Pietupiens Ar Svarainu Tērauda Buzogu
Pietupiens ar svarainu tērauda buzogu ir apakšējās ķermeņa daļas spēka vingrinājums, ko veic, turot tērauda buzogu ar abām rokām ķermeņa priekšā, nolaižoties dziļā pietupienā un atgrūžoties atpakaļ stāvus. Atšķirībā no pietupiena ar stieni, kur svars balstās uz trapecijas muskuļiem, buzogs tiek nēsāts priekšā krūšu vai plecu augstumā, kas pārvieto smaguma centru uz priekšu un liek rumpim palikt vertikālam. Buzoga nevienmērīgi sadalītais svars, ar lodīti garā roktura galā, rada nelielu, bet pastāvīgu stabilizācijas prasību, ko hantele vai kettlebell nesniedz.
Šī kustība galvenokārt trenē quadriceps un sēžas muskuļus pilnā kustību apjomā, bet priekšā turamais svars darbā iesaista arī korpusu, augšējo muguru un plecus, kuri pretstāv buzoga galvas vilkmei. Tā kā svars tiek turēts rokās, nevis uz mugurkaula, tas ir laba izvēle trenētajiem, kuri vēlas smagu kāju darbu bez spiediena uz mugurkaulu, kā arī visiem, kas gatavojas pietupieniem ar stieni uz krūtīm vai uzlabo pietupiena dziļumu.
Sagatavošanās ar buzogu ir svarīgāka nekā ar simetrisku slogu. Tas, kur gar rokturi novietoji rokas, maina to, kā buzoga galva kustas pietupiena laikā, tāpēc pārāk zems vai pārāk vaļīgs satvēriens ļauj lodītēm klīst un izrauj tevi no līdzsvara. Satver rokturi tuvāk galvai un turi buzogu tuvu ķermenim — tad svars šķiet vadāms; ļauj tam atkāpties no krūtīm, un katrs atkārtojums kļūst grūtāks.
Lai izpildījums būtu pareizs, stāvi ar kājām aptuveni plecu platumā un pirkstiem nedaudz pagriezti uz āru, buzogs turams krūšu vai plecu augstumā ar elkoņiem piekļautiem. Sasprdz korpusu, nolaiž gurnus uz leju un atpakaļ, un ļauj ceļiem iet pāri pirkstiem, līdz sasniedz dziļu, kontrolētu apakšējo pozīciju. Buzogam visu laiku jāpaliek nostiprinātam pie krūtīm, darbojoties kā līdzsvaram, nevis šūpotam. Celies, atgrūžoties cauri visai pēdai, turot krūtis augstu un buzogu mierīgu sev priekšā.
Šo pietupienu izmanto buzogu treniņprogrammās, vispārējā spēka darbā, iesildīšanās pirms smagākiem pietupienu treniņiem un kondīcijas cirkos, kur nevienmērīgais svars pievieno koordinācijas elementu. Sāc ar vieglu svaru, jo garā roktura svira padara pat nelielu buzogu ievērojami smagāku dziļa pietupiena apakšējā punktā. Ja papēži paceļas vai rumpis krīt uz priekšu nolaišanās laikā, tā ir zīme, ka svars vai dziļums apsteidz tavu pašreizējo kontroli, un ir vērts atkāpties soli atpakaļ, pirms palielināt slogu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām aptuveni plecu platumā, pirkstus nedaudz pagriezis uz āru, un satver tērauda buzoga rokturi ar abām rokām, vienu roku virs otras, novietojot tās roktura augšdaļā, tieši zem buzoga galvas.
- Pacel buzogu tā, lai tas atrodas vertikāli krūšu un plecu priekšā, galva uz augšu, elkoņi vērsti uz leju un piekļauti ribām.
- Ieņem stāju, tad sasprdz korpusu, it kā gatavotos saņemt vieglu grūdienu krūtīs, un atvelc plecus atpakaļ, lai augšējā muguras daļa balsta buzogu, nevis tikai rokas.
- Ieelpo, tad vienlaikus atslēg gurnus un ceļus, nolaižot gurnus uz leju un atpakaļ, kamēr ceļi seko pirkstu virzienam.
- Laidies lejā kontrolēti, līdz gurni ir zem ceļiem vai tik dziļi, cik ļauj tava mobilitāte, visu laiku turot buzogu pie krūtīm.
- Apakšējā punktā tur papēžus plakanus uz grīdas, krūtis augstu un buzoga galvu stabilu, neļaujot tai šūpoties uz priekšu.
- Izelpo un atgrūžies cauri visai pēdai, spiežot grīdu prom, lai pieceltos līdz pilnai gurnu un ceļu iztaisnošanai.
- Pabeidz katru atkārtojumu stāvot augstu, buzogam joprojām nostiprinātam pie krūtīm, atjauno korpusa sasprigumu un sāk nākamo atkārtojumu, neskrīdami lejā.
Padomi un triki
- Ja svars šķiet nepārvarams, satver rokturi tuvāk buzoga galvai; saīsinātā svira samazina griezes momentu uz pleciem un padara pietupienu vieglāk kontrolējamu.
- Visbiežākā kļūda ir ļaut buzogam novirzīties prom no krūtīm apakšējā punktā, kas aizrauj tevi uz priekšu uz pirkstu galiem — atgādini sev turēt buzoga galvu virs pēdas vidus.
- Ja papēži paceļas nolaišanās laikā, nedaudz paplašini stāju un vēl vairāk pagriez pirkstus uz āru, pirms pievieno svaru; parasti ierobežo potīšu mobilitāte, nevis spēks.
- Neļauj krūtīm sagāzties uz buzogu apakšā — noapaļota augšējā mugura ar slogu priekšā ir ātrākais veids, kā zaudēt atkārtojumu.
- Turi satvērienu stingru, bet apakšdelmus atslābinātus; pārāk spēcīgs satvēriens uz roktura ar lielu atkārtojumu skaitu nogurdina rokas, pirms kājas ir saņēmušas nopietnu slodzi.
- Kontrolē nolaišanas fāzi divās līdz trīs sekundēs. Buzoga nevienmērīgi novietotā galva pastiprina jebkuru steigu, un ātrs kritums parasti izpaužas kā buzoga šūpošanās lejup ejot.
- Ieelpo vēderā augšējā pozīcijā, noturi šo sasprigumu nolaišanās laikā un izelpo ceļā augšup, nevis aizturi elpu vairākus atkārtojumus pēc kārtas.
- Ja viens plecs nogurst pirms kājām, pārbaudi, vai rokas uz roktura ir novietotas viena virs otras, nevis izkliedertas — tas sadala slodzi nevienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pietupiens ar svarainu tērauda buzogu?
Quadriceps un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba pašā pietupienā, savukārt korpuss, augšējā mugura un priekšējās plecu daļas strādā izometriski, turot buzogu krūšu priekšā. Arī satvēriens un apakšdelmi ir iesaistīti, jo visu apmetni tu turi garu rokturi ar slogu.
Vai pietupiens ar svarainu tērauda buzogu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sāc ar vieglu buzogu un priekšroku dod dziļumam un kontrolei, nevis slogam. Tā kā svars tiek turēts ķermeņa priekšā, nevis uz mugurkaula, tas ir viens no piedodošākiem veidiem, kā apgūt pilna dziļuma pietupienu.
Kur man vajadzētu turēt buzogu pietupiena ar svarainu tērauda buzogu laikā?
Turi rokturi ar abām rokām vienu virs otras pie augšas, buzogam vertikāli pie krūtīm vai plecu augstumā un elkoņiem pieliktiem uz leju. Tā turēšana tuvu rumpim ir tas, kas padara slogu vadāmu un līdzsvaru stabilu.
Kāpēc buzogs šķiet smagāks par hanti ar tādu pašu svaru?
Buzoga masa ir koncentrēta lodītē garā roktura galā, tāpēc nelielas roku kustības rada lielas sloga kustības. Turot to tuvu ķermenim, tu samazini šo sviras efektu; ļaujot tam novirzīties uz priekšu, tu to vairākkārt pastiprini.
Cik dziļi man vajadzētu pētupēt ar tērauda buzogu?
Centies, lai gurni būtu ceļu līmenī vai zemāk, ja to vari sasniegt ar taisu muguras lejasdaļu un papēžiem uz grīdas. Ja dziļums ir ierobežots, tupi līdz visdziļākajam kontrolējamajam punktam un pie mobilitātes strādā atsevišķi, nevis piespied kustību apjomu ar svaru rokās.
Kāda ir visbiežākā kļūda pietupienā ar svarainu tērauda buzogu?
Ļaut buzoga galvai šūpoties prom no krūtīm nolaišanās laikā, kas velk rumpi uz priekšu un pārnes svaru uz pirkstiem. Palēnini nolaišanas fāzi un apzināgi turi buzogu pie krūšu kaula, līdz tas kļūst automātiski.
Ar ko es varu aizstāt tērauda buzogu, ja man tāda nav?
Kettlebell, turēts goblet stilā pie krūtīm, vai viena hantele, turēta vertikāli krūšu priekšā, ir tuvākie aizstājēji. Tie trenē to pašu priekšā slogoto pietupiena modeli, taču tiem trūkst nevienmērīgās sviras, kas padara buzogu tik unikāli grūti kontrolējamu.
Cik smagam vajadzētu būt buzogam šim pietupienam?
Sāc ar buzogu, kuru vari turēt pie krūtīm visu apmetni, nevis pleci vai satvēriens padodas pirmais, pat ja kājām tas šķiet viegls. Garā roktura dēļ lielākajai daļai cilvēku šeit nepieciešams ievērojami mazāks svars nekā ar stieni vai hantelēm.
Vai pietupiens ar svarainu tērauda buzogu ir drošs jostasvietai?
Ar vertikālu rumpi, sasprindzinātu korpusu un slogu, kas tiek turēts priekšā, nevis uz mugurkaula, kustība rada ļoti mazu tiešu slodzi jostasvietai. Turi svaru mērenu un pārtrauc apmetni, ja pamanām, ka krūtis sagāžas uz priekšu vai muguras lejasdaļa noapaļojas apakšējā punktā.
