Sēdus Hanteļu Aizspārns Augstumā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Sēdus hanteļu aizspārns augstumā ir aizspārna variācija sēdus pozīcijā, kurā hanteles katrā rokā paceļ no sāniem līdz aptuveni acu vai galvas augstumam ķermeņa priekšā, visas kustības laikā turot elkoņus nedaudz saliektus. Vertikāla sēdus poza uz sola ar muguras atbalstu atņem inerci un ķermeņa šūpošanos, ko stāvus varētu izmantot, un tāpēc krūtīm un priekšējiem deltveida muskuļiem pašiem jāveic rokas pacelšanas darbs. Redzamā trajektorija ir plats, uz priekšu vērsts loks, nevis stingri vertikāla pacelšana — tieši tāpēc vingrinājums tiek klasificēts kā aizspārns.

Muskuļu uzsvars ir tieši uz augšējām krūtīm, un nozīmīgi palīdz arī priekšējie plecu muskuļi, kas iesaistās, paceļot rokas uz augšu un pāri ķermeņa priekšai. Tā kā rokas pārvietojas pa plašu loku, nevis taisnu līniju, m. pectoralis major klavikulārā galva apakšējā punktā izstiepjas ilgāk un augšā saņem stingru saspiešanu. Tas padara vingrinājumu noderīgu papildkustību tiem trenējoties, kuru spiešanas rezultāti ir apstājušies vai kuri vēlas vairāk mērķēta apjoma augšējām krūtīm bez papildu smagas spiešanas dienas.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Uz vertikāla sola ar spilvenu, kas balsta visu muguru, rumpis paliek vertikāls, un ribas paliek virs gurniem. Ja atgāzies vai pārāk izliecies, kustība novirzās uz stāvus pacelšanu uz priekšu ar inerci, un jostasvieta uzņem lieku spriedzi. Sēdi taisni, novieto abas kājas stabilā uz grīdas un pirms katra atkārtojuma ļauj hanteļiem karāties gar sāniem ar neitrālu vai nedaudz uz iekšu pagrieztu satvērienu.

Izpilde ir vienkārša, bet to viegli aizsteigties. Šūpo hanteles uz priekšu un uz augšu gludā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni acu līmeni vai nedaudz virs tā, ar nedaudz saliektiem elkoņiem, kas nav augstāki par plaukstām. Īsi apstājies augšējā punktā, nesagriezot plecus, un kontrolēti nolaidi hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz tās atrodas pie augšstilbiem. Nolaišanās fāzei jāaizņem vismaz tikpat daudz laika kā pacelšanai, jo izstiepšanās zem spriedzes ir vieta, kur rodas liela daļa krūšu stimuli.

Šis vingrinājums labi iederas kā sekundārs vai trešais krūšu vingrinājums pēc spiešanas kustībām, parasti ar mērenu svaru 10 līdz 15 atkārtojumu diapazonā. Tas ir arī laba izvēle trenējoties ar jutīgiem pleciem, kam horizontālie hanteļu aizspārni ir neērti, jo sēdus, atbalstītā pozīcija un loks uz priekšu parasti ir maigāki pret plecu locītavu. Turē svaru godīgu; ja hanteles jāizšūpo vai jāmētā uz augšu, krūtis pārstāj būt ierobežojošais faktors, un sērija pārstāj darīt to, kāpēc tu to izvēlējies.

Norādījumi

• Novieto soli vertikāli tā, lai muguras balsts būtu vertikāls vai tikai nedaudz atgāzts, un apsēdies ar galvu, augšējo muguru un gurniem pilnībā piespiestu pie balsta.
• Paņem hanteli katrā rokā un ļauj rokām brīvi karāties gar sāniem, plaukstām vērstām pret augšstilbiem, ar vieglu, dabīgu satvērienu pie rokturiem.
• Novieto abas kājas stabilā uz grīdas apmēram gurnu platumā un viegli saspraudi vēdera presi, lai ribas paliek virs iegurņa.
• Ar nelielu saliekumu abos elkoņos šūpo hanteles uz priekšu un uz augšu plašā lokā ķermeņa priekšā, nevis taisni uz augšu gar sāniem.
• Turpini pacelt, līdz rokas sasniedz aptuveni acu līmeni vai tikko virs plecu augstuma, turot elkoņus vienā līmenī ar plaukstām vai nedaudz zemāk.
• Īsi saspied augšējā punktā, izjūtot augšējās krūšu muskuļu saraušanos, nesaceļot plecus pret ausīm.
• Nolaidi hanteles atpakaļ pa to pašu plašo loku divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz rokas atkal karājas gar sāniem.
• Izelpo, paceļot hanteles, un ieelpo, tās nolaižot, uzturot vienmērīgu elpošanu, nevis aizturot elpu.
• Uz mirkli apstājies ar hanteļiem gar sāniem, pirms sāc nākamo atkārtojumu, lai katrs sākas no pilnīgas apstājas bez inerces.

Padomi un triki

• Turi elkoņu saliekumu nemainīgu visas sērijas laikā. Ja rokas iztaisnojas un liecas atkal un atkal, kustība pārvēršas hanteļu šūpošanā, un krūšu slodze samazinās.
• Visbiežāk pieļautā kļūda ir plaukstu pacelšana augstāk par elkoņiem augšējā punktā. Kad plaukstas paceļas augstāk par plaukstu locītavām, traperi pārņem darbu; ja pamanās to notiekam, ierobežo kustību acu līmenī.
• Neatgāzies atpakaļ, kamēr hanteles ceļas. Ja pleci pieskaras balstam aiz muguras un iespiežas tajā, svars ir pārāk smags vai prese ir pārstājusi strādāt.
• Domā, ka vada kustību ar elkoņiem un nedaudz uz augšu pavērstiem mazajiem pirkstiem, nevis ar plaukstām. Šis paņēmiens uztur loku platu un virzītu uz augšējām krūtīm, nevis tikai uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
• Izmanto vieglākas hanteles nekā sēdus pacelšanai uz priekšu. Garš loks piešķir krūtīm sliktu sviru apakšējā punktā, tāpēc tas pats svars šķitīs ievērojami smagāks.
• Neļauj hanteļiem atsisties vienai pret otru vai šķērsot ķermeņa viduslīniju augšējā punktā. Apturi tās nedaudz pirms saskares, lai krūtis paliek pastāvīgā spriedzē.
• Ja pleci ripo uz priekšu apakšējā punktā, apzināti atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju pirms pirmā atkārtojuma un pārbaudi šo pozīciju ik pēc dažiem atkārtojumiem.
• Apzināti palēnini nolaišanu pēdējā trešdaļā katra atkārtojuma. Lielākā daļa cilvēku met hanteles no acu līmeņa līdz augšstilbiem sekundes daļā un pilnībā zaudē izstiepšanās fāzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Sēdus hanteļu aizspārns augstumā?

Galvenais mērķis ir augšējās krūtis, konkrēti m. pectoralis major klavikulārā galva. Priekšējie deltveida muskuļi visā lokā sniedz nozīmīgu palīdzību, bet sānu pleci un traperi piedalās stabilizācijā un pacelšanas pabeigšanā.

Kā Sēdus hanteļu aizspārns augstumā atšķiras no parastās pacelšanas uz priekšu?

Pacelšana uz priekšu ceļ rokas pa šauru vertikālu trajektoriju, bet šis aizspārns virza hanteles pa plašu loku uz priekšu, kas iesaista krūtis daudz vairāk. Sēdus pozīcija ar muguras atbalstu arī novērš ķermeņa šūpošanos, ko stāvus pacelšana atļauj.

Vai Sēdus hanteļu aizspārns augstumā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars paliek mērens. Iesācējiem jāsāk ar vieglām hanteļiem un jākoncentrējas uz elkoņu noturēšanu saliektiem un rumpja mieru, jo sēdus pozīcijā tehnikas kļūdas ir viegli pamanīt un labot.

Cik augstu jāpaceļ hanteles kustības augšējā punktā?

Pacel rokas aptuveni acu līmenī vai tikko virs plecu augstuma, turot elkoņus vienā līmenī ar plaukstām vai nedaudz zemāk. Ievērojami augstāk pacelšana parasti pārnes darbu uz traperiem un augšējiem pleciem, nevis uz krūtīm.

Kāpēc šim vingrinājumam jāsēž uz sola ar atbalstu mugurai?

Vertikāls balsts notur rumpi vertikālā pozīcijā un neļauj atgāzties atpakaļ, lai iegūtu inerci. Tāpēc krūtīm un priekšējiem deltveida muskuļiem pašiem jāceļ hanteles, un jostasvieta ir pasargāta no atkārtotas izliekšanās ar slodzi.

Kāda ir visbiežākā kļūda, veicot Sēdus hanteļu aizspārnu augstumā?

Pārāk smags svars un hanteļu izšūpošana ar ķermeņa palīdzību, bieži kopā ar plecu celšanos augšējā punktā. Izlabo to, samazinot svaru, sākot katru atkārtojumu no pilnīgas apstājas gar sāniem un apturot loku acu līmenī.

Cik smagām jābūt hantele šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt 10 līdz 15 tīros atkārtojumos ar divu sekunžu nolaišanas fāzi. Tā kā plašais loks novieto krūtis vājā pozīcijā apakšējā punktā, lielākajai daļai cilvēku šeit vajag ievērojami vieglākas hanteles nekā pacelšanai uz priekšu vai uz sāniem.

Vai varu veikt Sēdus hanteļu aizspārnu augstumā, ja horizontālie hanteļu aizspārni kaitē maniem pleciem?

Daudzi trenējoties atrod, ka šī versija ir ērtāka, jo atbalstītā sēdus pozīcija un loks uz priekšu notur plecu draudzīgākā diapazonā. Sāc ļoti viegli, visu laiku turi elkoņus nedaudz saliektus un apstājies pirms jebkādas saspiešanas sajūtas.

Kur manā krūšu treniņā vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu?

Lieto to pēc galvenajām spiešanas kustībām kā palīgvingrinājumu augšējām krūtīm, parasti 2 līdz 3 sērijās ar 10 līdz 15 atkārtojumiem. Tas labi sader ar slīpo spiešanu, ja vēlies papildu mērķētu apjomu bez vēl viena smaga pamatkustība.

Vai hanteles augšējā punktā vajadzētu pieskarties viena otrai?

Nē, apturi tās tieši pirms saskares, lai krūtis paliek nepārtrauktā spriedzē. Ja hanteles atsitas viena pret otru, tas parasti nozīmē, ka rokas virzās uz iekšu un saspiešana augšējā punktā tiek zaudēta.