Apgrieztā Airēšana Ar Paceltām Kājām Un Šauru Satvērienu
Apgrieztā airēšana ar paceltām kājām un šauru satvērienu ir ķermeņa svara horizontālā airēšana, ko veidi zem stieņa, kas nostiprināts spēka rāmī, sevišķi atpūšot papēžus uz līdzenas sola grīdas vietā. Tu karājies zem stieņa, to satverot aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurāk, ķermeni tur taisnā līnijā un velc krūtis uz augšu līdz stienim. Kāju pacelšana pārnes vairāk ķermeņa svara uz vilksp muskuļiem un palielina prasības jūsu korijam, padarot šo versiju ievērojami grūtāku nekā parasto apgriezto airēšanu.
Šis kustība galvenokārt trenē augšējo muguru — rombveida muskuļus, vidējos trapecus un platākos muguras muskuļus (latissimus), kuri veic lielāko daļu darba, — un, velkot stieni pret apakšējo krūšu daļu, spēcīgi pieslēdzas arī bicepsam un aizmugurējiem plecu muskuļiem. Tā kā slodze ir tavs ķermenis, sēžas muskuļi, paceles kauli un muguras stabilizatori visu laiku strādā izometriski, lai noturētu ķermeni stingru no pleciem līdz papēžiem. Šaurais satvēriens ļauj elkoņiem pārvietoties tuvāk rumpim, kas nedaudz vairāk noslogo platos muguras muskuļus nekā platsatvēriena variācija, un bicepsem piešķir smagāku lomu.
Uzstādījums ir svarīgāks, nekā daudzi domā. Stieņa augstums, sols attālums un papēžu novietojums nosaka, cik lielu daļu ķermeņa svara tu patiesībā velc. Zemāk novietots stienis vai tālāk novietoti papēži padara kustību grūtāku; vertikālāks ķermeņa leņķis to atvieglo. Pareizi to izvēloties, vari pielāgot pretestību savai pašreizējai vilksp spēkam, nepievienojot ārēju svaru.
Lai veiktu kustību labi, domā par to, lai krūtis vada kustību, nevis rauj ar rokām. Velc stieni pret krūšu kaulu, saspied lāpstiņas kopā augšējā punktā, īsi apstājies un tad kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Ja gurni nogrimst vai zods sniedzas uz priekšu, lai sasniegtu stieni, sērija ir beigusies — tā ir zīme atpūsties, nevis turpināt graust cauri netīrām atkārtojumam.
Šis vingrinājums ir piemērots sportistiem, kuri vēlas attīstīt vilksp spēku bez smagām iekārtām, cilvēkiem, kas virzās uz savu pirmo pievilkšanos vai airēšanu ar svaru, un ikvienam, kas līdzsvaro programmu, kurā daudz spiež. Tas ir arī praktisks risinājums rāmī balstītā mājas treniņzālē, jo nepieciešams tikai stienis j-āķos, sols un vieta uz grīdas. Attiecies uz to kā nopietnu spēka kustību: pieraksti atkārtojumus, pielāgo leņķi, kad kļūsti stiprāks, un pārej uz kājām uz grīdas vai papildu slodzi, kad tas nepieciešams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostiprini stieni spēka rāmī aptuveni gurnu augstumā un novieto līdzeno solu dažu soļu attālumā aiz stieņa, tur, kur atpūstīsi papēžus.
- Apsēdies zem stieņa, satver to ar abām rokām apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk ar virsējo satvērienu, tad izej ar kājām uz priekšu un novieto papēžus uz sola.
- Iztaisno ceļus un gurnus, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, rokas karājas pilnībā izstieptas, un pleci atrodas tieši zem stieņa.
- Saspringini kori un saspied sēžas muskuļus pirms pirmā atkārtojuma, lai gurni nenosliestu uz grīdu.
- Velc, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ pie sāniem, ved stieni pret apakšējo krūšu daļu un tur kaklu neitrālā pozīcijā.
- Augšējā punktā pieskaries krūtīm stienim vai mazāk par to, un īsu brīdi saspied lāpstiņas kopā.
- Nolaidies lēnā, kontrolētā izstiepšanā, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci nedaudz drīkst pārvietoties uz priekšu zem stieņa.
- Izelpo, kad velc uz augšu, ieelpo, kad nolaižas, un saglabā vienmērīgu elpošanas ritmu visā sērijā.
- Pabeidz atkārtojumus, tad saliec ceļus, atceļ papēžus no sola un izspied kājas uz priekšu, lai droši izkāptu no pozīcijas, nevis vienkārši kristu no piekāršanās.
Padomi un triki
- Ja gurni pazūd sērijas laikā, saīsini kustības amplitūdu vai novieto papēžus uz grīdas vieglākai variācijai, pirms ļauj tehnikai sabrukt.
- Satvēriens, kas šaurāks par plecu platumu, šajā pozīcijā var noslogot plaukstas un elkoņus — tur rokas plecu platumā vai tieši iekšpus tā un ļauj elkoņiem kustēties tuvu ķermenim.
- Neļauj stienim novirzīties pret kaklu vai zodu; mērķē uz krūšu kaulu, lai elkoņi un plecu locītavas paliek veselīgā trajektorijā.
- Aktīvi iespiež papēžus solā. Mīkstas, pasīvas kājas ir biežākais iemesls, kāpēc ķermeņa līnija šajā vingrinājumā sabrukt.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, rūpīgi izmanto atvērto satvērienu (bez īkšķa ap stieni) vai berzē rokas ar magniju, nevis saīsini atkārtojumus ar raupju raušanu.
- Katram atkārtojumam apstājies uz pilnu sekundi augšējā punktā. Pozīcijā ar paceltām kājām inercija ir viegli izmantot, un pauze nodrošina, ka augšējā mugura paveic darbu.
- Nolēmi sola attālumu pirms pirmā atkārtojuma, nevis sērijas vidū. Grūšanās sniegties pēc sola ar pirkstiem, karājoties zem stieņa, ir krišanas risks.
- Pazemini stieņa augstumu, kad kļūsti stiprāks, un pacel kājas uz augstākas virsmas, kad pilnīgi horizontālie atkārtojumi jūtas viegli.
- Neļauj pleciem celties pret ausīm augšējā punktā; domā par to, kāvilkt lāpstiņas uz leju un kopā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbo Apgrieztā airēšana ar paceltām kājām un šauru satvērienu?
Galvenais darbs ir augšējai mugurai — rombveida muskuļiem, vidējiem trapecus un platākajiem muguras muskuļiem —, un bicepss un aizmugurējie plecu muskuļi palīdz vilksp. Sēžas muskuļi, paceles kauli un kori visu laiku notur taisnu ķermeņa pozīciju.
Kāpēc apgrieztajā airēšanā pacelt kājas?
Papēžu novietošana uz sola padara ķermeni horizontālāku, tāpēc lielāka ķermeņa svara daļa noslogo vilksp muskuļus. Tajā pašā laikā grīda vairs nav balsta punkts, kas paaugstina prasības korijam un gurnu ekstenzijai.
Vai šaurais satvēriens šajā vingrinājumā ir grūtāks vai vieglāks nekā platsatvēriens?
Neviens nav automātiski grūtāks, bet tie jūtas atšķirīgi: šaurais satvēriens ļauj elkoņiem kustēties pie ribām un vairāk strādā platie muguras muskuļi un bicepss, savukārt platsatvēriens pārnes uzsvaru uz aizmugurējiem plecu muskuļiem un augšējiem trapecus.
Cik augstu jānovieto stienis rāmī?
Sāc ar stieni aptuveni gurnu augstumā. Jo tuvāk stienis grīdai un jo horizontālāks ir ķermenis, jo grūtāk ir vingrinājums, tāpēc pielāgo augstumu, lai atrastu slodzi, kuru vari kontrolēt tīros atkārtojumos.
Vai iesācēji var veikt Apgriezto airēšanu ar paceltām kājām un šauru satvērienu?
Šī ir prasīga variācija, tāpēc lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar kājām uz grīdas un vertikālāku ķermeņa leņķi. Kad tā spēj izpildīt 10-12 stabili atkārtojumus, pārcel papēžus uz solu.
Man gurni nogrimst sērijas laikā — ko labot?
Nogrimuši gurni parasti nozīmē, ka kori un sēžas muskuļi nav saspringti vai variācija pagaidām ir pārāk grūta. Saspied sēžas muskuļus pirms katra atkārtojuma, un, ja nogrimšana turpinās, atgriezies pie papēžiem uz grīdas vai pacel stieni.
Ko varu izmantot līdzās līdzenajam solam papēžu pacelšanai?
Der jebkura stabila, zema virsma ar līdzīgu augstumu, piemēram, izturīga paka. Izvairies no kaut kā, kas var paslīdēt vai apgāzties, un pārliecinies, ka tas nevar pārvietoties, kad papēži to iespiež velkot.
Vai šai kustībai drošāka ir stieņa vai Smith mašīnas versija?
Der gan nostiprināts stienis spēka rāmī, gan Smith mašīnas stienis. Nostiprināts stienis negriežas, un tas ir galvenais drošības jautājums, tāpēc, ja izmanto brīvu stieni rāmī, pārliecinies, ka tas droši atrodas j-āķos.
Kā šis vingrinājums palīdz progresēt pievilkšanās spēkā?
Tas veido horizontālo vilksp spēku un lāpstiņu kontroli, kas atbalsta vertikālo vilksp, un šaurais satvēriens īpaši stiprina platos muguras muskuļus un bicepsu tajā elkoņu pie ķermeņa trajektorijā, kāda tiek izmantota pievilkšanās laikā.
Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Trīs līdz četras sērijas pa 6-12 kontrolētiem atkārtojumiem ir labs darba diapazons. Pielāgo stieņa augstumu vai papēžu pacelšanu, lai pēdējie divi atkārtojumi katrā sērijā būtu izaicinoši, bet joprojām izpildīti ar taisnu ķermeņa līniju.
