Pievilkšanās Ar Šauru Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Pievilkšanās ar šauru satvērienu ir ķermeņa svara vingrinājums, kura pamatā ir šaurs satvēriens un kontrolēta vertikāla pievilkšanās. Šeit parādītajā izpildījumā rokas uz daudzfunkcionālā stieņa atrodas tuvu viena otrai, un ķermenis karājas taisnā līnijā ar aiz muguras sakrustotām pēdām, lai samazinātu šūpošanos. Šāds šaurs roku novietojums palielina slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, bicepsiem, apakšdelmiem un muskuļiem, kas notur lāpstiņas stabilas pievilkšanās un nolaišanās laikā.

Vingrinājums ir vienkāršs pēc koncepcijas, taču prasīgs izpildījumā, jo sākuma pozīcija jau ir noslogots karāšanās stāvoklis. Labā atkārtojumā pleci ir nolaisti prom no ausīm, ribas atrodas virs iegurņa, un rumpis ir sasprindzināts, lai ķermenis neizmantotu inerci. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat supinētu šauru satvērienu vai attēlā redzamos leņķveida neitrālos rokturus, mērķis ir viens: vilkt taisni uz augšu ar elkoņiem, nevis izmantojot impulsu.

Pievilkšanās ar šauru satvērienu ir īpaši noderīga, ja vēlaties uz muguru vērstu vertikālu vilkmi, kas vienlaikus izaicina elkoņu saliecēju spēku. Salīdzinājumā ar platāku pievilkšanos, šaurais satvēriens parasti ļauj elkoņiem palikt tuvāk rumpim un var atvieglot krūškurvja turēšanu augstu un stingru atkārtojuma izpildi. Tas padara to par spēcīgu izvēli muguras treniņiem, ķermeņa augšdaļas spēka darbam un progresīvām ķermeņa svara programmām, ja vien plecu pozīcija paliek ērta.

Labākie atkārtojumi beidzas, kad zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa sasniedz rokturus bez rumpja šūpošanās uz priekšu. Nolaišanās laikā kontrole ir tikpat svarīga kā pievilkšanās: nolaidieties, līdz elkoņi ir taisni, saglabājiet plecus aktīvus un izvairieties no atslābinātas karāšanās, ja tas kairina plecus. Ja pilna ķermeņa svara atkārtojumi vēl nav stabili, izmantojiet pretestības gumiju, trenažieri ar palīdzību vai tikai ekscentrisko fāzi, lai kustība paliktu tīra.

Tā kā satvēriens ir šaurs un pleci atrodas virs galvas, šis vingrinājums atalgo pacietību ar iekārtošanos un tempu. Nelielas izmaiņas roku novietojumā, ķermeņa sasprindzinājumā un lāpstiņu kontrolē var pilnībā mainīt to, kā atkārtojums šķiet. Uztveriet katru atkārtojumu kā stingru uzkāpšanu un kontrolētu nolaišanos atpakaļ karāšanās stāvoklī, un kustība trenēs muguras platākos muskuļus un rokas bez nevajadzīgas šūpošanās vai locītavu slodzes.

Norādījumi

• Satveriet šauros rokturus vai šauru stieni ar plaukstām uz iekšu, rokas aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurāk, pēc tam karājieties ar taisnām rokām un aiz muguras sakrustotām pēdām.
• Ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm un novietojiet ribas virs iegurņa, pirms sākat pievilkšanos.
• Sasprindziniet vidusdaļu, lai rumpis paliktu nekustīgs, nevis šūpotos.
• Velciet elkoņus uz leju un uz iekšu pret sāniem, vienlaikus virzot krūtis uz augšu pret stieni.
• Pacelšanās laikā turiet kaklu garu un ķermeņa apakšdaļu mierīgu.
• Pabeidziet ar zodu virs stieņa vai augšējo krūšu daļu tuvu rokturiem bez raustīšanās.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz elkoņi ir taisni un pleci joprojām ir aktīvi.
• Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas apakšā atiestatiet plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Novietojiet rokas pietiekami tuvu, lai elkoņi paliktu zem plaukstu locītavām, bet ne tik šauri, lai pleci augšpusē justos saspiesti.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu uz priekšējām kabatām; tas parasti nodrošina, ka muguras platākie muskuļi veic darbu, nevis tikai rokas.
• Šeit noder neliela "dobā ķermeņa" forma: ribas uz leju, sēžamvietas muskuļi viegli sasprindzināti un kājas sakrustotas, lai ierobežotu šūpošanos.
• Ja jūsu atkārtojumi sāk pārvērsties par spārdīšanos, pārtrauciet sēriju un samaziniet grūtības pakāpi, nevis ļaujiet rumpim veikt darbu.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanos aptuveni 2 līdz 3 sekundes, lai pleci iemācītos stabilizēties pilnā amplitūdā.
• Ja šaurais satvēriens ar plaukstām uz iekšu traucē plaukstu locītavām vai elkoņiem, izmēģiniet attēlā redzamos leņķveida neitrālos rokturus.
• Apstājieties tieši pirms pilnīgas plecu atslābināšanas, ja apakšējā pozīcija šķiet neērta; saglabājiet sasprindzinājumu muguras augšdaļā.
• Izvēlieties palīdzību, kas ļauj saglabāt vienādu roku novietojumu un ķermeņa līniju katrā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli pievilkšanās ar šauru satvērienu ietekmē visvairāk?

Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt bicepsi, apakšdelmi un muguras augšdaļa palīdz visā pievilkšanās laikā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu izmantot palīglīdzekļus, piemēram, pretestības gumiju, trenažieri vai lēnu ekscentrisko fāzi, lai ķermenis paliktu stingrs.

Cik platiem jābūt maniem roku novietojumam uz stieņa?

Izmantojiet šauru satvērienu, kas ir aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurāks, kas atbilst šeit parādītajam izpildījumam.

Vai man vajadzētu izmantot satvērienu ar plaukstām uz iekšu vai neitrālos rokturus?

Abi var darboties, ja stienis ir tā konstruēts. Galvenais ir saglabāt šauru satvērienu un vilkt ar elkoņiem, nevis šūpoties.

Kāpēc mani pleci augšpusē raustās uz augšu?

Tas parasti nozīmē, ka lāpstiņas pirms pievilkšanās netiek noturētas lejā. Sāciet katru atkārtojumu ar aktīviem pleciem, kas atrodas prom no ausīm.

Vai man ir jāpieskaras ar krūtīm pie stieņa?

Nē. Stingrā pievilkšanās ar šauru satvērienu, zoda dabūšana virs stieņa ar kontroli ir pietiekama, ja plecu pozīcija paliek pareiza.

Kāpēc mani elkoņi un bicepsi to tik ļoti jūt?

Tas ir normāli pievilkšanās laikā ar šauru satvērienu, jo šaurais satvēriens palielina slodzi uz elkoņu saliecējiem, kamēr muguras platākie muskuļi joprojām vada pievilkšanos.

Kāds ir drošākais veids, kā nolaisties atpakaļ?

Nolaidieties lēnām, līdz rokas ir taisnas, saglabājiet plecu kontroli un izvairieties no atslābinātas karāšanās, ja tas traucē jūsu pleciem.