Girjas Atlas Šūpošanās
Girjas Atlas šūpošanās ņem parasto girjas šūpošanos ar abām rokām un pievieno finišu virs galvas ar soļa pozīciju — tas ir tieši tas, ko redz kustībā: girja aiziet atpakaļ starp kājām un paceļas līdz pilnībā iztaisnotai pozīcijai virs galvas, kamēr viena pēda izsoļas atpakaļ īsā soļa pozīcijā. Tā vietā, lai apturētu girju krūšu augstumā, ļauj gurnu dzinējspēkam aiznest to augstāk un finišē stalti ar rokām vienā līnijā ar ausīm, vienu kāju slogotu priekšā un otru aizmugurē balansējot uz pēdas priekšdaļas.
Šī versija prasa no visa ķermeņa vairāk nekā parasta šūpošanās līdz krūšu augstumam. Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi joprojām piegādā spēku, bet pleci augšpusē veic reālu darbu, korpusam jānotur ribas lejup, kamēr girja atrodas virs galvas, un soļa pozīcija izaicina līdzsvaru un gurnu stabilitāti abās pusēs. Tā kā katrs atkārtojums finišē uz vienas kājas, tu trenē arī priekšējās kājas augšstilbu priekšējos muskuļus un sēžas muskuļus slodzes uzņemšanai izvietotā pozīcijā, kas labi pārnesas uz izsoļām, skriešanu un virziena maiņas darbu.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā parastā swingā, jo pievieno soļu ballistiskai kustībai. Ja girja ir pārāk tālu priekšā, beigās to pacelsi ar rokām, nevis šūpos. Ja pēdu novietojums ir pārāk šaurs, solis atpakaļ šķitīs nestabils un girja novirzīsies no līnijas. Atvēlies sev tīru vietu ap kustību, sāc ar pēdām aptuveni gurnu platumā un pārliecinies, ka solis atpakaļ ir pietiekami īss, lai zem girjas paliktu līdzsvarā.
Izpilde ir ritma, nevis spēka jautājums. Atsitiens slodza gurnus, gurni strauji iet uz priekšu un izmētā girju, solis atpakaļ notiek, kamēr girja ceļas, un tu ieradies augšējā pozīcijā tajā pašā brīdī, kad rokas iztaisnojas. Girjai augšā vajadzētu plānot, nevis to tur ar spēku noturēt. Ja jūt, ka vairumu darba veic pleci, ritms ir izjaukts un gurni nav pabeiguši savu dzinēju.
Šī kustība der cilvēkiem, kas jau pārvalda pamata girjas swing un vēlas versiju ar slodzi virs galvas, stabilitāti uz vienas kājas un lielāku kondīcijas slodzi. Tā labi iederas apļa treniņos, kā spēka finišētājs vai kā progresijas rīks tiem, kas virzās uz darbu ar vienu roku virs galvas.
Galvenie drošības punkti ir vienkārši: sargi jostas daļu, turot ribas lejup iztaisnojumā virs galvas, sargi plecus, neforsējot girju aiz galvas, un sargi ceļus, turot priekšējā apakšstilba kustību virs pēdas soļa pozīcijā. Sāc ar girju, kuru vari šūpot līdz krūšu augstumam divdesmit tīros atkārtojumos, nevis ar savu maksimālo girju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto girju uz grīdas apmēram pēdas garumā priekšā no sevis un nostājies virs tās ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Atliec gurnus atpakaļ, saliecies uz priekšu un satver rokturi ar abām rokām, ļaujot pleciem atrasties nedaudz augstāk nekā gurniem.
- Pavadi girju atpakaļ starp kājām kā futbola piespēli, turot apakšdelmus tuvu augšstilbu iekšpusei un jostas daļu plakanu.
- Strauji izdzen gurnus uz priekšu, lai girja aiziet ķermeņa priekšā; tiklīdz tā šķērso krūšu augstumu, izsoļ vienu pēdu atpakaļ īsā soļa pozīcijā ar paceltu aizmugurējo papēdi.
- Finišē ar girju iztaisnotu tieši virs pleciem, rokas vienā līnijā ar ausīm, ribas aizvilktas lejup un priekšējais apakšstilbs vertikāli virs pēdas.
- Ļauj girjai kontrolēti krist lejup, vadi to atsitiena fāzē un atnes priekšējo pēdu atpakaļ paralelā novietojumā, kamēr girja krīt gurnu virzienā.
- Maini soļojošo kāju katrā atkārtojumā, lai abas puses saņemtu vienādu slodzi.
- Spēcīgi izelpo, kad girja sasniedz augšējo punktu, tad ieelpo vēderā, kad tā krīt atsitienā.
- Starp atkārtojumiem atkal saspringo korpusu un atjauno pēdu novietojumu pirms nākamās šūpošanas.
Padomi un triki
- Biežākā kļūda ir pārvērst šo par frontālo pacelšanu ar soli. Ja rokas dedzina ātrāk nekā sēžas muskuļi, samazini svaru un koncentrējies uz gurnu straujo dzinēju, lai girja inerces dēļ pati aiziet līdz augšai.
- Neļauj iztaisnojumam virs galvas novirzīties aiz galvas. Girjai jāatrodas virs pleciem un gurniem; ja tā karājas aizmugurē, jostas daļa uzsūc slodzi.
- Turē soli atpakaļ īsu. Garš izplētnis augšpusē krasi pasliktina līdzsvaru un bieži izvelk girju no vertikālās trajektorijas.
- Augšpusē saspringo priekšējās kājas sēžas muskuli. Ja priekšējais gurns nogrimst vai rumpis atliecas atpakaļ, soļa pozīcija ir sabrukusi un girja tevi aizvilks.
- Neļauj aizmugurējam ceļam griezties uz iekšu soļa laikā; tur pirkstus vērstus uz priekšu un ceļa skriemeli kustībā virs pirkstiem.
- Ja turēdams girju virs galvas sliecaties uz priekšu, palēnini un vispirms pabeidz gurnu iztaisnojumu, tad ļauj rokām pēdējām ierasties augšā.
- Bieža kļūda atgriešanās fāzē ir girjas dzenāšana lejup ar rokām un eņģes zaudēšana. Ļauj gravitācijai to nosēdināt un satiec to ar gurniem atliektiem atpakaļ.
- Šajā kustībā saķeres nogurums parādās agri, jo girja paliek rokās ilgāk nekā swingā līdz krūšu augstumam. Berzē rokas ar magniju vai paņem nedaudz vieglāku girju, ja rokturis sāk slīdēt.
- Pirms sasaisti to ar pilno swing, atvēlies augšējo soļa pozīcijas stāvokli kā statisku turi ar vieglu girju, lai finišs ātrumā šķistu pazīstams.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Girjas Atlas šūpošanās?
Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi rada galveno spēku, bet priekšējie deltveida muskuļi un augšējie trapecijas muskuļi kontrolē girju virs galvas. Korpuss stabilizē rumpi augšpusē, un soļa pozīcija pievieno augšstilbu un gurnu darbu priekšējai kājai.
Kā Girjas Atlas šūpošanās atšķiras no parastas girjas swing?
Parastā swing girja apturas ap krūšu augstumu ar abām pēdām uz grīdas. Atlas šūpošanās aiznes girju līdz pat virs galvas, kamēr izsoļ vienu pēdu atpakaļ soļa pozīcijā, pievienojot plecu darbu, korpusa slodzi virs galvas un līdzsvaru uz vienas kājas.
Vai iesācējiem vajadzētu mēģināt Girjas Atlas šūpošanos?
Iesācējiem vispirms jāpārvalda standarta swing ar abām rokām ar tīru gurnu locīšanu un stabilu finišu krūšu augstumā. Tiklīdz vari šūpot konsekventi piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumus, sāc praktizēt finišu virs galvas soļa pozīcijā ar vieglu girju, pirms sasaisti abus kopā.
Cik smagai jābūt girjai Atlas šūpošanai?
Izmanto girju, kuru vari šūpot līdz krūšu augstumam ar perfektu tehniku vismaz divdesmit atkārtojumus, jo pozīcija virs galvas prasa vairāk plecu un korpusa kontroles nekā standarta swing. Kad jostas daļa vai pleci pārņem darbu, lai paceltu girju, svars ir par lielu.
Kāpēc man sāp jostas daļa Girjas Atlas šūpošanās laikā?
Diskomforts jostas daļā parasti nozīmē, ka ribas izplešas un mugurkauls izliekas, kamēr girja iet virs galvas, tāpēc slodzi absorbē muguras ekstensori, nevis korpuss un sēžas muskuļi. Aizvelc ribas lejup, augšpusē saspringo priekšējās kājas sēžas muskuli un nedaudz samazini svaru.
Vai katrā atkārtojumā vajadzētu mainīt soļojošo kāju?
Mainot katrā atkārtojumā, slodze paliek vienāda un labi sakrīt ar swing ritmu. Ja sākumā līdzsvars sagādā grūtības, izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, atpūties un tad atkārto otrā pusē.
Vai varu aizvietot šo vingrinājumu ar citu, ja mana plecu mobilitāte ir ierobežota?
Jā. Ja nevari ērti iztaisnot girju virs galvas bez atliekšanās atpakaļ, izmanto standarta swing līdz krūšu augstumam vai swing ar vienu roku. Piespiedu kārtā izpildīta kustība virs galvas var noslogot plecus un jostas daļu.
Cik tālu atpakaļ jāiet solis Girjas Atlas šūpošanās augšpusē?
Tur soli tik īsu, lai augšējo pozīciju varētu noturēt sekundi vai divas bez ārdīšanās. Priekšējais apakšstilbs paliek aptuveni vertikāls, aizmugurējais papēdis pacelts, un rumpis zem girjas paliek stalta.
Šajā vingrinājumā girju paceļ ar rokām vai šūpo ar gurniem?
Tā tiek šūpota ar gurniem. Gurnu straujais dzinējs izmet girju, un rokas vienkārši vada to iztaisnojumā virs galvas. Ja šķiet, ka pleci veic pacelšanu, gurni nav pabeiguši savu dzinēju.
