Izstiepiens Uz Krēsla Apgrieztā Galda Pozā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Izstiepiens uz krēsla apgrieztā galda pozā ir atbalstīts ķermeņa priekšpuses izstiepiens, kurā par balsta punktu izmanto parastu, izturīgu krēslu. Sāc sēdus krēsla priekšējā malā, rokām turoties pie malas gurnu pusē, tad spied ar rokām un pabīdi gurnus uz priekšu, lai tie norautos no sēdekļa, un ķermenis nogrimst garā, izliektā līnijā — kas līdzinās apgrieztai galda pozai ar krēslu aizmugurē. Beigu pozā atveras gurnu un vēdera priekšpuse, kamēr rokas aiz sevis nes ķermeņa svaru.

Izstiepiens vērsts uz gūžas priekšpusē esošajiem gūžas saliecējiem, vēdera sienas priekšpusi, kā arī plecu un krūšu priekšpusi — visi šie audumi izstiepjas kopā izliektajā pozā. Vienlaikus tricepsi un pleci statiski strādā, lai noturētu tavu svaru uz krēsla, tāpēc pēc būtības tie iegūsti arī neliels augšķermeņa tonuss. Tā kā gurnus notur rokas, nevis tie karājas brīvā telpā, šī versija ir pieejamāka nekā grīdā veikts izlieciens cilvēkiem ar stīviem gurniem vai saspringtiem cīpslas locekļiem ap gūžām.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kas daudz laika pavada sēžot. Ilgstoša sēdēšana visu dienu tur gūžas saliecējus saīsinātā pozā, kas bieži veicina ieliekušos, uz priekšu aizrauties liekošu pozu. Gurnu izstiepšana pāri krēsla malai ar mugurkaula izliekumu atpakaļ audus ieliek tieši pretējā amplitūdā. Tas labi iederas arī darba pārtraukuma rutīnā, apsildes pēdās pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa vai atslābināšanās pēc pietupieniem, riteņbraukšanas vai skriešanas.

Šeit sagatavošanās kvalitāte ir svarīgāka nekā vairumā izstiepienu. Krēslam jābūt stabilam un novietotam tā, lai tas nevar aizslīdēt atpakaļ, kad ar rokām noslogo tā malu — krēsls pie sienas ir drošākais variants. Roku izvietojums uz sēdekļa malas, aptuveni zem pleciem, nosaka, cik ērti plaukstas locītavas un pleci notur ķermeņa svaru, tāpēc velti mirkli, lai to izdarītu pareizi, pirms pabīdi gurnus no sēdekļa.

Lai kustību izpildītu labi, iejūties izstiepienā pakāpeniski. Spied lejup ar plaukstām, ļauj gurniem aiziet uz priekšu pāri sēdekļa priekšējai malai un atļauj krūtīm pacelties, kamēr mugurkauls izliecas. Tur kājas piespiestas pie grīdas, lai tās paliek iesaistītas, un ļauj galvai sekot mugurkaula lokam, nevis mecot to atpakaļ. Vajadzētu just plašu izstiepienu gurnu un ķermeņa priekšpusē, nevis durstošu sajūtu jostasvietā vai plecu priekšpusē.

Daži praktiski punkti palīdzēs uzturēt drošību. Nekad nelieto krēslu ar riteņiem vai vieglu saliekamo krēslu. Ja sūdzas plaukstas locītavas, satver sēdekļa sānus vai pārnes caur rokām mazāk svara. Iz no pozas izej mierīgi — saliec ceļus un nogādā gurnus atpakaļ uz sēdekli, pirms atlaid rokas; nolaisties tieši no izliekuma ir visbiežākais veids, kā cilvēki ar šo izstiepienu kaitē savai jostasvietai.

Norādījumi

• Novieto izturīgu krēslu pie sienas, lai tas nevar aizslīdēt, un sēdies uz priekšējās malas ar kājām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Satver sēdekļa priekšējo malu ar abām rokām, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, rokas aptuveni zem pleciem.
• Nosēdies taisni un viegli saspraudi vidusdaļu, pirms sāc kustību, kājas turot vietā.
• Spied lejup ar plaukstām, lai daļu svara noņemtu no sēdekļa, un sāc bīdīt gurnus uz priekšu pāri krēsla priekšējai malai.
• Turpini virzīt gurnus uz priekšu un lejup, kamēr krūtis paceļas, ļaujot mugurkaulam izliekties atpakaļ, lai ķermenis veido garu, izstieptu līniju aiz krēsla.
• Ļauj galvai sekot mugurkaula lokam un maigi atliec to atpakaļ, kaklu turot atslābinātu, nevis sasprindinātu.
• Noturi izliekto pozu un mierīgi elpo caur degunu; ja izstiepiens ir ērts, ar katru izelpu ļaujies tajā nedaudz dziļāk.
• Lai izietu no pozas, vispirms saliec ceļus un nogādā gurnus atpakaļ uz sēdekli, tad atlaid satvērienu ap krēslu un nosēdies taisni.
• Atpūties dažas elpas ar neitrālu mugurkaulu, pirms atkārto, vai pārej pie nākamā izstiepiena.

Padomi un triki

• Pirms katras pieejas pārbaudi krēslu: vēl sēžot, spēcīgi spied uz sēdekļa malu ar abām rokām. Ja tas zem slodzes bīdās, krata vai krakšķ, sameklē smagāku krēslu.
• Ja izstieptajā pozā sāp plaukstas locītavas, pagriez pirkstus nedaudz uz sāniem vai satver sēdekļa sānus, nevis priekšējo malu — mērķis ir gurnu un ķermeņa izstiepiens, nevis plaukstu izstiepiens.
• Izvairies pacelt plecus pret ausīm, kad rokas pārņem svaru; aktīvi nospied lāpstiņas lejup pa muguru, lai plecu locītavas justos ērti.
• Visbiežākā kļūda ir gurnu bīdīšana uz priekšu ar krūtīm, kas paliek nogrimušas — tā vietā par pilnvērtīgu ķermeņa priekšpuses izstiepienu iznāk tikai gurnu grūdiens — domā par krūšu kaula pacelšanu pret griestiem, kad bīdās no sēdekļa.
• Lielāks ceļu saliekums mazina spriedzi augšstilbu priekšpusē un gūžas saliecējos; taisnākas kājas padara izstiepienu spēcīgāku. Pielāgo kāju pozīciju, lai atrastu intensitāti, kurā vari brīvi elpot.
• Nepiespiest jostasvietai lieku izliekumu, tajā 'ieliekot' svaru. Ja jūtas asa vai durstoša sajūta jostas daļā, izej nedaudz no pozas un saīsini amplitūdu.
• Galvu atliec atpakaļ visbeidzot un tikpat tālu, cik tas ir viegli. Kustības uzsākšana ar galvu bieži rada kakla sasprindinājumu vēl pirms gurni ir sasnieguši beigu amplitūdu.
• Tā kā rokas šeit notur ķermeņa svaru, izstiepiens vienlaikus ir neliels tricepšu un plecu darbs — nepievieto elkoņus pilnībā iztaisnotos, mīksts saliekums locītavām ir draudzīgāks.
• Noturi 20 līdz 40 sekundes un atkārto divas līdz trīs reizes; gurnu priekšpuse parasti atveras nedaudz vairāk otrajā noturējumā nekā pirmajā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuras muskuļus vērš izstiepiens uz krēsla apgrieztā galda pozā?

Vispirms tas izstiepj gūžas saliecējus gūžas priekšpusē, kā arī vēdera sienu un krūšu un plecu priekšpusi. Tricepsi un pleci statiski strādā, lai noturētu tavu svaru uz krēsla.

Vai izstiepiens uz krēsla apgrieztā galda pozā ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr krēsls ir stabils un amplitūdu palielina pakāpeniski. Iesācēji var turēt ceļus saliektus un gurnus no sēdekļa nobīdīt tikai daļēji — tas saīsina sviras un ievērojami mazina intensitāti.

Kāpēc izstiepiena uz krēsla apgrieztā galda pozā laikā sāp plaukstas locītavas?

Plaukstas locītavas ir izliektas ķermeņa svara apstākļos, kas ir prasīgi, ja tās tam nav pieradušas. Pamēģini pirkstus vērst nedaudz uz sāniem, satvert sēdekļa sānus vai pārnes uz rokām mazāku svaru.

Vai izstiepienu uz krēsla apgrieztā galda pozā var just augšstilbos nevis gurnos?

Tas ir normāli, it īpaši ar taisnākām kājām, jo rectus femoris šķērso gan gurnu, gan ceļu. Ja vēlies tīrāku gūžas saliecēju izstiepienu, saliec ceļus un koncentrējies uz to, lai iegurnis nogrimst zem sēdekļa līnijas.

Kādu krēslu man izmantot izstiepienam uz krēsla apgrieztā galda pozā?

Smagu krēslu ar četrām kājām bez riteņiem, novietotu pie sienas, lai tas nevar aizslīdēt. Biroja krēsli ar riteņiem un vieglie saliekamie krēsli nav droši, jo tie var aiziet no rokām.

Cik ilgi man jānotur izstiepiens uz krēsla apgrieztā galda pozā?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā noturējumā der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Iz no pozas izej lēni — saliec ceļus un nogādā gurnus atpakaļ uz sēdekli, pirms atlaid rokas.

Kāpēc, veicot izstiepienu uz krēsla apgrieztā galda pozā, jostasvieta durst, nevis izstiepjas?

Izliekums var būt nogrimis vienā nelielā jostas daļā. Samazini amplitūdu, nelaid ribām pārāk izplesties uz augšu un mēģini sadalīt izstiepumu pa visu ķermeņa priekšpusi, nevis stumt jostasvietai līdz tās robežai.

Kas var aizvietot izstiepienu uz krēsla apgrieztā galda pozā, ja man nav piemērota krēsla?

Izturīga sola, stabilas dīvāna mala vai zema gulta var darboties vienādi, ja vien tā neslīd. Ja nav neviena balsta, pietupiena pozā līdzīgu efektu dod zems izskrējiens ar roku atgriezšanu atpakaļ vai grīdā veikts tilta izstiepiens.

Kad ir labākais laiks izstiepienam uz krēsla apgrieztā galda pozā?

Tas labi iederas kā dienas vidus pārtraukums no sēdēšanas, apsildes daļā pirms kāju treniņa vai pēc tādām aktivitātēm kā riteņbraukšana un skriešana, kas tur gurnus saīsinātā pozā. Izvairies to darīt uzreiz pēc ēšanas, jo izstieptā vēdera apvidus var justies neērti.

Vai izstiepiena uz krēsla apgrieztā galda pozā laikā man vajadzētu aizturēt elpu vai elpot normāli?

Elpo normāli visu laiku. Lēna elpošana caur degunu palīdz ķermeņa priekšpusi atslābināt izstiepienā, savukārt elpas aizturēšana parasti rada sasprindinājumu, kas traucē pozai.