaudz atslābinātu.
• Viegli pieskarieties grīdai ar pēdas pirkstu sānis tādā attālumā, lai gurni paliktu vērsti uz priekšu un viduklis stingrs.
• Atgrieziet pēdu atpakaļ, līdz tā atkal atrodas zem gūžas, tad veiciet piesitienu ar pretējo pēdu un turpiniet mainīt puses.
• Izelpojiet, kad katra pēda sniedzas sānis, un ieelpojiet, kad tā atgriežas, turot elpu vienmērīgu, nevis to aizturot.
• Noturiet gurnus līdzenus visā kustības laikā, pretojoties kārdinājumam pacelt strādājošās puses gurnu vai nogrimt jostas daļā, kamēr pēda sniedzas sānis.
• Kustieties lēnā un vienmērīgā tempā visu laiku, aptuveni divas sekundes ārā un divas sekundes atpakaļ, lai pēdas piesitiens paliktu kluss un kontrolēts.
• Kad plank pozīcija sāk sabrukt vai gurni nogrimst, apstājieties, īsu brīdi atpūtieties ceļos un atjaunojiet ķermeņa līniju pirms turpināšanas vai piegājiena noslēgšanas.

Padomi un triki

• Ja gurni šūpojas no vienas puses uz otru ar katru piesitienu, saīsiniet sasniedzamo attālumu; neliels, precīzs piesitiens joprojām trenē vidukli, nesabojājot plank līniju.
• Nedaudz plašāk novietota atbalsta pēda pirms piegājiena sākuma dod plašāku balsta pamatni un atvieglo iegurņa noturēšanu vērstu uz priekšu.
• Bieža kļūda ir elkoņu ieslīdēšana uz priekšu no pleciem, kad pieaug nogurums; pārbaudiet elkoņu pozīciju pirms katra atkārtojuma un vajadzības gadījumā atgrieziet tos zem ķermeņa.
• Turiet piesitienu klusu. Skaļa pēdas sitiens parasti nozīmē, ka kāja tiek nomesta, nevis kontrolēta ar gūžas muskuļiem kustībā uz sāniem.
• Ja jūtat, ka darbs pārceļas uz jostasvietu, apstājieties un sasprindzinieties no jauna, nedaudz ievilkot iegurni un nolaižot ribas; nokarājies viduklis parasti ir vainīgais.
• Nepārspīlējiet piesitiena pēdas iztaisnošanu; izliekta vai neitrāla pēda atvieglo pirkstu precīzu novietošanu un neļauj teļam krampjot.
• Atbalsta kāja strādā vairāk, nekā šķiet, ar sasprindzinātiem gūžas un ceturkšņa muskuļiem un papēdi, kas spiež atpakaļ, tāpēc turiet to aktīvu, nevis ļaujiet tai atslābt.
• Ja sāp pleci, nelieciet apakšdelmus platāk par plecu platumu un domājiet, ka grūdjat grīdu prom no sevis, nevis karājaties starp elkoņiem.
• Ja esat iesācējs šajā kustību modelī, sāciet ar piesitieniem tikai vienā pusē, tad pārejiet uz maiņu, kad gurni abās pusēs paliek līdzeni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā plank uz elkoņiem ar pēdas piesitienu sānos?

Galvenais darbs gulstas uz vēdera muskuļiem un dziļo koru, kas notur plank līniju, un uz slīpajiem vēdera muskuļiem, kas pretojas rotācijai, kas rodas katru reizi, kad pēda atstāj centra līniju. Gūžas muskuļi, īpaši gūžas abduktori strādājošajā pusē, kontrolē kāju piesitiena laikā ārā un atpakaļ.

Kā plank uz elkoņiem ar pēdas piesitienu sānos atšķiras no parasta apakšdelmu plank?

Statiskā apakšdelmu plankā abas pēdas paliek uz grīdas, bet šajā variācijā viena pēda atkārtoti sniedzas sānis un atgriežas. Kustīgā pēda sašaurina balsta pamatni un liek viduklim un gūžas muskuļiem strādāt daudz smagāk, lai ķermenis paliktu vērsts uz priekšu.

Vai plank uz elkoņiem ar pēdas piesitienu sānos ir piemērots iesācējiem?

Iesācēji to var veikt, ja vispirms spēj noturēt stabilu apakšdelmu plank apmēram 30 sekundes. Īss sasniedzamais attālums, lēnāka tempa un īsāki piegājieni padara kustību savaldāmu, kamēr plank pozīcija kļūst stiprāka.

Kāpēc mani gurni šūpojas no vienas puses uz otru, kad iznesu pēdu sānis?

Gūžas šūpošanās parasti nozīmē, ka sasniedzamais attālums ir pārāk plašs vai viduklis nav pietiekami sasprindināts. Samaziniet piesitiena attālumu, nedaudz plašāk novietojiet atbalsta pēdu un sasprindziniet gūžas muskuļus abās pusēs, lai izlīdzinātu iegurni.

Vai abas pēdas jāiznes sānis vienlaikus?

Nē, šajā variācijā vienlaikus strādā tikai viena pēda, mainot puses, un tieši tas to atšķir no plank jack. Vienas pēdas piesitiens ļauj koncentrēties uz iegurņa noturēšanu līdzenā un rotācijas pretošanos.

Vai varu veikt plank uz elkoņiem ar pēdas piesitienu sānos, ja taisno roku plank kaitē plaukstas?

Jā, tas ir viens no galvenajiem tā ieguvumiem. Tā kā svars balstās uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem, plaukstas visa piegājiena laikā ir bez slodzes.

Cik pēdas piesitienu vajadzētu veikt vienā piegājienā?

Skaitiet katru vienas pēdas piesitienu kā vienu atkārtojumu un sāciet ar 10 līdz 16 maiņas piesitieniem, apstājoties brīdī, kad gurni nogrimst vai elkoņi aiziet no vietas. Papildu atkārtojumi ir jēga tikai tad, ja plank līnija notur visu piegājienu.

Ko varu izmantot tā vietā, ja vingrinājums ir pārāk grūts?

Noturiet vienkāršu apakšdelmu plank vai izmēģiniet lēnas stāvošas sānu kājas pacelšanas ar sasprindzinātu vidukli — abi varianti attīsta gūžas kontroli, kas šim vingrinājumam nepieciešama. Varat arī iznest pēdu mazākā attālumā un laika gaitā pakāpeniski palielināt sasniedzamo attālumu.

Vai šis vingrinājums ir drošs jostasvietai?

Parasti tas ir droši, ja viduklis paliek sasprindināts un gurni — līdzeni, jo plank pozīcija atbalsta mugurkaulu ar savu muskuļu spriedzi. Ja pamanāt, ka gurni nogrimst, vai jūtat sasprindinājumu jostasvietā, beidziet piegājienu un atpūtieties, nevis turpiniet caur slodzi.