Divu Svarbumbu Grūdiens (Push Press)
Divu svarbumbu grūdiens ir stāvus izpildāms spiešana virs galvas, izmantojot divas svarbumbas priekšējā pozīcijā (front rack). Tas apvieno nelielu ceļgalu ieliekšanos ar eksplozīvu kāju atspērienu, lai svarbumbas varētu pacelt virs galvas efektīvāk nekā stingrā spiešanā. Šī kustība joprojām ir uz pleciem orientēta spiešana, taču kājām, rumpim un muguras augšdaļai ir jānodrošina spēka pārnese, lai svarbumbas beigās atrastos tieši virs pleciem, nevis slīdētu uz priekšu.
Šis vingrinājums galveno slodzi uzliek deltveida muskuļiem un tricepsiem, kamēr trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un dziļā muskulatūra uztur stabilu pozīciju. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz deltveida muskuļiem, palīdzot trapecveida, rombveida muskuļiem un tricepsiem. Tā kā abas rokas tiek noslogotas vienlaikus, priekšējai pozīcijai ir jābūt līdzsvarotai un simetriskai; ja viena svarbumba atrodas tālāk uz priekšu vai viens elkonis nolaižas, spiešana ļoti ātri kļūst nevienmērīga.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Sāciet ar pēdām gurnu vai plecu platumā, ribām novietotām virs iegurņa un abām svarbumbām atbalstītām pret pleciem, plaukstu locītavām atrodoties neitrālā stāvoklī un apakšdelmiem tuvu vertikālei. Elkoņiem jāatrodas nedaudz ķermeņa priekšā, nevis plaši izvērstiem. No šīs pozīcijas ieliekšanās ir maza un kontrolēta, gandrīz kā atsperes saspiešana. Ja ieliekšanās pārvēršas pietupienā vai rumpis noliecas uz priekšu, spiešana zaudē savu spēku un muguras lejasdaļa bieži pārņem slodzi.
Atspēriena brīdī spiediet caur pēdām un ļaujiet kājām sākt kustību pirms rokas to pabeidz. Svarbumbām jāvirzās tuvu sejai un pēc tam jānostājas tieši virs pleciem ar taisniem elkoņiem un staltu stāju. Augšējā punktā ķermenim jābūt nostiprinātam, nevis atliektam atpakaļ. Nolaidiet svarbumbas atpakaļ sākuma pozīcijā pa to pašu trajektoriju, maigi uzņemiet tās uz pleciem, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet ar tādu pašu ritmu.
Izmantojiet divu svarbumbu grūdienu, kad vēlaties plecu vingrinājumu, kas trenē arī laika izjūtu, spēka pārnesi un ķermeņa kontroli zem slodzes. Tas labi iederas spēka blokos, uz jaudu vērstos palīgvingrinājumos un ķermeņa augšdaļas sesijās, kur vēlaties atlētiskāku spiešanas veidu nekā stingrā spiešana virs galvas. Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai katrs atkārtojums būtu precīzs. Ja svarbumbas slīd, rumpis atliecas atpakaļ vai priekšējā pozīcija sabrūk, svars ir pārāk liels kvalitatīvam darbam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet stalti ar abām svarbumbām priekšējā pozīcijā, pēdas gurnu vai plecu platumā, plaukstu locītavas neitrālas, elkoņi nedaudz ķermeņa priekšā.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, viegli sasprindziniet sēžas muskuļus un fiksējiet skatienu uz priekšu pirms pirmā atkārtojuma.
- Veiciet īsu, kontrolētu ieliekšanos, nedaudz saliecot ceļus, saglabājot rumpi vertikāli un papēžus pie zemes.
- Nekavējoties mainiet virzienu un atspēriena kustību sāciet ar kājām.
- Pārnesiet šo spēku uz abām rokām un spiediet svarbumbas uz augšu pa tuvu, efektīvu trajektoriju gar seju.
- Pabeidziet kustību ar svarbumbām tieši virs pleciem, elkoņiem iztaisnotiem un bicepsiem pie ausīm, neatliecoties atpakaļ.
- Uz brīdi apstājieties augšā, pēc tam kontrolēti nolaidiet svarbumbas atpakaļ priekšējā pozīcijā.
- Atjaunojiet elpošanu un atkal nostipriniet ķermeni pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Turiet abus apakšdelmus tuvu vertikālei, lai svarbumbas neizgrieztu plaukstu locītavas atpakaļ.
- Veiciet seklu ieliekšanos. Ja iesēžaties pietupienā, kustība vairs nav grūdiens un ritms izjūk.
- Saglabājiet krūtis augstu ieliekšanās un atspēriena laikā. Noliekšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka svarbumbas ir pārāk smagas vai pozīcija ir nestabila.
- Sāciet spiešanu ar kājām, nevis rokām. Rokām jāpabeidz atkārtojums pēc tam, kad atspēriens no grīdas jau ir sācies.
- Ļaujiet svarbumbām virzīties tuvu sejai un pēc tam pabeidziet kustību tieši virs galvas. Spiešana apkārt galvai izšķiež spēku un pārslogo plecus.
- Izelpojiet, kad svarbumbas pamet plecus, pēc tam ātri ieelpojiet pirms nākamā atkārtojuma.
- Nolaidiet svarbumbas pa to pašu ceļu, pa kuru tās cēlās augšā, un ļaujiet tām maigi nosēsties uz pleciem.
- Pārtrauciet sēriju, ja viena svarbumba sāk slīdēt uz priekšu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus divu svarbumbu grūdiens nodarbina visvairāk?
Galvenais uzsvars ir uz pleciem, īpaši deltveida muskuļiem, ar spēcīgu tricepsu un augšējo trapecveida muskuļu palīdzību.
Ar ko tas atšķiras no stingras divu svarbumbu spiešanas?
Grūdienā tiek izmantota īsa kāju ieliekšanās un atspēriens, lai palīdzētu pacelt svarbumbas virs galvas, savukārt stingrā spiešanā tiek izmantotas tikai rokas un pleci.
Kur svarbumbām jāatrodas pirms katra atkārtojuma?
Tām jāatrodas priekšējā pozīcijā, atbalstītām pret pleciem, ar neitrālām plaukstu locītavām un elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā.
Vai ieliekšanās jābūt dziļai kā pietupienā?
Nē. Ieliekšanās jābūt īsai un kontrolētai, tieši tik lielai, lai sagatavotu kājas atspērienam.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi spēj noturēt stabilu priekšējo pozīciju un izmanto vieglas svarbumbas ar vienmērīgu ritmu. Liela slodze apgrūtina pozīcijas kontroli.
Kāda ir visizplatītākā tehniskā kļūda?
Visbiežākā kļūda ir ieliekšanās pārvēršana pietupienā un atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu spiešanu, kas pārvirza slodzi uz muguras lejasdaļu.
Vai tas ir vairāk spēka vai jaudas vingrinājums?
Tas var trenēt abus, taču grūdiens parasti tiek izmantots kā eksplozīvāks spiešanas veids nekā stingrā plecu spiešana.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Ieelpojiet un nostipriniet ķermeni pirms ieliekšanās, pēc tam izelpojiet, spiežot svarbumbas virs galvas, un atjaunojiet elpošanu augšā vai nolaišanas laikā.
