Kāju Celšana Guļus Ar Saliektiem Ceļiem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju celšana guļus ar saliektiem ceļiem ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kas trenē vēdera preses muskuļus kontrolēt iegurni, kamēr ceļi paliek saliekti. Saīsinātais sviras garums padara to vieglāk apgūstamu nekā kāju celšanu ar taisnām kājām, taču tas joprojām prasa patiesu kontroli no apakšējiem vēdera preses muskuļiem, dziļās muskulatūras un gūžu locītavu saliecējmuskuļiem. Pareizi izpildīts, tas iemāca turēt ribas lejā un kustēties bez kāju šūpošanas.

Šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties stingru vēdera preses kustību, kas izceļ rumpja kontroli, nevis ātrumu. Saliekto ceļu pozīcija daudziem cilvēkiem samazina slodzi uz muguras lejasdaļu, vienlaikus liekot vēdera preses muskuļiem smagi strādāt, lai iegurni paceltu uz augšu. Tas padara kāju celšanu guļus ar saliektiem ceļiem par praktisku izvēli gan iesācējiem, kas apgūst vēdera preses nostiprināšanu, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas tīrāku palīgvingrinājumu.

Sāciet, guļot uz muguras uz paklājiņa vai līdzena sola ar rokām atslābinātām gar sāniem atbalstam. Salieciet ceļus tā, lai augšstilbi būtu aptuveni perpendikulāri grīdai un apakšstilbi paralēli tai, pēc tam viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie virsmas. Šī sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājumu kļūst daudz grūtāk kontrolēt, ja ribas izvirzās uz āru vai gurni sasveras uz priekšu pirms pirmās atkārtojuma sākuma.

No šīs pozīcijas izelpojiet un pievelciet ceļus pie krūtīm, paceļot iegurni dažus centimetrus no grīdas. Domājiet par astes kaula ieritināšanu uz augšu, nevis par pēdu spārdīšanu vai augšstilbu šūpošanu. Augšējā punktā kustībai jābūt saspringtai un apzinātai, vēdera preses muskuļiem veicot darbu un kaklam paliekot atslābinātam.

Nolaidiet kājas kontrolēti, līdz muguras lejasdaļa atkal pieskaras virsmai un ceļi atgriežas sākuma pozīcijā, nezaudējot sasprindzinājumu. Labākie atkārtojumi izmanto nelielu, tīru amplitūdu, nevis lielu šūpošanās kustību, un ātrumam jābūt pietiekami lēnam, lai jūs varētu apstāties jebkurā brīdī. Ja jūtat kustību galvenokārt gūžu priekšpusē, samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz iegurņa ieritināšanu, nevis kāju celšanu augstāk.

Kāju celšana guļus ar saliektiem ceļiem labi iederas pamata muskulatūras treniņu ciklos, palīgvingrinājumos vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties aktivizēt rumpi pirms smagāka treniņa. Tas ir arī labs atvieglojums sportistiem vai trenažieru zāles apmeklētājiem, kuri vēl nav gatavi kāju celšanai ar taisnām kājām. Saglabājiet kustību stingru, pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, un izmantojiet vingrinājumu, lai veidotu atkārtojamu kontroli, nevis dzenātos pēc inerces.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa vai līdzena sola ar rokām gar sāniem līdzsvaram.
• Salieciet ceļus aptuveni 90 grādu leņķī un paceliet pēdas tā, lai apakšstilbi būtu aptuveni paralēli grīdai.
• Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie virsmas un turiet ribas ievilktas pirms sākuma.
• Izelpojiet, pievelkot ceļus pie krūtīm un paceļot iegurni dažus centimetrus no grīdas.
• Saglabājiet kustību, ko vada vēdera preses muskuļi, nevis pēdu spārdīšana vai augšstilbu šūpošana.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad astes kauls paceļas un ceļi atrodas vistuvāk rumpim.
• Nolaidiet lēnām, līdz muguras lejasdaļa atgriežas uz paklājiņa un ceļi atgriežas sākuma leņķī.
• Atjaunojiet sasprindzinājumu starp atkārtojumiem un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet ceļus saliektus aptuveni 90 grādu leņķī; taisnākas kājas padara šo par daudz grūtāku vingrinājumu, kurā dominē gūžu saliecējmuskuļi.
• Ļaujiet iegurnim vispirms ieritināties uz augšu. Ja pēdas kustas pirms gurniem, jūs šūpojaties, nevis veicat preses kustību.
• Piespiediet muguras lejasdaļu pirms katra atkārtojuma, tad ļaujiet tai pacelties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt.
• Izelpojiet kustības laikā un pabeidziet izelpu pirms nolaišanās, lai ribas neizvirzītos uz āru nolaišanās laikā.
• Izmantojiet nelielu amplitūdu, ja augšstilbu augšdaļa šķiet saspringta vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
• Turiet kaklu smagu uz grīdas un skatieties taisni uz augšu, nevis stiepiet zodu pret ceļiem.
• Nolaidiet lēnām; ekscentriskajai fāzei jābūt tādai, it kā jūs pretotos grīdai, nevis kristu atpakaļ uz tās.
• Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis pārstāj ieritināties un kustība pārvēršas kāju šūpošanā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē kāju celšana guļus ar saliektiem ceļiem?

Tas galvenokārt trenē apakšējos vēdera preses muskuļus un muskuļus, kas kontrolē iegurņa slīpumu, ar gūžu saliecējmuskuļu palīdzību.

Vai kāju celšana guļus ar saliektiem ceļiem ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā. Saliekto ceļu pozīcija saīsina sviru un padara to vieglāk apgūstamu nekā kāju celšanu ar taisnām kājām, ja vien saglabājat kustību kontrolētu.

Vai muguras lejasdaļai jāpaceļas no grīdas kāju celšanas laikā?

Tikai nedaudz. Mērķis ir neliela iegurņa ieritināšana; ja muguras lejasdaļa stipri izliecas vai šūpojat visu rumpi, amplitūda ir pārāk liela.

Kur likt rokas kāju celšanas laikā?

Turiet rokas gar sāniem vai viegli uz grīdas līdzsvaram. Neizmantojiet rokas, lai pievilktu kājas vai stumtu gurnus nost no paklājiņa.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu vairāk gūžu saliecējmuskuļos nekā vēdera presē?

Tas parasti nozīmē, ka ceļi atrodas pārāk tālu no ķermeņa vai iegurnis neieritinās. Samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz astes kaula celšanu vispirms.

Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?

Turiet ceļus nedaudz tuvāk rumpim, samaziniet iegurņa celšanas augstumu un nolaidiet kājas lēnāk, nevis dzenieties pēc lielāka atkārtojuma.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Kāju šūpošana, lai sāktu atkārtojumu. Kustībai jānāk no kontrolētas iegurņa ieritināšanas, nevis no ceļu spārdīšanas uz augšu.

Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, ceļi vairs nekustas vienmērīgi vai vairs nespējat ieritināt iegurni bez inerces izmantošanas.