Sēdus Vienas Kājas Pievilkšana Pie Krūtīm

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus vienas kājas pievilkšana pie krūtīm ir kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz grīdas. Tu sēdi ar vienu izstieptu kāju taisni priekšā, otru kāju salieci celī, aptver to ar abām rokām un velk pret krūtīm. Kustība liek saliektās kājas gūžai veikt pilnu, atbalstītu fleksiju, kamēr otrā kāja paliek nostiprināta uz grīdas – tas padara vingrinājumu par vienkāršu, bet efektīvu veidu, kā strādāt pie gūžas kustību apjoma un jostas-iekšņa kontroles.

Šis vingrinājums noder plašam cilvēku lokam: biroja darbiniekiem, kuru gūžas no ilgas sēdēšanas jūtas ierobežotas, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuru treniņdienas notiek ierobežotā gūžas fleksijas-ekstensijas ciklā, un trenējošajiem, kuri vēlas atgūt gūžas kustīgumu pirms pietupieniem vai atspiešanās no grīdas ar stieni. Tā kā vingrinājums tiek veikts sēdus un spēku dod rokas, slodze ir pilnībā pašregulējama, kas padara to pieejamu iesācējiem un maigu pietiekami iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājumam.

Galvenā darbība ir dziļa pievilktās kājas gūžas fleksija, ko vada rokas un atbalsta gūžas saliecēji, bet augšdelmu aizmugurē (quadriceps femoris) skaidri iesaistās, kad ceļgalis tiek pacelts vienlaikus izstieptās kājas priekšpusē. Tai pašā laikā izstieptajai kājai aktīvi jāpaliek smagai uz grīdas, kas izstiepj šīs gūžas priekšpusi un māca iegurnim palikt līdzenam, nevis slīdēt un griezties, kamēr viens ceļgalis ceļas. Ķermeņa vidusdaļa visā laikā strādā klusi, lai tu paliktu taisns, nevis sagrimtu noapaļotā sloupā.

Pozīcija iesākumā ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sāc noapaļojot muguru un ar sēžas kauliem pavērstiem uz iekšu, ceļgalis celsies viegli, bet kustība nāks no jostas daļas noapaļošanas, nevis no īstas gūžas fleksijas. Sēdēšana taisni uz abiem sēžas kauliem, viegls ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājums un izstieptās kājas turēšana plakanā un uz priekšu vērstā pozīcijā liek pašam gūžas locītavam veikt darbu. Šī ir atšķirība starp īstu gūžas kustīguma vingrinājumu un jostas daļas noapaļošanas vingrinājumu.

Lai to izpildītu labi, velc ceļgalu vienmērīgi pret krūtīm vai nedaudz pa diagonāli pret otru plecu, uz brīdi apstājies augšā un nolaid to atpakaļ kontrolēti, nevis ļauj tam kristies. Kusties vienmērīgi atkārtojumos vai turi augšējo pozīciju ilgākā statiskā stiepē, ja tas atbilst tavam mērķim. Jebkurā gadījumā izstieptā kāja un ķermeņa stāja ir tavi kvalitātes rādītāji no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Bieži lietojumi ietver vispārējas gūžas kustīguma programmas, apakšējās ķermeņa daļas iesildīšanos, atsildīšanos pēc treniņa un maigas kustību pauzes dienas laikā. Turiet slodzi vidēju: tev vajadzētu just gūžas darbu un izstieptās gūžas priekšpuses izstiepšanos, nevis asu sāpi dziļi gūžā vai diskomfortu ceļgalā. Ja ceļgalis vai jostas daļa sūdzas, samazini, cik tālu velc ceļgalu, un sāc no mazāka, labi kontrolēta diapazona.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas matrača ar taisnu ķermeni un svaru līdzsvarotu uz abiem sēžas kauliem.
• Izstiepi labo kāju taisni pa grīdu priekšā, pēda atslābināta un pirksti vērsti uz augšu, un saliec kreiso ceļu, lai kreisā pēda balstās uz grīdas.
• Aptver ar abām rokām kreisā ceļa priekšpusi vai nedaudz zem tā, ar atslābinātām rokām un pleciem, kas nolaisti prom no ausīm.
• Viegli sasprindzini ķermeņa vidusdaļu un tur muguru taisnu; neļauj krūtīm grimt noapaļotā sloupā, pirms kustība ir sākusies.
• Izelpo un ar rokām vadi kreiso ceļu uz augšu un pret krūtīm, ļaujot gūžai pilnībā saliekties, kamēr pēda atspiežas no grīdas.
• Visas pievilkšanas laikā tur izstiepto labo kāju smagu uz grīdas; ja tā paceļas, tu griež iegurni un zaudē stiepi gūžas priekšpusē.
• Uz brīdi apstājies augšā, kad ceļgalis ir tuvu krūtīm, turot plecus atslābinātus, nevis paceltus pievilkšanas laikā.
• Ieelpo un kontrolēti noliec kreiso pēdu atpakaļ uz grīdu, pretojoties kārdinājumam ļaut kājai kristies.
• Izpildi atkārtojumus kreisajā pusē, tad maini kājas, izstiepi kreiso kāju un veici to pašu ceļa pievilkšanu ar labo kāju.

Padomi un triki

• Ja tava jostas daļa noapaļojas, kad ceļgalis ceļas, samazini kustību apjomu un koncentrējies uz krūškurvja turēšanu augstu; fleksiju veic gūža, nevis mugurkauls.
• Lai pārvietotu stiepi uz pievilktās kājas sēžas muskuļiem, vadi ceļgalu nedaudz pa diagonāli pret otru plecu, nevis taisni pa viduslīniju.
• Bieža kļūda ir ļaut izstieptajai kājai saliekties vai novirzīties uz sāniem, kamēr otrs ceļgalis ceļas; spied šīs augšdelma aizmuguri un pēdu pret grīdu visā pieejā.
• Tur pievilkšanu rokās un plecos; ar strauju raustīšanu vai kājas pacelšanu ar inerciju tiek zaudēta kontrolētā gūžas fleksija, ap kuru šis vingrinājums ir veidots.
• Ja sēdēt taisni ir grūti, jo augšdelmu aizmugure (hamstrings) tevi velk atpakaļ, paceliet iegurni nedaudz uz salocīta matrača vai cietas spilvens, lai iegurnis varētu sēdēt taisni.
• Elpo vienmērīgi augšējā pozīcijā, nevis turi elpu; lēna izelpa, velkot iekšā, parasti ļauj gūžai nosēsties nedaudz dziļāk.
• Vērojiet pēc sāpju sajūtas pievilktās gūžas priekšpusē; ja tā parādās, nedaudz atkāpies no diapazona, nevis piespied ceļgalu tuvāk krūtīm.
• Tur abus plecus vienādus attiecībā pret izstiepto kāju; ķermeņa pagriešana, lai sasniegtu augstāku ceļgalu, pārvērš vingrinājumu par mugurkaula rotācijas vingrinājumu.
• Ja tavs mērķis ir kustīgums pirms treniņa, izmanto vienmērīgus atkārtojumus, ap 5-8 katrā pusē; atsildīšanās stiepei turi augšējo pozīciju 20-30 sekundes katrā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē sēdus vienas kājas pievilkšana pie krūtīm?

Tā galvenokārt trenē pievilktās kājas dziļu gūžas fleksiju, ar gūžas saliecējiem un augšdelmu priekšpusi, kas paceļ ceļgalu, kamēr izstieptās gūžas priekšpuse izstiepjas. Arī ķermeņa vidusdaļa strādā, lai tu paliktu taisns, nevis noapaļotos.

Vai sēdus vienas kājas pievilkšana pie krūtīm ir stiepe vai stiprināšanas vingrinājums?

Tā galvenokārt ir kustīguma un elastības vingrinājums, lai gan gūžas saliecēji un ķermeņa vidusdaļas muskuļi strādā izometriski, lai kontrolētu pozīciju. Lielākā daļa cilvēku to izmanto iesildīšanās, atsildīšanās vai vispārējās gūžas kustīguma programmās.

Kāpēc otrai kājai vajadzētu palikt plakanai uz grīdas?

Izstieptās kājas turēšana smagā nostiprina iegurni, lai kustīgajai gūžai jāiziet cauri pilnam diapazonam, nevis iegurnim jāslīd un jāgriežas. Tas arī veido maigu izstiepšanās prasību šīs izstieptās gūžas priekšpusē.

Vai iesācēji var veikt sēdus vienas kājas pievilkšanu pie krūtīm?

Jā, un tas ir labs sākotnējais kustīguma vingrinājums, jo rokas kontrolē slodzi un diapazonu. Iesācējiem vajadzētu sākt, velkot ceļgalu tikai daļēji, un prioritāti dot taisnam, neapaļotam ķermenim.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Jostas daļas noapaļošana, lai ceļgalis nonāktu tuvāk krūtīm. Ceļgalis aizbrauc tālāk, bet gūža vairs nestrādā cauri savam diapazonam, un mugurkauls veic kustību.

Vai man vajadzētu vilkt ceļgalu taisni uz augšu vai pa diagonāli pret otru plecu?

Taisni uz augšu uzsver vispārēju gūžas fleksiju, bet nedaudz pa diagonāli pārvieto uzsvaru uz pievilktās kājas sēžas muskuļiem. Abas iespējas ir derīgas, tāpēc izvēlies atbilstoši tai zonai, kuru vēlies mērķēt.

Ko es varu izmantot sēdus vienas kājas pievilkšanas pie krūtīm vietā, ja sēdēt uz grīdas ir neērti?

Vari sēdēt uz cietas spilvens vai salocīta matrača, lai paceltu iegurni un atvieglotu taisnu ķermeni, vai veikt gūžas stiepi guļus uz muguras, kas novērš ķermeņa stājas prasību.

Cik atkārtojumu vai tures es vajadzētu izmantot?

Kustīguma darbam 5-8 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir laba deva. Statiskai stiepei turi ceļgalu pie krūtīm 20-30 sekundes katrā pusē un atkārto vienu vai divas reizes.

Vai tas ir droši, ja jūtu sāpi gūžas priekšpusē?

Viegla stiepšanās sajūta ir sagaidāma, bet asa sāpe ir signāls atkāpties. Samazini, cik tālu velc ceļgalu, tur ķermeni taisnu, un, ja sāpes turpinās, izlaid vingrinājumu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.