Vēdera Muskuļu Stiepšana Guļus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Vēdera muskuļu stiepšana guļus uz vēdera ir uz grīdas izpildāms mugurkaula stiepšanas vingrinājums, kas atver ķermeņa priekšējo daļu, kamēr iegurnis paliek uz grīdas. Attēlā vingrotājs guļ uz vēdera uz paklājiņa ar paceltu krūškurvi un rokām, kas atspiežas pret grīdu, kas padara šo vingrinājumu vairāk par kobras stila vēdera atvēršanu, nevis spēka vingrinājumu. Galvenā treniņa vērtība ir vēdera taisnā muskuļa izstiepšana, vienlaikus iesaistot slīpos vēdera muskuļus, gūžas locītavu saliecējus un dziļos ķermeņa muskuļus, kas pretojas pārmērīgai izliekšanai.

Pozīcija ir svarīga, jo roku, gurnu un ribu novietojums nosaka, vai stiepšanās sajūta ir kā tīra vēdera atvēršana vai kā spiediens muguras lejasdaļā. Sāciet guļus uz vēdera ar izstieptām kājām, pēdu virspusēm atslābinātām uz grīdas un rokām novietotām zem pleciem vai nedaudz to priekšā. Spiediet krūškurvi uz augšu, turot gurnus smagus, augšstilbus saskarē ar paklājiņu un plecus atstatus no ausīm.

Ceļoties augšup, domājiet par telpas radīšanu vēdera priekšējā daļā un apakšējās ribās, nevis atmetot galvu atpakaļ vai forsējot jostas daļas mugurkaulu. Labs vingrinājums ir plūstošs: ieelpojiet, kad ceļaties, turiet kaklu garu un ļaujiet elkoņiem iztaisnoties tikai tik tālu, cik varat saglabāt ērtu stiepšanos. Gurnu priekšējai daļai un līnijai no nabas līdz krūšu kaulam vajadzētu atvērties pakāpeniski, nevis strauji.

Šī stiepšanās ir noderīga iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās blokos, kad vēlaties mazināt stīvumu no ilgstošas sēdēšanas, smagas celšanas vai daudzām uz fleksiju balstītām vēdera preses aktivitātēm. To var arī apvienot ar gūžas locītavu atvēršanas vingrinājumiem vai krūšu kurvja mobilitātes darbu. Mērķis nav sasniegt visdziļāko iespējamo muguras izliekumu; mērķis ir izveidot atkārtojamu, ērtu atvēršanos caur vēderu un ķermeņa priekšpusi.

Apstājieties pirms jebkāda asa spiediena muguras lejasdaļā un samaziniet krūškurvja augstumu, ja stiepšanās sajūta pārvietojas no vēdera uz mugurkaulu. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu vai palikt uz apakšdelmiem, nevis pilnībā iztaisnot rokas. Ar konsekventu elpošanu un kontrolētu pozīciju šī kustība kļūst par uzticamu veidu, kā atjaunot mugurkaula izliekumu pēc treniņa vai sēdēšanas.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar izstieptām kājām, pēdu virspusēm uz grīdas un plaukstām novietotām zem pleciem vai nedaudz to priekšā.
• Turiet gurnus, augšstilbus un iegurni smagus uz paklājiņa, lai stiepšanās sāktos ķermeņa priekšpusē, nevis paceļot visu ķermeni.
• Sākumā turiet krūškurvi zemu, pavelciet plecus uz leju prom no ausīm un turiet kakla aizmuguri garu.
• Spiediet caur rokām, lai paceltu krūškurvi uz priekšu un augšup, ļaujot elkoņiem izstiepties tikai tik tālu, cik varat saglabāt iegurni uz grīdas.
• Atveriet vēdera daļu un apakšējās ribas, vienlaikus turot sēžas muskuļus atslābinātus un neļaujot muguras lejasdaļai spēcīgi izliekties.
• Noturiet augšējo pozīciju vienu vai divas vienmērīgas elpas, jūtot kontrolētu stiepšanos vēdera muskuļos, gūžas locītavu saliecējos un priekšējās ribās.
• Lēnām nolaidiet krūškurvi, līdz ķermenis atkal ir tuvu grīdai, saglabājot kustību plūstošu, nevis strauji izkrītot no stiepšanās.
• Ja nepieciešams, pielāgojiet roku pozīciju un atkārtojiet ar tādu pašu amplitūdu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Mazāks pacēlums, kas notur gurnus lejā, ir labāks nekā liels atspiediens, kas pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā.
• Ja pleci tiecas uz ausu pusi, nolaidiet krūškurvi un aktīvi pavelciet lāpstiņas uz leju gar muguru.
• Turiet iegurņa priekšējo daļu uz paklājiņa; ja tas sāk celties augšā, esat pārsnieguši vēdera stiepšanos un pārgājuši uz kompensāciju.
• Domājiet par izstiepšanos no kaunuma kaula līdz krūšu kaulam, nevis atmetot galvu atpakaļ.
• Elpošana priekšējās ribās palīdz stiepšanai izplatīties caur vēdera muskuļiem, neforsējot jostas daļas mugurkaulu.
• Ja taisnas rokas šķiet pārāk agresīvas, izmantojiet sfinksas stila versiju uz apakšdelmiem un pakāpeniski palieliniet amplitūdu.
• Turiet rokas nedaudz platāk par pleciem, ja šaura roku pozīcija rada spiediena sajūtu muguras lejasdaļā.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad stiepšanās ir spēcīga, bet joprojām tīra; šim vingrinājumam vajadzētu atvērt ķermeņa augšdaļu, nevis to saspiest.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina vēdera muskuļu stiepšana guļus uz vēdera?

Tas galvenokārt stiepj vēdera taisno muskuli, ar palīdzību no slīpajiem vēdera muskuļiem, gūžas locītavu saliecējiem un dziļajiem ķermeņa muskuļiem.

Vai gurniem šīs stiepšanās laikā jāpaliek uz paklājiņa?

Jā. Iegurņa un augšstilbu noturēšana uz grīdas ir tas, kas padara šo par vēdera stiepšanu, nevis pilnu muguras izliekumu.

Vai man pilnībā jāiztaisno rokas?

Nē. Taisnas rokas nav obligātas. Izmantojiet tādu roku un elkoņu pozīciju, kas ļauj atvērt ķermeņa augšdaļu, nesaspiežot muguras lejasdaļu.

Kāpēc šī kustība šķiet līdzīga kobras pozai?

Ķermeņa pozīcija ir līdzīga: guļus uz vēdera, krūškurvis pacelts un gurni noenkuroti. Galvenā atšķirība ir mērķis izolēt vēdera stiepšanu un kontrolēt amplitūdu.

Kas man būtu jājūt, ja es to daru pareizi?

Jums vajadzētu just garu stiepšanos caur vēdera muskuļiem, apakšējām ribām un gurnu priekšpusi, nevis asu spiedienu mugurkaulā.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu pacēlumu vai versiju uz apakšdelmiem un palielināt amplitūdu tikai tad, ja tas paliek ērti.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tas labi darbojas pēc ilgstošas sēdēšanas, pēc vēdera preses vingrinājumiem vai kā daļa no iesildīšanās un atsildīšanās secības.

Kāds ir drošākais veids, kā progresēt?

Palieliniet amplitūdu tikai tad, ja iegurnis paliek lejā un ķermeņa priekšējā daļa atveras bez jebkāda diskomforta muguras lejasdaļā.