Tibialis Anterior Spiediens Guļus Ar Saliektiem Ceļiem
Tibialis anterior spiediens guļus ar saliektiem ceļiem ir ar ķermeņa svaru veicams izolējošs vingrinājums priekšējam stilba muskulim (tibialis anterior) – muskulim, kas iet gar stilba priekšpusi un paceļ pēdas pirkstus ceļa virzienā. Tu guļi uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, pēc tam atkārtoti velc pēdas pirkstus un pēdu priekšējo daļu uz augšu, kamēr papēži paliek stingri uz vietas. Tā kā ceļi ir saliekti un gūža neitrālā stāvoklī, nav līdzsvara prasības un nav slodzes jostasvietai, tāpēc šis ir viens no vienkāršākajiem un vislabāk kontrolējamiem veidiem, kā trenēt pēdas fleksiju augšup.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs skrējējiem, pārgājienu cienītājiem un ar svariem nodarbojošiem cilvēkiem, kuri daudz laika pavada apavos ar nedaudz paceltu papēdi – šāda kombinācija atstāj stilba priekšpusi mazāk noslogotu salīdzinājumā ar teļu. Priekšējā stilba muskuļa stiprināšana var palīdzēt pret stilba sāpēm, kas parādās, kad treniņu apjoms paaugstinās, un tā uzlabo pēdas kontroli pietupienos, izietuvēs un jebkurā aktivitātē, kur potītei jāstrādā tīrā kustības amplitūdā virs pēdas.
Saliektu ceļu pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad ceļgols ir salieks un pēda balstās uz grīdas, gastrocnemius, kas šķērso ceļa locītavu, ir atslābināts un nevar traucēt, savukārt gūža paliek mierīga, tāpēc nevar krāpties, šūpojot kāju. Tādējādi tibialis anterior veic gandrīz visu darbu īsā, bet tīrā kustības diapazonā. Tas arī nozīmē, ka vingrinājums ir pietiekami maigs, lai to izmantotu kā iesildīšanos, rehabilitācijas stila vingrinājumu vai vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem treniņa noslēgumā.
Izpilde ir apzināti lēna. No muguras stāvokļa viegli iespied papēžus grīdā un slidini pēdas pirkstus un pēdas vidu uz augšu stilbu virzienā tik tālu, cik tie ērti spēj aiziet, īsu brīdi pauzē augšējā punktā, pēc tam kontrolēti nolaid pēdas atpakaļ, līdz pēdu plaukstas maigi pieskaras grīdai. Amplitūda ir maza – bieži vien tikai daži centimetri kustības pirkstu rajonā – taču tev vajadzētu sajust izteiktu darba sajūtu stilba ārējā un priekšējā pusē, kā arī iespējami izstiepumu teļā apakšējā punktā.
Bieža kļūda ir steigšanās ar atkārtojumiem vai papēža atraisīšanās no grīdas – abi šie faktori no mērķtiecīga vingrinājuma pārvērš to paviršā potītes šūpošanā. Turiet papēžu piespiestu pie grīdas, kustieties aptuveni divu sekunžu tempā uz augšu, vienas sekundes pauze, divas sekundes uz leju, un ļaujiet stilba muskuļiem, nevis inercei, veikt darbu. Tā kā pretestība ir tikai tava pēda, lielāks atkārtojumu skaits – piecpadsmit līdz divdesmit pieci sērijā – parasti darbojas labāk nekā mēģinājums piespiest smagu sajūtu.
Izmanto šo vingrinājumu kā papildu kustību divas līdz trīs reizes nedēļā – vai nu kā apakšējās ķermeņa daļas iesildīšanās daļu, pēc skriešanas vai starp teļa vingrinājumu sērijām. Tam nepieciešams tikai grīdas laukums un dažas minūtes, un, to apvienojot ar stāvošiem teļa pacēliemiem, tiek nosegtas abas potītes puses līdzsvarotā veidā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apguļies uz muguras uz vingrošanas paklajiņa vai grīdas ar atslābinātām rokām pie sāniem un galvu neitrālā stāvoklī.
- Saliec abus ceļus aptuveni 90 grādu leņķī un novieto pēdas plakaniski uz grīdas aptuveni gurnu platumā, lai papēži atrodas tieši zem vai nedaudz aiz ceļiem.
- Viegli piespied jostasvietu pret grīdu un pirms kustības sākšanas atslābini kaklu un plecus.
- Turot papēžus stingri piespiestus, velc pēdas pirkstus un pēdu priekšējo daļu uz augšu stilbu virzienā tik augstu, cik vien iespējams, nepaceļot papēžus.
- Pauzē vienu sekundi augšējā punktā, izjūtot sasprimumu stilba priekšpusē.
- Lēnā, kontrolētā kustībā nolaid pēdas atpakaļ, līdz pēdu plaukstas atkal pilnībā balstās uz grīdas.
- Izelpo, kad velc pirkstus uz augšu, un ieelpo, kad nolaid tos atpakaļ uz grīdu.
- Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu, visu laiku turot papēžus saskarē ar grīdu.
- Starp sērijām atjauno pēdu pozīciju, ja pēdas ir aizslīdējušas uz priekšu vai ceļi ir novirzījušies uz iekšu.
Padomi un triki
- Ja jūti krampjus stilba priekšpusē, tas nozīmē, ka mērķa muskulis strādā amplitūdā, kādā tas nav pieradis. Samazini pirkstu pacelšanas augstumu vai izpildi mazāk atkārtojumu sērijā un pakāpeniski atgriezies iepriekšējā apjomā.
- Uzmanies no papēža pacelšanās, kad velc pirkstus uz augšu. Vispirms stingri piespied papēžus un tikai tad sāc pacelšanu; ja papēdis tomēr ceļas, tu velc pārāk spēcīgi vai pārāk ātri.
- Neļauj ceļiem sakrist vienam pret otru. Tur tos stabilus virs potītēm, lai abi stilba muskuļi veic darbu vienmērīgi.
- Šī vingrinājuma amplitūda ir dabiski maza. Lielākas kustības meklēšana, ripojot uz pēdu priekšējās daļas, izjaukt vingrinājuma mērķi; īss, tīrs pacelums ir labāks par lielu un paviršu.
- Palēnini nolaišanas fāzi, nevis ļauj pēdām trāpīties atpakaļ pret grīdu. Ekscentriskā fāze ir vieta, kur stilba muskuļiem notiek vislielākais derīgais darbs.
- Ja abas kājas kopā šķiet neērtas vai viena puse uzņemas lielāku daļu darba, strādā ar vienu kāju vienlaikus, otru pēdu atpūšot plakaniski blakus.
- Izvairies no pirkstu stiepšanās katras atkārtojuma apakšējā punktā. Pēdai jāatgriežas neitrālā stāvoklī, pēdas plauksta plakaniski, pirms sākas nākamā pacelšana.
- Tā kā pretestība ir neliela, šis vingrinājums labāk reaģē uz lielāku atkārtojumu skaitu un lēnāku tempu nekā uz papildu ātrumu. Piecpadsmit līdz divdesmit pieci kontrolēti atkārtojumi sērijā ir praktisks diapazons.
- Ja krampji rodas pirkstos, nevis stilbā, atslābini pirkstus un ļauj kustībai nākt no potītes, nevis saritinot pēdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē tibialis anterior spiediens guļus ar saliektiem ceļiem?
Galvenais muskulis ir tibialis anterior stilba priekšpusē, kas paceļ pirkstus ceļa virzienā. Mazākie dziļie muskuļi ap potīti palīdz kontrolēt pēdu pacelšanas un nolaišanas laikā.
Kāpēc šajā vingrinājumā ceļi ir saliekti, nevis kājas taisnas?
Ceļu saliekšana atslābina gastrocnemius, kas šķērso ceļa locītavu, tāpēc teļa muskulis nevar pretoties kustībai. Tas notur darbu izolētu stilba priekšpusē un izslēdz jebkādu gūžas vai līdzsvara iesaisti.
Vai tibialis anterior spiediens guļus ar saliektiem ceļiem ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tas tiek veikts guļus bez slodzes un ar nelielu amplitūdu, tāpēc to ir viegli apgūt un tas saudzē locītavas. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēniem atkārtojumiem un papēžu noturēšanu uz grīdas, nevis uz lielāku atkārtojumu skaitu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu izpildīt?
Tā kā pretestība ir tikai tava pēdas svars, vislabāk darbojas lielāks apjoms. Tiecies uz piecpadsmit līdz divdesmit pieci kontrolēti atkārtojumi sērijā, un pievieno sērijas, nevis paātrini kustību.
Vai papēžiem visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Jā. Papēdis ir vingrinājuma fiksētais punkts. Ja papēdis paceļas, stilba muskuļi vairs nestrādā izolēti un kustība pārvēršas nekontrolētā pēdas kustībā.
Vai šo vingrinājumu varu veikt katru dienu?
Daudzi cilvēki var, jo slodze ir ļoti neliela un muskulis ātri atjaunojas. Ja to izmanto, lai atbalstītu skriešanas vai lēcienu apjomu, divas līdz četras sesijas nedēļā ir saprātīgs sākumpunkts, un vari pielāgot atkarībā no stilbu sajūtām.
Kāda ir atšķirība starp šo vingrinājumu un pirkstu pacelšanu stāvus?
Pirkstu pacelšana stāvus pievieno līdzsvara un stabilitātes prasību un iesaista visu kāju, savukārt tibialis anterior spiediens guļus ar saliektiem ceļiem pilnībā izslēdz līdzsvaru un izolē stilba muskuļus. Guļus versija ir labāka darbam ar lielu atkārtojumu skaitu; stāvošā versija pievieno potītes stabilitāti vertikālā stāvoklī.
Sērijas laikā jūtu krampjus stilba priekšpusē. Vai tas ir problēma?
Tas parasti nozīmē, ka tibialis anterior strādā amplitūdā un apjomā, kādā tas nav pieradis. Pārtrauc sēriju, maigi izkustināt potīti tās amplitūdā un turpiniet ar mazāku atkārtojumu skaitu vai mazāku pacelumu. Ja diskomforts saglabājas ārpus muskuļa darba sajūtas, samazini biežumu un novērtē situāciju no jauna.
Kā varu padarīt tibialis anterior spiedienu guļus ar saliektiem ceļiem grūtāku?
Jā. Palēnini tempu, pievieno garāku pauzi augšējā punktā, palielini atkārtojumu skaitu vai strādā ar vienu kāju vienlaikus, lai nevarētu dalīt slodzi. Kad tas kļūst viegli, vari pāriet uz apgrūtinātām vai stāvošām tibialis variācijām.
