Korkviļķis
Korkviļķis ir Pilates vingrinājums uz paklājiņa, kurā tiek izmantots ķermeņa svars un precīza ķermeņa kontrole, lai izaicinātu vēdera preses muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un dziļos stabilizatorus. Kustība ir balstīta uz kontrolētu iegurņa apli ar kopā turētām kājām, tāpēc patiesais treniņa efekts rodas, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr ķermeņa lejasdaļa veido vienmērīgu loku. Tas nav ātruma vingrinājums. Tas ir pārbaudījums tam, cik labi jūs varat noturēt ribas, iegurni un plecus stabilus, kamēr kājas pārvietojas telpā.
Attēlā redzama sākuma pozīcija guļus uz muguras ar pleciem, kas piespiesti pie paklājiņa, un kājām, kas izstieptas kopā, tām virzoties virs galvas un pa apli. Šī pozīcija ir svarīga, jo kustībai jānāk no rumpja un iegurņa, nevis no kāju vēzēšanas vai muguras lejasdaļas atraušanas no grīdas. Rokas paliek piespiestas pie paklājiņa atbalstam, kakls paliek atslābināts, un pleci paliek smagi, lai mugurkauls varētu saglabāt kontroli.
Korkviļķis vienlaikus trenē pretestību izstiepšanai, rotācijas kontroli un mugurkaula artikulāciju. Praksē tas nozīmē, ka vēdera muskuļiem ir jānovērš apakšējo ribu izvirzīšanās uz āru, kamēr iegurnis ripo pa apli. Mazs, precīzs aplis ir noderīgāks nekā liels, kas izjauc muguras lejasdaļas formu vai liek gurniem izkustēties no kursa. Ja jūtat kustību galvenokārt gurnu locītavās vai paceles cīpslās, amplitūda parasti ir pārāk liela vai kontrole ir pārāk vāja.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties mērķtiecīgu Pilates vingrinājumu vēdera presei, kas atalgo precizitāti, elpošanas kontroli un vienmērīgu tempu. Tas labi iederas pamata muskuļu treniņā, iesildīšanās vai kustību kvalitātes sesijā, kur vēlaties trenēt kontroli, nevis slodzi. Iesācēji var praktizēt mazāku amplitūdu ar nedaudz ieliektiem ceļiem, savukārt pieredzējušāki sportisti var turēt kājas taisnākas un apli zemāku tikai tik ilgi, kamēr rumpis paliek stabils.
Drošākā versija ir tā, kuru varat atkārtot bez kakla sasprindzinājuma, plecu raustīšanas vai asas vilkšanas muguras lejasdaļā. Saglabājiet kustību vienmērīgu, izelpojiet cauri apļa grūtākajai daļai un sāciet no jauna, ja kājas sāk šūpoties ātrāk, nekā rumpis spēj kontrolēt. Mērķis ir tīra iegurņa kontrole un konsekventa forma no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar atslābinātiem pleciem, rokām, kas izstieptas plati atbalstam, un abām kājām kopā un izstieptām uz augšu.
- Piespiediet augšdelmus un plaukstas pie grīdas, pavelciet ribas uz leju un novietojiet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna, nevis izliekta.
- Turiet kājas taisnas vai, ja nepieciešams, nedaudz ieliektas, pēc tam paceliet tās līdz kontrolētam sākuma leņķim pirms pirmā apļa.
- Izelpojiet, virzot abas kājas uz vienu pusi, uz leju pret grīdu un pa vienmērīgu apļveida ceļu.
- Ļaujiet iegurnim ripot tikai tik tālu, cik varat to kontrolēt, turot plecus un muguras augšdaļu piespiestus pie paklājiņa.
- Turpiniet apli uz otru pusi, neļaujot kājām strauji kustēties vai ceļgaliem atdalīties.
- Ieelpojiet cauri vieglākajai ceļa daļai un saglabājiet kaklu brīvu, kamēr vēdera muskuļi kontrolē atgriešanos sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet apli kontrolēti un turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu vai mainiet virzienu pēc ieprogrammētās sērijas.
Padomi un triki
- Turiet apli pietiekami mazu, lai ribas neizvirzītos uz āru un muguras lejasdaļa neatsistos pret paklājiņu.
- Piespiediet plecu aizmuguri pie grīdas, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr kājas pārvietojas.
- Iedomājieties, ka kājas zīmē tīru cilpu, nevis veic spērienu vai vēzienu.
- Ja gurni pārāk agri atraujas no paklājiņa, samaziniet amplitūdu, pirms mēģināt palielināt apli.
- Turiet abus augšstilbus un ceļgalus viegli saspiestus kopā, lai viena kāja nevadītu otru.
- Izmantojiet izelpu, lai pabeigtu apļa grūtāko daļu un neļautu kustībai paātrināties.
- Neliels ceļgalu ieliekums ir laba regresija, ja taisnas kājas izvelk iegurni no pozīcijas.
- Pārtrauciet sēriju, ja jūtat kakla sasprindzinājumu, duršanu muguras lejasdaļā vai kontroles zudumu apļa apakšā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Korkviļķis trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē dziļos vēdera muskuļus un slīpos vēdera muskuļus, bet gurnu locītavu saliecēji, sēžas muskuļi un mugurkaula stabilizatori palīdz kontrolēt kāju apli.
Kāpēc Korkviļķa laikā pleci paliek uz paklājiņa?
Plecu noturēšana pie zemes palīdz izolēt iegurņa kontroli un neļauj vingrinājumam pārvērsties par kakla muskuļu noslogotu preses vingrinājumu.
Cik lielam jābūt kāju aplim?
Parasti vislabākais ir mazs vai vidējs aplis. Aplim jābūt vienmērīgam un kontrolētam, nepiespiežot muguras lejasdaļu vai gurnus izkustēties no paklājiņa.
Vai Korkviļķa laikā drīkst saliekt ceļus?
Jā. Neliels ceļgalu ieliekums ir noderīga regresija, ja ar taisnām kājām ir grūti saglabāt iegurni stabilu un kustību tīru.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir kāju vēzēšana pa apli, nevis iegurņa un rumpja kontrolēšana kustības laikā.
Vai Korkviļķis ir drošs cilvēkiem ar muguras lejasdaļas problēmām?
Tikai tad, ja varat saglabāt kontrolētu amplitūdu bez sāpēm. Ja mugurkaula jostas daļā jūtat duršanu vai sasprindzinājumu, samaziniet apļa izmēru vai izvēlieties vienkāršāku Pilates vingrinājumu.
Vai Korkviļķim ir nepieciešams aprīkojums?
Nē. Šī versija ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko parasti veic uz līdzenas grīdas vai Pilates paklājiņa.
Kā progresēt Korkviļķī?
Progresējiet, padarot apli vienmērīgāku un precīzāku, pēc tam pakāpeniski iztaisnojot kājas vai palielinot amplitūdu tikai tad, ja rumpis paliek stabils.
