Pseido Plantes Atspiešanās Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Pseido plantes atspiešanās uz ceļiem ir vienas no prasīgākajām atspiešanās variācijām kalistenikā vienkāršotā versija. Tā vietā, lai noturētu pilnu plantes slīpumu no pēdām, tu sēdi ceļos ar celniem uz grīdas un pēdām paceltām aiz muguras, liec rokas blakus gurniem, nevis zem pleciem, un pārliec ķermeņa svaru uz priekšu pār plaukstu locītavām. Šis ķermeņa pārliekums uz priekšu ir paša vingrinājuma būtība: tas pārvieto ķermeņa svaru priekšā rokām un liek plecu priekšējai daļai strādāt daudz smagāk nekā parastā atspiešanās laikā.

Šis ir pagaidu posms ceļā uz mērķi. Ja tavs mērķis ir pilnā pseido plantes atspiešanās vai kāda cita plantes trenēšana, versija uz ceļiem ļauj apgūt precīzu roku novietojumu, ķermeņa pārliekumu uz priekšu un spiešanas leņķi ar mazāku slodzi. Tā ir vērtīga arī pati par sevi ikvienam, kas vēlas spēcīgākus, noturīgākus plecus un spēcīgāku spiešanas spēku, kas nāk par labu arī parastajām atspiešanās reizēm, atspiešanās uz stangām un spiešanai virs galvas.

Galvenokārt strādā plecu priekšējā daļa, kurai jānotur un jāspiež tavs ķermeņa svars no mazizdevīgas mehāniskās pozīcijas. Krūtis, īpaši augšējā daļa, palīdz visu spiešanas laikā, un tricepss iztaisno elkoņus kustības augšpusē. Tā kā rocas atrodas zemu, blakus gurniem, arī plaukstu locītavas un apakšdelmi saņem ievērojamu slodzi, un muskuļu kors nepārtraukti strādā, lai gurni nepārlīstu uz leju, kamēr pārlieci ķermeni uz priekšu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā atspiešanās variācijā. Ja rokas paslīd atpakaļ zem pleciem, tu vienkārši veic parastu atspiešanos uz ceļiem. Lai iegūtu plantes efektu, rokām jāatrodas aptuveni vienā līnijā ar vidusdaļu, pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru vai atpakaļ, ja tā plaukstu locītavām ir ērtāk, un pleciem jānokļūst ievērojami priekšā plaukstu locītavām, pirms sāc spiest.

Lai to veiktu labi, nodies ceļos, novieto rokas pie gurniem, iztaisno rokas un pārliec svaru uz priekšu, līdz pleci ir skaidri priekšā rokām. Saliec elkoņus un nolaid krūtis pret grīdu, saglabājot ķermeņa pārliekumu uz priekšu, tad spied atpakaļ augšup, nepielaujot, lai pleci paslīd atpakaļ virs plaukstu locītavām. Gan nolaišanās, gan spiešana jāveic pietiekami lēni, lai tu kontrolētu katru kustības centimetru.

Daži praktiski padomi palīdzēs vingrinājumu veikt droši un ar labu rezultātu. Sāc ar mērenu ķermeņa pārliekumu un pakāpeniski to palielini vairāku nedēļu laikā, jo plaukstu locītavām un pleciem ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos šim slodzes leņķim. Nodies ceļos uz tehmata vai mīkstas virsmas, lai saudzētu celni, un beidz komplektu, tiklīdz gurni nokrīt vai ķermeņa pārliekums zūd, jo nevīžīgas atkārtojuma reizes māca tieši to ieradumu, no kura tu mēģini izvairīties.

Norādījumi

• Nodies ceļos uz tehmata ar celniem apmēram gurnu platumā un pacel pēdas no grīdas aiz muguras tā, lai apakšstilbi būtu vertikāli un stilbi paliktu atslābināti.
• Novieto plaukstas plakani uz grīdas blakus gurniem, aptuveni vienā līnijā ar gurnu savienojumu, ar izpletītiem pirkstiem, kas nedaudz vērsti uz āru vai atpakaļ pret pēdām.
• Iztaisno rokas un pārliec visu ķermeni uz priekšu, nobīdot plecus ievērojami priekšā plaukstu locītavām, līdz jūti spēcīgu spiedienu plaukstu pamatnēs un plecu priekšējā daļā.
• Saspraud vēdera muskuļus un nedaudz saspied sēžamvietu, lai gurni un rumpis veidotu vienu stingru līniju no ceļiem līdz galvai; neļauj jostasvietai ieliekties uz leju.
• Ieelpo, tad saliec elkoņus un nolaid krūtis un vēderu pret grīdu, visu laiku turot plecus priekšā plaukstu locītavām.
• Nolaidies, līdz krūtis ir tuvu grīdai vai elkoņi sasniedz aptuveni 90 grādu leņķi, atkarībā no tā, ko vari kontrolēt, nezaudējot ķermeņa pārliekumu.
• Izelpo un spied no grīdas, virzot plecus uz priekšu, kamēr iztaisno elkoņus, lai beigtu kustību tajā pašā pārliektā pozīcijā, no kuras sāci.
• Visa komplekta laikā turi pēdu virsmas paceltas un sakrustotas vai satvertas kopā aiz muguras, lai vienīgie kontakti ar grīdu paliktu ceļi un rokas.
• Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid celniem lejā un atslābini plaukstu locītavas starp komplektiem.
• Progresē, pakāpeniski pārliekot ķermeni nedaudz tālāk uz priekšu vai pievienojot atkārtojumus katru nedēļu, pirms pārej uz grūtākām variācijām.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut pleciem paslīdēt atpakaļ virs plaukstu locītavām, kad apnīk spēks, kas vingrinājumu pārvērš parastā atspiešanās reizē uz ceļiem; ja pamanies to darīt, beidz komplektu, nevis turpini ar vājāku sviras efektu.
• Ja plaukstu locītavas sāp, vispirms tās sakarsē ar apļa kustībām un maigu izstiepšanu, un pamēģini vairāk pagriezt pirkstus pret pēdām vai satvert divu plakanu priekšmetu, piemēram, paralletēm līdzīgu grāmatu, malas, lai samazinātu plaukstu locītavas izliekumu.
• Turi elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi; to pilnīga izplešana uz sāniem pārliektā pozīcijā rada papildu slodzi pleciem.
• Centies just, kā strādā plecu priekšējā daļa, nevis jostasvieta; ja gurni nogrimst, saspraud vēdera muskuļus un nedaudz pacel krūtis, pirms turpini.
• Nedzenies pēc dziļuma, upurot ķermeņa pārliekumu. Nepilnīgs atkārtojums ar pleciem tālu priekšā rokām veido vairāk plantei specifiska spēka nekā dziļš atkārtojums vertikālā pozīcijā.
• Spiežot, pēdas mēģinās nogrimt pret grīdu; to aktīva noturēšana augšup saglabā ķermeņa pozīciju nemainīgu no atkārtojuma līdz atkārtojumam.
• Palielini apjomu lēnām. Tā kā plecu priekšējā daļa un plaukstu locītavas strādā ar neierastu sviras efektu, divi vai trīs kvalitatīvi komplekti ar tīru tehniku dod vairāk nekā augstu atkārtojumu komplekti, kuros pārliekums izzūd.
• Reizēm uzfilmē sevi no sāniem; no augšas vai priekšpuses sabrukumu pārliekumu ir viegli pamanīt, bet no sāniem skaidri redzams, vai pleci paliek priekšā plaukstu locītavām.
• Novieto pārlocītu dvieli zem celniem, ja tehmata vien nepietiek, lai ceļu diskomforts nenovērš uzmanību no spiešanas darba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi pseido plantes atspiešanās uz ceļiem laikā strādā visvairāk?

Plecu priekšējā daļa uzņemas lielāko slodzi, jo ķermeņa pārliekums novieto ķermeņa svaru priekšā rokām. Krūtis, tricepss un kors palīdz, un plaukstu locītavu salcēji smagi strādā, lai stabilizētu plaukstas.

Kāpēc rokas novieto blakus gurniem, nevis zem pleciem?

Tieši šis zemie rok novietojums rada plantes sviras efektu. Kad rocas atrodas pie gurniem un pleci ir pārliekti uz priekšu, priekšējiem deltveida muskuļiem jāpaceļ ķermenis no daudz vājāka leņķa, un tas ir konkrētais spēks, ko šis vingrinājums veido.

Vai pseido plantes atspiešanās uz ceļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar nelielu ķermeņa pārliekumu un plaukstu locītavām ērtu leņķi. Tā patiesībā ir ieteicamā sākuma pakāpe pirms pilnu pseido plantes atspiešanos no pēdām apgūšanas.

Man šī vingrinājuma laikā sāp plaukstu locītavas. Ko mainīt?

Nedaudz pagriez pirkstus uz āru vai atpakaļ pret pēdām, rūpīgi sakarsē plaukstu locītavas un turi vairāk spiediena uz plaukstu pamatnēm. Ja diskomforts nepāriet, samazini ķermeņa pārliekumu vai izmanto zemas paralletes, lai plaukstu locītavas paliek neitrālas.

Kā pseido plantes atspiešanās uz ceļiem atšķiras no parastās atspiešanās uz ceļiem?

Parastās atspiešanās uz ceļiem laikā rokas atrodas zem pleciem un spiešana ir vertikāla. Šeit rocas atrodas pie gurniem, pleci ir ievērojami pārliekti priekšā plaukstu locītavām, un spiešanas leņķis plecu priekšējai daļai dod daudz lielāku slodzi.

Cik tālu uz priekšu man vajadzētu pārliekt ķermeni?

Pārlieci ķermeni tik tālu, cik vari kontrolēt visā atkārtojuma laikā ar taisnu ķermeņa līniju. Kad pleci un plaukstu locītavas kļūst spēcīgāki, pārliekumu pakāpeniski palielini, nevis uzreiz pārej uz maksimālo pozīciju.

Ko varu izmantot vietā, ja vingrinājums ir pārāk grūts?

Pārej uz atspiešanos uz ceļiem ar rokām nedaudz zem plecu līmeņa un nelielu ķermeņa pārliekumu, vai novieto rokas uz zemas virsmas. Abas opcijas ļauj trenēt pārliekto pozīciju ar mazāku slodzi.

Kā pseido plantes atspiešanās uz ceļiem paliek ceļā uz pilno planti?

Tā trenē tieši to roku novietojumu no gurniem uz augšu un plecu priekšējās daļas spēku, kas vajadzīgs, lai noturētu un spiežu no plantes slīpuma. Tā ir viena no izplatītākajām progresijām, ko treneri izmanto pirms taisno roku plantes darba.

Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Sāc ar trīs komplektiem pa pieciem līdz astoņiem tīriem atkārtojumiem, kuros ķermeņa pārliekums noturas katrā atkārtojumā. Pakāpeniski pievieno atkārtojumus, un, tiklīdz spēj veikt komplektus ar divpadsmit vai vairāk atkārtojumiem ar spēcīgu pārliekumu, pārej uz pilno versiju no pēdām.

Vai tas ir droši pleciem?

Vispārīgi tas ir droši, ja pārliekumu palielini pakāpeniski, neļauj elkoņiem izplesties plaši un beidz komplektus, tiklīdz tehnika sabojājas. Neierastais sviras efekts ir prasīgs, tāpēc lēna apjoma palielināšana ir galvenais, lai pleci paliktu veseli.