Hanteļu Izplecieni Uz Ceļiem No Zemas Pozīcijas

Ķermeņa daļa: Augšējā krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu izplecieni uz ceļiem no zemas pozīcijas ir augšējās krūšu daļas izpleciena variācija, ko veic augstā ceļošanas pozīcijā. Katrā rokā tu tur hanteli pie sāniem, paturi rumpi vertikāli un ar plašu loku ved abas rokas uz priekšu un uz augšu, līdz hanteles satiekas sejas priekšā vai nedaudz virs plecu līmeņa. Tā kā rokas pārvietojas no apakšas uz augšu, kustība akcentē pectoralis major klavikulāro daļu — augšējās krūšu šķiedras, kuras ir grūti sasniegt ar parastajiem horizontālajiem spiedieniem un izplecieniem.

Ceļošanas pozīcija stāvēšanas vietā maina vingrinājumu divos noderīgos veidos. Pirmkārt, tā aizņem iespēju krāpties ar kājām un jostas daļu, tāpēc sasprindzinājums paliek uz krūtīm un priekšējiem deltveida muskuļiem, nevis pāriet inercijā. Otrkārt, vertikālas ceļošanas pozīcijas noturēšana liek kodola un gurnu saliecēju muskuļiem strādāt izometriski visu sēriju, tāpēc šis ir pārsteidzoši efektisks arī kā rumpja stabilitātes vingrinājums.

Šī kustība der tiem, kuri vēlas vairāk apjoma augšējai krūšu daļai bez sola vai bloku stacijas, mājās trenējošajiem ar tikai hanteļiem un vidējā līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda stabilu plecu kontroli. Tā labi noder arī kā pirmsnogurdinājums vai noslēgums pēc spiedieniem, kad krūtis ir nogurušas un viegli svari ar stingru loku dod lielāku stimulu nekā vēl viena smaga sērija.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izplecienu variāciju. Vertikāla mugurkaula pozīcija, ribas virs gurniem un neliels elkoņa saliekums nosaka, vai hanteles iet pareizajā lokā. Ja atliecies atpakaļ vai paceļ plecus, priekšējie deltveida muskuļi un trapeces muskuļi pārņem darbu, un ieguvums augšējai krūšu daļai strauji mazinās. Iedomājies, ka rokas seko plašam puslokam, nevis taisnai līnijai, un, rokām ceļoties, mazie pirksti nedaudz vada kustību.

Atkārtojumu izpildi, vedams hanteles uz augšu un nedaudz uz iekšpusi, līdz tās augšējā punktā gandrīz saskaras, uz brīdi apstājies un tad ar kontroli nolaid tās pa to pašu loku. Ekscentriskajai fāzei jāaizņem ap divām līdz trīs sekundēm — lielā daļa izpleciena muskuļus veidojošās vērtības slēpjas tieši nolaišanas fāzē. Lieto vieglākas hanteles nekā rokas pacelšanai uz priekšu; svira ātri sāk strādāt pret tevi, rokām ceļoties, un neprecīzi atkārtojumi virs plecu līmeņa ir visbiežākā kļūda.

Drošības labad apturi loku plecu līmenī vai tieši virs tā, ja vien tavi pleci ir veseli un labi sagatavoti, un neļauj elkoņiem apakšējā punktā aiziet aiz rumpja. Ja darbu jūti kaklā vai jostas daļā, nevis krūtīs, samazini svaru un pirms turpināšanas atgūsti ceļošanas pozīciju.

Norādījumi

• Ceļos uz grīdas ar abiem ceļiem, sēdi vertikāli, lai gurni atrodas tieši virs ceļiem un pleci virs gurniem.
• Katru roku satur hanteli neitrālā satverā (plaukstas iekšpusē pret ķermeni), ļauj rokām brīvi karāties pie sāniem ar nelielu elkoņa saliekumu.
• Sasprdzi kodolu un viegli savelc sēžamus muskuļus, lai noturētu rumpi vertikāli — nepārliec jostas daļu un neatliecies atpakaļ.
• Nemainot elkoņa saliekumu, ar plašu loku ved abas hanteles uz priekšu un uz augšu, it kā apskaujot lielu mucu ar rokām.
• Liec mazajiem pirkstiem nedaudz vadīt kustību un ļauj rokām, ceļoties, virzīties uz iekšpusi, lai hanteles gandrīz saskaras sejas priekšā vai tieši virs plecu līmeņa.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājies ar izspiestām krūtīm, neceļot plecus pret ausīm.
• Lēnām nolaidi hanteles pa to pašu plašo loku atpakaļ sākuma pozīcijā pie augšstilbiem, prasot divas līdz trīs sekundes.
• Izelpo, vedams hanteles uz augšu, ieelpo, tās nolaižot.
• Visus atkārtojumus veici, paliekot uz ceļiem; ja pozīcija sāk sabrukt, piecelies, atgūsti sevi un atkal ceļos, pirms pabeidz sēriju.

Padomi un triki

• Izvēlies ievērojami vieglākas hanteles nekā hanteļu pacelšanai uz priekšu stāvus — kad rokas paceļas virs krūšu līmeņa, svira ātri sāk strādāt pret tevi, un smagās hanteles aizrauj tevi atpakaļ.
• Visbiežākā kļūda ir rumpja atliekšanās atpakaļ, kad hanteles ceļas. Ja pamanies izliekot jostas daļu, iedomājies auklu, kas visu sēriju velk tavas galvas augšdaļu pret griestiem.
• Paturi elkoņa leņķi nemainīgu, ap 15 līdz 20 grādiem. Iztaisnotas rokas pārvērš kustību par pacelšanu un pārslogo elkoņus; pārāk liels saliekums saīsina loku un atņem sasprindzinājumu krūtīm.
• Koncentrējies uz to, lai rokas satiktos augstu — acu līmenī, nevis krūšu līmenī. Pārāk zems loka beigu punkts pārvērš vingrinājumu par vidējās krūšu daļas izplecienu.
• Augšējā punktā necel plecus. Ja dedzina trapeces muskuļi, nevis augšējā krūšu daļa, apzināti nospied lāpstiņas uz leju un nedaudz savilc tās kopā, paceļot rokas.
• Ja celi vai apakšstilbi kļūst neērti uz cietas grīdas, ceļos uz paklājiņa vai salocīta dvieļa; polsterējums zem ceļiem nemaina kustību.
• Tempo šeit ir tavs draugs: lēna trīs sekunžu nolaišanas fāze augšējai krūšu daļai dod vairāk nekā jebkad dos papildu svars.
• Apturi kustību diapazonu tur, kur vari noturēt hanteles kontrolē. Ja svari apakšējā punktā grib aizritēt aiz gurniem atpakaļ, nedaudz saīsini nolaišanu, nevis tiecies pēc dziļākas izstiepšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot hanteļu izplecienus uz ceļiem no zemas pozīcijas?

Galvenais mērķis ir augšējā krūšu daļa, konkrēti pectoralis major klavikulārā daļa, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz augšup ejošajā lokā. Augstās ceļošanas pozīcijas noturēšana arī liek vēdera un gurnu saliecēju muskuļiem strādāt statiski.

Kāpēc šis izpleciens tiek veikts uz ceļiem, nevis stāvus?

Ceļošana atņem inerciju no kājām un daudz apgrūtina jostas daļas izliekšanu, tāpēc krūtīm un priekšējiem deltveida muskuļiem pašiem jāveic darbs. Tajā pašā laikā rodas izometrisks kodola izaicinājums, kāda stāvošajai versijai nav.

Vai hanteļu izplecieni uz ceļiem no zemas pozīcijas ir piemēroti iesācējiem?

Jā, kamēr svars ir viegls un loks paliek kontrolēts. Iesācējiem vispirms jāapgūst vertikāla ceļošanas pozīcija, jo lielākā daļa pirmo kļūdu nāk no zaudēta rumpja stāvokļa, nevis no pašas roku trajektorijas.

Cik augstu jāceļ hanteles hanteļu izplecienu uz ceļiem no zemas pozīcijas augšējā punktā?

Ved tās uz augšu, līdz tās gandrīz saskaras sejas priekšā vai tieši virs plecu līmeņa. Šis augstais beigu punkts ir tas, kas noslogo augšējās krūšu šķiedras; apstāšanās krūšu līmenī pārliek darbu uz vidējo krūšu daļu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja atliekšanās atpakaļ, kad hanteles ceļas — tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags. To labo, samazinot slodzi un sasprazinot sēžamus un vēdera muskuļus, lai ribas paliktu virs gurniem.

Kā tas atšķiras no parastā hanteļu izpleciena uz sola?

Izpleciens uz sola notiek uz muguras, rokas kustoties horizontāli virs krūtīm, bet šī versija ir vertikālā pozīcijā ar rokām, kas pārvietojas no lejas uz augšu. Izpleciens uz ceļiem no apakšas akcentē augšējo krūšu daļu un priekšējos deltveida muskuļus, savukārt sola versija noslogo krūtis vienmērīgāk.

Ar ko varu aizvietot, ja man nav hanteļu?

Bloku stacijas izpleciens no apakšas uz augšu ar rokturiem potīšu līmenī seko tai pašai trajektorijai un nodrošina pastāvīgu sasprindzinājumu. Vēl viena laba iespēja ir pretestības lente, kas fiksēta zemu aiz muguras, ar to pašu kustības ceļu no apakšas uz augšu.

Cik smagas hanteles man vajadzētu izvēlēties hanteļu izplecieniem uz ceļiem no zemas pozīcijas?

Lieto vieglākas hanteles nekā spiedieniem vai rokas pacelšanai uz priekšu — parasti tādu pāri, ko vari kontrolēt 10 līdz 15 stingros atkārtojumos. Ja tehnika sāk sabrukt vai atliecies atpakaļ pirms 10. atkārtojuma, slodze ir pārāk liela.

Vai šis vingrinājums ir drošs pleciem?

Parasti jā, ja elkoņa saliekums paliek nemainīgs un loks notiek ķermeņa priekšā. Ja ir plecu sasprūšanas (impingement) vēsture, paturi loka augšējo punktu plecu līmenī, nevis virs tā, un apturi jebkuru atkārtojumu, kas izraisa durstīšanu pleca priekšpusē.

Kur manā treniņā šis vingrinājums der vislabāk?

Tas vislabāk der kā palīgvingrinājums pēc galvenajiem spiedieniem vai kā noslēgums, kad krūtis jau ir iepriekš nogurdinātas. Tā kā to ir grūti noslogot smagi, uztver to kā kvalitatīvu kustību ar lielāku atkārtojumu skaitu, nevis kā galveno spēka vingrinājumu.