Bumbas Rullēšana Pa Tibialis Posterior
Bumbas rullēšana pa tibialis posterior ir sēdus izpildāms vingrinājums ar bumbu, kas paredzēts dziļajiem apakšstilba iekšpuses audiem, īpaši tibialis posterior muskulim, kas stiepjas aiz lielakaula virzienā uz potīti. Attēlā ķermenis ir atbalstīts uz rokām aiz gurniem, kamēr strādājošā kāja ir novietota tā, lai mazu bumbu varētu iespiest mīkstajos audos apakšstilba iekšpusē. Mērķis nav lēkāt vai izpildīt plašas kustības, bet gan atrast audus, elpot un pielietot kontrolētu spiedienu vietās, kur muskulis šķiet blīvs vai jutīgs.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja apakšstilba iekšpuse, pēdas velvi atbalstošie audi vai zona tieši aiz iekšējās potītes šķiet saspringti pēc skriešanas, lēkāšanas, ikru treniņa vai ilgas stāvēšanas kājās. Tibialis posterior palīdz atbalstīt pēdas velvi un kontrolēt pēdas un potītes stāvokli, tāpēc šo vingrinājumu bieži izmanto kā iesildīšanos, atjaunošanās rīku vai papildu mobilitātes elementu pirms prasīgākiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Atbalsts uz rokām ļauj precīzi noregulēt, cik lielu ķermeņa svaru novirzāt uz bumbu.
Pozīcija ir svarīga, jo bumbai jāatrodas uz mīkstajiem audiem, nevis tieši uz lielakaula vai potītes kaula. Stabils roku novietojums aiz ķermeņa ļauj saglabāt ķermeni pietiekami taisnu, lai pakāpeniski mainītu spiedienu un lēnām rullētu gar apakšstilba iekšējo līniju. Nelielas pēdas leņķa izmaiņas maina sajūtas, tāpēc labākie rezultāti tiek sasniegti ar pacietīgu pielāgošanos, nevis ātru šūpošanos.
Pareizi izpildot, spiediens paliek vienmērīgs, potīte ir atslābināta un elpošana ir mierīga, kamēr slīdat pāri jutīgajai audu zonai. Strādājošajai zonai jārada mērķtiecīga spiediena sajūta uz mīkstajiem audiem, nevis asas sāpes vai locītavu kairinājums. Izmantojiet šo kustību, lai mazinātu apakšstilba saspringumu, uzlabotu audu elastību un sagatavotu pēdas un potītes kompleksu treniņam, neizdarot pārmērīgu spiedienu uz jutīgām zonām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet bumbu zem mīkstajiem audiem vienas kājas apakšstilba iekšpusē, tieši aiz lielakaula un nedaudz virs iekšējās potītes.
- Atbalstieties uz rokām ar pirkstiem vērstiem prom no sevis un paceliet tik daudz sava ķermeņa svara, lai kontrolētu spiedienu uz bumbu.
- Saglabājiet strādājošo pēdu atslābinātu un potīti neitrālā stāvoklī, lai jūs varētu sajust audus, nevis berzt locītavu.
- Lēnām rullējiet gar apakšstilba iekšējo līniju, virzoties no potītes zonas uz apakšstilba lejasdaļu ar īsiem, kontrolētiem gājieniem.
- Uz brīdi apstājieties jutīgajā punktā un ļaujiet spiedienam iedarboties, nevis lēkājiet pa to.
- Nedaudz mainiet savu svaru, lai mainītu spiedienu, bet saglabājiet kustību vienmērīgu un apzinātu.
- Izelpojiet, rullējot pa visciešāko zonu, un turpiniet vienmērīgi elpot, turot pozīciju.
- Pēc vairākiem gājieniem pārvietojiet bumbu un atkārtojiet to pašu ar to pašu kāju vai mainiet puses.
Padomi un triki
- Turiet bumbu nost no lielakaula; noderīgajam spiedienam jāpaliek uz mīkstajiem audiem aiz lielakaula iekšējās malas.
- Nelielas gurnu augstuma izmaiņas būtiski ietekmē spiedienu, tāpēc izmantojiet rokas, lai precīzi noregulētu slodzi pirms tālākas rullēšanas.
- Ja jūtat potītes kairinājumu, nedaudz pārvietojiet bumbu augstāk vai zemāk, nevis spiediet uz to pašu vietu.
- Atslābināta pēda palīdz labāk sajust tibialis posterior muskuli nekā aktīva pirkstu izstiepšana vai savilkšana.
- Lēni gājieni ir efektīvāki nekā gari, ātri slīdējumi, jo šie audi labāk reaģē uz pacietību nekā uz ātrumu.
- Ja zona ir īpaši jutīga, pavadiet mazāk laika tajā un izmantojiet vieglāku ķermeņa svaru, nevis spiediet stiprāk.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pirms skriešanas vai kāju treniņa, kad pēdas velve vai iekšējā potīte šķiet stīva, nevis kā maksimāla spiediena sāpju sesiju.
- Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, asas sāpes vai tirpšanu pēdā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē bumbas rullēšana pa tibialis posterior?
Tas ir vērsts uz dziļajiem apakšstilba iekšpuses audiem ap tibialis posterior muskuli, kas palīdz atbalstīt pēdas velvi un kontrolēt potīti.
Kur bumbai jāatrodas šī vingrinājuma laikā?
Novietojiet to uz mīkstajiem audiem aiz lielakaula iekšējās malas, tieši virs iekšējās potītes, nevis tieši uz lielakaula vai potītes kaula.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet tikai tik daudz ķermeņa svara, lai sajustu stingru, kontrolējamu atbrīvošanos. Ja jums ir stipri jāsasprindzinās vai jāaiztur elpa, spiediens ir pārāk liels.
Vai šis ir stiepšanās vingrinājums vai masāžas vingrinājums?
Tas ir tuvāk mīksto audu atbrīvošanas vingrinājumam. Jūs rullējat un spiežat audus, nevis izpildāt spēka vingrinājumu.
Vai iesācēji var to darīt droši?
Jā, ja vien viņi saglabā vieglu spiedienu un izvairās no rullēšanas tieši pa kaulu, asām sāpēm vai nejutīguma.
Kāpēc manas rokas atrodas uz grīdas aiz manis?
Atbalsts uz rokām ļauj kontrolēt, cik liels ķermeņa svars tiek novirzīts uz bumbu, lai jūs varētu pielāgot spiedienu, nezaudējot līdzsvaru.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi iederas pirms skriešanas, lēkāšanas, ikru treniņa vai jebkuras sesijas, kurā pēdas velve un iekšējā potīte šķiet stīva.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir pārāk stipra spiešana un rullēšana pa kaulu, nevis pa muskuļu audiem.
