Ikru Masāža Ar Bumbu
Ikru masāža ar bumbu ir uz grīdas veicams ikru atbrīvošanas un mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantota maza masāžas bumbiņa, lai apstrādātu apakšstilbu. Attēlā redzamajā pozīcijā sportists atbalstās uz rokām, kājas ir izstieptas, un viens ikrs atrodas uz bumbiņas, lai ķermeņa svars varētu radīt vienmērīgu spiedienu. Šī atbalstītā pozīcija ir svarīga, jo tā ļauj kontrolēt, cik lielu slodzi uzliekat uz ikru, nevis vienkārši uzgulties uz bumbiņas.
Vingrinājuma galvenais mērķis ir atbrīvot gastrocnemius (ikru muskuli) un soleus (zoles muskuli), samazināt stīvuma sajūtu apakšstilbā un uzlabot potītes komfortu pirms treniņa vai pēc ilgstošas stāvēšanas kājās. Tas nav spēka vingrinājums tradicionālajā izpratnē. Vērtība rodas no lēna spiediena, nelielām pozīcijas maiņām un mierīgas elpošanas, kas ļauj audiem atslābināties, nepārvēršot vingrinājumu par haotisku kustību.
Novietojiet bumbiņu zem saspringtās ikra daļas, pēc tam izmantojiet rokas aiz muguras, lai nedaudz paceltu daļu ķermeņa svara no grīdas. Pēc tam kustieties lēnām, lai ikrs ripotu pāri bumbiņai, nevis lēkātu pa to. Varat vairāk iedarboties uz augšējo ikra daļu, turot celi taisnāku, vai nedaudz pārvietoties uz leju Ahileja cīpslas virzienā, nedaudz atslābinot celi. Turiet pēdu atslābinātu un ļaujiet potītei palikt dabiskā stāvoklī, kamēr meklējat jutīgos punktus.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanās daļu, starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu sērijām vai pēc skriešanas, lēkšanas vai kāju treniņa, kad ikri šķiet saspringti un ierobežoti. Mērķis ir kontrolēta, panesama atbrīvošana, nevis sāpes. Ja spiediens kļūst ass, nejūtīgs vai izstaro uz pēdu, nekavējoties samaziniet spiedienu un pielāgojiet bumbiņas pozīciju vai ķermeņa svaru. Pareiza izpilde šeit nozīmē lēnas kustības, vienmērīgu spiedienu un stāju, kas uztur plecus un gurnus atbalstītus, kamēr ikrs veic darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar rokām aiz muguras un novietojiet masāžas bumbiņu zem viena ikra, tieši virs potītes vai apakšstilba visstingrākajā daļā.
- Izstiepiet strādājošo kāju taisni un turiet otru kāju malā, lai varētu kontrolēt spiedienu uz bumbiņu.
- Atbalstieties uz rokām, lai noņemtu daļu svara no kājas un atrastu spiediena līmeni, kas šķiet spēcīgs, bet panesams.
- Lēnām ripiniet ikru pāri bumbiņai, pārvietojot ķermeni par dažiem centimetriem uz priekšu un atpakaļ.
- Apstājieties pie jebkura jutīga punkta un noturiet vienmērīgu spiedienu vienu vai divas elpas, nevis lēkājiet.
- Pielāgojiet kājas leņķi, lai iedarbotos uz dažādām šķiedrām, turot celi taisnāku augšstilba daļai vai nedaudz mīkstāku apakšstilba daļai.
- Turiet potīti atslābinātu un ļaujiet pēdai kustēties dabiski, kājai slīdot pāri bumbiņai.
- Elpojiet lēnām caur spiedienu un apstājieties, ja sajūta kļūst asa, nejūtīga vai izstaro uz pēdu.
- Mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu kontrolētu tempu un spiedienu.
Padomi un triki
- Izmantojiet rokas, lai regulētu spiedienu; lielāks ķermeņa svars nav labāks, ja ikrs sāk sasprindzināties.
- Lēna, maza ripināšana parasti darbojas labāk nekā gari vēzieni pāri muskulim.
- Ja punkts pie Ahileja cīpslas ir jutīgs, pārvietojiet bumbiņu nedaudz augstāk uz biezāko ikra daļu.
- Turiet pirkstus atslābinātus, nevis agresīvi stiepiet vai velciet tos, ja vien apzināti nemaināt stiepšanās sajūtu.
- Noturiet vienu jutīgu punktu vairākas lēnas elpas, pirms pāriet uz nākamo zonu.
- Nedzenieties pēc sāpēm; spēcīga, bet panesama sajūta ir pietiekama šim vingrinājumam.
- Turiet plecus atbalstītus un krūtis atvērtas, lai neļautu ķermenim sakrist, kad rokās rodas nogurums.
- Ja abi ikri šķiet saspringti, veltiet vairāk laika pusei, kas šķiet blīvāka, nevis piespiedu kārtā veltiet vienādu laiku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē ikru masāža ar bumbu?
Tā galvenokārt iedarbojas uz ikru muskuļiem, īpaši gastrocnemius un soleus, izmantojot tiešu spiedienu un lēnu ripināšanu.
Vai šis ir stiepšanās vingrinājums vai masāžas vingrinājums?
Tas ir tuvāk pašmasāžai vai miofasciālās atbrīvošanas vingrinājumam nekā spēka vingrinājumam ar slodzi.
Kur bumbiņai vajadzētu atrasties uz kājas?
Vispirms novietojiet to zem ikra biezākās daļas, pēc tam pārvietojiet nedaudz zemāk tikai tad, ja spiediens paliek komfortabls.
Vai man visu laiku jātur celis taisns?
Taisnāks celis izceļ augšējo ikra daļu, bet neliels saliekums var palīdzēt sasniegt zemākās šķiedras, neizdarot pārmērīgu spiedienu uz Ahileja cīpslu.
Kāpēc es atbalstos ar rokām aiz muguras?
Rokas ļauj kontrolēt, cik daudz ķermeņa svara tiek novirzīts uz ikru, kas padara spiedienu vieglāk regulējamu.
Cik ilgi man vajadzētu veltīt katram ikram?
Īsa, kontrolēta kustība, kam seko dažu elpas vilcienu noturēšana uz saspringtiem punktiem, parasti ir pietiekama pirms pušu maiņas.
Vai es varu to darīt pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa?
Jā, tas labi darbojas pirms skriešanas, pietupieniem, izklupieniem vai lēkšanas, kad ikri šķiet stīvi un ir jāatbrīvo.
Kas man jādara, ja spiediens šķiet ass?
Pārvietojiet bumbiņu augstāk uz ikra, noņemiet vairāk svara ar rokām vai pārtrauciet, ja sajūta nemazinās.
