Rāpošanas Maiņa

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Rāpošanas maiņa ir vingrinājums uz grīdas, kas pārvieto tevi starp lāča rāpošanas pozīciju, kur seko lejup un ceļi karājas zem gurniem, un krabja pozīciju, kur seko augšup, plaukstas balstītas aiz ķermeņa un gurni pacelti. Tā vietā, lai rāptu uz priekšu vai atpakaļ, visa būtība ir pati maiņa: pacelt vienu ķermeņa pusi, apgriezties pāri gurniem un nolikt rokas un kājas otrā pusē, neļaujot gurniem vai mugurai sagruzt. Šis vingrinājums nāk no grīdas kustību un animal flow stila treniņiem, un tas ir viens no retajiem vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, kas vienlaikus prasa rotāciju, gurnu mobilitāti un saspringumu visā ķermenī.

Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz jebkuram, kas trenējas uz grīdas. Spēka trenētāji to izmanto kā iesildīšanos, lai pamodinātu plecus, gurnus un rumpi pirms spiešanas vai pietupienu vingrinājumiem. Cīņas mākslu pārstāvji un āra sporta veidu sportisti to izmanto tāpēc, ka ripināšanās un virziena maiņa no grīdas burtiski ir tā prasme, ko trenē. Tas ir arī veids, kā ar nelielu slodzi uz locītavām attīstīt koordināciju, tāpēc tas ir pieejams arī iesācējiem, kuri spēj izturēt īsu noturēšanu katrā pozīcijā.

Galvenie strādājošie muskuļi ir dziļā korsete un vēdera preses, kas notur rumpi stingru, kamēr ekstremitātes kustas ap tiem. Pleci un tricepsi nes augšējās ķermeņa daļas svaru abās pozīcijās, sēžas muskuļi un gurnu saliecēji vada gurnu pacelšanu un šūpošanu, bet slīpie vēdera muskuļi veic lielu daļu darba pašā rotācijas apgriezienā. Tā kā plaukstu locītavas un pleci iziet cauri izstieptām pozīcijām, vingrinājums arī attīsta noderīgu mobilitāti pozīcijās, caur kurām tas iet.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Lāča pozā plaukstas atrodas tieši zem pleciem, ceļi ievelkti zem gurniem un tikko pacelti no grīdas; krabja pozā plaukstas atrodas tieši aiz gurniem, pirksti vērsti atpakaļ vai nedaudz uz sāniem, pēdas uz grīdas un gurni izspiesti uz augšu, lai rumpis ir aptuveni horizontāls. Ja plaukstu novietojums vai pēdu attālums ir nepareizs, pāreja kļūst apdarāma aparatiski un muguras lejasdaļa saņem slodzi, kādai tai nevajadzētu.

Lai veiktu labi, kusties apdomīgi: pacel vienas puses roku un kāju, pagriez rumpi zem un cauri, lai krūtis vēršas pret griestiem, noliec roku aiz sevis un iekārtojies krabja noturējumā, pirms maini atpakaļ. Elpo vienmērīgi visu laiku un uzskati katru maiņu par vienu tīru atkārtojumu, nevis jucekli. Kontrolēta maiņa ar īsu noturēšanu katrā pusē iemāca vairāk nekā desmit steidzīgas.

Biežākās kļūdas ir nokarājušies gurni, iegurņa vilkšana pa grīdu tā vietā, lai apgrieztos pāri tam, un kakla izspiešana, lai sekotu rokām. Ja pilnā maiņa šķiet pāri spēkiem, vispirms trenē katras galapozīcijas noturēšanu atsevišķi. Sākumā pieturieties pie mērena atkārtojumu skaita, jo plaukstu locītavas un pleci šeit strādā neparasti, un pārtrauc, ja jūti durstošas sāpes, nevis darba slodzi.

Norādījumi

• Sāc uz visiem četrkiem uz matrača ar plaukstām tieši zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Atbalsties uz pēdu pirkstiem, atsperi grīdu no sevis un pacel ceļus pāris centimetrus no grīdas, lai balansē uz rokām un pēdu pirkstu spilventiņiem lāča rāpošanas pozā.
• Sasprēdzē vēdera preses, lai mugura paliek taisna un gurni paliek vienā līnijā ar pleciem.
• Pacel labo roku un labo kāju nedaudz no grīdas un sāc griezt gurnus atpakaļ un ap, ļaujot rumpim rotēt, lai krūtis vēršas pret griestiem.
• Sniedz labo roku aiz sevis un noliec to plakaniski uz grīdas tieši aiz labā gurna, pirkstiem vērstiem atpakaļ vai nedaudz uz sāniem, kamēr labā pēda nolaidās uz grīdas ar saliektu celtni.
• Atsperies caur abām plaukstām un izspied gurnus uz augšu krabja pozīcijā, noturot krūtis atvērtas un rumpi aptuveni paralēli grīdai.
• Īsi apstājies krabja noturējumā, tad ej atpakaļ pa to pašu ceļu: pacel vienas puses roku un kāju, griez gurnus uz priekšu un zem, un noliec tos atpakaļ lāča rāpošanas pozā.
• Turpini mainīt pusi ar katru atkārtojumu, kustoties pietiekami lēni, lai gurni pārejas laikā nekad neskar grīdu.
• Izelpo, griežoties cauri maiņai, un ieelpo, iekārtojoties katrā noturējumā; tur kaklu atslābinātu un skatienu vienā punktā, nevis seko rokām.

Padomi un triki

• Ja gurni pārejas laikā grimst pret grīdu, tu griežies pārāk lēni vai atbalsta bāze ir pārāk plata; nedaudz sašaurini pēdu novietojumu un dari rotāciju vienā vienmērīgā kustībā.
• Noliec roku aiz sevis tuvu pie gurna, nevis uz pēdas attālumu, citādi plecam nāksies uzņemt visu tavu svaru izstieptā pozīcijā.
• Lāča pozā tur ceļus zemu; ja gurni paceļas augstu pirms maiņas, vingrinājums pārvēršas apdaužīgā lēcienā, nevis kontrolētā apgriezienā.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas krabja pozā, vērs pirkstus nedaudz uz sāniem un sadali slodzi pa visu plaukstu, nevis atbalsties uz plaukstas pamatnes.
• Skaties fiksētā punktā uz grīdas vai sienas, nevis seko rokas kustībai, jo acu skrējiens aiz rokas izjauc līdzsvaru rotācijas laikā.
• Nesteidz noturējumu augšā; krabja pozīcija ir vieta, kur sēžas muskuļi un pleci patiesi strādā, tāpēc paturi divu sekunžu pauzi.
• Maini pusi katrā atkārtojumā, lai prasme attīstītos simetriski, jo gandrīz katram ātri izveidojas iemīļotais rotācijas virziens.
• Iesildi plaukstu locītavas ar dažiem apļiem un maigu izstiepšanu pirms pirmās pieejas, it īpaši, ja lielāko dienas daļu pavadi pie galda.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē rāpošanas maiņa?

Korsete, īpaši dziļie rumpja muskuļi un slīpie vēdera muskuļi, veic stabilizāciju, kamēr pleci, tricepsi, sēžas muskuļi un gurnu saliecēji nodrošina atbalstu un apgriezienu. Neviens muskulis nevalda; vērtība ir tajā, kā tie sadarbojas.

Vai rāpošanas maiņa ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vari noturēt lāča rāpošanas pozīciju un krabja pozīciju pa dažām sekundēm katru. Vispirms trenē abas noturēšanas atsevišķi, pirms mēģini pilno maiņu, un sāc tikai ar dažiem atkārtojumiem katrā pusē.

Vai maiņas laikā gurniem drīkst pieskarties grīdai?

Nē. Iegurnim vajadzētu apgriezties pāri grīdai, nesakrītot ar to. Ja tas turpina skarties, pāreja ir pārāk lēna vai rokas un kāju novietojums ir pārāk plašs.

Vai katrā atkārtojumā jāgriežas pāri vienai un tai pašai pusei?

Maini puses no atkārtojuma uz atkārtojumu, lai abi rotācijas virzieni attīstītos vienmērīgi. Lielākajai daļai ir dominējošā puse, un tikai maiņa atklās un izlabos asimetriju.

Man sāp plaukstu locītavas krabja pozā. Ko man mainīt?

Vērs pirkstus nedaudz uz sāniem, atsperies caur pirkstu pamatnēm, nevis plaukstas pamatni, un pārliecinies, ka roka atrodas tuvu gurnam, nevis tālu aiz muguras. Ja diskomforts nepāriet, saīsini krabja noturējumus un palielini slodzi pakāpeniski.

Kā rāpošanas maiņa atšķiras no parastā lāča rāpojuma?

Lāča rāpojumā rumpis visu laiku seko lejup, bet rāpošanas maiņa tevi pagriež cauri pilnam apgriezienam starp ar seju uz leju vērsto lāča pozīciju un ar seju uz augšu vērsto krabja pozīciju. Tas pievieno rotāciju, gurnu mobilitāti un citu plecu slodzes leņķi.

Ko varu izmantot, ja vēl nespēju izpildīt pilno maiņu?

Notur lāča rāpošanas un krabja pozīcijas atsevišķi uz laiku vai trenē tikai vienas rokas un kājas pacelšanu un nolikšanu atpakaļ bez rotācijas. Kad abas noturēšanas jūtas stabilas, savieno tās ar lēnu pusmaiņu.

Kur manā treniņā šis vingrinājums vislabāk iekļaujas?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas, pietupieniem vai sporta treniņa, jo atver plecus un gurnus, vienlaikus paaugstinot pulsu. To var izmantot arī kā maigu korsetes vingrinājumu treniņa noslēgumā.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt?

Sāc ar 4 līdz 6 kontrolētām maiņām katrā pusē, paužot katrā pozīcijā. Apgrieziena kvalitāte ir daudz svarīgāka par kopējo apjomu, un plaukstu locītavas un pleci nogurst ātrāk, nekā tu domā.