Krunci Ar Papēžu Pieskārienu
Krunci ar papēžu pieskārienu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru vēdera muskulatūrai, kas apvieno krunci ar mugurkaula saliekšanu un sniegšanos pret saviem papēžiem. Sāc guļus taisni uz muguras ar izstieptām rokām pār galvu un garām kājām uz grīdas, tad paceļ rumpi no paklājiņa, vienlaikus liecot ceļus un vedot rokas uz leju un atpakaļ, lai augšējā punktā aizsniegtu papēžus. Tas ir solis augstāk koordinācijas ziņā salīdzinājumā ar parasto krunci, jo rokas, kājas un rumpis visas kustības laikā strādā sinhroni.
Galvenais darba muskulis ir rectus abdominis – vēdera priekšējā siena, kas saīsinās, lai aizvilktu ribas virzienā uz iegurni. Tā kā rokas pārvietojas lejup gar sāniem uz papēžiem, slīpie vēdera muskuļi palīdz virzīt un kontrolēt kustības trajektoriju, un gūžas locītāji strādā, liecot ceļus un noliecot augšstilbus, kad paceļies. Nepieciešama tikai grīda vai vingrošanas paklājiņš, tāpēc tas ir ērts variants mājas treniņiem, iesildīšanai, apļa noslēgumam vai treniņam ceļojumā.
Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā varētu šķist. Guļus ar rokām pār galvu un izstieptām kājām vēdera muskuļi sāk darbu no garākas pozīcijas, tāpēc kruncim jāveic lielāka amplitūda nekā kruncim ar saliektiem ceļiem un rokām aiz galvas. Tieši šī garākā amplitūda padara vingrinājumu vērtīgu, taču tas arī nozīmē, ka ir viegli iekristies steigā vai straujā rāvienā ar rokām. Kusties apzināti, lai paceļ rumpis, nevis inercija.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, piespiež apakšējo muguru pret grīdu, izelpo, kad paceļies, un iedomājies, ka atspiež lāpstiņas no paklājiņa pa vienam segmentam, nevis sēdies taisni augšup. Paceļoties, liec ceļus un sniedz rokas lejup gar gurniem, līdz pirksti sasniedz papēžus vai potītes. Uzkavējies īsi augšējā punktā ar pilnībā saīsinātu vēderu, tad nolaidies kontrolēti, iztaisno kājas un atgriez rokas pār galvu pirms nākamā atkārtojuma.
Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem un vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau ir apguvuši pamata krunci un vēlas lielāku amplitūdu un koordināciju, kā arī pieredzējušākiem trenētajiem, kuri to izmanto kā vēdera noslēguma vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu. Visu laikā paturi kaklu neitrālā pozīcijā, nesvelc galvu un nepārslogo apakšējo muguru, un, ja jūt, ka darbs pāriet uz gūžas locītājiem vai jostas apvidu, nedaudz samazini amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām kājām un rokām, kas izstieptas taisni pār galvu, bicepsi blakus ausīm.
- Viegli balsti rokas aizmuguri uz grīdas vai tieši virs tās un ieelpo, maigi ievelkot nabu uz leju, lai apakšējā mugura piespiežas pret paklājiņu.
- Sāc atkārtojumu, izelpojot un paceļot galvu, plecus un augšējo muguru no paklājiņa – vada ribas, nevis zods.
- Paceļot rumpi, liec ceļus un velc papēžus pret gurniem, lai pēdas plakaniski balstās uz grīdas tuvu ķermenim.
- Sniedz rokas lejup gar sāniem un atpakaļ pret kājām, līdz pirkstu gali augšējā krunča punktā pieskaras papēžiem vai potītēm.
- Spēcīgi sasprēg vēdera muskuļus un uzkavējies augšējā punktā vienu skaitu, paturēdams kaklu atslābinātu un skatienu vērstu uz ceļiem.
- Lēnām nolaid rumpi atpakaļ, atkārtojot kustību apgrieztā secībā, un iztaisno kājas, kamēr lāpstiņas atgriežas uz paklājiņa.
- Atgriez rokas pār galvu un kājas garas, ieelpo un sāc nākamo atkārtojumu bez atsitasanās no grīdas.
Padomi un triki
- Ja papēži aiziet pārāk tālu, lai tos aizsniegtu, augšējā punktā vēl nedaudz pavelc ceļus pret ķermeni, nevis liec apakšējo muguru uz priekšu, mēģinot tās tomēr sasniegt.
- Bieža kļūda ir straujs roku rāviens lejup, lai radītu inerciju. Rokām jāseko līdzi rumpim, nevis jāvada tas – krunci jāveic vēdera muskuļiem.
- Paturi attālumu starp zodu un krūtīm. Iedomāta ābola turēšana zem zoda neļauj kaklam pārņemt darbu, kas pieder vēdera muskuļiem.
- Spēcīgi izelpo, kad paceļies. Plaušu iztukšošana augšējā punktā ļauj rectus abdominis pilnībā saīsināties, un krunci kļūst manāmi grūtāks.
- Nesit kājas pret grīdu, nolaižot tās. Lēna iztaisnošana uztur spriedzi vēderā un aizsargā apakšējo muguru.
- Ja sākuma pozīcijā apakšējā mugura izliecas no paklājiņa, nedaudz saīsini sākuma pozīciju – liec ceļus agrāk vai sākumā novieto papēžus uz grīdas.
- Uzkavēšanās augšējā punktā ir svarīgāka par lielāku atkārtojumu skaitu. Divas sekundes kontaktā ar papēžiem dod vairāk nekā desmit ātri un nesakopti pieskārieni.
- Ja papēžus vispār nevar aizsniegt, pieskaries potītēm vai apakšstilbiem un trenē sniegšanos turpmākajās nodarbībās, kamēr kustīgums un kontrole uzlabojas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus Krunci ar papēžu pieskārienu trenē visvairāk?
Primārais muskulis ir rectus abdominis vēdera priekšpusē, kas saliec ribas virzienā uz iegurni. Slīpie vēdera muskuļi palīdz virzīt sniegšanos uz papēžiem, un gūžas locītāji palīdz, liecot ceļus, kad paceļies.
Kāpēc Krunci ar papēžu pieskārienu sākas ar rokām pār galvu un taisnām kājām?
Šī pozīcija izstiepj vēdera muskuļus pirms krunča, kas palielina amplitūdu salīdzinājumā ar parasto krunci. Tajā pašā laikā tas prasa koordināciju, jo rokas, kājas un rumpis vienā atkārtojumā kustas kopā.
Vai Krunci ar papēžu pieskārienu ir piemērots iesācējiem?
Tas ir saprātīgs nākamais solis, ja jau vari izpildīt pamata krunci ar tīru tehniku. Ja pilnā amplitūda ir pārāk prasīga, tur ceļus saliektus jau no sākuma un sniedzies līdz potītēm vai apakšstilbiem, nevis papēžiem.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?
Spēcīgs roku rāviens lejup, lai radītu inerciju, un rumpis tikai izkrīt augšup. Kruncim jāveidojas no vēdera muskuļu kontrakcijas, bet rokas vienkārši dodas pretī papēžiem augšējā punktā.
Vai Krunci ar papēžu pieskārienu laikā vajadzētu sēsties pilnīgi augšup?
Nē, mērķis ir krunci, nevis pilna sēdus pacelšanās. Lāpstiņas un muguras vidusdaļa paceļas no paklājiņa, bet apakšējā mugura paliek pie grīdas, tādējādi spriedze paliek uz vēderu, nevis pāriet uz gūžas locītājiem.
Ko varu izmantot kā aizstājēju, ja nevaru aizsniegt papēžus?
Pamata krunci ar saliektiem ceļiem trenē tos pašus galvenos muskuļus ar mazāku amplitūdu, un krunci šķērsām pār ķermeni vai apgrieztais krunci arī trenē vēderu līdzīgā saliekšanas kustībā. Vēl viena maigāka iespēja ir pieskārieni papēžiem pa sāniem no krunča pozīcijas ar saliektiem ceļiem.
Cik atkārtojumu un komplektu no Krunci ar papēžu pieskārienu vajadzētu darīt?
Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai cilvēku – kā daļa no vēdera apļa vai treniņa noslēgumā. Prioritāte ir tīrs krunci un apzināts papēžu pieskāriens, nevis liels skaits.
Vai tas ir droši manai apakšējai mugurai un kaklam?
Lielākajai daļai veselīgu trenēto – jā, ja vien sākuma pozīcijā patur apakšējo muguru piespiestu pret paklājiņu un nesvelc vai nepārspriego kaklu. Ja jūt, ka darbs pāriet uz jostas apvidu, samazini amplitūdu vai atgriezies pie pamata krunča.
Vai Krunci ar papēžu pieskārienu vajadzīgs kāds aprīkojums?
Nē, tikai pietiekami daudz grīdas, lai varētu pilnībā apgulties. Vingrošanas paklājiņš padara pozīciju ērtāku mugurkaulam un astes kaulam, bet pati kustība ir pilnībā ar savu ķermeņa svaru.
