Stieņa Z Preses

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa Z preses ir stingrs virs galvas spiešanas vingrinājums, ko izpilda sēdus uz grīdas ar taisnām kājām un bez sola atbalsta aiz muguras. Šī pozīcija uz grīdas ir vingrinājuma būtība: tā novērš kāju palīdzību, piespiež turēt taisnu muguru un atklāj jebkādu tendenci atliekties atpakaļ, griezties vai pārvērst spiešanu par stāvus izpildāmu grūdienu. Stieni parasti pirms katra atkārtojuma tur priekšējā plauktā pie pleciem, rokām atrodoties nedaudz platāk par plecu platumu un plaukstu locītavām atrodoties tieši virs apakšdelmiem.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs plecu spēka, tricepsu fiksācijas spēka un muguras augšdaļas kontroles veidošanai, vienlaikus prasot lielu piepūli no rumpja muskulatūras. Tā kā iegurnis nevar atbalstīties pret atzveltni, vēdera preses, slīpo vēdera muskuļu un gūžas locītavu saliecēju muskuļiem ir jānotur rumpis stabilā pozīcijā, kamēr stienis virzās uz augšu. Tas padara stieņa Z preses par labu izvēli, ja vēlaties stingru spiešanu, kas māca pilna ķermeņa sasprindzinājumu, nevis paļaušanos uz ķermeņa inerci.

Labs atkārtojums sākas ar taisnu sēdpozīciju, aktīvām kājām un nostiprinātu vidusdaļu. Turiet krūtis paceltas, neizplešot ribas, pēc tam spiediet stieni nedaudz atpakaļ un uz augšu pa trajektoriju tā, lai tas beigtos virs pleciem un pēdu vidusdaļas. Galva nedaudz atkāpjas atpakaļ, lai stienis netraucētu sejai, un pēc tam virzās uz priekšu zem stieņa, kad elkoņi tiek pilnībā iztaisnoti. Ja stienis novirzās uz priekšu, atkārtojums parasti pārvēršas par cīņu starp pleciem un muguras lejasdaļu, nevis tīru spiešanu.

Svara izvēle šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos spiešanas vingrinājumos, jo pozīcija uz grīdas novērš lielu daļu palīdzības. Lielākajai daļai sportistu būs nepieciešams mazāks svars nekā stāvus spiešanā virs galvas, īpaši, ja paceles cīpslu mobilitāte vai gūžu stīvums apgrūtina sēdēšanu ar taisnām kājām. Izmantojiet šo vingrinājumu, lai veidotu precizitāti, nevis dzītos pēc inerces. Kontrolēta nolaišana, sakārtotas locītavas un vienmērīga elpošana ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu.

Stieņa Z preses labi iederas spēka treniņu blokos, palīgvingrinājumos un spiešanas progresijās, kur nepieciešama stingra tehnika virs galvas un augsta slodze uz ķermeņa centru. Tas arī palīdz atklāt atšķirības plecu stabilitātē un rumpja kontrolē starp abām pusēm. Kad izpildījums ir pareizs un atkārtojumi ir godīgi, tas ir prasīgs, bet ļoti efektīvs veids, kā trenēt spiešanas spēku virs galvas bez sola vai kāju palīdzības.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar abām kājām izstieptām taisni priekšā un taisnu muguru.
• Novietojiet stieni priekšējā plauktā pie pleciem, rokām atrodoties nedaudz platāk par plecu platumu un plaukstu locītavām atrodoties tieši virs apakšdelmiem.
• Pavelciet ribas uz leju, sasprindziniet sēžamvietas un augšstilbu muskuļus un nostipriniet vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma, lai rumpis paliktu vertikāli.
• Spiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ pa vienmērīgu trajektoriju, līdz tas atrodas virs pleciem un pēdu vidusdaļas.
• Ļaujiet galvai atkāpties atpakaļ tieši tik daudz, lai stienis netraucētu sejai, pēc tam virziet galvu uz priekšu zem stieņa, tam ceļoties augšup.
• Pilnībā iztaisnojiet elkoņus virs galvas, bicepsiem atrodoties pie ausīm un stienim tieši virs pleciem.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ priekšējā plauktā pie pleciem.
• Katrā atkārtojumā saglabājiet kājas nekustīgas un rumpis taisnu, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja krūtis atliecas atpakaļ vai kājas atraujas no grīdas, svars ir pārāk liels īstām Z presēm.
• Turiet stieni plaukstas pamatnē, nevis dziļi pirkstos, lai plaukstu locītavas paliktu stabilas un spiešana šķistu drošāka.
• Domājiet par spiešanu gar seju, nevis tieši uz priekšu; stienim jābeidzas virs plecu līnijas, nevis tā priekšā.
• Neliela izelpa brīdī, kad stienis šķērso grūtāko punktu, var palīdzēt, taču ribām jāpaliek kontrolētām, nevis izplestām.
• Ja taisnas kājas neļauj sēdēt taisni, gūžas locītavu saliecēji vai paceles cīpslas ierobežo pozīciju, tāpēc samaziniet svaru, pirms pārvēršat atkārtojumu par atliektu spiešanu.
• Turiet elkoņus nedaudz stieņa priekšā plaukta pozīcijā, lai katra atkārtojuma sākums šķistu līdzsvarots, nevis sagruvis uz plaukstu locītavām.
• Nolaidiet katru atkārtojumu ar tādu pašu disciplīnu, kādu izmantojat spiešanai; stieņa nomešana bieži izraisa plecu kairinājumu un pozīcijas zaudēšanu.
• Izmantojiet palīgu vai drošības stieņus, ja strādājat tuvu spēku izsīkumam, jo izkļūšana no sēdus pozīcijas uz grīdas ir sarežģītāka nekā stāvus spiešanā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa Z preses?

Tas galvenokārt trenē plecus un tricepsus, ar lielu izometrisku slodzi uz vēdera presi, slīpajiem muskuļiem un muguras augšdaļu, lai noturētu rumpis vertikāli.

Kāpēc stieņa Z preses laikā jāsēž uz grīdas?

Grīda novērš kāju palīdzību un muguras atbalstu, tāpēc spiešana kļūst par stingru plecu spēka un rumpja kontroles pārbaudi.

Kā stienim jāpārvietojas stieņa Z preses laikā?

Tam jāvirzās uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tas beigtos virs pleciem un pēdu vidusdaļas, nevis novirzītos uz priekšu sejas priekšā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda stieņa Z preses laikā?

Atliekšanās atpakaļ un pārvēršana par sēdus spiešanu slīpā leņķī ir lielākā kļūda. Ja ribas izplešas un gurni izkustas, svars ir pārāk liels vai pozīcija ir nepareiza.

Vai stieņa Z preses ir grūtākas nekā spiešana stāvus?

Parasti jā, attiecībā uz ķermeņa centru un gūžu pozīciju, lai gan svars bieži ir mazāks. Kāju palīdzības trūkums padara stingru kontroli virs galvas daudz grūtāku.

Vai iesācēji var veikt stieņa Z preses?

Jā, bet sākumā tikai ar tukšu stieni vai ļoti mazu svaru. Iesācējiem parasti ir nepieciešams laiks, lai apgūtu taisnu sēdpozīciju un plecu kustības trajektoriju, pirms pievienot svaru.

Ko darīt, ja nevaru sēdēt taisni ar taisnām kājām stieņa Z preses laikā?

Sāciet ar mazāku svaru un koriģējiet paceles cīpslu un gūžu pozīciju, pirms palielināt slodzi. Ja nevarat noturēt rumpis vertikāli, spiešana pārvērtīsies par kompensācijas kustību, nevis stingru vingrinājumu.

Vai man ir nepieciešams palīgs stieņa Z preses laikā?

Ja stienis ir smags vai strādājat tuvu spēku izsīkumam, jā. Palīgs vai drošības stieņi ir noderīgi, jo sēdus pozīcija uz grīdas apgrūtina stieņa drošu nolikšanu.