Hanteles Vilkšana Pie Sejas Noliecies

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles vilkšana pie sejas noliecies ir vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļai, kas apvieno gurnu locīšanos ar platu elkoņu vilkšanu. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt plecu aizmuguri, muskuļus starp lāpstiņām un stājas kontroli, kas nepieciešama, lai noturētu ķermeni nekustīgu, kamēr rokas kustas. Attēlā redzamajā versijā tiek izmantotas divas hanteles, tāpēc pleciem un muguras augšdaļai ir jāveic darbs bez liela kāju vai ķermeņa atvēziena palīdzības.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo noliekšanās leņķis nosaka, vai kustība paliks plecu zonā vai pārvērtīsies par neprecīzu airēšanas kustību. Vingrinājumā "Hanteles vilkšana pie sejas noliecies" ķermenis paliek noliecies uz priekšu ar taisnu mugurkaulu, mīkstiem ceļgaliem un hantelēm, kas karājas zem pleciem. No šīs pozīcijas elkoņi virzās uz āru un uz augšu, nevis taisni atpakaļ, kas pārvirza lielāko daļu slodzes uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem, vienlaikus saglabājot kustību kontrolētu un kompaktu.

Katram atkārtojumam jābūt kā precīzam vilcienam, nevis rāvienam. Celiet hanteles virzienā uz krūšu augšdaļu vai sejas sāniem, īsi pauzējiet, kad elkoņi ir visaugstākajā punktā, un lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas atkal ir izstieptas. Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru un sekojiet, lai lāpstiņas kustas vienmērīgi, nevis strauji saslēdzas kopā. Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, svars ir pārāk liels vai noliekšanās leņķis ir pārāk dziļš.

Šis vingrinājums labi iederas plecu sagatavošanas blokā, ķermeņa augšdaļas palīgvienību dienā vai kā lielāka atkārtojumu skaita koriģējoša kustība sportistiem, kuriem nepieciešams vairāk strādāt pie aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļas. Tas ir īpaši noderīgi, ja spiešanas vingrinājumu apjoms ir liels un pleciem ir nepieciešams līdzsvarots vilkšanas apjoms, lai saglabātu stabilitāti. Mērķis nav maksimālais svars; mērķis ir tīra spriedze, kurā plecu aizmugure un muguras augšdaļa paliek aktīvas visa komplekta laikā.

Saglabājiet godīgu kustību amplitūdu un pārtrauciet komplektu, kad ķermenis sāk celties augšup, elkoņi sāk nolaisties vai hanteles sāk slīdēt aiz ķermeņa. Iesācēji var izmantot šo kustību, bet tikai ar nelielu slodzi un īsu, atkārtojamu trajektoriju. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums attīsta plecu kontroli, muguras augšdaļas izturību un tādu vilkšanas spēku, kas atbalsta labāku stāju un stabilāku spiešanas mehāniku.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai.
• Ļaujiet hantelēm karāties zem pleciem ar plaukstām vērstām uz iekšu un nedaudz ieliektiem elkoņiem.
• Turiet mugurkaulu taisnu, kaklu neitrālā pozīcijā un ceļgalus nedaudz ieliektus, lai noliekšanās pozīcija paliktu nemainīga.
• Saspringstiet vēdera presi un pavelciet plecus prom no ausīm pirms pirmā atkārtojuma.
• Virziet elkoņus uz āru un uz augšu, velkot hanteles virzienā uz krūšu augšdaļu vai sejas sāniem.
• Pabeidziet vilkšanu ar hantelēm plecu augstumā un īsu brīdi saspiediet lāpstiņas kopā.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir taisnas un svari karājas zem pleciem.
• Turiet ķermeni nekustīgu, izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet, nolaižot svarus nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz sāniem, nevis hanteļu vilkšanu atpakaļ ar rokām.
• Turiet hanteles augstā, īsā lokā; ja tās nolaižas virzienā uz ribām, kustība pārvēršas par airēšanu.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā airēšanai noliecies, jo šajā pozīcijā sviras plecs ātri kļūst smags.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai neceliet galvu uz augšu, kad svari ceļas.
• Neļaujiet ķermenim celties augšup vilkšanas laikā; noliekšanās pozīcijai jāpaliek fiksētai katrā atkārtojumā.
• Vienas sekundes saspiešana augšējā punktā parasti sniedz labāku efektu aizmugurējiem deltveida muskuļiem nekā papildu svara izmantošana.
• Ja muguras lejasdaļa nogurst ātrāk nekā pleci, nedaudz vairāk ielieciet ceļgalus un saīsiniet komplektu.
• Pārtrauciet komplektu, kad elkoņi sāk nolaisties vai pleci sāk spēcīgi raustīties uz ausu pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles vilkšana pie sejas noliecies?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, rombveida muskuļus un vidējos trapecveida muskuļus, savukārt muguras augšdaļa un rotatoru manšete palīdz stabilizēt vilkšanu.

Vai hanteles vilkšana pie sejas noliecies ir labs vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Jā. Platais elkoņu ceļš un noliekšanās pozīcija padara to par spēcīgu aizmugurējo deltveida muskuļu un muguras augšdaļas palīgvienību, ja saglabājat nelielu slodzi.

Cik tālu hantelēm jāpārvietojas vingrinājumā hanteles vilkšana pie sejas noliecies?

Velciet tās aptuveni līdz plecu augstumam vai sejas sāniem, pēc tam nolaidiet, līdz rokas atkal ir izstieptas, nezaudējot noliekšanās pozīciju.

Kāpēc manas muguras lejasdaļa jūtas nogurusi vingrinājuma laikā?

Visticamāk, noliekšanās leņķis ir pārāk dziļš vai svars ir pārāk liels. Nedaudz vairāk ielieciet ceļgalus, samaziniet svaru un turiet ķermeni nekustīgu.

Vai hanteles vilkšana pie sejas noliecies jājūt kā airēšana?

Nē. Elkoņiem jāvirzās uz āru un uz augšu, nevis taisni atpakaļ, lai aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa paliktu galvenie darba veicēji.

Vai iesācēji var veikt hanteles vilkšanu pie sejas noliecies?

Jā, bet sāciet ar ļoti vieglām hantelēm un īsu, kontrolētu amplitūdu, lai noliekšanās pozīcija un elkoņu ceļš paliktu pareizi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda vingrinājumā hanteles vilkšana pie sejas noliecies?

Pārvēršana par ķermeni šūpojošu airēšanu ir lielākā problēma. Ja ķermenis ceļas augšup vai svari slīd aiz jums, svars ir pārāk liels.

Vai es varu aizstāt hanteles vilkšanu pie sejas noliecies ar troses vai pretestības gumijas versiju?

Jā. Troses vilkšana pie sejas vai gumijas izvilkšana var veikt līdzīgu darbu, taču hanteļu versija pievieno vairāk noliekšanās un ķermeņa centra kontroles.