Mijas Gūžas Nolaupīšanas Vērpiens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Mijas gūžas nolaupīšanas vērpiens sēdus uz krēsla ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru sēdus pozīcijā, kas apvieno vienas kājas gūžas nolaupīšanu ar rumpja rotāciju. Tu sēdi vertikāli uz stingra krēsla, rokas savienotas krūšu augstumā, pacel vienu kāju no grīdas, aiznes to ceļgalu uz sāniem prom no ķermeņa un ļauj ribu korim pagriezties līdzi, tad noliec kāju atpakaļ un atkārto ar otru kāju. Tā kā viena gūža paliek noslogota, kamēr otra kustas, darbojošās puses muskuļiem vienlaikus jākontrolē gan kājas svārsts, gan rumpja rotācija.

Galvenie muskuļi, kas strādā, ir slīpie vēdera muskuļi (obliques) jostasvietas sānos, kas virza un kontrolē vērpiena kustību. Kustīgās kājas ārējie gūžas nolaupītājmuskuli, kā arī gūžas saliecēji, kas notur pēdu virs grīdas, veic kājas darbu, bet dziļais korpuss stabilizē mugugrukalu uz sēdekļa. Izceltās zonas vingrinājumā ir tieši tur, kur to vajadzētu just: gar rumpja sāniem un paceļamās kājas ārējās gūžas un cirkšņa apvidū.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuri vēlas maigu korpusa darbu bez gulēšanas uz grīdas – biroja darbiniekiem, kuri vēlas iekļaut kustību darba dienā, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem nepieciešams atbalstīts sēdus variants, iesācējiem, kas attīsta rotācijas kontroli, vai ikvienam rehabilitācijas tipa treniņos, kam nepieciešams saudzīgs veids, kā atgriezt gūžas un rumpja rotāciju. Tā kā krēsls atņem līdzsvara prasību, vari pilnībā koncentrēties uz vērpiena kvalitāti un kājas kustības ceļu.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Vertikāla sēdus poza uz sēdekļa priekšējās puses ar abiem sēžamkauliem stingri uz sēdekļa dod mugugrukalam neitrālu pamatu rotācijai; ielīšana atpakaļ balstos pārvērš kustību pasīvā novirzienā un atņem slīpajiem muskuļiem darbu. Rokas, kas savienotas krūšu augstumā, rada fiksētu atskaites punktu, tāpēc jebkura spogulī redzamā rotācija nāk no ribu korja un gūžām, nevis no brīvi šūpojošām rokām.

Lai kustību izpildītu labi, kustini vienu kāju vienlaikus, apzināti. Ceļgals pārvietojas uz sāniem lokā, pēda paliek vaļīga, un rumpis seko tikai tik tālu, cik vari noturēt gūžas kvadrātā uz sēdekļa. Atgriešanās ir tikpat svarīga kā pacelšana: noliec pēdu kontrolēti, nevis ļauj tai krist, atjauno abu pēdu pozīciju blakus un tad nomaina kāju. Vienmērīgs ritms mija abas kājas nodrošina, ka slīpās muskuļi abās pusēs strādā vienlīdzīgi.

Praksē šī kustība labi iederas sēdus iesildīšanās rutīnās, pārtraukumos pie galda vai kā noslēguma vingrinājums pēc smagāka korpusa treniņa. Sāc ar kontrolētiem atkārtojumiem un mērenu amplitūdu, un tikai tad palielini ceļgala augstumu vai vērpiena dziļumu, kad vari veikt katru atkārtojumu bez gūžu izslīdēšanas no sēdekļa vai jostas daļas noapaļošanas.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla priekšējās puses ar pēdām pilnībā uz grīdas gūžas platumā un mugugrukalu vertikāli.
• Savienot rokas kopā krūšu priekšā un viegli saspringt korpust, it kā gatavotos vieglam stumienam.
• Nedaudz pārnes svaru uz vienu sēžamkaulu, lai pretējā puse būtu brīva kustībai.
• Pacel vienu pēdu no grīdas, noturot ceļgalu saliektu, un vienmērīgā lokā aiznes to uz sāniem prom no viduslīnijas.
• Kamēr ceļgals pārvietojas uz āru, pagriez ribu korī tā, lai pleci vērstos uz darbojošos pusi, bet savienotās rokas paliek fiksētas krūšu augstumā.
• Īsi apstājies lokā plašākajā punktā, noturot gūžas stingri uz sēdekļa un muguru vertikāli.
• Lēni atgriez lokā atpakaļ un kontrolēti noliec pēdu uz grīdas, ļaujot rumpim pagriezties atpakaļ uz priekšu.
• Izelpo, paceļot un vērpot, un ieelpo, kad kāja atgriežas uz grīdas.
• Atjauno abu pēdu pozīciju blakus, tad atkārto to pašu pacelšanu un vērpienu ar otru kāju.
• Turpini mīt kājas līdz vēlamajam atkārtojumu skaitam, noslēdzot katru atkārtojumu ar abām pēdām uz grīdas pirms maiņas.

Padomi un triki

• Ja rumpis tik tikko pagriežas, rokas, visticamāk, ir izšķīrušās vai nokritušās; notur tās savienotas krūšu kaula (sternum) priekšā, lai vērpiens nāktu no ribu korja.
• Bieža kļūda ir visa ķermeņa izslīdēšana uz darbojošos pusi. Stingri piespiež pretējo sēžamkaulu sēdeklī, lai rotācija notiek virs gūžām, nevis pārkāpjoties.
• Neļauj paceltajai pēdai pieskarties vai vilkties pa grīdu lokā; gūžas saliecējiem un ārējai gūžai tā visa laikā jānotur gaisā.
• Ja jūti kustību tikai gūžā un neko jostasvietā, nedaudz pastiprini plecu rotāciju uz pacelto ceļgalu, nevis tikai šūpo kāju.
• Izvairies no krūšu novirzīšanas atpakaļ, kamēr ceļgals aiziet uz sāniem; tas aizstāj īstu rotāciju ar jostas daļas izliekumu un var atstāt sāpīgu muguru.
• Notur lokā platumu vienādu abās pusēs. Ja viens ceļgals aiziet tālāk par otru, veic dažus papildu atkārtojumus stīvākajā pusē, pirms atgriež vienlīdzīgu miju.
• Sēdekļa augstums maina sajūtu: zemāks krēsls liek gūžas saliecējiem smagāk strādāt pie pacelšanas, bet parastā augstuma krēsls ļauj koncentrēties tikai uz vērpienu.
• Ja pēda starp atkārtojumiem trāpa grīdā, palēnini nolaišanas fāzi uz diviem skaitījumiem; atgriešanās posmā ārējā gūža veic lielu daļu bremzēšanas darba.
• Ja krēsls svārstās vai slīd kustības laikā, novieto to pie sienas un sēdi tuvāk priekšējai malai, lai tavs svars notur to vietā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā visvairāk vingrinājumā Mijas gūžas nolaupīšanas vērpiens sēdus uz krēsla?

Slīpie vēdera muskuļi (obliques) jostasvietas sānos veic lielāko rotācijas darbu, bet paceļamās kājas ārējie gūžas nolaupītāji un gūžas saliecēji kustina un notur ceļgalu lokā. Dziļais korpuss nepārtraukti strādā, lai noturētu rumpi vertikāli uz sēdekļa.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgiem iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem korpusa vingrinājumiem, jo krēsls dod pilnu atbalstu un pretestība ir tikai tava kāja. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu loku un maigu vērpienu, prioritāti dodot vertikālai mugugrkalam, nevis amplitūdai.

Kāpēc vingrinājumā Mijas gūžas nolaupīšanas vērpiens sēdus uz krēsla rokas jāsavieno krūšu priekšā?

Savienotās rokas kalpo kā fiksēts atskaites punkts ribu korim, kas liek rotācijai nākt no rumpja un gūžām, nevis no brīvi šūpojošām rokām. Tas arī atvieglo pārbaudi, vai vēršies vienlīdzīgi abās pusēs.

Vērpiena laikā manas gūžas nepārtraukti slīd pa sēdekli. Kā to novērst?

Stingri piespiež nedarbojošās puses sēžamkaulu sēdeklī un samazini ceļgala pacelšanas augstumu, līdz vari griezties bez pārvietošanās. Slīdēšana parasti nozīmē, ka kājas loks ir pārāk plašs vai agresīvs tavai pašreizējai gūžas kustīgumam.

Vai varu veikt Mijas gūžas nolaupīšanas vērpienu sēdus uz krēsla, ja man ir jostas daļas diskomforts?

Sēdus pozīcija atņem lielu daļu līdzsvara un mugugrkaula noslodzes prasību, ko daudzi uzskata par ērtu, bet vērpienu vajadzētu veikt seklā un pārtraukt, ja kāda pozīcija izraisa sāpes. Ja tev ir zināma muguras problēma, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Ko varu izmantot krēsla vietā?

Der jebkurš stabils sēdeklis bez atbalsta līdzīgā augstumā, piemēram, stingra sola vai dīvāna mala. Izvairies no krēsliem uz riteņiem vai mīkstiem atbalstiem, kas ierobežo ceļgala brīvu aiznesšanu uz sāniem.

Vai starp atkārtojumiem abām pēdām jāpaliek uz grīdas?

Jā, īsa darbojošās pēdas nolikšana plakaniski uz grīdas starp pusēm dod tīru atiestatošanas punktu un notur kreisās un labās puses atkārtojumus simetriskus. Nepārtraukta pēdu pacelšana pārvērš komplektu statiskā gūžas saliecēju noturē, nevis plānotajā mijas kustībā.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt?

Praktisks sākumpunkts ir 8 līdz 12 mīti atkārtojumi katrā pusē 2 līdz 3 komplektos, kustinot pietiekami lēni, lai katrs vērpiens būtu apzināts. Tā kā slodze ir neliela, rotācijas kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Kāpēc to jūtu vairāk gūžā nekā jostasvietā?

Tas parasti nozīmē, ka kāja šūpojas, kamēr ribu koris paliek vērsts uz priekšu, tāpēc gūžas nolaupītāji veic visu darbu. Pievieno skaidrāku plecu rotāciju uz pacelto ceļgalu, un vajadzēja just, ka slīpie muskuļi pārņem daļu darba.

Vai Mijas gūžas nolaupīšanas vērpiens sēdus uz krēsla skaitās kā kardio vai spēka darbs?

Tas ir spēka vingrinājums, kas koncentrējas uz rumpja un gūžu muskuļu kontroli. Veikts lēni, tas attīsta rotācijas spēku un gūžas kustīgumu; tas kļūst tikai nedaudz aerobs, ja to veic garos, ātros nepārtrauktos komplektos.