Hanteles Spiešana Slīpumā Ar Āmura Tvērienu Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantele

Hanteles spiešana slīpumā ar āmura tvērienu uz vingrošanas bumbas ir spiešanas vingrinājums uz stabilitātes bumbas, kurā tiek izmantots neitrāls, āmura stila hanteles tvēriens, lai spēcīgi noslogotu tricepsus, kamēr pleci un krūtis palīdz vadīt spiešanas kustību. Bumba uzreiz maina kustības sajūtu: jūsu muguras augšdaļa ir atbalstīta, bet rumpim joprojām ir jāpaliek stabilam, tāpēc iekārtošanās un pēdu novietojums ir tikpat svarīgi kā pati spiešana.

Vingrinājums parasti tiek izmantots, lai attīstītu spiešanas spēku, roku spēku un ķermeņa augšdaļas kontroli bez fiksētas trajektorijas, kādu nodrošina sols vai trenažieris. Tā kā rokas paliek neitrālā tvērienā, elkoņi mēdz atrasties tuvāk ķermenim nekā spiešanā ar platu tvērienu, kas novirza lielāku slodzi uz tricepsiem, vienlaikus iesaistot priekšējos deltveida muskuļus un krūšu augšdaļu. Vingrinājuma mērķis nav pārvietot pēc iespējas smagākas hanteles; mērķis ir noturēt hanteles vienā līnijā, plaukstas locītavas taisnas un bumbu pietiekami stabilu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi.

Iekārtojieties, apsēžoties uz bumbas ar hantelēm uz augšstilbiem, pēc tam virziet pēdas uz priekšu, līdz muguras augšdaļa un pleci ir atbalstīti uz bumbas. Turiet pēdas plakaniski uz grīdas un pietiekami plati, lai justos līdzsvaroti. No šīs pozīcijas paceliet hanteles līdz krūšu augšdaļas līnijai ar plaukstām vērstām vienai pret otru un saliektiem elkoņiem, pēc tam spiediet tās augšup vienmērīgā lokā, līdz rokas ir taisnas, bet ne pilnībā iztaisnotas (nebloķējiet elkoņus).

Augšējā punktā hantelēm jāatrodas virs plecu līnijas, plaukstu locītavām jābūt virs elkoņiem un pleciem, nevis novirzītām atpakaļ. Kontrolēti nolaidiet tās līdz sākuma pozīcijai krūšu augstumā un neļaujiet krūškurvim izplesties, kad svars nolaižas. Ja bumba ripo, gurni sagriežas vai elkoņi izvirzās uz sāniem, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums ir pārāk nestabils paredzētajam kustības modelim.

Šī variācija labi iederas papildu spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas stumšanas sesijās vai programmās, kurās nepieciešams nedaudz mazāk stabils spiešanas vingrinājums nekā uz līdzena sola. Tas atalgo tīrus atkārtojumus, kontrolētu tempu un neitrālu tvērienu, kas daudziem sportistiem ir ērts. Drošākā versija ir tā, kurā mugura paliek atbalstīta uz bumbas, pēdas paliek uz zemes un hanteles pārvietojas kontrolētā līnijā no krūšu augšdaļas līdz spēcīgam noslēgumam virs galvas.

Norādījumi

• Apsēdieties uz vingrošanas bumbas ar hanteli uz katra augšstilba, pēc tam virziet pēdas uz priekšu, līdz muguras augšdaļa un pleci ir atbalstīti uz bumbas.
• Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un turiet tās pietiekami plati, lai spiešanas laikā bumba neripotu.
• Izmantojiet augšstilbus, lai palīdzētu pacelt hanteles līdz krūšu augšdaļas līnijai, plaukstām vērstām vienai pret otru un elkoņiem saliektiem.
• Novietojiet plaukstu locītavas virs elkoņiem un turiet elkoņus nedaudz priekšā rumpim, nevis izvērsiet tos uz sāniem.
• Saspringstiet rumpi un virziet hanteles augšup vienmērīgā lokā, līdz rokas ir taisnas virs plecu līnijas.
• Pabeidziet kustību ar hantelēm virs pleciem, neļaujot tām novirzīties aiz galvas vai sakrist uz iekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ līdz krūšu augšdaļas līnijai pa to pašu trajektoriju, saglabājot bumbu un gurnus stabilus.
• Ieelpojiet, kad hanteles nolaižas, un izelpojiet, kad spiežat tās augšup.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un pēdas, ja bumba ir izkustējusies vai mugura ir paslīdējusi uz bumbas.

Padomi un triki

• Visu laiku saglabājiet neitrālu tvērienu; ja plaukstas sāk pagriezties uz priekšu, kustība vairs nav īsta āmura spiešana.
• Izvēlieties tādu bumbas pozīciju, kas ļauj pleciem atpūsties uz bumbas augšējās puses, neļaujot galvai karāties pārāk tālu atpakaļ.
• Ja spiešanas sākumā bumba ripo, paplatiniet pēdas vai samaziniet slodzi, pirms pievienojat papildu svaru.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad hanteles sasniedz krūšu augšdaļas līmeni un augšdelmi joprojām ir kontrolējami.
• Kad hanteles ceļas augšup, turiet krūškurvi lejā, lai spiešana notiktu ar rokām un pleciem, nevis ar pārspīlētu muguras izliekumu.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj abām hantelēm kustēties vienlaikus; ja viena puse atpaliek, tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
• Neliela pauze augšējā punktā palīdz sajust, kā tricepsi pabeidz atkārtojumu, nevis atsisties no apakšas.
• Turiet kaklu taisnu un zodu atslābinātu, lai bumba neiespiestu galvu neērtā leņķī.
• Ja slodzes ietekmē plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, izmantojiet vieglākas hanteles un novietojiet dūres tiešāk virs apakšdelmiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles spiešana slīpumā ar āmura tvērienu uz vingrošanas bumbas?

Tricepsi ir galvenie darbinātāji, bet priekšējie deltveida muskuļi un krūšu augšdaļa palīdz pabeigt spiešanu.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot vingrošanas bumbu, nevis solu?

Bumba pievieno nestabilu atbalsta virsmu, tāpēc spiešanas laikā rumpim un plecu pozīcijai ir jāpaliek organizētai.

Ko šajā spiešanā maina āmura tvēriens?

Neitrāls tvēriens notur elkoņus tuvāk ķermenim un parasti novirza lielāku slodzi uz tricepsiem.

Kā manam ķermenim jābūt novietotam uz bumbas?

Muguras augšdaļai un pleciem jābūt atbalstītiem, pēdām jāpaliek plakaniski uz grīdas, un gurniem jābūt pietiekami mierīgiem, lai bumba neripotu.

Kur hantelēm jāsākas un kur jābeidzas?

Tām jāsākas pie krūšu augšdaļas līnijas ar neitrālām plaukstām un jābeidzas virs plecu līnijas, nenovirzoties aiz galvas.

Kas parasti notiek nepareizi šajā vingrinājumā?

Visbiežākās problēmas ir ripojoša bumba, izplesti elkoņi, saliektas plaukstu locītavas un pārāk liels svars, kura dēļ hanteles zaudē savu kopīgo trajektoriju.

Vai iesācējs var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet tas jādara ar vieglām hantelēm un ļoti stabilu iekārtojumu, pirms palielināt slodzi.

Kā es varu padarīt komplektu grūtāku, nevis tikai palielinot svaru?

Palēniniet nolaišanas fāzi, īsi pauzējiet augšējā punktā vai izpildiet tīrākus atkārtojumus no stabilākas bumbas pozīcijas, pirms pievienojat svaru.